失眠:症状、原因和治疗

失眠。我们中的大多数人或多或少都经历过睡眠障碍的症状:难以入睡、无法入睡，或两者兼而有之。我们可能经历过持续几天或更长时间的失眠。虽然症状看起来很简单，失眠是一种复杂的病症，病因多种多样．

失眠也是一个非常普遍的问题——事实上，太普遍了。30%到40%的美国人报告说在过去的一年中有失眠的症状，而10%到15%的人患有慢性失眠。（1）

失眠被归类为一种睡眠障碍，定义为无法入睡和/或保持睡眠状态，或在睡眠后感觉没有得到休息．它可能是短暂的、急性的或慢性的。失眠是迄今为止最常见的睡眠障碍，影响着世界上多达一半的人口在人生的某个阶段。

失眠的一个显著特征就是它干扰了白天的机能．（2)这种困难可能表现为疲劳、注意力不集中、易怒或失忆。短暂的昏睡发作可能伴随着冲动或抑郁。

注:Sleepopolis上的内容本质上是提供信息，但不应被视为医疗建议，也不应取代受过训练的专业人士的医疗建议和监督。如果您觉得自己可能患有任何睡眠障碍或健康问题，请立即去看您的医疗服务提供者。

失眠的症状

失眠的症状是无法入睡、无法保持睡眠状态或无法再次入睡。尽管许多失眠症患者经历了一系列额外的身体和认知后果，但这些都不是主要症状，而且可能是那些遭受睡眠剥夺和其他睡眠障碍的人所共有的。然而，失眠会产生多种影响，包括:

• 醒来时感到疲倦和/或昏昏沉沉
• 日间疲劳
• 焦虑或抑郁
• 易怒或情绪波动
• 难以集中注意力
• 难以记住新信息
• 减少协调
• 家庭或工作上的错误和事故增加
• 减少工作表现
• 难以参加社交活动

此外，失眠患者的决策能力可能受损(3.)、人际关系困难以及生活质量下降。为了入睡或保持睡眠，他们可能过度依赖安眠药或补充剂。与睡眠相关的焦虑开始于短暂的失眠，可能会成为一个持续的问题．

失眠的症状可以从轻微到严重，并随着时间的推移而波动。症状有可能在生命的不同时期得到改善，然后复发。

事实:每晚睡眠少于平均7 - 9小时，但没有失眠症状的人可能就是所谓的“短睡眠者”。睡眠时间短的人即使睡眠时间比我们大多数人少，也会感到精神焕发，通常是5个小时或更少

失眠和睡眠不足有什么区别?

由于失眠和睡眠剥夺对身体和认知的影响相同，它们可能会混淆。尽管两者都可能导致疲劳或难以集中注意力，但它们是不同的。剥夺睡眠就是自愿剥夺自己的睡眠。失眠是指无法入睡、无法保持睡眠状态或无法重新入睡．

一个人在准备考试、旅行或照顾生病的孩子时可能会经历睡眠不足。如果有机会，睡眠不足的人是能够睡觉的。然而，患有失眠症的人即使有机会也睡不着．失眠睡眠问题质量而睡眠剥夺则与睡眠有关数量．

失眠和睡眠不足可能有一些重要的区别，但症状不都是一样的吗?不完全是。睡眠不足会导致白天嗜睡、注意力不集中、记忆力问题和情绪控制能力下降。一些研究表明，患有失眠症的人也有类似的缺陷，但有一些显著的区别．

交感神经系统的高度兴奋可能在一些慢性失眠的病例中起作用，阻止睡眠和晚上的困倦感。（4这种高度觉醒可能还会防止失眠患者出现与睡眠不足的人一样的白天困倦和认知障碍，即使他们的睡眠时间相同。

这可能意味着目前的测试技术没有充分显示出慢性失眠对身体和认知的影响，也可能意味着，尽管失眠患者同样受到睡眠不足的影响，但他们神经系统的过度唤醒会掩盖这些障碍，让他们感到更警觉。

