睡眠时的体温调节:房间温度和体温如何影响你的休息质量

如果你对“睡眠中的体温调节”一词的反应是，“怎么了?，你并不孤单。我们大多数人都没有在高中生物课上学过体温调节(或者至少，我们大多数人都不记得学过)。

尽管如此，我们可以保证你身体的体温调节过程每天都在影响你的生活和睡眠质量。因此，我们有必要了解什么是体温调节，它如何影响你的身体，以及它与睡眠的关系。

所以这就是我们在这篇方便的指南中要做的——不需要高中回忆。我们将分解你需要知道的关于睡眠中体温调节的一切，包括冷热温度会如何影响你享受高质量睡眠的能力。然后，我们将为你提供一些保持最佳卧室和最佳体温的最佳建议和技巧，以享受更高质量的睡眠。

注:Sleepopolis上的内容本质上是提供信息，但不应被视为医学建议或取代受过训练的专业人士的医学建议。如果你觉得自己可能患有任何睡眠障碍或身体状况，请去看医疗服务提供者。

温度调节是什么?

体温调节听起来像是一个很科学的词，会让你的眼睛呆滞。但它所代表的概念其实很直接。在其最简单的,温度调节是我们的身体维持核心内部温度的过程(也称为内稳态)。人体通过密切平衡热量的获得和损失来做到这一点。

在白天，我们的体温自然会发生轻微波动，但仍保持相对的平衡状态。这些温度波动通常与警觉性有关。例如，大多数人在早上感觉最清醒，因为那时他们的体温处于正常范围的较高水平，然后在下午经历能量骤降，这时他们的体温自然开始轻微下降，为晚上晚些时候睡觉做好了准备。

这些自然的温度波动在我们不需要思考的情况下就发生了，但这对我们的健康绝对至关重要。一般来说，健康的体温应该在华氏97.7到99.5度之间。如果你的身体波动超出这个范围太远，这可能是严重健康问题甚至死亡的风险因素。

例如，如果一个人的体温降到95华氏度以下，他们就会体温过低，这可能会导致一系列其他问题。如果一个人的体温超过100华氏度，他们就发烧了;如果体温上升到107.6华氏度以上，患者就有脑损伤和死亡的风险。这有助于解释为什么体温调节如此重要。

体温调节是由大脑中一个叫做下丘脑的区域控制的。下丘脑通过中枢神经系统的传感器来测量你体内的体温。如果它发现你的体温过高或过低，它就会向你的腺体、肌肉、神经系统和器官发送信号，让它们做出适当的反应，试图恢复体内平衡。

这些反应可能需要一段时间多种形式．例如，如果你的体温下降到健康水平以下，身体可能会采取以下任何一种反应机制:

• 荷尔蒙的生热作用这指的是甲状腺释放刺激新陈代谢的激素的情况。参与新陈代谢的能量产生热量，帮助身体升温
• 生热作用这涉及到大脑、肌肉和器官产生热量的反应。例如，肌肉可能开始颤抖，这有助于增加热量
• 血管收缩当你皮肤下的血管收缩时，就会发生这种情况。这减少了流向皮肤的血液，有助于维持身体内部的热量(又名“核心”)

如果你的体温过高，身体可能会以以下方式作出反应:

• 出汗这有助于冷却皮肤，进而降低体温
• 血管舒张当你皮肤下的血管变宽，增加流向皮肤的血液时，就会发生这种情况。这使得血液远离核心，更接近皮肤表面，那里温度较低，从而帮助你的身体释放多余的热量

当然，你的体温也会受到外界因素的影响和调节，比如温度、接触风扇或空调机组、接触热源等等。

底线?体温调节包括身体使用各种升温和降温策略，以维持健康的体温。虽然它是自然发生的，不需要我们思考，但它是我们幸福最重要的方面之一。

什么是睡眠中的体温调节?

