7种常见的天然睡眠辅助剂和补充剂

在他们生命中的某个时刻，估计50%大多数美国人都会患有某种睡眠障碍。这有助于解释为什么到2020年，美国预计将花费巨额资金520亿美元每年进行睡眠辅助和治疗。这个数字包括处方睡眠药物和非处方睡眠补充剂。虽然处方睡眠辅助药物仍在发挥作用，但越来越多的人开始追求天然睡眠补充剂，以获得更多更好的睡眠。

如果你上网搜索睡眠补充剂，reddit和其他社区论坛会充斥着各种“神奇”补充剂的建议。但重要的是要记住，对于睡眠质量差的问题，没有灵丹妙药。而且，还有即使使用最天然的补充剂也有潜在的缺点。

所以，在你冲到当地的维生素商店寻找褪黑素或卡瓦卡瓦之前，先了解一下睡眠补充剂的科学依据。以下是最受欢迎的天然助眠剂的概述，以及使用这些补充剂促进更好睡眠的利与弊。

注:关于Sleepopolis的内容本质上是为了提供信息，但不应被视为医疗建议，也不应取代受过训练的专业人员的医疗建议和监督。如果你觉得你可能患有任何睡眠障碍或疾病，请立即去看你的医疗服务提供者。在开始任何新的补充疗法之前，和你的医生谈谈总是一个好主意。

常见的天然睡眠辅助工具

如果你想通过睡眠补充剂获得更好的睡眠，天然的选择可能是正确的选择。这些补充剂往往比处方安眠药的副作用更小，也不太可能引起依赖。尽管如此，这并不意味着它们可以随意使用，在改变你的睡眠和睡眠补充程序之前，咨询你的医生总是一个好主意。以下是一些最受欢迎的睡眠补充剂。

5-HTP

也被称为5羟基色氨酸，5-HTP大约十年前，它的受欢迎程度大幅上升。虽然它可能不是当今世界上最著名的天然睡眠补充剂，但5-HTP作为一种潜在的产品仍然很受欢迎失眠的治疗方法．(话虽如此，关于HTP在这方面的功效的研究是复杂的。)它还可以帮助缓解头痛、偏头痛、疼痛(如纤维肌痛)以及焦虑和抑郁的症状，所有这些都可以进一步增加人们获得高质量睡眠的可能性。

5-HTP如何提供这些好处?研究表明，它能刺激血清素的产生，血清素是一种对大脑和中枢神经系统有重要影响的化学物质。特别是血清素被认为能影响睡眠、缓解抑郁和疼痛。

• 源：5-羟色胺是人体内天然产生的l -色氨酸的化学副产品，l -色氨酸是一种有助于构建蛋白质的物质。补充剂中使用的5-羟色胺多酚通常来自非洲植物扁叶Griffonia simplicifolia的种子。
• 剂量研究发现，5-羟色胺可每日口服最多400毫克，持续一年。一些研究从每天150到300毫克的剂量开始，然后逐渐增加剂量，直到400毫克。一些资料建议在睡前30 - 45分钟服用100 - 300毫克，以利用5-羟色胺作为助眠剂。
• 可能的副作用:使用5-HTP观察到一些副作用。潜在的副作用包括腹泻、嗜睡、胃灼热、肌肉压痛、恶心、胃痛、性问题和呕吐。当大剂量服用5-羟色胺时，这些问题可能会变得更加严重;例如，每天6至10克的剂量与肌肉痉挛和严重的胃部问题有关。
• 常见的搭配:有些人选择将5-HTP与GABA配对，以提高其有效性。应避免几种配对:5-HTP已被证明与抗抑郁药，杜冷丁，洛多辛，MAOIs, Robitussin DM和其他抗组胺药，Talwin和Ultram有负面相互作用。

