睡眠卫生

睡眠困难在不同文化中普遍存在，而且越来越普遍。睡眠障碍和其他睡眠问题的影响在个人和经济上都是显著的。在美国，每年仅失眠一项就造成了632亿美元的生产力损失。人们越来越需要简单易行的治疗方法，这导致了所谓的“良好睡眠卫生”的流行。

注:Sleepopolis的内容本质上是提供信息的，但它不应该取代训练有素的专业人士的医疗建议和监督。如果你觉得自己可能患有睡眠障碍或疾病，请立即就医。

什么是睡眠卫生?

睡眠卫生是一套与睡眠、睡眠环境和就寝时间有关的习惯和做法。睡眠卫生建议旨在帮助提高睡眠质量和睡眠时间。它们最初是为了缓解轻度到中度的失眠症状而开发的，不过这个词后来成为了一个笼统的短语，指各种促进健康睡眠的行为。

“睡眠卫生”一词于1939年首次被使用，但在1977年心理学家彼得·豪里描述了一系列旨在改善睡眠的简单行动后，这个词就成为了现代睡眠医学词汇的一部分。典型的睡眠卫生清单包括以下建议：

• 按时睡觉和起床，即使是在周末
• 创造一个安静、黑暗、凉爽的睡眠环境
• 在睡觉前的几个小时内避免吃饭或喝含咖啡因或酒精的饮料
• 减少或消除午睡
• 至少在睡前一小时关闭蓝光光源，包括电脑、智能手机、电视和平板电脑

其他常见的建议包括:把床留给睡觉和做爱，定期锻炼，但不要太靠近就寝时间。虽然这些建议是为了改善睡眠，甚至消除失眠，但许多睡眠卫生清单并没有优先考虑建议，描述如何实践良好的睡眠卫生，或解释这些建议如何预防或治疗持续性失眠。

这些建议背后的科学依据是什么?当付诸实践时，它们是否有助于改善睡眠模式和睡眠障碍，如失眠?

睡眠卫生背后的研究

睡眠卫生建议可能看起来很有意义，对于努力建立健康睡眠习惯的人来说，它们可能是有帮助的。它们在治疗失眠和睡眠障碍方面的作用还不太清楚。

很少有研究支持睡眠卫生是治疗慢性睡眠困难的一种方法．尽管一些研究将良好的睡眠卫生作为治疗失眠的认知行为疗法的辅助手段，但最近的科学并不支持睡眠卫生作为治疗失眠或其他睡眠障碍的充分方法。

尽管缺乏相关的研究，但睡眠卫生的建议已经变得无处不在．睡眠卫生资源可以在书籍和互联网上找到，包括哈佛医学院睡眠医学部门等机构的公共网站。在1990年的《国际睡眠障碍分类》手册中，睡眠卫生不足被列为失眠的原因之一，但由于缺乏可重复的研究，该手册已被删除。（1）

尽管美国睡眠医学学会在其更新的指南中提到了睡眠卫生，但他们并不建议将睡眠卫生作为治疗慢性睡眠疾病的一种方法失眠，理由是缺乏科学证据。（2）作为单独的建议，一些睡眠卫生建议在治疗入睡困难或保持睡眠方面比其他建议有更多的证据．

一致的睡眠和醒来时间

睡眠习惯的一致性可能是最受科学支持的睡眠卫生建议之一。（3.不稳定的睡眠和醒来时间可能包括白天频繁或长时间的小睡、轮班工作以及频繁的跨时区旅行。

昼夜节律对环境信号非常敏感，包括明暗、用餐时间和睡眠环境。睡觉和起床时间不一致会打乱昼夜节律，导致白天嗜睡、易怒和失眠症状，如难以入睡和保持睡眠。

在实验室测试中，即使是一晚不稳定的睡眠也会导致认知功能下降。（4大多数睡眠专家建议在工作日和周末保持固定的睡觉和起床时间。保持清醒的规律，包括吃饭、工作时间和外出，似乎也有助于睡眠。（5）

一致性有助于调整睡眠的昼夜节律和其他受昼夜节律影响的功能，如消化、激素释放和体温。（6这些不同的生理过程的节奏可能有助于解释为什么睡眠不足对新陈代谢、认知功能和心血管健康有如此重大的负面影响。长期睡眠也与女性较低的体脂以及更好的心理健康有关．（7一个连贯的睡眠时间表也可能会减少入睡所需的时间，这个过程被称为睡眠潜伏期。