就像体温调节在白天自然发生一样，我们睡觉时也是如此——只是睡觉时的体温调节与清醒时略有不同。

首先,我们的身体会发生一些变化例如减缓新陈代谢和刺激其他热量流失机制，以降低我们在睡眠前和睡眠期间的核心体温。研究表明，核心温度(或腹部、头部和胸部区域的温度)的轻微下降是入睡和保持睡眠的重要部分，因为它有助于刺激睡意。这种温度下降通常发生在下午晚些时候和睡觉前的晚上几个小时，并且在整个睡眠过程中都保持不变。

体温调节在唤醒我们方面也起着作用。当早晨到来时，我们的身体开始再次自然地提高体温。这有助于唤醒我们，让我们起床后更清醒。

(睡觉热?看看我们紫色的床垫审查看看这张“温度中性”床是否适合你。]

如果你无法理解略高但仍正常的体温与警觉性之间的联系，那就考虑一下锻炼后你的精力有多充沛。虽然还有其他因素，但其中一个原因是你的体温略有升高。这也有助于解释为什么早起的鸟儿倾向于经验比喜欢睡懒觉的人体温上升得更快。

这些自然的体温波动——睡前降温，醒来前升温——与我们身体的昼夜节律密切相关。当功能正常时，这些节律遵循一个接近24小时的周期，帮助我们维持有规律的睡眠-觉醒时间表。

那么为什么我睡前会觉得热呢?

如果你在睡觉前感觉很热，那么你可能会感到困惑，因为你的体温在睡觉前会下降。

对此有两种可能的解释。如果你在迷迷糊糊睡了一会儿之后感觉很热，这可能是因为在你试图睡觉的时候，你的身体没有正常调节体温。在快速眼动睡眠期间，体温调节受到限制;我们稍后会进一步讨论这个问题。

另一个最常见的解释可能是，你的身体只是没有像其他人一样早地冷却下来。这可能意味着你发现自己在睡觉前感觉很热，而你的伴侣却感觉很舒服和凉爽。如果这对你来说是真的，一些冷静的策略可能会有帮助。看看下面的策略(在“热睡者更好的睡眠策略”一节中)，看看它们是否能帮助你更容易入睡。和往常一样，如果你担心你的睡眠，一定要咨询医疗专业人士。

关于体温调节和快速眼动睡眠的快速说明

如上所述，我们的身体在每24小时的周期内自然地调节我们的体温——但这一规律有一个微小的例外。

一旦我们睡着了，我们的身体就会停止努力工作来应对外界的温度波动。事实上,在快速眼动睡眠我们的身体几乎完全停止调节温度。这限制了正常的温度调节机制，如出汗或发抖，这意味着我们在睡觉时比清醒时更容易受到外部温度的不利影响。例如，我们可能会比清醒时更快地感到热或冷。

这有助于解释为什么过冷或过热的温度会对睡眠造成如此大的干扰。我们将在接下来的章节中更多地讨论温度过高的影响。

什么因素会影响睡眠中的体温调节?

作为Healthline解释了在睡眠中，多种因素可能会影响你的身体调节核心温度的能力。例如，以下因素可能会降低你的体温:

• 酗酒或吸毒
• 寒冷的天气和/或寒冷的卧室温度
• 疾病
• 代谢状况，如甲状腺功能减退

同时，以下因素可能会增加你的体温:

• 消化
• 锻炼
• 发烧或其他疾病
• 炎热的天气和/或炎热的卧室温度
• 压力

所有这些因素都会影响你享受高质量睡眠的能力，这也就解释了为什么睡眠不足和体温调节之间有时存在联系．(在接下来的章节中，我们将探讨卧室温度的冷热如何影响睡眠。)如果任其发展,睡眠不足会导致许多严重的后果，包括认知功能受损、免疫系统功能下降、工作表现下降、人际冲突、情绪低落和整体生活质量下降。

高温如何影响睡眠?

