“睡眠卫生”指的是一系列旨在促进健康睡眠的行为和生活方式的改变。良好的睡眠卫生有助于纠正导致延迟或分散睡眠的习惯。（1）这些建议各不相同，但基本上都是旨在消除导致睡眠质量差的简单原因，并以新的促进睡眠的行为取而代之的建议．
良好的睡眠卫生并不能治愈睡眠障碍，如慢性失眠，认知行为疗法(CBT-I)是更有效的治疗方案，专门针对持续的失眠症状。（2）
慢性失眠
入睡困难，无法入睡，或连续三个月或更长时间再次入睡，每周有三个或三个以上的夜晚。
注:Sleepopolis的内容本质上是提供信息的，但它不应被视为医疗建议，也不应取代训练有素的专业人士的医疗建议和监督。如果你觉得自己可能患有睡眠障碍或疾病，请立即就医。
良好睡眠卫生清单
良好的睡眠卫生清单有助于促进持续的、常识性的改变，促进健康的睡眠。这些变化包括：
- 有规律的作息时间
- 避免小睡
- 睡前几小时不喝酒不喝咖啡
- 创造一个黑暗，安静，凉爽的睡眠环境
- 晚上不要使用发出蓝光的电子产品，包括智能手机、平板电脑和电脑
- 床只供睡觉和做爱用
- 在上午或下午有规律地锻炼
- 睡前避免进食过多
- 如果十分钟后无法入睡，就下床，做一些安静的活动，比如阅读，直到昏昏欲睡
上的每一项睡眠卫生研究证明了这种行为对睡眠模式和效率的影响。（3.)采取这些行为可以帮助调节睡眠-觉醒周期，促进健康的睡眠时间表。
常见问题解答
问:什么是睡眠-觉醒周期? 答:24小时的人类睡眠模式通常包括16个醒着的小时和8个睡觉的小时。良好睡眠卫生的实践
为了保持良好的睡眠卫生，选择清单上的一些或所有建议，并将它们应用到你的睡前习惯中。下面的建议可能有助于养成良好的睡眠卫生习惯。
有规律的睡眠和起床时间
保持有规律的睡眠和起床时间，每天在同一时间睡觉和起床。（4把你的闹铃设置在工作日相同的时间，周末不要超过20分钟。如果可能的话，在周末的同一时间睡觉。如果你睡得晚，那么第二天就在你平常的时间醒来，以帮助保持你的昼夜节律。
尽量避免午休
小睡可以减少所谓的“睡眠驱动力”，使夜间入睡更加困难。小睡10-20分钟可能有助于缓解睡眠不足，但也可能导致失眠症状或昼夜节律不规律。小睡的时间足够长，进入深度N3睡眠阶段——通常是30分钟或更长时间——会导致醒来后昏昏沉沉的时间延长。
睡前戒掉酒精和咖啡因
快乐时光后的酒精和一天中稍后的咖啡因会延迟睡眠或导致睡眠碎片。当酒精在傍晚摄入时，它更容易被身体代谢，也不太可能干扰睡眠。晚上喝酒有助于更容易入睡，但往往会导致夜间醒来和睡眠中断。（5）
夜间饮酒也会抑制快速眼动睡眠，在这个阶段，梦最清晰，记忆在大脑中巩固。将酒精限制在傍晚可以帮助减少睡眠碎片和夜间醒来．
睡眠破碎
短暂的苏醒:夜间短暂的苏醒
咖啡因会阻碍褪黑激素和腺苷的作用，褪黑激素是一种促进睡眠的激素，而腺苷是一种神经递质，会在一天中逐渐上升，导致嗜睡。（6）即使只在早上摄入咖啡因也会影响睡眠，但如果在下午晚些时候和晚上摄入，则会对睡眠造成特别大的影响．将咖啡因限制在中午之前的几个小时对睡眠有积极的影响，并促进与睡眠相关的神经化学物质的健康水平。
保持卧室凉爽、黑暗和安静
因为的生化需氧量Y通过降低核心体温来准备和维持睡眠，凉爽的睡眠环境有助于促进睡眠．（7人体在睡眠中不易出汗和发抖，因此舒适的室温是良好睡眠的必要条件。理想的睡眠温度是65华氏度，但也可能略高或略低，这取决于个人基因和体重。