睡眠不足的人和失眠的人之间的另一个区别是，睡眠不足的人在有机会睡觉时能够迅速入睡．即使被剥夺了他们通常的睡眠量，慢性失眠症患者往往比睡眠不足的人入睡更慢，醒来更早，保持睡眠更困难。

失眠的症状及其原因

失眠过去被分为两类——原发性和继发性．原发性失眠被认为是没有明显原因的失眠，而继发性失眠则被认为是由其他原因引起的，如另一种医疗状况、情绪障碍或药物。然而，这些分类已经不再被广泛使用，最近的研究表明，几乎所有的失眠案例都有一个明显的原因。

失眠症状常见，失眠障碍则不常见．我们很多人一生中都会周期性地出现失眠症状，这可能是以下原因造成的:

• 压力
• 情绪障碍，如抑郁
• 悲伤或创伤
• 疾病
• 慢性疼痛
• 睡眠障碍，比如不宁腿综合症和睡眠呼吸暂停
• 药物，尤其是有刺激作用的药物，如多动症治疗和解充血药
• 酒精
• 时差或日光节约时间

虽然失眠的症状时断时续，但通常会自行解决当压力消失，疾病得到治疗，或者恢复正常的睡眠。虽然焦虑和症状的负面联系可能会持续，导致夜间失眠的感觉，并可能发展为失眠障碍，但通常没有必要进行治疗。

失眠障碍及其成因

失眠障碍不仅仅是失眠的症状。通常称为慢性失眠，失眠障碍每周至少发生3个晚上，持续3个月或更长时间。在美国，大约10%的成年人患有失眠症。

这听起来可能有点矛盾，失眠症与睡眠时间长短关系不大．失眠症是指无法入睡、无法保持睡眠状态或无法再次入睡。

失眠症通常是由对就寝时间、试图睡觉或睡眠环境的负面条件反应引起的．不太常见的是，它可能是由神经系统问题引起的，如头部损伤。

对睡眠的消极条件反应可能会引起身体交感神经系统的高度兴奋。这可以增加心率和皮质醇的分泌，提高睡眠和清醒时的代谢率。对同卵双胞胎的研究支持这一假设，即身体系统的过度兴奋可能导致慢性失眠。（5）

此外,与睡眠良好的人相比，失眠症患者的大脑可能存在着根本性的差异．这些差异可能是过度觉醒的另一个方面，可能出现在那些患有慢性失眠的人身上。（6）

虽然失眠的症状可能是由工作压力和饮酒等多种因素引起的。7)，这些通常都不是失眠障碍的原因。失眠症是慢性的，通常对短期睡眠困难的典型治疗无效．

女性失眠症状的原因

对于女性来说，荷尔蒙变化、更年期和怀孕都可能导致无法入睡．女性也更有可能出现失眠症状，尤其是当她们变老的时候。这可能是由于荷尔蒙的差异，这一理论得到了研究的支持，研究表明男孩和女孩的睡眠习惯从青春期开始就发生了变化。（8）

女性比男性更多地患有可能导致失眠症状的疾病包括某些自身免疫性疾病、偏头痛和骨盆疼痛。他们患骨质疏松症的风险更大，骨质疏松症会导致关节和脊椎疼痛，并影响睡眠。

此外，女性更有可能承担单亲父母和照顾年长亲属的主要责任。这些压力源可能导致失眠症状的发生率升高，以及睡眠时间减少。

如何诊断失眠?

失眠的诊断通常可以通过患者简单的自我报告症状来完成。因为接受睡眠研究的人通常比他们在正常环境中的睡眠时间要少，这样的研究很少有助于诊断失眠障碍．（9）

除了关于你的症状的信息外，医生可能:

• 询问你的睡眠习惯和社会环境
• 建议你写一份睡眠日记，记录你的睡眠模式，找出可能导致失眠的因素
• 要求你做一个或几个失眠测试，以更好地了解你的睡眠习惯。这可能包括问卷调查，如失眠严重程度指数或者做心理健康检查