睡前避免使用电子设备

最常见的睡眠卫生建议之一是睡前关闭智能手机、平板电脑和电视等电子设备。这些设备发出的蓝光可能会以类似于阳光的方式影响昼夜节律，推迟或阻止睡眠．（8）

蓝光是可见光光谱中的一种颜色，这意味着人眼可以探测到蓝光。在光的波长和它发出的能量之间有一个反比关系。蓝光波长较短，比波长较长的光发射更多的能量。

白天，蓝光有益于心情，帮助我们保持警觉．蓝光对认知功能也有积极的影响，并有助于改善反应时间。阳光是蓝光的主要来源，当阳光照射到大气中的空气和水分子时，蓝光很容易散射。

我们从阳光和电子设备中看到的几乎所有蓝光都能到达眼睛的视网膜，它将光和暗信号发送给大脑。昼夜节律依赖于这些信号来帮助调节睡眠和醒来时间，以及荷尔蒙释放、饥饿感和饱腹感，以及新陈代谢。

许多睡眠科学家认为，虽然白天的蓝光对健康有益，但身体和大脑并不是为日落后的蓝光而设计的。旨在过滤电子产品蓝光的眼镜已经变得更受欢迎，尽管支持其有效性的科学还很缺乏。

蓝光可能来自以下人造光源：

• 阅读设备
• 智能手机
• 电脑
• 平板电脑
• 电视
• LED灯
• 视频游戏

虽然暴露在人造蓝光下会对眼睛造成伤害的证据还没有定论，但美国眼科学会认为，蓝光会打乱昼夜节律，扰乱睡眠。（9）作为一项睡眠卫生建议，睡前几小时内避免蓝光似乎有可靠的科学依据．

一个凉爽、黑暗、安静的睡眠环境

睡眠环境的某些方面会对睡眠产生重大影响。在睡眠前和睡眠中，核心体温会下降，而黑暗有助于释放褪黑激素．安静的卧室有助于保持感觉门控，这是大脑过滤非威胁刺激和保护睡眠的方式。

身体通过降低核心温度来准备睡眠。（10核心温度测量的是身体更深层的部位，如血液和重要器官。核心温度在下午晚些时候开始下降，并在整个晚上逐渐下降。（11人体核心温度在睡眠开始后进一步下降，而皮肤温度保持稳定。

凉爽的卧室有助于保持核心体温恒定，促进健康睡眠．（12人体调节内部温度的能力——即体温调节——在睡眠时降低了。因为出汗和打颤的次数明显减少，身体可能会对过度温暖的环境做出反应，醒来降温。维持体温稳定的需要可能会导致睡眠延迟或中断。

的昼夜节律受到光明和黑暗信号的强烈影响。即使是少量的人造或自然光也会向大脑发送唤醒信号，减少或停止褪黑激素的释放．在晚上减少使用所有的灯，特别是那些发出蓝光的灯，如LED灯和电子设备，可能有助于促进睡眠，减少入睡所需的时间。

任何来源的噪音都可能干扰睡眠，尤其是不一致或回荡的噪音。（13）研究表明，在安静的环境中深度睡眠的时间会增加，而在嘈杂的环境中醒来的时间会增加．虽然某些类型的脑电波有助于通过感官门控来保护大脑在较深的睡眠阶段醒来，但噪音或其他感官刺激可以很容易地唤醒较轻的N1和REM睡眠者的睡眠阶段．

睡前不吃、不喝酒、不喝咖啡

良好的睡眠卫生的支持者通常不鼓励睡前吃一顿饭——或者根本不吃东西。研究结果各不相同，一些研究认为睡前吃饭可以唤醒消化系统，扰乱昼夜节律，增加身体脂肪。（14）

其他研究表明，营养丰富的小餐有助于促进健康睡眠，防止因饥饿而导致的睡眠困难。吃高蛋白食物甚至有助于促进新陈代谢，燃烧更多的卡路里。（15）少量富含蛋白质的食物可以为肌肉和其他在睡眠中进行修复过程的组织提供营养。

大多数关于新陈代谢和睡眠的研究都支持在睡前几个小时不吃东西，或者只吃得很少。虽然健康的睡眠可能不需要完全禁食，但大量进食会打断睡眠模式，导致胃灼热，并刺激原本不那么活跃的器官。（16）

避免酒精和咖啡因是其他常见的睡眠卫生建议。咖啡因是一种能阻断腺苷受体的兴奋剂，腺苷是一种神经递质，在一天中腺苷水平上升时会导致嗜睡．即使只在早上摄入咖啡因，也会延迟或妨碍睡眠，但如果在临睡前摄入咖啡因，则会对睡眠造成特别大的干扰。

