欢迎来到Sleepopolis News的“睡眠日记”系列．这是正在进行的第二起案件系列深入研究人们的生活如何影响他们的睡眠。
詹妮弗·马丁(Jennifer Martin)喜欢她醒来时房间里充满自然光线。她不介意新鲜空气，但外面野孔雀的咯咯声，有时是喇叭声，有时是尖利的叫声迫使她在晚上关上窗户。
“在一年中的某些时候，它们非常吵闹。”马丁，注册临床心理学家，以及新的美国睡眠医学学会该公司董事会主席说。
马丁在过去的二十年里一直致力于失眠和睡眠的研究。但是，她并没有失眠，即使她被这个话题吞噬。
下面是马丁每天按照要求准备睡觉的方法Sleepopolis新闻编辑Rose Palazzolo说。
6点。(伊什)
当我躺在床上看到的第一件和最后一件东西是我房子前面的飘窗。它是朝北的(所以它没有阳光直射)，如果我打开百叶窗，我可以看到有花的植物，经常被蜂鸟访问。我还可以看到圣加布里埃尔山脉(San Gabriel Mountains)，这也是我最喜欢这栋房子的地方之一。
我是个早起的人，早上6-7点就起床了。我把闹钟定在早上六点半，但通常它响的时候我就醒了。我早上最重要的部分就是一杯(或两杯)咖啡。我最喜欢的是Peet 's黑烤面包。一杯好咖啡，意式浓缩咖啡或卡布奇诺是开始一天的好方式。我希望我也能在晚上享受一杯咖啡，但咖啡因使我无法入睡，所以我没有。我给自己穿好衣服，如果我要去办公室，查看邮件或做一些家务，然后我会叫醒我十几岁的儿子科比。幸运的是，加州要求高中在早上8:30或更晚的时间开始上课，所以只要稍微说服他，他就能在早上7:15起床。
虽然我不吃早餐，我给科比做了些东西，我们坐在桌旁聊了几分钟，他在吃饭，我在喝咖啡。
这给了我们几分钟时间来讨论这一天的事情，也给了我一遍他需要的物品“清单”:他的笔记本电脑充电了吗?他带棒球装备和制服了吗?他是放学后直接回家还是去参加活动?今晚有什么安排吗?我们中的一个检查宠物是否有一天的水，然后我们就出门——或者他出去，我准备在家里开始一天的工作。我仍然每周远程工作3天，而且可能会坚持一段时间。我绝对不怀念每天的通勤。
旁注:我有几个晚上睡个好觉的秘诀。常规是关键。我找到了一个适合我的时间表，并尽我所能地坚持下去。我总是允许例外，但当我需要熬夜或早起几天时，我要尽快回到我的睡眠时间表。
其次，我保护我睡觉的地方不被其他东西占据。当我在一天结束的时候回到我的卧室，感觉很放松，我期待着晚上睡觉。
第三，我把酒精控制在最低限度，晚上不喝咖啡因。大约五年前，我在两周内戒掉了所有的酒精、咖啡因、添加糖和人工成分。我睡得很好。现在，我比以前更注意晚上吃什么喝什么。我感到很幸运，我自己没有与长期的睡眠问题作斗争，但当我脑子里有事情时，我肯定会有一个糟糕的夜晚。对我来说，回到这些基本策略似乎很有效。
上午10点(ish)
我早上的安排肯定和我儿子的安排有关。我更希望我的一天早点开始，但我很享受和他在一起的时光，也很感激有机会听他今天的计划。我女儿亚历克斯是俄勒冈大学的一名大学生。当她回家探亲时，她通常睡到上午9点左右，白天有自己的例行公事。
我通常在上午10点左右吃零食，下午吃午饭。几年前我就不吃早餐了，我觉得这是个问题，但我的朋友兼同事约翰·贝拉尔迪国际博士她向我指出，只要我在吃东西的时候选择了正确的食物，推迟吃饭的时间真的不是一种不良的营养做法。从那时起，我不再质疑这种倾向了。我通常吃酸奶、一块水果(每年的这个时候我喜欢吃桃子、油桃和杏子)，或者一片面包加一个鸡蛋。午餐我要么做一道速食沙拉，要么把前一晚晚餐剩下的食物拿走。