黑暗的睡眠环境对褪黑素的释放、睡眠甚至心理健康都至关重要．的昼夜节律受到光和暗信号的强烈影响，并且可以被少量的光去同步。研究表明，在任何形式的光线下睡觉都会增加患抑郁症的风险。（8睡眠中缺乏完全的黑暗也可能与肥胖有关。理想情况下,睡觉前应盖好所有的光源，如电子产品和插座，并安装遮光窗帘以阻挡外界的光线．
常见问题解答
问:什么是昼夜节律? 答:生命有机体中有规律循环的过程。睡眠、消化和激素释放都是由昼夜节律控制的功能。噪音是导致睡眠中断的最常见原因之一。（9睡眠的第一阶段和快速眼动睡眠特别容易受到噪音或其他感官刺激的干扰。使用耳塞、白噪音机或能产生舒缓声音的手机应用程序可以将噪音降至最低．隔音毯或隔音墙板可以有效地阻隔来自交通或邻居的噪音。
避免电子设备发出蓝光
电子产品(包括电视和视频游戏)发出的蓝光会以类似阳光的方式影响大脑和昼夜节律。（10睡前避免蓝光有助于调节身体的主时钟，促进睡眠。
睡前至少一小时关闭所有电子产品，包括电子阅读器、电脑和手机．避免看电视，或者坐得离屏幕越远越好。如果你必须在睡前使用电子设备，那就试着戴一副专门用来阻挡蓝光的眼镜，也被称为“防蓝光眼镜”。虽然关于防蓝光眼镜的研究还很少，但它可能有助于限制电子设备对睡眠的影响。（11）
床只用于睡觉和做爱
把床留给睡觉和做爱可以帮助防止床和看电视和学习等清醒活动之间的联系。在另一个房间或卧室的不同地方看书或看电视。在准备睡觉之前不要上床睡觉，并且避免在床上阅读或看手机．
在早上或下午有规律地锻炼
有规律的运动可以减轻压力，提高睡眠效率和睡眠时间。（12由于运动对体温的影响，运动似乎也有助于调节昼夜节律。早上或下午锻炼对睡眠最有益。运动后的身体核心温度会持续升高数小时，使入睡更加困难。
睡前不要吃太多东西
睡前吃大餐会导致消化系统在不太活跃的时候“醒来”，导致昼夜节律不同步。（13）除了小的，高蛋白的零食，避免在睡前2-3小时内吃东西，以留出足够的时间消化和减少打乱昼夜节律的风险．特别要避免吃太多的食物，以防止烧心和影响睡眠。
不要躺在床上等待入睡
如果无法入睡，就起床有助于防止与床和失眠症状。思绪纷乱、身体紧张或睡眠时间不规律都会让人感到难以入睡和紧张。睡眠专家建议，如果仍然醒着，10-20分钟后起床，进行一些安静的活动，比如阅读，直到你感到困倦，然后再回到床上．这个循环应该重复多次，直到你睡着。如果无法入睡就离开床是睡眠限制和失眠刺激控制疗法的一部分，旨在帮助大脑在床和睡眠之间建立新的和积极的联系。(14）
刺激控制疗法
一种治疗方案，旨在减少许多失眠患者经历的消极联系、焦虑和条件唤起。
Sleepopolis的最后一句话
良好的睡眠卫生习惯需要连贯性和耐心。虽然一些睡眠卫生建议，如减少卧室里的光线可能是一个相对容易的解决睡眠困难的方法，但其他建议，如定期锻炼和稳定的睡眠和清醒时间，可能需要更多的时间和精力才能变得清晰．
虽然良好的睡眠卫生并不是治疗更严重的睡眠障碍(如慢性失眠)的万灵药，但这些建议可以帮助建立积极的习惯和对睡眠过程的控制感。我们对睡眠的重要性了解得越多，对健康的睡眠就越感兴趣，因为它能带来快乐和幸福。
参考文献
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