遭受COVID-somnia这要归功于与大流行相关的担忧?不要害怕，我们的睡眠专家在这里总结了11个小贴士，帮助他们在COVID-19期间睡个好觉。
对抗covid - 19睡眠症的11个建议
- 瑜伽
- 冥想的应用
- 睡前喝茶
- 阅读
- 照顾他人
- 敬拜与祷告
- CBD的产品
- 漫长的就寝时间
- 结构化的白天日程
- 洗热水澡
- 镁的摄取
1.瑜伽
床垫宅作家贝卡·费尔喜欢做瑜伽，然后洗热水澡。她喜欢做深呼吸和基本的伸展运动，但更具体地说，她喜欢猫牛式，她说:有助于放松背部和肩部的紧张!”
床垫清晰度编辑Elisa Regulski更喜欢瑜伽nidra。根据克利夫兰诊所的说法在美国，nidra瑜伽是一种可以在垫子、毯子上，或者更好的是在你的床上进行的瑜伽。这一切都是关于“慢下来，冷静下来”，类似于冥想，但又不同。
“有重叠之处，但也有关键的区别。在瑜伽nidra中，你躺着，目标是进入一种深度的有意识觉知睡眠状态，这是一种更深层的有意识放松状态。这种状态包括从清醒时的意识到做梦，然后在保持清醒时进入无梦状态——从无意识进入有意识。”瑜伽治疗师和瑜伽项目经理朱迪·巴尔告诉克利夫兰诊所健康要领。
为了进一步释放你内心的瑜伽，试试这些5个瑜伽姿势可以帮助你在睡觉前放松身心．
2.冥想的应用
表演编辑巴里·布里奇斯喜欢冥想软件，比如平静而我们的内容营销策略师瓦妮莎·奥索里奥(Vanessa Osorio)更喜欢头部空间引导的冥想。(我也强烈推荐Peloton的睡眠力量项目)。
巴里特别喜欢Calm 's让自己入睡冥想。他称这是一个“减缓思维加速”的好选择。
凡妮莎喜欢以下内容顶部空间思考:
- 重新入睡
- 脑子一团糟
- 睡觉
她说:“[T这些冥想]真的让我处于一种放松的状态，让我迷迷糊糊地睡着了。我发现它们非常舒缓，晚上我越训练自己的大脑放松，它们就越有效。”
赫伯特·本森博士是哈佛附属本森-亨利身心医学研究所的名誉主任，哈佛健康博客“正念冥想只是唤起放松反应的大杂烩技术之一。”他建议每天至少进行20分钟的正念练习。
欲了解更多，请查看我们的Headspace和Calm冥想应用程序的比较．
3.睡前喝茶
呼吁所有喝茶的人。Elisa和特约撰稿人Marissa Merkt都喜欢睡前喝茶。我也是!
我更喜欢爆我的Celestial Seasonings Sleepytime®茶k杯放进我的Keurig可以快速轻松地在夜间放松。我总是用柠檬汁给茶调味，然后把茶楔扔进杯子里。有时，我会加入少许天然的、无卡路里的甜味剂或一小杯杏仁奶。
Marissa还喜欢Sleepytime®茶乔氏凉茶．Elisa喜欢小口喝瑜伽卡瓦减压茶．
乔治亚州皮埃蒙特医疗保健中心的睡眠医学医生马修·施密特博士说，洋甘菊茶“富含抗氧化剂，能促进镇静，减少焦虑”。告诉美国有线电视新闻网．南加州大学凯克医学院的肺部和睡眠医生、临床医学助理教授拉杰·达斯古普塔博士也告诉CNN, ashwagandha和缬草根茶都可以发挥与神经递质γ -氨基丁酸(GABA)类似的作用，GABA控制大脑中的兴奋活动。
查看我们的2022年最佳睡前茶师最烫的水壶，茶壶和茶壶。
4.阅读
阅读是另一项受欢迎的活动，理由很充分:Raman Malhotra医学博士他是密苏里州圣路易斯华盛顿大学睡眠中心的神经学副教授Refinery29“阅读有助于入睡的主要原因是它能让你的大脑在关灯入睡前有时间休息放松。”