当你试图睡觉时暴露在高温下会使你更难入睡和保持睡眠，并降低整体睡眠质量。研究表明热暴露会影响睡眠有几种方式。其中包括:

• 夜间醒来的次数增加(又名睡眠障碍)
• 快速眼动睡眠的持续时间缩短。如上所述，我们身体调节温度的能力在快速眼动睡眠期间下降。因此，如果我们在睡觉时感到太热，我们的身体可能不太可能进入快速眼动睡眠，因为它们可以感觉到这些温度调节机制是必要的。
• 慢波睡眠(SWS)的持续时间减少，这是一个睡眠阶段，在这个阶段，大脑的电波活动减慢，让大脑休息
• 打乱一个人的昼夜节律，这可能会加剧睡眠障碍
• 睡眠呼吸暂停患者呼吸困难的潜在增加

到目前为止，研究表明，这些影响更有可能发生在人们睡眠的早期，而不是深夜。这可能是因为早期的觉醒让人感觉更困，这可以抵消夜晚后期高温引起的干扰。

同样的研究还表明，高温和高湿度会加剧上述睡眠障碍。和常规的高温一样，潮湿最有可能在夜晚的前半段扰乱一个人的睡眠。

高温对睡眠的影响如此显著，以至于研究表明，气候变化带来的气温上升可能会对睡眠质量产生全球影响。研究表明如果美国的平均气温只上升1摄氏度，就会导致每个月多出900万个睡眠不足的夜晚。

这可能会对公共健康产生重大影响，因为睡眠不足与一系列健康问题有关，包括糖尿病、心脏病、焦虑、抑郁，甚至有更大的死亡风险。老年人和低收入社区尤其容易受到高温的影响，因为他们可能缺乏抵御气温上升所必需的生理或经济资源。

低温如何影响睡眠?

就像高温会对一个人的睡眠质量产生负面影响一样，过冷的温度也会使人更难入睡和保持睡眠状态，并抑制整体的睡眠质量。上面引用的同一项研究发现，寒冷可能会影响人的睡眠以下的方法：

• 快速眼动睡眠的持续时间缩短。如上所述，这可能是因为我们的身体可以感觉到温度调节机制是必要的。因为这些机制在快速眼动睡眠期间不活跃，这可能有助于解释为什么当我们感到过度寒冷时，我们的身体不太可能进入快速眼动睡眠
• SWS睡眠时间缩短
• 睡眠障碍增加，这更有可能发生在睡眠的后半部分
• 失眠患者的症状严重程度可能增加

也就是说，适当使用毯子和衣服可以减轻甚至消除这些问题。还应该指出的是很酷的卧室的温度可能是睡眠的理想温度(详见下文)。我们在这一节讨论的是过度低温的负面影响。

理想的卧室温度是多少?

许多专家一致认为，高质量睡眠最理想的卧室温度是60华氏度到65华氏度之间，而其他人主张卧室温度应该在65华氏度到72华氏度之间。

为什么建议相对较低的温度?这很大程度上是因为(如上所述)，在你的身体能够顺利入睡之前，你的体温需要下降一点。较低的卧室温度有助于体温下降，防止你在睡着后过热(和醒来)。

话虽如此，舒适度最终还是要胜过具体的温度建议。如果60华氏度(甚至65华氏度)让你感到不舒服，你在被子下瑟瑟发抖，那么你就不会享受到你渴望的高质量睡眠。

因此，理想的卧室温度可能因人而异。不要害怕尝试不同的恒温器设置，直到你找到最能促进睡眠的温度范围。

热睡者的更好睡眠策略

如果你发现自己经常在睡觉时过热，那么采取措施解决这个问题就很重要了。为了享受更好的睡眠，这里有一些让炎热的卧室降温的最佳策略:

• 拆开．这既适用于你的身体，也适用于你的床上用品。你可以裸睡(或接近裸睡)，脱光衣服你的床垫任何多余的被褥可能会吸收热量。
• 购买使用吸热织物的睡衣和/或床上用品．至少，选择棉质的，而不是丝绸或涤纶的;棉花在促进空气流通方面做得更好。
• 购买一个有散热功能的枕头．要小心全泡沫枕头，它可能与你的颈部和头部过于紧密，使空气无法流动，从而吸收热量。看看我们最好的枕头评论为一些星级的选择。
• 打开卧室的门或窗，促进空气流通．或者考虑投资一个风扇或空调机组，既可以冷却效果和额外的空气流量。
• 上床前先洗个热水澡．这可能听起来有悖常理，但它的原理如下:当你洗完热水澡后，你的皮肤会接触到较冷的空气，这会促使体温下降。如前所述，这种核心体温的下降是进入睡眠的必要条件。
• 白天把卧室的窗帘拉上．这有助于阻挡阳光，减少你的卧室在白天加热的可能性。
• 注意你的饮食．全天保持水分充足，睡觉前可以考虑喝一些冷水。(只是不要暴饮暴食，因为这可能会增加你晚上醒来需要上厕所的几率。)睡前不要喝咖啡因、酒精或吃大餐，因为所有这些活动都会导致体温飙升。
• 不要在睡前锻炼．运动会导致体温暂时升高，而在炎热的房间里会进一步加剧。理想的情况是，在睡觉前的几个小时内进行锻炼。
• 把枕套放在冰箱或冰柜里在睡觉前的一两个小时内，这样当你第一次躺在被单上时，你就可以躺在一个凉爽的表面上。
• 购买一台除湿机．如上所述，如果你的卧室又热又湿，这很可能会加剧睡眠障碍。买一台除湿机就能解决这些问题，这可以帮助降低湿度加剧高温影响睡眠的可能性。
• 提高你的床垫游戏．如果你想买一个新的床垫，考虑买一个冷却技术特性．如果你和伴侣一起睡，确保你的床垫足够大，给你们足够的个人空间，这样你们就不会交换太多的身体热量。如果你曾经尝试过在炎热的夏夜睡在伴侣的旁边，那么你不需要我们告诉你，人体在睡觉时会散发热量!

给冷睡者更好的睡眠策略

就像热睡会严重影响睡眠一样，冷睡也一样。事实上,一项研究研究发现，将冷睡眠者的皮肤温度提高0.5摄氏度以下，可以减少夜间醒来的次数，增加深度睡眠的时间，从而显著提高参与者的睡眠质量。

如果你因为每晚牙齿打颤而无法入睡，这里有一些方法可以帮助你温暖起来，享受一个良好的夜晚休息:

• 打开暖气．这似乎是一件无需动脑的事，但它有一个警告:避免过度校正，不要把恒温器调到超过72华氏度(约为72°F)，因为这可能会使卧室太热，导致半夜醒来。如果你不能控制你卧室的确切温度，考虑投资一个空间加热器，为房间引入一些额外的热量。
• 层层叠加．对于你的个人睡衣套装和床上用品都是如此。考虑穿保暖(透气面料)的长袖长裤睡衣，并尽可能多地盖上你觉得舒服的毯子或被子。如果你开始觉得太热，你可以脱掉几层。
• 保持双脚温暖．在那些喜欢冷睡的人当中，脚冷是影响睡眠的常见原因。考虑睡觉时穿袜子，或者在脚上多盖一层毯子，以保持温暖舒适。

关于睡眠时体温调节的最后一句话

体温调节是一个自然而关键的过程，每天都在发生。身体的自然温度调节过程会受到许多因素的影响，从疾病、消化到外界温度。

重要的是要采取措施确保你的卧室保持在适合睡眠的最佳温度。如果你在晚上容易感到热或冷，前面的策略应该有助于你身体的自然体温调节过程。(当然，如果你对自己的睡眠质量有特别的担忧，最好还是去看医生。)通过支持你的身体维持一个合适的温度，你将增加享受不间断的高质量睡眠的机会。