终极怀孕和睡眠指南

虽然我们在Sleepopolis了解每个孕妇的怀孕情况都是独特的，但在整个怀孕期间，有一些常见的睡眠问题可能会发生。作为准父母，你可能想知道你的睡眠在怀孕期间会受到怎样的影响，以及如何解决这些问题。

在这篇文章中，我将从概述怀孕期间的睡眠开始。在这之后，我将分解孕妇最常见的睡眠问题。最后，我将提供一些专家和医学研究的建议，让你在怀孕期间睡得更好。

注:关于Sleepopolis的内容本质上是为了提供信息，但它不应该取代受过训练的专业人员的医疗建议和监督。如果你觉得你可能患有任何睡眠障碍或疾病，请立即去看你的医疗服务提供者。

怀孕期间的睡眠

研究发现，大多数怀孕都会导致睡眠改变。这些包括一个人的睡眠模式和持续时间的改变，以及由于怀孕期间发生的身体变化而导致的睡眠问题。（1在怀孕的前三个月，人们通常需要更多的睡眠，但对于需要多少小时的睡眠还没有达成共识。（2）

委员会认证的小儿脊椎按摩师，卡勒布·斯克罗金医生恢复脊椎按摩疗法解释说:“在怀孕的前三个月，新生儿的成长速度非常快，需要父母提供大量的能量。”斯克罗金博士说，正因为如此，父母需要更多的睡眠，但也必须做出调整，让他们有更多的休息时间。否则，父母很可能一整天都很累。

在妊娠中期，父母的睡眠受到的影响与前三个月相似或不同。在怀孕的前三个月，背部和其他肌肉骨骼疼痛是常见的。

根据史黛西·萨顿医生有执照的物理治疗师和委员会认证的女性健康临床专家，“这是由于[父母]重心的变化，肌肉需求的增加和激素水平的波动。支撑关节的韧带变得有点软，所以关节的稳定性就会降低。”

妊娠晚期会带来一系列的睡眠问题，以及背部/肌肉骨骼疼痛的问题。

金·兰登，医学博士Medzino说孕晚期包括“全身不适，频繁需要排尿，以及由于膈肌运动改变而导致的呼吸异常。”这些都会导致睡眠问题。她解释了妊娠晚期经常打鼾的原因，接着说“鼻子和鼻窦的粘膜会变得更加充盈，从而影响空气流动和呼吸。”

怀孕期间的睡眠问题+如何缓解它们

让我们来看看怀孕期间影响睡眠的一些具体问题。随着每一个问题，我将谈论如何缓解它。在这篇文章的后面，我将深入探讨怀孕期间更好睡眠的一般技巧。

疲惫

如果你感到极度疲劳，就像斯克罗金博士建议的那样，试着“分配任务，安排小睡以及营造一个更有利于睡眠的环境。”你要注意白天的睡眠时间。兰登医生说，白天睡觉可能会使晚上更难入睡。

背痛

如果背痛影响了你的睡眠，试着换一个床垫——有更多支撑的床垫可能有助于减轻你的疼痛。此外，研究表明，怀孕前和怀孕前三个月的低强度运动能够改善姿势，增加负重能力，并有助于减轻疼痛。这是因为运动可以增强人的腹部、背部和骨盆肌肉。

恶心呕吐

如果你感到恶心和呕吐，你可能需要考虑改变饮食习惯。2003年的一项研究美国家庭医生该研究观察到孕妇表现出恶心和呕吐的问题，建议从改变饮食开始，如果需要的话，再包括药物治疗。研究表明，为了这些变化，你吃的固体食物应该味道清淡，碳水化合物含量高，脂肪含量低。根据这项研究，如果你吃咸的食物，最好在早上吃，以获得最佳的耐受性。（3.）

尿频

虽然这可能发生在整个三个月，但在第二个三个月尤其常见。正如斯克罗金博士所说，这是因为“随着子宫、婴儿、胎盘和羊水占据越来越多的空间，留给(父母的)膀胱的空间越来越小。”为了帮助解决这个问题，萨顿博士建议在睡前两小时内喝水，同时确保全天喝8到10杯8盎司的水。

肌肉骨骼疼痛

虽然这可能包括背部疼痛，但它也可以指身体的其他部位，特别是骨盆。萨顿医生说，肌肉骨骼疼痛可能在每三个月都很普遍。2008年由肌肉骨骼医学综述该研究对经历肌肉骨骼疼痛的孕妇进行了研究，结果表明，在怀孕的后半段，坚持12周，每周锻炼3次，可以显著减轻疼痛。（4）