研究支持睡前避免摄入咖啡因的建议。（17虽然咖啡因可以帮助对抗疲劳感，但它可能会通过打断睡眠-觉醒周期来促进疲劳感，并进一步增加对兴奋剂的需求来保持清醒。咖啡因会降低睡眠质量，在睡眠中产生一种身体上的戒断状态，导致情绪低落和早晨困倦．

研究强烈支持睡眠卫生支持者的断言，即酒精会导致睡眠困难。虽然酒精是一种神经系统抑制剂，而不是兴奋剂，但它对睡眠的影响可能会像一些咖啡因使用者所经历的那样混乱。

酒精可以帮助健康的、不酗酒的人更快地入睡，但也会使人更容易在夜间醒来。这可能是由于酒精在睡眠中“消退”的影响，导致反弹清醒。酒精还会妨碍昼夜节律使主时钟与器官和肌肉组织中其他较小的“本地”时钟同步的能力．这可能会导致肝脏和胃肠功能受损，以及睡眠中断。（18）

酒精会抑制快速眼动睡眠这可能会影响整体睡眠质量，以及REM期间发生的认知和身体过程，如做梦和记忆巩固。此外,酒精会减少褪黑激素的产生，改变睡眠阶段的模式，也被称为睡眠结构．（19）

酒精会导致头部和颈部比正常情况下更放松，增加睡眠相关呼吸障碍的风险，如睡眠呼吸暂停。（20.它还可能导致或加重失眠、打鼾和梦游等睡眠异常。

前小睡

减少午睡的频率是睡眠卫生清单上一个常见的建议。许多睡眠专家建议患有失眠和其他睡眠障碍的患者减少小睡，以帮助增强睡眠的动力，提高睡眠效率。

虽然短暂的小睡可以帮助那些被认为是“睡眠好的人”恢复警觉，减少困倦的感觉，但许多研究都证明了这一点白天睡觉会减少或破坏晚上睡觉的自我平衡驱动力．因此，失眠治疗专家经常建议放弃小睡，以帮助调节昼夜节律和睡眠-觉醒周期。不午睡是睡眠限制协议的一部分，这是一种用于治疗慢性失眠的疗法。（21）

怎样治疗慢性失眠?

虽然大多数睡眠卫生建议都有科学支持，但它们本身似乎不足以治疗慢性失眠等持续性睡眠障碍．部分原因可能是，大多数患有失眠障碍的人试图在早期用相对简单的睡眠卫生建议来缓解他们的症状，但这些建议往往无效。需要更严格的研究来理解睡眠卫生在治疗睡眠困难和睡眠障碍中的作用。（22）

慢性失眠通常不是睡眠卫生不良的结果，而是消极心理条件作用的紊乱。（23昼夜节律与环境和大脑的信号密切相关。随着时间的推移，患者会出现睡眠问题，他们可能会开始把床、就寝时间和晚上的日常生活与入睡困难联系在一起。神经系统的过度兴奋会导致睡眠更加困难，持续失眠症状。

睡眠卫生可以有效缓解由不良睡眠习惯或生活环境引起的暂时性睡眠困难。它也可以补充更有效的失眠策略，如失眠认知行为疗法，也被称为CBT-I。CBT-I治疗慢性失眠症有广泛的科学支持和强有力的疗效记录。（24）

CBT-I协议包括：

• 刺激控制疗法(SCT)，旨在加强睡眠环境和睡眠之间的联系。SCT要求只在床上睡觉和做爱，十分钟后无法入睡就下床，困困时才回到床上，每天按时上床和起床，停止打盹
• 睡眠疗法。睡眠不足限制了在床上的时间，只能停留在睡眠的平均小时数．限制睡眠的目的是减少睡眠环境和清醒之间的联系。这种疗法可以帮助调节昼夜节律，改善睡眠模式。睡眠不足有广泛的科学研究支持，对失眠症状有显著影响。睡眠不足会增加深度慢波睡眠的时间，减少等待入睡的时间，也就是睡眠潜伏期．
• 认知疗法，以解决对睡眠的信念和焦虑。关于睡眠的教育和错误观念的影响已经被证明是对其他CBT-I疗法的有效补充。认知疗法可以帮助建立新的思维模式，减少焦虑，消除与睡眠的负面联系．
• 放松疗法。该方案针对的是过度活跃的神经系统，它导致并持续失眠。放松疗法旨在中断消极的思维过程以及身体和神经系统的紧张。放松技巧包括渐进式肌肉放松、引导意象、生物反馈和呼吸训练。