洋甘菊

洋甘菊是历史上最悠久的睡眠辅助补充剂之一，已经使用了数千年。出于这个原因，很少有对照试验研究甘菊作为助眠剂的功效，这可能令人惊讶。

现有的临床研究并没有明确证明洋甘菊在这一领域的有效性。一些案例研究确实表明，洋甘菊可能有助于促进睡眠，但这些研究的范围非常有限。其他研究表明，洋甘菊可能有帮助减少焦虑还有镇静作用，有助于睡眠。和2016年的一项研究研究发现，喝甘菊茶的新妈妈抑郁程度较低，整体睡眠质量更好。

• 源:洋甘菊化合物来源于许多植物，所有这些植物都在菊科家庭。这些植物原产于欧洲各地。
• 剂量:洋甘菊可以以凝胶帽、粉末、片剂或茶的形式使用，不同产品的剂量不同。一项研究使用了270毫克的洋甘菊提取物(比你在茶中发现的含量高得多);这项研究没有发现太多证据表明洋甘菊是一种有效的助眠剂，即使是在如此高的剂量下。
• 常见的搭配:有些人选择将洋甘菊与其他草药或植物性助眠剂搭配使用，如卡瓦卡瓦或缬草。

卡瓦胡椒

像洋甘菊一样，卡瓦卡瓦提取物被用于镇静，抗焦虑和抗抑郁的作用几千年来．这种物质被认为具有一些精神作用，可以激发人体对GABA、血清素和多巴胺的受体。

这些效果有助于解释为什么现代研究表明卡瓦卡瓦可能确实具有抗焦虑、缓解压力和抗抑郁的作用，所有这些都有助于促进更好的睡眠。一些研究还发现卡瓦根可能有助于对抗失眠，并具有镇静(即催眠)作用，尽管在这一领域的临床有效研究很少。

• 源:卡瓦源自一种植物(Piper methysticum)这种植物原产于西方太平洋。
• 剂量:有一些证据表明，日常摄入高达300毫克卡瓦可能有效。
• 可能的副作用:值得注意的是，卡瓦卡瓦提取物在欧盟受到限制，因为担心可能与肝损伤有关．也有一些证据表明，它可能会对中枢神经系统产生负面影响。
• 常见的搭配：有些人选择将卡瓦与其他镇静草药或植物(如洋甘菊，薰衣草，西番莲和缬草)来增强镇静效果。卡瓦卡瓦可能与某些药物有负面相互作用。

茶氨酸

茶氨酸是一种越来越受欢迎的天然睡眠补充剂结构相似几种神经递质。研究表明，它具有放松、抗焦虑和缓解压力的作用，这可能有助于解释为什么它通常被用作助眠剂。然而，研究表明它没有积极的镇静作用，但它确实与更好的睡眠有微弱的联系，尤其是对患有多动症的人。

• 源l -茶氨酸是一种非必需的非膳食氨基酸。它自然存在于茶叶、一些蘑菇和其他食物中。它也可以以补充形式购买。
• 剂量:最常用的剂量为100至200毫克。
• 常见的搭配l -茶氨酸被证明能提高注意力，通常与咖啡因搭配使用。当然，为了更好的睡眠，这不是一个明智的搭配!

褪黑激素

在当今市场上所有流行的睡眠补充剂中，褪黑激素可能有最好的知名度。它是一种体内自然产生的激素，主要负责维持身体的睡眠-觉醒周期(睡眠周期的主要组成部分)身体的昼夜节律）.

这是也用以补充剂的形式帮助入睡，缓解失眠症状，帮助正常睡眠模式，并提高整体睡眠质量。因为它能促进更好的睡眠，褪黑素也与改善情绪有关。

• 源:如上所述，褪黑素是一种在体内自然产生的激素。作为补充剂，它通常来源于植物来源，动物来源，或通过化学合成。
• 剂量:常见的剂量建议为睡前约30分钟服用500微克至5毫克。从低剂量开始是个好主意，如果需要的话，逐步增加剂量。(请注意，服用更大剂量并不会让睡眠更快。)
• 可能的副作用:注意，白天服用褪黑素可能会引起嗜睡。此外，褪黑素可能与抗抑郁药和多动症药物产生负面作用。
• 常见的搭配：为了促进更好的睡眠，褪黑素通常不与其他补充剂搭配使用。在其他情况下它确实与其他物质有互补关系;例如，它被证明与α -硫辛酸(具有抗氧化作用)、维生素C(也具有抗氧化作用)和加兰他敏(具有神经元保护作用)很好地搭配。它不能和咖啡因很好地搭配，因为咖啡因是一种兴奋剂，而褪黑素是一种睡眠促进剂。