焦虑

虽然这可能发生在整个怀孕期间，但随着婴儿出生时间的临近，焦虑水平可以上升。斯克罗金博士说，为了缓解焦虑，你应该了解自己的怀孕情况，并确保有足够的支持系统。

Nwegbo-Banks博士补充说，参与散步、产前瑜伽、游泳或固定自行车等体育活动都有助于控制怀孕期间的焦虑。冥想写日记和喝茶都是额外的选择。她指出，“引导和重新引导焦虑的能量可以帮助改善你的情绪。咨询/治疗是另一种选择，与专业人士谈论你的担忧可以提供洞察和治愈。”

失眠

来解释…的影响失眠在怀孕期间，我和认证的妇产科医生谈过Kecia Gaither博士她是纽约市卫生和医院/林肯的围产期服务主任。盖瑟博士指出，在妊娠晚期，由于频繁上厕所、难以找到一个舒适的姿势、奇怪的梦、腿抽筋和明显的胎动，失眠的发生率会增加。

但是孕期如何对抗失眠呢?

盖瑟博士建议多用几个枕头作支撑，白天午睡时间要短，避免含咖啡因的饮料，保持规律的睡眠时间表，喝温牛奶，因为牛奶中含有色氨酸(一种促进睡眠的神经递质)。

2013年的一项研究加拿大脊椎疗法协会杂志该研究对患有失眠的孕妇进行了观察，建议尝试瑜伽来改善睡眠质量。最好在第三个月开始前就做这件事。（5）

腰痛

腰痛(腰痛)是孕妇最常抱怨的问题之一(6)，影响约52.5%的孕妇。（7虽然这可能发生在怀孕的前三个月，但通常情况下，人们会在怀孕的后三个月经历LBP。（8恩韦博-班克斯医生说，腰痛在怀孕28周左右，也就是妊娠中期和晚期最常见。

兰登医生解释说:“在荷尔蒙的影响下，骨盆的韧带和肌腱会变得松弛，骨盆骨会变得不稳定。”她说，这与婴儿的成长相吻合，因为当腹部突出时，下背部向内弯曲。结果，你最终会感到肌肉疼痛。不幸的是，她说，由于骨盆骨脆弱，产后背痛可能会持续几个月。

腰痛会使你难以进行日常活动，比如从椅子上站起来和躺下。（9减轻腰压的方法有很多种，比如锻炼或选择其他方法睡眠姿势．我将在本文后面更详细地讨论这些技巧。

怀孕期间睡得更好的小贴士

高质量的睡眠可以减少妊娠并发症，改善你怀孕后的健康，并减少你的孩子出生后的健康并发症。（10这里有一些来自医学来源和专家的建议，可以帮助你在怀孕期间获得更好的睡眠。你可以挑选一些练习，看看是否有帮助。

练习减压技巧

压力可以在整个怀孕期间减少你的睡眠，尤其是在妊娠中期。（11)参加减压活动，如瑜伽和深呼吸可能会帮助你睡得更好。（12）

坐着舒服

委员会认证的妇产科医生Peace Nwegbo-Banks宁静女性健康医疗水疗中心他说你只能坐在能支撑背部的椅子上。她还建议坐下时在背后塞一个小枕头。

和你的医生谈谈

重要的是，在整个怀孕期间，你要与你的医疗保健人员谈论你可能遇到的任何睡眠问题。（13)你可以问问他们是否可以使用抗组胺药等非处方药物，这些药物可以帮助缓解恶心和过敏症状。（14）

抗焦虑药物也是一种选择。然而，这些往往会让你有不良副作用的风险，比如早产。（15）

你可能想要避免催眠药物，因为目前没有很多研究关于常用的催眠药物如唑吡坦如何影响怀孕。（16）

注意你的穿着

Nwegbo-Banks博士说，你应该避免穿高跟鞋，因为它们会使你的身体向前倾斜，并拉伤你的下背部肌肉。相反，她建议穿低跟鞋，比如跑步/步行鞋。

她还建议佩戴腰部支撑带和/或孕妇带来支撑你的臀部和下背部。这些可以帮助减少疼痛和摩擦紧张的肌肉。

限制睡前的活动

兰登医生说睡觉前要避免剧烈运动。她还建议睡前至少两小时不要吃大餐。

睡前清洁也有好处。Nwegbo-Banks医生说，睡前洗个热水澡可以帮助你睡得更好，特别是如果你有腰痛的话。

降低腰压

稳定运动，如单腿站立，骨盆倾斜练习可以帮助降低你的腰压。（17兰登医生说，像仰卧起坐这样的核心运动尤其有用。瑜伽和针灸等替代疗法已被证明对患有腰痛的孕妇有益。（18）

