初为父母的人与睡眠不足作斗争

在喂奶、换尿布和一个不安定的挑剔的宝宝之间，睡眠不足通常是新父母的常态，而不是例外。而疾病控制和预防中心研究表明，美国疾病控制与预防中心(CDC)建议成年人每晚大约睡7到9个小时28%到57%的6个月和12个月大的婴儿老了不要一觉睡到天亮。用不了多久，你就会意识到，数学就是不合理。

阿齐齐·塞克萨斯博士，创始董事媒体与创新实验室迈阿密大学米勒医学院转化睡眠和昼夜节律科学中心的副主任说:“新生儿和婴儿的父母通常睡眠不足，因为他们的睡眠时钟是基于孩子醒着的时间。由于孩子有多阶段睡眠(他们一天睡多次)，父母无法在很长一段时间内获得良好的巩固睡眠。”虽然这种睡眠方式对婴儿有效，但它会导致父母的睡眠时间表失调，这可能会让他们感到睡眠不足。

再深入一点，我们就会发现，不仅父母们错过了他们的四十个眨眼时间，而且研究也表明了这一点父母满意度和睡眠时间在分娩后的前三个月，出生率急剧下降。如果这还不够令人焦虑，同一项研究还表明，“无论男女，在第一个孩子出生后的6年内，睡眠满意度和持续时间都没有完全恢复。”

最后，如果有人在性别之战中记分的话，同样的研究也揭示了这一点婴儿睡眠模式对母亲的不利影响大于对父亲的不利影响．母亲们每晚只少睡一个多小时(62分钟)，而父亲们平均只少睡13分钟——我们不太确定在这个案例中谁是赢家，但似乎我们可以肯定地说，婴儿的睡眠习惯对母亲的影响是不成比例的。

虽然睡眠不足在养育孩子的过程中是常见的，但养成良好的睡眠卫生习惯，向村庄靠拢，在适当的时候对孩子进行睡眠训练，都是缓解睡眠不足影响的有效方法。

睡眠不足如何影响父母?

家里的新生儿不仅会让父母失去宝贵的几分钟或几小时的睡眠，而且无论他们睡得多少，他们的昼夜节律质量都可能会下降。通常情况下，父母可以预期他们的睡眠模式在三到六个月的时候会有所改善，尽管，正如我们之前指出的，完全的“恢复”要再过六年才会发生。然而，当他们每天都在处理睡眠不足的影响时，隧道尽头的光可能不会带来什么安慰。

从短期来看，睡眠不足不仅会导致易怒和脾气暴躁，还会影响你的情绪、判断和认知。塞克萨斯博士还警告说，睡眠不足给父母带来的情绪损失也会产生影响如何他们的父母。

长期睡眠不足会导致一系列心理健康问题，包括抑郁、焦虑和精神病。与长期睡眠不足有关的身体健康问题包括肥胖，糖尿病和心血管疾病．

如果你不确定疲劳什么时候就属于睡眠不足，你可能需要留意一些睡眠不足的常见迹象，包括:

• 过度嗜睡
• 日间疲劳
• 情绪或行为的变化
• 体重增加
• 可怜的记忆功能
• 认知障碍

新为人父母的人避免睡眠不足的8种方法

虽然新生儿的睡眠不足可能是必然的，但你可以做一些事情来弥补优先考虑你的睡眠，多睡一会儿。

养成良好的睡眠卫生习惯

当新生儿到来时，照顾好自己肯定是一个挑战，但尽一切努力优先考虑睡眠和练习仍然很重要良好的睡眠习惯尽可能的多。

良好的睡眠卫生包括:

• 经常锻炼，白天保持活跃，即使你觉得累
• 避免尼古丁,咖啡因在白天晚些时候或晚上喝含糖食物和酒精饮料
• 睡前限制使用电子设备
• 创造一个凉爽、黑暗、安静的睡眠环境

寻求帮助

“抚养一个孩子需要全村的力量”，这句话在任何时候都不比当一个新生儿回家时更恰当。这些小家伙需要全天候的照顾;实际上，没有人能够独自完成。所以不要害怕寻求帮助。

考虑和你的伴侣轮流上夜班，每个人上一晚，休息一晚。如果一整晚不适合你，可以考虑轮班——一个人可以上上半晚，另一个人上下半晚(哺乳的妈妈可以抽奶以方便轮班)。

这里最重要的主题是寻求帮助并接受帮助——毫无疑问，祖父母会很乐意帮忙，朋友和亲戚也会很乐意帮忙。如果你没有大家庭或社交网络，你可能会考虑一个晚上保姆如果你的预算允许的话。

在把它们放下之前，确保你的宝宝舒服

你能做的帮助你的孩子(和你)睡得更久的最好的事情之一就是确保他们刚刚换过尿布，舒适，吃得好。

考虑你的睡眠安排

美国儿科学会(美国心理学会)建议父母和他们的婴儿睡在一个房间里，但父母不应该和婴儿睡在一张床上。虽然让你的孩子和你一起睡在床上看起来是一种照顾你的孩子和让你自己获得睡眠的有效和权贵的方法，但美国心理学会警告父母们要重新考虑。