缬草

缬草长期以来一直被认为是另一种流行的天然睡眠补充剂——尽管如此研究其功效是复杂的。历史上，缬草根被冲泡成茶或直接食用以达到放松和睡眠的目的。它作为镇静茶和胶囊形式仍然很受欢迎。

关于缬草作为睡眠补充剂的临床研究一直存在矛盾。一些研究表明，补充缬草在诱导睡眠方面可能并不比安慰剂更有效，而另一些研究发现，补充剂可能会轻微改善睡眠质量(但不太可能加速睡眠)。

研究确实表明，它可以刺激氨基丁酸的信号，氨基丁酸是一种主要的镇静神经递质。也有一些证据支持缬草具有放松作用的观点，这可能有助于解释关于改善睡眠质量的轶事报道。

• 源:缬草最常见的来源是缬草officinalis草本植物。它通常从根中提取。
• 剂量:缬草的标准剂量为450毫克，应在睡前一小时左右服用。
• 可能的副作用:注意，在白天服用缬草可能会引起嗜睡。此外，服用过量可能会在早上造成“宿醉”的感觉。副作用有一般轻度可能包括腹痛、腹泻、头痛和恶心。
• 常见的搭配：为了促进吸收，缬草经常与甘草搭配。它也经常与啤酒花或柠檬香膏一起准备。

ZMA

在最常见的睡眠补充剂中，ZMA是一个相对较新的产品。这是一个矿物质的补充含有锌，天冬氨酸镁和维生素B6ZMA的支持者声称，这三种营养素的组合可以改善睡眠质量(以及其他好处)。对运动员来说，它也是一种很受欢迎的睡眠补充剂，因为它可以促进肌肉生长。

有证据表明锌可以帮助调节睡眠而镁元素可以改善睡眠质量。有同样的证据缺乏维生素B6可能会影响睡眠质量，这表明摄入足量的维生素可能会改善睡眠。话虽如此，关于ZMA对睡眠的具体影响，还没有太多明确的研究。

• 源：这些天然维生素和矿物质都可以在食物中找到。例如，锌存在于红肉和家禽中;镁元素存在于坚果、豆类、全谷物和绿叶蔬菜中;维生素B6存在于鱼类和淀粉类蔬菜中。这些营养物质也可以在实验室中制造。
• 剂量：一般来说，男性的推荐剂量是30毫克锌，450毫克镁，10.5毫克维生素B6;女性通常被鼓励服用这些剂量的三分之二。
• 可能的副作用:服用过量的这种补充剂会产生不良影响。例如，过量的锌或镁会导致抽筋、腹泻和恶心，并可能干扰身体对某些药物的吸收。长期摄入高水平的锌会损害免疫系统功能，而长期摄入高水平的维生素B6会导致神经损伤。
• 常见的搭配：由于ZMA已经由多种补充剂组合而成，在大多数情况下，它通常不与其他补充剂组合在一起(至少为了获得更好的睡眠)。

天然睡眠补充剂的利与弊

天然睡眠补充剂的主要好处包括:

• 它们可能有助于改善那些努力享受更多和/或更好睡眠的人的睡眠质量。这可能有助于人们克服睡眠不足及其导致的睡眠债。
• 它们往往不会形成习惯(与处方或非处方安眠药相反)，而且通常被认为比非天然的选择更安全。
• 通过促进更好的睡眠，它们可能会提高整体生活质量。良好的睡眠与身体、认知和情绪健康的改善有关。