你也应该考虑睡在帮助LBP的床垫还能防止你的脊椎下陷过低。但是床垫不能太硬，因为这会导致肩膀和/或臀部疼痛。特别是如果你是侧卧的人，你会想要一个足够坚固的床垫，以保持你的脊椎对齐，并且足够柔软，以缓解你的肩膀和臀部的压力。

兰登医生说，如果你是一个胃睡眠者，你可能会发现怀孕期间很难入睡。因为这可能需要改变你的睡姿，所以选择最适合你的床垫是关键。

此外，兰登医生还提供了以下减少腰压的额外建议:

• 练习良好的姿势
• 穿好的支撑鞋
• 考虑一件怀孕的挽具，帮助支撑你不断膨胀的腹部，减轻下背部的压力
• 使用一个孕妇专用枕头

Nwegbo-Banks博士说，在你的下背部肌肉上使用热敷或冷敷可以缓解它们。她还建议使用对乙酰氨基酚(泰诺)来维持疼痛。

《Sleepopolis》的遗言

虽然这些只是一些常见的睡眠问题，但我们知道每次怀孕都会有自己独特的睡眠挑战。记住，练习减压技巧，注意你的穿着，限制你在睡觉前做的事情都是可以帮助你在怀孕期间睡得更好的方法。请记住，我们不是医学专家，因此，如果您有任何医疗问题，请务必与您的医疗保健提供者交谈。

参考文献

1. Pien G和Schwab R.怀孕期间的睡眠障碍。睡眠2004年11月1日
2. 张，J等。怀孕期间睡眠不足与母婴结局:有关系吗?睡眠医学评论．2009年7月21日。
3. 昆兰，J.和希尔，D.妊娠恶心和呕吐。美国家庭医生2003年7月1日。
4. Sabino J和Grauer J.怀孕和腰痛。肌肉骨骼医学综述2008年6月。
5. Hollenbach, D，等人。妊娠期睡眠质量和失眠的非药物干预:一项系统综述。加拿大脊椎疗法协会杂志．9月,2013年。
6. Acharya, R等。尼泊尔孕妇腰痛和盆腔疼痛的患病率和严重程度。BMC怀孕和分娩．2019年7月15日。
7. Ayanniyi, O等人。在选定的卫生保健机构的产前诊所就诊的孕妇腰背痛的流行率和模式。非洲生物医学研究杂志．2006年9月。
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9. Morino, S等人。妊娠期腰痛和致动性运动:一项前瞻性队列研究。肌肉骨骼疾病．2017年10月16日。
10. 睡眠障碍在妊娠并发症中的作用:挑战与机遇。美国妇产科杂志．2014年1月1日。
11. 高，M等。怀孕期间睡眠质量与压力和抑郁的关系:中国一项前瞻性出生队列研究。BMC怀孕和分娩．2019年11月27日。
12. “怀孕期间睡个好觉。”约翰霍普金斯医学院。https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/staying-healthy-during-pregnancy/get-a-good-nights-sleep-during-pregnancy
13. Palagini, L.等人。妊娠期间慢性睡眠不足是压力的决定因素:对妊娠结局的影响。睡眠医学．2014年8月。
14. 奥肯，M等。妊娠期促眠药物综述。美国妇产科杂志．2015年4月。
15. Reichner, C等人。怀孕期间失眠和睡眠不足。产科医学．2015年12月。
16. Hashmi, A等人。妊娠期失眠:诊断与合理干预。巴基斯坦医学科学杂志．2016年7月。
17. Sehmbi, H等。妊娠期腰痛:调查、管理和轴性镇痛和麻醉的作用:一项系统综述。妇科和产科调查．2017年9月。
18. 邓恩，G等人。初产妇妊娠期和产后早期下背部、上背部和骨盆带疼痛的轨迹。妇女的健康．2019年4月17日