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失眠:三个亚型，三个阶段

失眠的诊断可以进一步细分为更详细的子类型和阶段。失眠的三种主要亚型是根据病情持续时间来区分的．虽然症状相似，但根据最终诊断，预后和治疗可能会发生变化。

失眠的三种主要亚型

1.瞬态失眠症状．失眠:持续几天到几个月的失眠，是间歇性的或连续的伴随暂时性失眠症状的焦虑可能会使患者有发展成慢性失眠的风险．这些症状的原因可能包括:

• 情绪紧张事件:情绪紧张的事件，如死亡、新工作、搬家或生孩子
• 可怜的睡眠习惯。噪音、强光、吃饭太晚、使用电子产品、酒精和咖啡因都是导致短暂性失眠的常见因素
• 昼夜节律紊乱，如时差或工作安排的改变
• 一种新的睡眠环境，如酒店房间、新床或不熟悉的房子
• 调整到更高的高度

2.急性失眠症状．（10)持续三个月的失眠。就像短暂性失眠一样，急性失眠也会来了又去。常见的诱因包括:

• 情感冲突或困难
• 轮班工作
• 死亡或创伤事件
• 疼痛或疾病，如睡眠呼吸暂停、哮喘、酸反流疾病或糖尿病
• 离婚或搬家等压力大的生活中断

3.慢性失眠，或失眠障碍．（11)持续三个月或更长时间的失眠症状。虽然导致失眠症状的原因很多，但通常只有少数几个原因导致失眠障碍。失眠通常是由以下原因引起的:

• 对就寝时间、试图睡觉或睡觉环境的条件反射。交感神经系统的高度兴奋可能是这种反应的一部分。大多数失眠症都是这种条件作用的结果
• 头部受伤和其他医疗状况。这些导致失眠障碍病例的比例较小

失眠的三个阶段

失眠的经历可能因失眠发生的夜间时间不同而有所不同。它可能发生在夜晚的开始，在夜晚，或在清晨，可能有不同的触发取决于它发生的时间。失眠患者可能会经历这些阶段中的一个或所有阶段，这些阶段可能每天晚上都发生，或者时断时续。这三个阶段包括:

1.开始失眠．首发性失眠的定义是在上床后30分钟以上无法入睡。这种类型的失眠通常与对床的条件性消极反应有关，也与焦虑和神经系统高度兴奋有关。

2.中期失眠，又称睡眠维持性失眠．中度失眠的特点是在夜间醒来，并且长时间保持清醒。这种失眠可能是疾病、噩梦障碍等睡眠障碍或慢性疼痛的结果。失眠的另一个常见原因是饮酒。虽然酒精在某些情况下可以让人更容易入睡，但一旦中枢神经系统的作用减弱，它会导致你在夜间醒来。

3.晚些时候失眠．早晨起得太早是迟发性失眠的典型特征，这可能在衰老过程中随着睡眠模式的改变而发生。它也是抑郁症等情绪障碍的常见症状。压力和焦虑会产生一种内在的“警报”，导致持续的清晨醒来。

失眠的治疗方法可以根据患者睡眠障碍的特定亚型和阶段而定．例如，那些经历悲伤的人可能有短暂的失眠症状，并在早上很早就醒来，而那些患有慢性疼痛的人可能躺在床上醒着或在晚上无法入睡。心理疗法可能对一些患者有帮助，而另一些患者可能受益于认知行为疗法和限制卧床时间。

嗜睡症是如何引起失眠症状的?

嗜睡症可能是最著名的类型的嗜睡这是一种睡眠障碍，其特征是白天不寻常的困倦和睡眠时间过长。嗜睡症似乎是一种由病毒性疾病引发的自身免疫疾病，通常发生在儿童或青少年时期。

嗜睡症的症状包括每天睡16个小时或更长时间，一整晚的睡眠后需要小睡一会儿，昏昏沉沉，在大笑或经历强烈情绪时突然肌肉无力，还有……失眠?

