通常，焦虑会进入我们的日常生活。这可能是工作压力、人际关系困难、突然搬家或遭遇悲剧的结果。尽管这种焦虑表现在不同的方面，但一个常见的结果是难以入睡或保持睡眠状态。
当然，有药物和补充剂可以帮助你睡眠，也有各种睡眠卫生练习，但冥想是一种自然疗法，如果你很难入睡，可能值得一试。
注意:Sleepopolis上的内容本质上是提供信息，但它不应该取代医疗保健提供者的医疗建议和监督。如果你觉得自己可能患有任何睡眠障碍或身体状况，请立即去看训练有素的专业人士。
冥想能帮助睡眠吗?
作为一种训练意识和注意力的技巧，冥想在不同的文化和宗教中有着悠久的历史。许多人通过冥想来获得头脑清晰和情绪稳定，但冥想也能帮助睡眠吗?
根据科学家的说法，答案是肯定的。研究表明5 -羟色胺(一种与“休息和满足”相关的神经递质)和褪黑激素(一种与睡眠有关的激素)，以及去甲肾上腺素(一种与焦虑相关的神经递质)。如果你曾经因为你的大脑一分钟跑一英里而感觉无法入睡，冥想可能是你需要的解决方案。
研究还表明冥想有助于提高睡眠质量。一项针对老年人的研究研究人员发现，正念冥想不仅能帮助参与者在晚上睡得更好，还能将失眠造成的日间损害降至最低。这种结合可以大大提高生活质量。
另一项研究发现冥想练习(和锻炼)也可以改善没有已知睡眠问题的成年人的睡眠质量。研究还表明，正念冥想可以改善因睡眠质量差而疲劳的机能。
所以，即使你入睡没有问题，冥想也可以提高你的睡眠质量，并帮助你在睡眠不足后更好地工作。
为了更好的睡眠，你应该在一天中的什么时间冥想?
如果你是冥想新手，你可能会想知道你应该在一天中的什么时间冥想。当你试图入睡时，你应该在床上冥想吗?或者每天的冥想能帮助你睡得更好吗?为了了解寻求睡眠的人应该在什么时间进行冥想，我们采访了富兰克林学院的冥想讲师凯西·卡尔森。
“最重要的是每天都要练习，”卡尔森告诉Sleepopolis网站。“如果一个人只能在睡觉时间练习，那就很有价值，”她说。
在她看来，作为一名有经验的冥想练习者，从每天的练习中获得的益处要多得多不是目的是帮助你马上入睡。她说，练习冥想可以帮助你训练你的大脑变得更专注——注意到你脑海中的想法，但不一定要参与其中。
随着时间的推移，这种练习实际上可以帮助睡眠，因为它建立了处理快速思维的技能。经过一段时间的冥想练习，当你晚上躺下，所有焦虑的想法开始滚滚而来，你就会知道如何承认它们而不是盘旋。
卡尔森说:“如果一个人患有焦虑症，减少焦虑将有助于他们睡得更好。”
然而，卡尔森并不是一个纯粹主义者。她说，如果晚上听冥想应用程序能帮助你入睡，那就没问题。如果你唯一需要冥想的时间是在睡觉前，甚至是在你躺在床上准备入睡的时候，这仍然是有益的。
卡尔森说:“如果他们保持清醒，对大脑有更多的好处。”“如果目的是改变大脑，那么保持清醒更有好处。然而，如果你在晚上使用(冥想)入睡，那么你知道，你已经完成了一些事情。”
睡前如何冥想
冥想的方法不止一种，你可能想要尝试不同的冥想风格，以找到适合自己的一种。下面是一些例子，以及一些入门技巧。这些冥想技巧都可以在白天、睡觉前、甚至躺在床上准备入睡时练习。
正念冥想
正念冥想就是要活在当下。当你练习时，你应该能够屏蔽外部干扰和担忧，而是创造一个你可以简单呼吸和休息的空间。
- 找一个舒适、安全的地方让你坐下来放松。
- 给自己设定一个时间限制;如果你刚刚开始，10分钟就可以了。
- 找一个能让你保持稳定的坐姿，无论是盘腿坐着、跪着还是其他什么姿势。
- 感觉你的呼吸。注意每一次吸气和呼气。
- 当你走神的时候注意;当你这样做的时候，把注意力转移到你的呼吸上。
- 善待自己。不要因为走神而评判自己;相反，回到呼吸上来。
