更好的睡眠姿势指南

尽管保持健康取决于很多因素，但最重要的因素之一是健康的睡眠。1)．健康的睡眠需要充足的休息时间，减少情绪和神经系统紧张的能力，以及不引起或加剧疼痛的睡眠姿势。虽然睡眠姿势通常会在整个晚上发生变化，但我们大多数人都有一个最适合的姿势，我们大部分时间都在这个姿势上度过。

注:Sleepopolis的内容本质上是提供信息，但它不应该取代医疗建议和来自训练有素的专业人士的监督。如果您觉得自己可能患有任何睡眠障碍或健康问题，请立即去看您的医疗服务提供者。

睡眠姿势

虽然没有一种睡眠姿势适合所有人，但有些人比其他人更健康。最好的睡姿是支撑脊柱弯曲的睡姿，尤其是颈部。（2错误的体位是任何不这样做的体位。

错误的睡姿会扰乱睡眠，导致不适和疼痛，这对任何人来说都不是什么乐趣。但正确的睡姿可以促进更深、更舒适的睡眠，所以你醒来时不太可能暴躁。马克·柯林顿医生，持证按摩师达拉斯生活方式管理诊所她说，以不能支撑脊柱的姿势睡觉是不好的。他说，这会导致颈部姿势不佳，增加你发育的机会关节炎．

哪种睡姿最适合你?这完全取决于你的个人健康状况、身体结构和喜好。下面我们将深入分析每种睡姿的优缺点。

仰卧

只有8%的人仰卧而睡，尽管仰卧有很多好处，但这实在令人遗憾。（3.许多仰卧睡姿的人在晚上有一段时间是侧卧或趴着睡的(被称为双卧睡姿)。有骨科疾病的人，或那些在某些类型的手术后恢复的人可能会特别喜欢仰卧尤其是在阅读了下面的优点之后。

优点:

• 脊椎对齐。仰卧睡姿可以使颈部、脊柱和头部保持一致，帮助你保持一个中立的睡姿。神经学家和睡眠专家，切尔西·罗赫谢布博士Tatch他说，仰卧睡姿能让你的体重均匀分布在全身，减少脊椎不自然的弯曲。换句话说，仰卧睡姿可以帮助你的脊椎感到肿胀。
• 减少背部疼痛。仰卧睡姿的人会发现他们的背痛更少，因为仰卧睡姿几乎不需要肌肉的努力来保持正确的姿势。（4)对于那些患有背部痉挛的人，艾伦·康拉德(Allen Conrad)医生说蒙哥马利县脊椎按摩中心她说，平躺着睡觉，膝盖微微弯曲会有所帮助。
• 骨科安慰。仰卧可以减少压力点上的紧张。这可能有助于减少或预防骨科疼痛。有骨科疼痛的人可能想尝试仰卧。
• 美学。仰卧睡姿可以防止靠枕头睡觉时脸上的皱纹，也可以防止由于侧睡或俯卧睡姿，枕头多年压迫皮肤而产生的松弛感。如果你醒来的时候脸上纹了纹，你可以假装脸上纹了一到两分钟。

缺点:

• 胃酸倒流。仰卧睡姿可能会加重胃酸倒流，因为食道的位置会让胃酸流进喉咙(也就是说，这会让你的喉咙感觉像着火了一样)。在睡眠时，抬高颈部和头部可以帮助胃酸回流到胃部。
• 打鼾和睡眠呼吸暂停。打鼾和睡眠呼吸暂停仰卧睡觉可能会加剧(5)，因为舌头的位置和喉咙和上颚(上颚)的肌肉。仰卧式睡眠会使舌头陷到喉咙里，或使上颚的肌肉塌陷，阻塞气道，如果你喜欢呼吸，这可不是什么好事。打鼾和睡眠呼吸暂停也可以通过抬高上半身来帮助。
• 慢性呼吸道问题。即使你没有睡眠呼吸暂停，如果你有任何慢性呼吸问题，你也应该避免平躺着睡觉(6)，例如哮喘。
• 怀孕。仰卧会减少妊娠中期和晚期的血液循环。所以，最好是侧睡。