我是加州大学洛杉矶分校的医学教授，也是VA大洛杉矶区的研究科学家。我的工作日通常包括一系列关于zoom、微软团队、谷歌和Webex的会议。即使我在办公室，我们也不会举行大型的面对面会议，但我们会在办公室举行小型小组会议。这还包括与我在加州大学洛杉矶分校(UCLA)指导的学生和人会面，与其他教员和研究人员会面，从事与睡眠有关的项目，以及与我作为美国睡眠学会(AASM)主席的角色有关的活动。
通过大量的zoom会议，我试着更加认真地在我的一天中安排一些活动。我试着通过电话和我的研究团队安排一些简短的会议，这样我们可以边走边聊。我也会休息一下，每天绕着街区走几次，每次五分钟。
下午5点(ish)。
下午5-6点左右，我关掉工作用的电脑，在附近散步20-30分钟，然后开始做饭。
做饭是我在COVID大流行期间结束一天工作时使用的策略之一。
我们吃各种各样的食物。我喜欢为晚餐做计划，不管是只有我和儿子，还是一大群人。当我女儿从学校回家时，我试着做一些她最喜欢的食物，比如自制酱汁意大利面和肉丸或烤鲑鱼。我喜欢做饭。今晚我们要烤羊排，配上调味米饭和烤西兰花。昨晚我们吃了鸡肉宽面条、沙拉、蒜蓉面包和花椰菜。前一天晚上，我们在当地最喜欢的餐馆点了泰国菜。
当我的儿子晚上不在家时，我会多走一段路，让自己的晚餐更简单一点。在过去的几年里，晚上散步已经成为我日常生活的重要组成部分。它帮助我从一天中分离出来，当我出去散步时，我可能会打电话给我的妈妈或我的姐姐，让他们了解我大家族的最新情况。虽然我们有一只狗，但我通常不带它去。他已经十多岁了，动作相当缓慢。我发现带他出去会分散我的注意力，当我回来的时候我也没有那么放松。
10点。(伊什)
就我的睡眠环境而言，我喜欢天然纤维。我用的是棉质床单，还有软硬结合的枕头，这样我就可以在晚上调整自己的姿势。作为一名前运动员(排球运动员)，我确实有肩膀疼痛的问题，能够改变姿势是很重要的。出于同样的原因，我有一个不太紧(但也不太软)的床垫。一年中大部分时间我都睡在一张中等重量的羽绒被上(这是在温和气候下生活的一种奢侈)，在冬天我会额外加一条毯子。我的社区在晚上相当安静——除了我们有野生孔雀!在一年中的某些时候，他们在晚上非常吵，所以我睡觉的时候把我房间的窗户关着。我有滤光窗(不是遮光帘)，因为我喜欢在自然光线中醒来。
除了床，我的卧室里只有床头柜、一个装有额外被褥的柜子(它也可以作为窗边猫咪的栖木，还有一张椅子和一张小桌子。
我很认真地认为卧室是用来睡觉的——我的房间里没有桌子，也不在那个地方工作。新冠疫情封锁期间，我们都在家时，我的工作空间变成了厨房角落里的一张小桌子。当我在家工作时，这里仍然是我工作的地方。
我总是在床边的床头柜上放一堆书(不管我在读什么书，再加上几本我打算读的书)，但除此之外，我尽量保持空间整洁。我们家的卧室里没有电视。
知道宠物会影响睡眠，我们训练我们的狗睡在我卧室地板上的狗床上。我们从不让他上我们的床。他在我儿子的房间里还有一张床，有时会在半夜搬过去。我们也试图不让猫上床，但猫有自己的想法。冬天，它睡在床脚——这很可爱，但有时它会在清晨叫醒我，如果它决定是时候玩了，或者是看窗外前院的小鸟或兔子了。
晚饭后，我收拾厨房，大多数晚上我会在准备睡觉前收拾好一些工作项目。我通常会洗个澡，把衣服放好，和儿子一起看会儿电视(如果他完成了家庭作业)，然后在晚上10-10:30左右爬上床，检查闹钟设置好，把手机放在充电器上(充电器在我的房间里，但远离我的床)。
我阅读几分钟，当我感到我的眼睛变得沉重，我关掉灯，睡着了。
我在读加夫列尔·加西亚·马尔克斯的《死亡预言编年史现在，我期待着爬上床后读几页书。
我坚持晚上11点之前家里要安静下来，所以我的孩子们通常在那个时候都在自己的房间里了。