渐进式肌肉放松(PMR)
当你感到压力时，会导致全身紧张。PMR是一种放松技巧，可以让你缓解紧张;当你一次接触然后释放一个肌肉群时，它就起作用了。一些开始的建议:
- 通过你的整个身体。
- 从额头开始，然后是下巴，然后是肩膀等等。
- 吸气，然后轻轻地但故意地用力绷紧一块肌肉群。这可能会导致颤抖或不适，但不应该引起疼痛。
- 当你呼气时，迅速和充分放松紧张的肌肉群。
- 休息约30秒。
- 对每个肌肉群都遵循这个模式，沿着身体向下运动，同时保持对呼吸的专注。
身体扫描冥想
扫描身体冥想是另一种释放紧张的方式。这就是对你的身体进行一次精神上的“扫描”，一次扫描一个身体部位。简单地停下来观察身体感觉的顺序，从你的头到你的脚。
- 从一个舒适的姿势开始，最好是躺着。
- 培养一些缓慢、稳定的呼吸。
- 把觉知带到身体的第一个部位;承认任何疼痛或其他身体上的感觉。继续呼吸。
- 想象在整个扫描过程中你身体的紧张感。
- 继续扫描，平稳而有条理地，遍历全身。
引导冥想
引导冥想可以让你通过向导的引导来放松和释放压力。这可能是一个现实生活中的人，他在群体中指导冥想，也可能是你从手机或电脑上播放的录音。
- 如果你使用应用程序或录音，我们建议你关闭所有其他通知，或将手机调到飞行模式(如果可能的话)。
- 找一个你可以舒服地坐下、跪下或躺下的地方。这里的目标是放松，但不是睡着。
- 闭上眼睛，正常呼吸，然后让你的导游来处理。
肯定冥想
通过肯定冥想，你可以让自己沉浸在积极的情绪中，从而安静下来，减轻压力。这个练习就是把你的注意力集中在一个激励或授权的短语或咒语上。
- 从想想你想要改变什么开始，或者想想你在生活中更喜欢什么。如果你在自我怀疑中挣扎，你可能想要选择这样的咒语:“我足够好了”，或“我有价值”，或“我能做美好的事情”。
- 确保你的肯定充满了积极的词汇，让你的大脑环绕。例如，“我很坚强”比“我不软弱”更有效。
- 还要确保你的注意力集中在当下。“我很坚强”比“我会坚强”更有效。
- 当你向自己重复你的咒语时，闭上眼睛，练习自然呼吸。试着想象一个与你的肯定相联系的积极场景;一个你很开心、很有力量的场景。
慈爱冥想
仁爱冥想寻求通过拥抱对自己和他人的爱和善良，帮助你培养与世界其他地方的联系感。
- 从对自己重复一些短语开始，比如:“我可以快乐吗?”愿我健康。愿我安全。愿我活得轻松，”等等。
- 然后选一个你爱的人，对他们重复同样的话，比如“祝我妈妈快乐。”愿我妈妈健康。”
- 重复同样的短语，但针对的是你认识的正在挣扎或经历困难时期的人。
- 接下来，选择一个你不太了解，但有过交流的人，比如你经常去的商店的收银员，或者你经常在上下班路上见到的人。对着他们重复这些短语。
- 然后，对你不喜欢或惹恼你的人重复这些短语。
- 最后，向全世界所有人重复这些短语。
冥想的好处和风险
当考虑冥想时，有很多好处要记住，但也有一些潜在的风险。请建议。
冥想的一些主要好处包括:
- 减少压力和焦虑
- 更好的处理压力情况的工具
- 释放肌肉紧张
- 提高自我意识，关注当下
- 减少消极
- 增强放松和睡眠的能力
而且，一些潜在的风险包括:
- 有时，冥想可以唤起埋藏在心底的情绪，这些情绪可能会让人难以处理。
- 冥想会改变你对自我的感觉，它可能会对你的人际关系造成一点破坏。
《睡眠都市》的最后一句话
对于那些发现越来越难的人来说，底线是睡得很香冥想是一种整体改善的方法睡眠卫生．是的，有一些潜在的风险，在你有效地冥想之前可能需要一些时间和耐心。但如果你被压力和恐惧所控制，冥想可能是一个出路。
本文已由Amelia Jerden撰写和报道更新。