话虽如此，这些补充剂也不是没有缺点。例如:

• 联邦法律不需要补充剂在上市前必须被证明是安全的。更重要的是，对这些补充剂的实际成分几乎没有(实际上是几乎没有)规定。
• 即使是天然的睡眠补充剂也可能带来负面的副作用。根据补充剂、剂量和使用时间的长短，这些副作用可能包括头痛、胃部不适、神经损伤、肌肉痉挛或免疫力受损。
• 一些睡眠补充剂可能会导致“宿醉”或白天昏昏沉沉，从而影响一个人的日常活动。
• 有些补充剂可能与处方药产生负面作用。
• 在某些情况下，睡眠补充剂的作用更像是创可贴，而不是真正解决失眠的方法。如果一个人的失眠是由身体或心理状况导致的，那么寻求治疗这些根本原因就很重要。
• 对于一个特定的人来说，不同的补充剂可能或多或少都能有效地促进睡眠。有些补充剂可能并不有效，这可能会导致金钱和情感能量的浪费。

睡眠补充剂的历史

虽然近年来睡眠辅助药物和补充剂可能已经迅速流行起来，但它们并不是一种新的时尚。事实上，人们已经使用了各种各样的物质来促进睡眠自古以来．例如，长期以来，吸食鸦片、各种各样的草药，甚至酒精都被认为是治疗失眠的自然疗法。

一旦化学成为一门正式的学科，睡眠补充剂的科学迅速发展。早期的化学补充剂包括水合氯醛、吗啡、溴化钾和溴化钠，在早期的化学研究中，所有这些都被用作助眠剂。

在20年的前半段th世纪,巴比妥酸盐已经变成这是医学界首选的镇静药物。它们经常被当作安眠药和抗焦虑药开得过多。这些药物有许多严重的副作用，包括可能上瘾和过量服用。今天，巴比妥类药物主要被麻醉师使用。

下一种常用的睡眠药物是苯二氮平类药物(包括抗焦虑药物安定)。所谓的“苯类”在20世纪60年代迅速流行起来。由于它们的抗焦虑作用，医生经常开这些药治疗失眠症。

在20世纪70年代末和80年代初，美国食品和药物管理局(FDA)批准了第一批抗组胺形式的非处方失眠药物。20世纪90年代，新的处方药(俗称“Z-drugs”)投放市场。它们的功能很像苯二氮平类药物，但化学结构不同。这类助眠药物包括安必恩(Ambien)和索纳塔(Sonata)等知名品牌，它们仍然主导着助眠药物市场。

进入21世纪以来，处方睡眠辅助药物越来越多，消费者对天然睡眠补充剂的兴趣也越来越大。褪黑素、缬草根和卡瓦卡瓦等天然选择现在占据了全国维生素商店和药店的大部分货架。

事实上，天然选择的引入已经使天平向非处方睡眠辅助药物倾斜。越来越多的人被非处方天然睡眠补充剂(与处方睡眠辅助药物相反)的可获得性、低成本和副作用更小所吸引。单独使用褪黑素的比例翻了一番多这证明了天然睡眠补充剂现在在美国人生活中扮演的重要角色。

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自然睡眠补充剂的底线

底线?睡眠补充剂可能有助于打破不健康的睡眠周期或弥补睡眠不足。但它们绝不能取代行为或心理上的改变，而这些改变是维持定期充足睡眠所必需的。

睡眠补充剂有多种形式，从草药或根提取物到化学合成产品。目前市场上最流行的补充剂的作用方式都略有不同，但至少，它们倾向于促进放松，从而促进更好的睡眠。

每种补充剂的临床有效性各不相同，所以在使用任何补充剂之前，有必要进行研究。此外，重要的是要意识到这些补充剂的潜在缺点和局限性。虽然睡眠补充剂偶尔会被证明是有用的，但它们不能替代良好的睡眠卫生和其他促进良好睡眠的生活方式因素。