失眠症状和嗜睡症似乎是不可能同时存在的，但它们经常是共存的．嗜睡症不仅会导致白天过度困倦，还会中断睡眠和觉醒周期。睡眠通常是没有恢复力的，而且可能受到干扰异态睡眠比如睡眠瘫痪和幻觉。

嗜睡症患者可能会在白天感到精疲力尽，但在晚上却无法入睡，或醒来后无法再次入睡．这通常是由夜间睡眠紊乱(DNS)引起的。（12）

DNS与典型失眠的不同之处在于，嗜睡症患者通常没有入睡困难，但除了典型的嗜睡症症状外，还经常伴有睡眠中断和中度失眠。DNS可能是嗜睡症相关症状的一部分，尽管患者必须在床上呆很长时间，但它会导致睡眠不好。

失眠对健康的影响

虽然偶尔出现失眠症状可能很难避免，失眠持续数周或成为慢性失眠可能会对健康造成严重影响．失眠可能会导致长期的睡眠负债，从而导致新陈代谢、情绪和葡萄糖耐量的紊乱。

失眠可能对健康造成的后果如下：

• 免疫功能受损
• 增加慢性疾病的风险，包括糖尿病、心脏病和高血压
• 焦虑和抑郁等情绪障碍的风险增加
• 难以集中注意力
• 难以记住新信息
• 判断、推理和解决问题的能力受损
• 在工作或学习中表现不佳
• 错误和事故的风险增加，部分原因是反应时间受损
• 性冲动和生育能力下降
• 老化老化的迹象增加，尤指在皮肤上
• 增加体重增加的风险
• 减少寿命

尽管慢性失眠症患者的中枢神经系统的高度觉醒可能有助于身体克服失眠对认知和身体的一些影响，但至少40%的长期失眠症患者报告说，他们在白天感到失眠障碍的一些影响。

失眠与抑郁和焦虑有关

焦虑和精神障碍是失眠症状的主要原因。无法入睡是许多情绪障碍的常见症状,包括:

• 抑郁症。睡眠困难可能是抑郁症的最初症状之一。事实上，有证据表明，急性失眠常常与抑郁症状的首次发作有关(13）
• 精神分裂症
• 社交恐惧症
• 双相情感障碍的抑郁和躁狂阶段。由于时差或其他原因导致的睡眠不足可能是躁狂发作的催化剂，并且在发作开始后持续存在
• 创伤后应激障碍。睡眠中断和噩梦是创伤后应激障碍的常见症状。恐惧、高度警惕和偏执会使人难以入睡或无法入睡。失眠可能是由记忆闪回、幻觉和在睡眠中说话或喊叫引起的。PTSD患者也可能会被踢打等动作从睡眠中唤醒

治疗精神障碍的药物也可能导致失眠．精神药物可能有刺激作用，导致睡眠中断。用于治疗情绪障碍的抗抑郁药和其他药物可能引发或加剧不宁腿综合征和周期性肢体运动。

情绪障碍和失眠症状哪个先出现?

人们曾经认为失眠症状是由精神障碍和抑郁引起的，而不是相反。现在证据还不是很明确。睡眠问题可能不仅仅是情绪困扰的结果，它们也可能增加患情绪困扰的可能性．（14）

一项对主要研究的分析显示，患有失眠症状的研究对象被诊断为抑郁症的可能性是没有睡眠困难的研究对象的两倍。（15）

为什么?虽然情绪障碍和失眠之间的联系还不完全清楚，但众所周知睡眠紊乱会影响荷尔蒙和神经递质．睡眠是一种恢复精神的活动，可以减少身体和大脑特定区域的压力，特别是下丘脑、肾上腺和垂体之间的轴。皮质醇(也被称为“压力荷尔蒙”)的过量分泌也可能起作用。

缺乏睡眠和由此产生的生理压力可能会使失眠症状的患者容易出现严重的情绪障碍，因此对慢性失眠和其他睡眠障碍的早期治疗至关重要，特别是对有精神障碍或睡眠困难家族史的人。（16）