瑞秋专职作家帕什在阅读时主要喜欢小说或幻想。她喜欢谋杀悬疑小说，但睡前不会看。”我通常会同时读一本“严肃的书”和一本“有趣的书”，我总是在睡觉前读“有趣的书”，所以这是一件值得期待的事情!!她说。
马尔霍特拉博士还指出，一本轻松的书可能比一本会让你焦虑的书更好。看来蕾切尔的想法是对的，不要推理谋杀。
想把阅读变成睡前习惯了吗?翻到我们对2022年最佳阅读灯．
5.照顾他人
内容营销策略师维多利亚•怀尔德霍恩(Victoria Wildhorn)发现，照看生病的亲人很管用。无论某人是感染了COVID-19还是其他疾病，向她关心的人伸出援手有助于缓解她的担忧。
这一点可能听起来很简单，但这一点很重要。根据全国精神疾病联盟的数据关注他人不仅能帮助你，还能帮助那些挣扎的人感受到支持和倾听。今天去看看朋友。
要了解更多关于焦虑如何让你夜不能寐的信息，请查看我们的文章，关于焦虑:为什么焦虑会让你无法入睡?
6.敬拜与祷告
高级编辑韦内特·古德森(Waynette Goodson)在危机时期开始的工作已经变成了一种常规仪式。当她发现自己辗转反侧时，Waynette会从床上爬起来，给自己做一些燕麦粥，读祷告文或祈祷文，然后在回到床上之前用微波炉加热。
不喜欢祈祷?没有问题。阿拉巴马大学博士后临床研究员克里斯蒂娜·皮尔保利·帕克博士告诉Sleepopolis网站说:“当你晚上挣扎着入睡或重新入睡时，可以考虑下床，到另一个房间去。开着一盏昏暗的灯，做一些放松和死记硬背的事情——比如有指导的冥想或叠衣服。当你感到困了，就回到床上。”
我们都知道，睡前阅读很好，所以无论是否基于信仰，睡前阅读都是一个很好的计划。
韦内特可能也发现了燕麦片的一些问题:辛西娅Pasquella， CCN, CHLC, CWC，告知好管家燕麦也能帮助你入睡。帕斯奎拉解释说，燕麦片和全麦面包一样，能促进胰岛素的产生，自然地提高你的血糖，让你更困。她还说它富含褪黑素。
想知道夜宵后会发生什么吗?查看:消化和休息:了解更多关于睡眠-肠道的联系．
7.CBD的产品
Elisa还在她的夜间活动中使用CBD产品，她最喜欢的是O.G.汤力．这种CBD和ashwagandha的组合在一个15毫升或30毫升的容器中，通过在舌头上挤压油滴来使用。TONIC网站建议从小剂量开始，逐步增加，同时倾听你身体的需求。
虽然关于CBD对睡眠有效性的大型研究很少，但医学博士、工商管理硕士Jeff Chen是该公司的创始人加州大学洛杉矶分校大麻研究计划的联合创始人兼首席执行官胚根科学，共享2019年的研究与内幕发现了"72名患有焦虑和睡眠问题的成年人发现，剂量在25毫克至75毫克之间的CBD改善了66.7%的参与者的睡眠。”
陈医生也分享了自己的信赖2018年的研究“27名健康参与者发现，与安慰剂相比，300毫克的CBD对睡眠没有显著影响。”
虽然很难在研究中看到CBD的确切好处，但个人总是会经历试验和错误。如果对你有用，请留言告诉我(电子邮件保护)．
对更多有助于睡眠的CBD产品感兴趣?看看我们的最适合睡眠的CBD摘要。
8.漫长的就寝时间
雷切尔喜欢在睡觉前做个漫长的例行工作。她告诉我们，”我养成了一种冗长乏味的就寝习惯，我被它催眠了/厌倦了，到最后，我的身体已经准备好睡觉了。“她说整个过程从开始到结束大约需要45分钟，“我通常只坚持大约20分钟就会完全昏倒。”