根据美国心理学协会，“与人睡在沙发、柔软的扶手椅或垫子上时，与睡眠相关的婴儿死亡风险高达67倍;如果与因疲劳或使用镇静剂或酒精或非法药物等物质而受损的人睡觉，则会高出10倍;或者是一个吸烟者。”

为此，你可以考虑把你的宝宝放在床边的摇篮里。这将使喂养和安慰你的孩子在半夜少一场折磨。

训练宝宝的睡眠

为了让自己多睡一会儿，你可以考虑睡眠训练宝宝当时机成熟的时候。塞克萨斯博士说，睡眠训练可以帮助父母得到休息，但他们应该记住这一点睡眠回归都是意料之中的事。

塞克萨斯博士说:“新生儿的父母应该试着让他们的睡眠规律化，直到他们开始和新生儿一起进行睡眠训练。”“关键是要确保新生儿在需要睡觉和醒来的时候得到提示。睡眠训练需要一些时间，而且是周期性的。你可以在新生儿6个月左右开始训练，但随着时间的推移，随着孩子达到不同的发展里程碑，他们可能会经历睡眠倒退。这些倒退会导致父母失眠，因为他们需要帮助孩子重新训练睡眠。”

当你的宝宝睡觉的时候睡觉

仅仅依靠夜间睡眠肯定会导致睡眠不足。记住，新生儿每天大约睡18个小时。所以，如果你听从了“婴儿睡觉时睡觉”这一长期以来的建议，那么午睡的次数就会增加。

虽然许多父母利用午睡时间来处理家务，但你可能想要考虑跳过家务或更频繁地让事情顺其自然——在至少目前是这样。当你醒来的时候，盘子和衣服还在那里，但是当你休息的时候，你可能会觉得处理它们更好。

P编辑和顾问妈妈特别喜欢最好的， Pierrette Mimi Poinsett博士说，“你可能会想在宝宝午睡时做各种家务或其他活动，但在宝宝午睡时小睡可能更合适，即使是10到20分钟的短暂小睡。”而且，躺着不睡觉也能恢复精神。”

新妈妈

泵在睡觉前

母乳喂养的妈妈应该养成在睡觉前吸奶的习惯。这不仅能让妈妈有机会睡得更久，还能让伴侣、家庭成员或保姆在晚上帮她喂奶。

抛弃母亲的内疚

如果你和伴侣一起抚养孩子，尽你最大的努力克服“妈妈的负罪感”，试着平均分担睡眠责任。如果一方特别缺觉，你可以试着睡在一个单独的地方，这样可以不受打扰地补觉。

不要忽视自己的就寝时间

就寝时间安排并不只适用于婴儿和儿童。事实上，它们对每个人在人生的每个阶段都非常重要。考虑到这些事情，新妈妈们尤其应该遵守自己的就寝时间;花点时间放松一下，无论是在睡前冲个热水澡、读本书、听一些放松的音乐，还是冥想。

其他可能会让你感到疲劳的情况

许多新妈妈都会经历产后“婴儿忧郁”。婴儿忧郁通常在分娩后立即出现，并可能持续长达两周。产后抑郁的常见症状包括睡眠困难(这会让你感到疲劳)、情绪波动、焦虑和持续哭泣。

关于14%到15%的母亲可能会患上产后抑郁症．而产后抑郁症产后抑郁的症状可能会被误认为是产后抑郁(有时这两个词会被错误地互换使用)，症状要严重得多，持续时间也更长。

产后抑郁的常见症状包括:

• 严重的情绪波动
• 过度哭泣
• 难以与宝宝建立亲密关系
• 远离家人和朋友
• 食欲减退或吃得比平时多
• 无法入睡(失眠)或睡得太多
• 极度疲劳或精力的丧失
• 清晰思考、集中注意力或做决定的能力下降
• 严重的焦虑和恐慌发作
• 想着伤害你自己或你的孩子

产后疲劳是一种严重和常见的疲劳形式，几乎影响40%的新妈妈．产后疲劳的典型症状包括明显缺乏精力和注意力难以集中。

什么时候去看医生

如果你觉得睡眠剥夺了你最好的状态，或者你正在经历任何看起来或感觉像是婴儿忧郁、产后抑郁或产后疲劳的症状，你必须立即去看你的医疗服务人员。他们不仅可以确认诊断，还可以帮助你完成关键的下一步，这样你就可以做对你和你的孩子最好的事情。同样重要的是要注意，虽然这种情况会让人感觉非常可怕，但它是产后生活中不可思议的可治疗和常见的一部分——产后抑郁症可以影响任何人，如果新妈妈们发现自己有症状，也不应该责怪自己。

《睡眠都市》的最后一句话

对大多数父母来说，睡眠不足是一个老生常谈的笑话，但事实是，睡眠不足是一个严重的问题，随着时间的推移会导致一些非常现实的后果。虽然睡眠不足只是初为父母的问题之一，但你可以做一些事情来减轻宝宝第一年睡眠不足的影响。

当你需要睡眠时，寻求帮助和优先安排自己的睡眠是你可以做的一些事情。虽然当你的宝宝睡觉的时候睡觉的建议可能看起来cliché或只是单纯的愚蠢，因为水槽里装满了盘子或很多衣服上都写着你的名字，你和你的宝宝的健康和健康应该永远是优先考虑的。家务事只能等一等了。