青少年时期是我们一生中最艰难的时期。它指的是人们走出童年，步入成年;我们的身体发生了变化，我们的课程表增加了，新的责任也形成了。
青春期既令人兴奋又充满压力，这迫使我们问这个问题:青少年需要多少睡眠?他们需要的睡眠时间超过成人通常规定的7-8小时吗?
根据研究，只有15%的青少年睡眠充足。我们将深入探讨为什么会这样，随着人们进入青春期，我们的身体(和思想)发生了什么，以及如何确保青少年获得足够的睡眠。
注:关于Sleepopolis的内容本质上是为了提供信息，但不应被视为医疗建议，也不应取代受过训练的专业人员的医疗建议和监督。如果你觉得你可能患有任何睡眠障碍或疾病，请立即去看你的医疗服务提供者。
青少年时期会发生什么?
首先，重要的是要认识到，当你是一个青少年的时候，很多东西都在发生变化。(澄清一下，青少年是指年龄在13-19岁之间的年轻人。)当人们处于这个年龄段时，这意味着他们在身体上、情感上和智力上都在成熟。
身体在变化，声音在下降，头发在生长，臀部开始弯曲。在情感上，青少年也在产生导致情绪波动的新激素，同时他们开始发展更多的独立性、价值观和性别认同。在智力上，大脑正在重塑自己，这影响着我们的决策。在学校里，青少年也被介绍到更复杂的学习中，无论是代数、创意文学还是美国历史。
在昼夜节律方面，青少年也会经历一种生物学上的转变。他们自然会陷入较晚的睡眠-觉醒周期这意味着褪黑素在晚上晚些时候(晚上11点左右)释放，在早上晚些时候下降。因此，关于学校开学时间有很多争论，我们将在下面深入讨论。
汪——变化可真大。虽然我们上面提到的都是青春期面临的不同类型的新体验，但有一件事为所有这些重要的过程提供了动力。是的，你猜对了:就是睡觉。
为什么睡眠很重要
对于青少年来说，睡眠是大脑健康发育的重要工具。睡觉的时候，很多事情都在发生:你的大脑正在形成新的通路，帮助你学习和记忆信息，而你的身体正在修复你的心脏和血管。深度睡眠会让你的身体释放荷尔蒙，促进青少年正常健康的成长。最后，充足的高质量睡眠有助于你一整天都能正常工作。对于青少年来说，他们典型的日程安排很紧，获得足够的睡眠很重要，这样他们才能精力充沛、清醒地度过一天。
长话短说:睡眠是一个重要的生物组成部分，是我们发挥作用、成长和成为最好的自己所必需的。它和健康饮食和锻炼一样重要，但它往往不像我们的饮食和健身制度那样被强调。
睡眠和学校
现在有一场关于学校和睡眠的有趣辩论正在进行，尤其是对青少年而言。这很复杂——在漫长的一天的课堂和课外活动之后，青少年越来越晚睡觉来填鸭式地写作业。而且，就像我们上面提到的，他们自然会进入一个较晚的睡眠-觉醒周期，所以会睡得更晚。问题是，为了赶上学校的第一声铃声，他们起得很早，导致睡眠不足，陷入压力和困倦的恶性循环。
许多医生和教育管理人员开始提倡推迟上学时间。例如,一项在明尼阿波利斯进行的研究以七所高中为例，将上课时间从早上7:25改到8:30。结果呢?他们发现出勤率、成绩和情绪都有显著提高，这表明晚一点上课会让青少年有更充足的睡眠，从而使他们的智力、心理和身体更健康。
在另一个研究中该研究调查了新英格兰地区3000名高中生的睡眠和成绩表现，成绩为B或B以上的学生在上学期间晚上的睡眠时间比成绩为C或C以下的学生多17-33分钟，上床时间早10-50分钟。最后，麦吉尔大学和蒙特利尔道格拉斯心理健康大学研究所的研究人员进行的一项研究发现，睡眠更好的孩子在数学和语言方面表现更好。虽然研究对象是11岁的孩子(还不是青少年)，但研究结果确实表明学习成绩和睡眠之间存在联系。
有趣的是，早在2014年，国家睡眠基金会(NSF)就与美国众议员佐伊·洛夫格伦(Zoe Lofgren)合作提出法案这解决了青少年健康和上学时间之间的问题。不幸的是，这项法案从未通过，但在2017年重新提出。如今，全国范围内都在讨论学校上课时间，全国各地越来越多的初中和高中开始考虑把每天早上上课的时间提前。
睡眠和运动
青少年时期——我们的身体正在发生变化的时候——通常也是人们对运动变得更加积极和认真的时候。
参加体育运动对青少年有很大的好处。在这些年里敏捷技能、运动协调、力量和速度的发展和提高，以及认知和心理社会的发展。不仅锻炼对青少年很重要，团体运动也有助于技能的发展，如团队合作、沟通、公平竞争、遵守规则和诚实。
睡眠对青少年的运动表现有着巨大的影响。研究发现即使只是适度的睡眠不足对反应时间的影响也和醉酒一样。其他显示睡眠不足8小时的运动员受伤的可能性要高出近两倍。因此，青少年越活跃，他们需要的睡眠就越多。由于许多青少年已经被剥夺了睡眠，所以确保参加体育运动与其他活动平衡是很重要的，包括获得足够的睡眠。
这绝不是睡眠和运动孰轻孰重的问题。青少年两者都需要。睡眠可以提高运动表现，而运动可以增强我们的身心。最重要的是在充足的睡眠和注意运动日程之间取得平衡，不要过度运动。
青少年到底需要多少睡眠?