准备好了吗?下面是该怎么做:
- 把所有的科技产品都放在卧室外面，包括手机和笔记本电脑
- 伸展开来
- 插上薰衣草的扩散器
- 洗脸
- 刷牙
- 梳头发
- 舒适地阅读
你想自己试试吗?她发现这种习惯能帮助她更快更容易入睡。
丽贝卡·斯科特，神经学研究助理教授纽约大学朗格尼综合癫痫中心睡眠中心告诉时间“我们大多数人都不能按指令入睡，但例行公事可以帮助大脑知道它正在为睡眠做准备。”特别是考虑到我们今天所面临的时代，大多数人都认为，日常生活是保持下去的好方法。
需要计划哄孩子睡觉吗?看看我们的文章这是孩子们完美的就寝时间．
9.结构化的白天日程
白天的例行公事也很重要。
你不仅应该每晚在同一时间上床睡觉，还应该为你的一天做好计划。找出你起床、吃饭和锻炼的最佳时间。
Carleara Weiss博士，睡眠科学顾问Aeroflow睡眠她告诉Sleepopolis，“我们的生物钟(或昼夜节律)利用起床、吃饭、锻炼等活动的时间，以及光照等环境线索来同步我们的新陈代谢、免疫功能和睡眠。”
这是至关重要的，特别是如果你免疫功能低下或困在家里隔离。你的日常工作就是一切。
想知道哪些食物可以帮助你睡得更好吗?看看这些7种帮助睡眠的超级食物
10.洗热水澡
瑜伽爱好者贝卡也经常在睡觉前洗热水澡。专家称，这不仅是瑜伽练习后保持清洁的最佳方式，还有助于睡眠。因为你的昼夜节律是由光和体温共同引导的，所以你希望“体温下降才能增加褪黑素”，睡眠专家惠特尼Roban博士，被告知Well + Good．
她补充说:“当你洗完热水澡后，你的体温会下降，你体内褪黑素的分泌会增加。”“这会帮助你感到困倦。”
帕克博士还告诉Sleepopolis，她建议在正常睡眠时间前1-2小时洗热水澡。听起来很划算。该洗个澡，上床睡觉了。
需要水来让我振作起来，而不是让我躺下?看看拿起一杯水:多喝水可以对抗疲劳．
11.镁的摄取
洗完澡后，贝卡晚上会摄入400毫克镁。
根据克利夫兰诊所健康指南，镁在肌肉和神经功能中起着重要作用，有助于调节血压和血糖，并有助于构建骨骼和DNA。有些人以补充剂的形式服用它来帮助他们入睡。
虽然有些数据是分开的，但一些研究表明，它可以帮助你获得更好的夜间休息。W. Christopher Winter，医学博士，著有睡眠解决方案还有一位经过认证的睡眠专家夏洛茨维尔神经病学和睡眠医学在弗吉尼亚，他被告知妇女的健康镁可以使神经系统平静下来，在神经功能和肌肉放松中发挥作用。温特博士解释说妇女的健康“镁还能帮助身体维持GABA(或γ -氨基丁酸)的水平，”温特博士指出，这是一种负责“关闭”清醒的神经递质。
《女性健康》杂志还写道，那些有肾脏问题、糖尿病、过度服用泻药的人，甚至是饮食不平衡的人，都可能缺乏镁。如果你在这条船上，镁可能会在很多方面帮助你。记住，在开始服用新的补充剂之前一定要咨询你的医生。快乐的睡觉!
想了解更多关于睡眠辅助的信息，请查看我们的推荐2022年最佳全天然睡眠辅助工具．
在你的睡眠习惯中引入任何新东西时，无论是助眠剂还是新食物，都建议咨询医学专业人士。我们希望我们团队成员的这些技巧能让你更好奇不同的做法是如何影响你的睡眠的，最重要的是，我们希望它能在睡眠比平时更被打断的黑暗时期成为一束希望之光。