Sleepopolis的最后一句话

支持睡眠卫生不仅仅是暂时性失眠的治疗方法的研究是有限的，也是不确定的。相比之下，失眠的认知行为疗法得到了充分的研究，并被证明对大多数慢性失眠患者有效。

失眠症状很常见，通常是短暂的。持续6个月或更长时间的慢性失眠几乎总是与床和试图睡觉的消极心理联系的结果，很少是睡眠卫生或容易纠正的生活方式的选择的结果．

睡眠卫生可能对那些睡眠习惯不好的人特别有帮助。许多睡眠卫生建议对于那些在正常情况下能够睡得很好的人来说是有效的，在实践一些常识性的行为时，比如避免摄入咖啡因。我们大多数人都会在生活中的某个时刻经历短暂的睡眠困难，这可能会从改善睡眠卫生中受益。

参考文献

1. 爱尔兰洛杉矶，Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH.，睡眠卫生在促进公共健康中的作用:经验证据的回顾，睡眠医学评论》， 2016年8月1日
2. Sharon Schutte-Rodin，医学博士，成人慢性失眠评估和治疗临床指南，临床睡眠医学杂志,2008年
3. 康建华，陈淑琴，睡眠时间不规律对台湾大学生睡眠质量、日间嗜睡及疲劳的影响，BMC公共卫生， 2009年7月19日
4. (4)大学生睡眠卫生意识、睡眠卫生习惯与睡眠质量的关系，行为医学, 2002年春季
5. Natalie D. Dautovich，多样性是生活的调味品:一项微观纵向研究，研究日常活动的年龄差异与睡眠结果之间的关系，老年医学期刊2015年7月,
6. Christy L. Finley，《一致的睡眠时间表对睡眠时间的影响》，圣人期刊2005年7月1日
7. 巴伯，L. K.，蒙兹，D. C.，巴格斯比，P. G.，和鲍威尔，E. D.，睡眠的一致性和充足性:都是减少心理压力的必要条件吗?《压力与健康:国际压力调查学会杂志》，2010
8. Anne-Marie Chang，晚上使用发光电子阅读器会对睡眠、昼夜节律和第二天早上的灵敏度产生负面影响，PNAS2014年11月26日
9. Tosini G, Ferguson I, Tsubota K.，蓝光对昼夜节律系统和眼睛生理的影响，分子的愿景2016年7月,
10. Morris M, Lack L, Dawson D.，睡眠开始失眠症患者会延迟体温节律，睡眠, 1990年2月
11. Lack LC, Gradisar M, Van Someren EJ, Wright HR, Lushington K.，失眠和体温的关系，睡眠医学检查2008年8月,
12. (1)东哥，Aizawa S, Arai J, Yoshikawa S, Ishiwata T, Shephard RJ, Y Aoyagi，热环境缓慢变化对降低和延迟最低核心体温对人类睡眠模式的影响，睡眠, 6月1日。2007
13. Fietze I, Barthe C, Hölzl M, Glos M, Zimmermann S, Bauer-Diefenbach R, Penzel T.，房间声学对健康睡眠者睡眠质量的影响，噪音和健康,。9月- 10月2016
14. 安德鲁·W·麦克吉尔，进食的生理时间较晚与体脂增加有关，美国临床营养学杂志2017年11月,
15. Kinsey AW, Ormsbee MJ。《夜间饮食对健康的影响:新旧观点》，营养物质2015年4月
16. Vaughn B, Rotolo S, Roth H.，昼夜节律和睡眠对消化生理和紊乱的影响，鸽子的新闻， 2014年9月2日
17. 睡前0、3或6小时摄入咖啡因对睡眠的影响临床睡眠医学杂志， 2013年11月15日
18. Forsyth CB, Voigt RM, Burgess HJ, Swanson GR, Keshavarzian A.，昼夜节律，酒精和肠道相互作用，酒精2014年11月14日
19. Ruby CL, Brager AJ, DePaul MA, Prosser RA, Glass JD。慢性乙醇会减弱仓鼠昼夜节律的光相重置，并改变其夜间活动模式，美国生理学杂志2009年9月。
20. 酒精与睡眠呼吸暂停的风险:一项系统综述和荟萃分析，睡眠医学, 2018年2月
21. Falloon K, Elley CR, Fernando A 3rd, Lee AC, Arroll B，一般性失眠的简化睡眠限制:一项随机对照试验，英国全科医学杂志2015年8月,
22. 爱德华J Stepanski,利用睡眠卫生治疗失眠，睡眠医学评论》2003年6月,
23. 鸽子的车手。认知行为疗法治疗成人失眠，临床心理学杂志2010年11月,
24. 威廉姆斯J，罗斯A，瓦特尔K，麦克雷CS。，失眠的认知行为治疗，胸部, 2013年2月