根据多位睡眠科学家由于上述原因，美国青少年需要8-10小时的睡眠．然而，我们可以把它们总结为两部分:内在的(青春期发生的生理变化)和外在的(青少年时期发生的社会、智力和环境变化)。
然而，美国国家睡眠基金会估计，大约85%的青少年每晚睡眠时间不足8.5小时。为什么充足的睡眠是一个挑战?有很多因素在起作用，从生理上我们的身体习惯熬夜，到额外的学校和社会压力，再到晚上的体育锻炼让我们晚上很难入睡。
数字技术也是一个问题。大多数青少年睡前使用一些平板电脑、手机或电子设备，我们都知道，暴露在光线下是人们越来越缺乏睡眠的一个重要原因。
睡眠不足的风险
睡眠不足的青少年面临着广泛的健康风险，从身体到智力，从社交到情感。
睡眠不足8-10小时的青少年有患糖尿病、肥胖症等慢性疾病的风险心理健康不佳
．他们也有认知问题的风险，比如难以集中注意力和学习，判断力差，没有解决问题的能力。在行为问题方面，睡眠不足的青少年更有可能吸毒和酗酒，甚至可能倾向于暴力和社交退缩。消极情绪，抑郁率，还有自杀风险也与睡眠不足有危险的联系。最后，众所周知，如果青少年的学习时间不足8-10小时，他们的成绩会下降，缺勤率也会增加。
父母:如何确保你的孩子有足够的睡眠
所有这些风险听起来可能令人生畏，但事实是，有很多有用的建议可以确保你的孩子有足够的睡眠。
首先要认识到他们的这种转变昼夜节律正在发生，所以不要因为你的儿子或女儿想熬夜而责备他们。只要确保他们上床睡觉的时间能保证他们在起床上学前有大约9个小时的睡眠时间。也许这意味着晚上10点睡觉，早上7点起床。
虽然让他们“那么早”入睡可能很难，但有些事情会有所帮助。首先，帮助他们建立一个放松的就寝习惯，包括在熄灯前几小时把所有电子产品都从房间里拿出来。有些人甚至说，让你的孩子在睡觉前戴上太阳镜可以帮助他们避免家里的人造光。你也可以把灯调暗。
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在睡觉前的几个小时，不要让他们睡在实体床上。床应该只是用来睡觉的，所以如果他们被拉到床上，在床上看电视或打游戏，就很难把床与睡眠联系起来。让他们在客厅的沙发上玩游戏或看书。
确保他们有一张舒适的床。一个优质床垫枕头和床单都很有用。如果他们感到舒适，身体得到很好的支撑，他们会睡得更沉，醒来时没有任何不必要的疼痛。
也许你能做的最好的事情就是告诉你的孩子睡眠的重要性。他们可能没有意识到这有多重要，所以他们可以感到快乐，精力充沛，富有成效。向他们解释8-10个小时是如何让他们有更多的精力去做他们喜欢的事情的，无论是上课、足球训练还是舞蹈排练。
青少年:获得更好睡眠的指南
可能很难获得充足的睡眠。这是有道理的:在学校的压力，大量的课外活动，以及自然想要熬夜的身体之间，很难入睡并获得至少8小时的良好休息。试着按照这些步骤和建议来做，看看你是否能更快入睡，睡得更久。
- 有一个放松的就寝时间。身体喜欢例行公事。如果你每天睡前都做同样的事情，你的身体就会知道是时候休息休息了。一个放松的习惯可以是在沙发上喝茶阅读，在厨房的桌子上写日记，或者在睡觉前和兄弟姐妹或父母在后面的走廊上聊天。
- 锻炼——但不要在晚上锻炼。体育活动对你的身体非常有好处，也会帮助你睡得更好。唯一需要注意的是，运动太晚会让你更难入睡，所以尽量避免晚上的训练和游戏。
- 把手机收起来!暴露在屏幕的光线下是一个巨大的原因，我们可能很难在晚上关闭你的身体。睡前几小时把手机、平板电脑或电视收起来，这可能很难做到。
- 在同一时间睡觉和起床。类似于建立一个习惯，如果你晚上在同一时间睡觉，每天早上在同一时间醒来，我们的身体会习惯这种模式。是的，这甚至意味着周末!
- 避免打盹。白天打盹可能会让你晚上难以入睡。(不，你需要的8-10小时不包括白天的1小时小睡。)如果你晚上有足够的睡眠，你在白天应该有足够的精力，甚至不需要午睡。
- 避免下午喝咖啡。如果你喜欢喝咖啡或茶，试着在午餐时间停止饮用含有咖啡因的饮料。这可能会让你在深夜感到兴奋和睁大眼睛。
- 不要把自己逼得太紧。你人生的这个阶段是激动人心的。你可能会结交新的朋友，发现新的活动和爱好，并尝试参加下一个最好的事情。虽然保持忙碌是很好的，但不要过度安排自己，试着在一天中适应太多的事情。你可能喜欢这种生活方式，但它也会增加压力，导致睡眠不足。
优先考虑睡觉!
无论你自己是青少年，还是青少年的父母，认识到睡眠如何影响我们生活的其他方面是非常重要的。作为父母，你可以帮助你的孩子坚持健康的睡眠习惯，同时教育他或她获得足够睡眠的重要性。作为一名青少年，如果你能保证每天睡8-10个小时，你可能会惊讶地发现自己是多么快乐、富有成效和精力充沛。不管怎样，我们向你保证，优先考虑健康的睡眠习惯只会带来好事。