小贴士仰卧

• 选择一个枕头专为仰卧或组合睡姿设计。你的头、脖子和脊柱应该处于中立位置，以获得最大程度的舒适和脊柱健康。柯林顿医生说，要找一个颈枕，防止头向前推得太远。他说当你仰卧时，枕头应该托住你的脖子。
• Gbolahan Okubadejo博士(博博士)，脊柱和整形外科医生和领导脊柱综合护理研究所他建议在仰卧时用一块小毛巾支撑颈部。波博士还建议用枕头把膝盖抬高几英寸。
• 如果你正在尝试仰卧，要有耐心。你的身体可能需要时间来适应不同的睡姿，尤其是如果你习惯了完全侧卧或趴着睡。为了帮助你保持仰卧，在身体两侧各放一个枕头，防止你侧翻。
• Rohrscheib医生建议在你的头和脖子下面——而不是肩膀下面——放一个小枕头，以保持脊柱对齐。康拉德医生建议在膝盖下垫一个枕头，以帮助减轻下背部的压力。
• 仰卧时把头抬起来更容易。尝试一个楔形枕头或记忆泡沫枕头，可以保持它的形状。

侧睡

侧卧是一种非常受欢迎的睡姿。大约41%的人是侧着睡的!随着年龄的增长，这一数字还会上升，在65岁至75岁的人群中，77%的人更喜欢侧着睡。（7）

优点:

• 光滑的消化。朝左侧睡可以帮助你的身体利用重力，让废物更容易通过结肠。这是一种华丽的说法，它可以帮助你更好地排便。所以，朝左侧睡对有腹泻等消化问题的人特别有帮助。
• 胃酸倒流。朝右睡会加重胃酸倒流(8)通过放松食管和胃之间的括约肌。然而，侧睡可能有助于减少反流(9)，使胃括约肌保持在胃酸水平以上，防止胃酸流入食道。谁不喜欢喉咙里没有酸液呢?
• 心脏健康。Rohrscheib医生建议患有心脏疾病的人朝右侧睡。她说，这样做“减轻了心脏的压力，稳定了血压和心率。”
• 坐骨神经痛。康拉德医生说如果你有坐骨神经痛睡觉时，应向未受影响的那条腿侧睡。他说，把膝盖弯曲成90度，在两腿之间放一个枕头，可以帮助防止神经疼痛。
• 睡眠呼吸暂停。对于睡眠呼吸暂停患者来说，侧睡比仰卧睡更好。（10)侧睡可以防止舌头、喉部和上颚的肌肉陷进喉部而引起打鼾或睡眠呼吸暂停(11)．侧睡还可以帮助打开气道，促进空气流动。如果你非常喜欢呼吸，侧卧睡姿可能适合你。
• 怀孕。睡觉的时候朝左侧睡怀孕可以防止子宫压迫其他器官，促进血液循环，让人睡得更安稳。Rohrscheib博士对此表示赞同，他说侧睡能促进血液更好地流动，从而减轻心脏的压力。因此，她建议孕妇在妊娠晚期开始侧卧，如果她们还没有这样做的话。既然怀孕已经很不舒服了，侧睡可能会有帮助。
• 大脑健康。一些动物研究表明，侧睡可以帮助身体清除大脑中的有毒蛋白质，潜在地降低患痴呆、帕金森氏症和其他神经退行性疾病的风险。这可能有助于解释人类和动物侧睡的倾向。（12）

缺点:

• 肩膀和手臂疼痛。侧睡对床垫的压力可能会导致肩膀或手臂疼痛，甚至由于血液循环受损而导致麻木。
• 下巴疼痛。靠在枕头或床垫上睡觉对下颚的压力可能会导致下颚疼痛或酸痛。这对那些喜欢吃东西和聊天的人来说并不好。
• 皮肤起皱。侧睡，脸贴着枕头或床垫会导致睡眠纹、皱纹，最终导致皮肤下垂。
• 髋部疼痛．根据你的床垫和形状的不同，侧睡会让你的臀部不舒服。如果你的床垫太紧，侧睡会给你的臀部带来不必要的压力。这两种对你的臀部都很不好。

小贴士侧睡

• 给自己一个专为侧睡设计的枕头帮助颈部和脊柱保持一致。柯林顿医生说，要确保枕头足够结实，使你的脖子和脊椎的其他部分保持一致。他说，柔软的枕头会让你的脖子往下陷得太深，而厚实的枕头会把你的脖子推得太高。
• 波博士建议在两腿之间放一个薄枕头，以帮助调整臀部、骨盆和脊柱。准备好利用你藏在衣橱里的破烂旧枕头吧!
• 为了防止睡眠纹和皱纹的产生，可以尝试一个可以支撑头部和颈部而不接触面部的枕头。
• 选择专为侧睡者设计的床垫。
• 胎儿睡姿时，避免弯曲颈部或脊柱，这样可以保持脊柱对齐，减少醒来时疼痛的可能性(这比在吵闹的闹钟声中醒来要糟糕得多)。
• 柯林顿医生建议朝左侧睡，因为心脏、胃和胰腺都挂在这一侧。他说:“当食物在右侧时，食物会反流回食道，尤其是当你第一次睡觉时，有些食物是放在胃上的。它还会给胰腺带来压力，心脏不得不向右面向上泵血，这对心脏本身造成了轻微的压力。从左侧开始可以让所有东西更有效地运转。”
• 准备好伸展!波医生说要伸展双腿，面朝前方。他说，收下巴会让你的头痛苦地向前倾。

Stomach-Sleeping

现在来看看最不受欢迎的睡姿:俯卧。趴着睡觉的人只占总人口的7%。波博士说，仰卧睡姿会给颈部和脊柱带来压力，被认为是最不健康的睡姿。

优点:

• 安慰。很多趴着睡的人觉得趴着睡很舒服，这种睡姿更容易入睡。
• 呼吸。趴着睡有助于减少打鼾和睡眠呼吸暂停的风险(13)．这是由于你俯卧时喉咙和舌头的位置。如果你和别人同床共枕，又不想因为你的鼾声打扰到对方，这就很好了。

缺点:

• 脖子上的压力。波医生说，如果你趴着睡，脖子可能会疼痛。原因是趴着睡会导致肌肉张力不平衡，更容易伤到颈部肌肉。
• 压力。趴着睡会给神经和肌肉带来压力，造成疼痛、刺痛和不适——这些都是最好避免的。
• 脸部线条。趴着睡觉时，脸压在枕头上，就像趴着睡一样，会造成面部睡眠纹。如果你不想让自己的半边脸看起来像城市地图，最好避免脸朝下睡觉。
• 背部的压力。康拉德医生说，俯卧可以压缩你的下背部腰椎曲线。他说，那些患有腰痛关节炎的人在脸朝下睡觉时特别容易感到疼痛。

小贴士Stomach-Sleeping

• 在骨盆下放一个枕头。这有助于减轻下背部的压力，使脊柱挺直。这可以减轻背部疼痛和肌肉劳损。
• 使用一个平枕头，或者根本没有枕头。趴着睡会迫使颈部转向一边，从而增加颈部的压力，而在头部下方放一个枕头只会增加这种压力。找一个奉承的人枕头专为趴着睡觉的人设计。
• 试一试坚实的床垫这将使臀部与肩膀保持一致。床垫越软，你就越容易陷进去，导致颈部和脊柱进一步错位。
• 交替转动头部的方向，有助于缓解肌肉僵硬，减少颈部的压力。