真相:一些失眠症患者患有所谓的“睡眠恐惧症”，即对睡眠的恐惧。典型的症状包括极度害怕入睡，以及焦虑、恐慌和呼吸短促

失眠神话Vs.现实

误解:只有焦虑的人才会失眠

事实:失眠症状的发生有很多原因。虽然焦虑是一个常见的原因，但它只是引发这种睡眠障碍的众多因素之一。

误解:失眠只是无法入睡

事实:失眠可能包括无法入睡，或表现为经常在夜间醒来，早起，或在白天感到困倦。那些能很快入睡的人如果不能保持睡眠状态，醒得太早，或者睡眠支离破碎、质量不高，也可能被诊断为失眠。

误区:如果你睡不着，你应该躺在床上直到你睡着

事实:睡不着的时候还躺在床上可能会向你的大脑发出信号:你醒着的时候才是你睡觉的环境。它还可能加剧焦虑，使人更难再次入睡。大多数专家都认为，如果你在醒来后的15到20分钟内没有再次入睡，最好是下床，参加一个放松的活动，如听舒缓的音乐或阅读。

误解:酒精和电视可以帮助对抗失眠症状

事实:酒精已被证明会损害睡眠质量，增加夜间醒来的风险。看电视——尤其是新闻——会让人有压力，让人更难放松。此外，电视、智能手机和电脑发出的蓝光会干扰睡眠-觉醒周期。（17）

误解:如果你只在夜间醒来很短的时间，就不会影响你的睡眠质量

事实:短暂的睡眠中断可能看起来不是特别重要，但在晚上醒来的任何时间都可能导致休息时间的减少。事实上，研究表明睡眠中断和睡眠不足一样有害。（18）

事实:在孩子出生后的第一年里，父母平均少睡44天

如何治疗失眠

治疗失眠可能不像吃片药或数羊那么简单，但是有效的治疗方法确实存在．治疗失眠症状的方法往往不同于治疗失眠障碍的方法。轻度或短期失眠症状的可能治疗方法包括以下几种:

• 对于那些因医疗原因而失眠的人，要找出根本原因。例如，如果睡眠困难部分是哮喘症状的结果，一个更有效的哮喘治疗计划可能会减少或消除失眠
• 改变生活方式。有规律的锻炼、健康的饮食、避免酒精和兴奋剂、消除尼古丁、创造一个放松的就寝时间都有助于促进高质量的睡眠
• 阳光照射。充足的晒太阳，尤其是在早上，有助于维持身体的自然昼夜节律，这是负责保持一致的睡眠-觉醒时间表
• 心理治疗可以帮助失眠患者解决焦虑和其他可能使睡眠更困难的思维模式。意识到消极的想法和习惯可以缩短睡眠困难，使放松更容易
• 药物和补品。你的医生可能会建议你短期服用处方安眠药或其他睡眠辅助药物，包括褪黑素和抗组胺药

如何结束慢性失眠

尽管这可能与我们所听说的治疗失眠的方法相矛盾，但良好的睡眠卫生通常不是治疗慢性失眠的有效方法。

良好的睡眠卫生可以帮助减轻持续性睡眠困难，但不是失眠障碍的一线治疗方法。

帮助什么?矛盾的是,最有效的慢性失眠治疗方法之一就是减少睡觉的时间．这种治疗方式是的一部分认知行为治疗方案慢性失眠。这个协议包括:

1.睡眠不足．睡眠限制要求把在床上的时间限制在正常睡眠的小时数以内。例如，如果你通常在床上睡8个小时，但醒着躺2个小时，那么睡眠限制疗法可能要求你在午夜睡觉，在早上6点起床．在这种类型的治疗中，通常建议晚睡，而不是比平时早起。

虽然睡眠限制疗法似乎加重了失眠的问题，但它能提高睡眠效率，减少夜间醒来的次数．一旦接受训练的人能睡6个小时不醒，就可以在床上休息15分钟，然后逐渐增加，直到这个人感觉白天休息好。

2.刺激控制培训。这有助于慢性失眠患者减少与睡眠和卧室环境的负面联系。培训要点包括:

• 只有困的时候才躺在床上
• 只在床上睡觉和做爱
• 如果无法入睡，20分钟后起床，困了再上床，必要时重复
• 每天早上同一时间起床
• 前小睡

这种类型的治疗方案可以训练大脑将特定的环境和夜晚的时间与睡眠联系起来，打破导致睡眠延迟、碎片化或低质量睡眠的条件。

3.放松训练。这种类型的训练教失眠患者结合使用冥想技巧、引导意象和呼吸练习来为睡眠做准备。生物反馈帮助患者学会控制身体通常不自觉的身体过程，如心率、血压和肌肉紧张。这些技巧的结合有助于放松身体，镇定头脑，使入睡更容易。

4.心理治疗．这方面的治疗方案包括挑战对睡眠的负面看法，用积极的想法取代可怕的联想。烦恼可能只发生在一天中的某个特定时间，所以晚上和睡觉前就成了放松的时间。接受认知行为治疗的失眠患者要学会控制压力，控制可能导致睡眠困难的过度活跃的思维过程。

睡眠卫生——轻度失眠的良好开端

尽管它对慢性失眠很少有效，但良好的睡眠卫生可能有助于减轻严重和持续的失眠症状。

良好的睡眠卫生基础包括：

• 保持有规律的睡眠-觉醒时间表
• 只在床上睡觉和做爱
• 在睡觉前的几个小时里避免暴露在电子产品和智能手机的蓝光下
• 确保你的卧室保持凉爽、黑暗和安静
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失眠可能很常见，但它不一定是慢性的．尽早解决问题，治疗潜在疾病，养成健康的、促进睡眠的习惯，这些可能都是回到深度、恢复睡眠所需要的。

参考文献

1. 慢性失眠在成人患者中的患病率及其与医学共病的相关性。家庭医学和初级保健杂志，2016年10月
2. Y. Ustinov，失眠报告与日间功能的关系，2010年1月11日，睡眠医学
3. Paula Alhola，睡眠剥夺:对认知表现的影响，2007年10月3日，神经精神疾病和治疗
4. Bonnet MH和Arand DL。亢奋与失眠:科学现状。- PubMedNCBI,2010年2月14日,
5. Eric Nofzinger，医学博士，功能性神经影像学证据在失眠的高度唤醒，2015年1月28日，美国精神病学杂志
6. 慢性失眠的使用依赖性可塑性增强。2014年3月1日,公共医学中心
7. Mahesh M. Thakkar，酒精破坏睡眠稳态，21015年6月1日，公共医学中心
8. 青少年的睡眠模式和失眠:基于人群的研究，Mari Hysing和Stale Pallesen, Marc 8, 2013，欧洲睡眠研究学会
9. Sharon Schutte-Rodin，医学博士，Lauren Broch，博士，成人慢性失眠的评估和管理临床指南临床睡眠医学杂志-睡眠医学研究与综述文章2008年7月,
10. 《急性失眠:当前概念和未来方向》，2012年2月16日，睡眠医学评论》
11. 慢性失眠的诊断与治疗。印度神经学学会年鉴2010年6月13日，
12. Thomas Roth，嗜睡症患者夜间睡眠紊乱，2013年9月9日，临床睡眠医学杂志
13. 杰森·g·埃利斯博士。失眠的自然历史:急性失眠和首发抑郁症。睡眠2014年1月1日
14. D. Neckelmann，慢性失眠是焦虑和抑郁发展的风险因素，2007年7月30日，公共医学中心
15. 李丽娟，吴晨，失眠与抑郁风险:前瞻性队列研究的meta分析。2016年11月6日,公共医学中心
16. 胡里奥·门多萨，失眠及其对身心健康的影响。当代精神病学，2013年12月15日公共医学中心
17. 来自发光二极管的蓝光引发了人类褪黑激素的剂量依赖性抑制，PubMed，国家生物技术信息中心
18. Goran Medic，睡眠中断的短期和长期健康后果，2017年5月19日，睡眠的自然和科学