床垫和枕头的重要性

正确的床垫和枕头对健康睡眠来说和你的最佳睡姿一样重要。14)．床垫应该足够结实，以支撑脊柱的自然曲线，并帮助保持脊柱的自然对齐。你的床垫也应该舒适，让你在一整晚的睡眠后感到休息和精神焕发。大多数床垫专业人士建议每8到10年更换一次床垫，如果床垫变得不舒服或下垂，就更早更换一次。

除非每二十年更换一次枕头，否则最好不要更换。枕头的主要作用是为颈部提供支撑，使颈部和脊柱对齐。太满或太平的枕头会阻碍呼吸，加剧打鼾，使颈部或关节肌肉紧张，并引起头痛。所以，就像故事中的金发姑娘一样，你必须选择一个“刚刚好”的。合适的枕头可以减轻脊椎的压力，帮助身体保持自然的姿势。

为了增加舒适度和舒适度，侧睡的人可能会选择在膝盖之间放一个枕头，而仰卧的人可能会在膝盖下面放一个枕头。或者你也可以买一个大枕头。像这样一个从肩膀延伸到膝盖的大枕头，也可以保持健康的姿势，减少睡眠时脊椎的紧张。

《睡眠都市》的最后一句话

我们每个人的睡姿都是独一无二的。你的体位选择取决于你的身体结构、健康状况以及你觉得最舒服的姿势。尽管每种睡姿都有潜在的缺点，但并不是所有睡姿都适用于每个人。合适的枕头和床垫可以最大限度地提高你所选择的姿势的舒适度，并将缺点降到最低。

如果你正在考虑改变你的睡姿，使用一个专为你的新睡姿设计的枕头，让你的身体逐渐适应它。结合良好的睡眠习惯，正确的睡姿可以提高你的睡眠质量，帮助你在白天更警觉，促进你的整体健康和幸福。我们希望你喜欢找到最适合你的睡姿!

参考文献

1. V Vyazovskiy。睡眠、恢复和元调节:解释睡眠的好处。睡眠的自然和科学．2015年12月17日。
2. 她，J等。枕头新形状的开发与比较评价。物理治疗科学杂志．2013年10月2日。
3. 刘，J等。睡眠姿势分析使用密集压敏床单。普及和移动计算．2013年10月31日。
4. 岳，S等。BodyCompass:用无线信号监测睡眠姿势。交互、移动、可穿戴和无处不在技术ACM论文集。2020年6月。
5. Menon, A等。体位对阻塞性睡眠呼吸暂停严重程度的影响:系统综述。ISRN耳鼻喉科．2013.
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7. Skarpsno, E等人。基于自由生活加速度计记录的睡眠姿势和夜间身体运动:与人口统计学、生活方式和失眠症状相关。睡眠的自然和科学．11月1日,2017年。
8. 谢伊，S等人。空腹姿势对胃食管反流事件发生频率及成分的影响。美国胃肠病学杂志．1996.
9. Khoury, R等人。自发睡眠姿势对胃食管反流病患者夜间卧卧反流的影响。美国胃肠病学杂志．1999年8月。
10. 贝蒂，Z等人。床下测压传感器的卧位分类。IEEE．2012年6月4日。
11. Pinna, G等。体位对阻塞性和中枢性睡眠呼吸暂停心衰患者呼吸障碍严重程度的差异影响。欧洲心力衰竭杂志．2015年10月14日。
12. Lee, H等人，《身体姿势对大脑Glymphatic运输的影响》。神经科学杂志．2015年8月5日。
13. “关于睡眠呼吸暂停的事实。”联邦汽车运输安全管理局。https://www.fmcsa.dot.gov/driver-safety/sleep-apnea/facts-about-sleep-apnea
14. 黄，D等。睡眠床垫的决定因素和评价:生物力学综述和评论。PeerJ．2019年1月25日。