睡眠问题:获得更好的夜间休息的指南

睡眠对于最佳的健康状态至关重要，它影响着从情绪到肌肉力量到记忆力的方方面面。尽管充足的休息很重要，但许多人并没有得到持续健康的睡眠。睡眠质量差可能与许多身体和情绪因素有关，包括压力、药物、医疗条件和不良饮食．

世界上最常见的睡眠困难是失眠。短暂性失眠持续不到三个月，通常不经治疗就会自行消失。慢性失眠通常是由于对床和睡眠产生了负面的心理联系，并可能持续数年．幸运的是，良好的睡眠习惯和非药物治疗甚至可以有效改善慢性失眠，也被称为失眠障碍。那么，我们怎样才能确保我们的睡眠质量更好呢?

注:Sleepopolis的内容本质上是提供信息，但它不应该取代医疗建议和来自训练有素的专业人士的监督。如果您觉得自己可能患有任何睡眠障碍或健康问题，请立即去看您的医疗服务提供者。

睡眠的重要性

睡眠的特点是一种独特的意识状态，减少的感觉意识和较低的反应对刺激。所有生物体的生存都需要睡眠．昼夜节律控制着我们睡眠的时间和时长，以及诸如消化、血压和体温等基本功能。（1）

许多重要的身体活动都发生在睡眠中，包括：

• 学习
• 处理和存储记忆
• 对抗感染
• 代谢的食物
• 清除大脑中的毒素
• 修复肌肉和其他组织

在睡眠期间，身体会产生新的细胞，并处理掉那些死亡或受损的细胞。睡眠不足会损害细胞更新和其他重要的生理功能久而久之会导致严重的疾病。（2）

睡眠充足的人往往更清醒，心态更积极，整体健康状况更好。研究表明，睡眠不足会导致疲劳、注意力不集中、易怒、体重增加和糖尿病。睡眠不足会导致轻度炎症，增加患心血管疾病和某些癌症的风险。（3.）

没有充足的睡眠，身体会产生过量的皮质醇，这是一种应激激素，会增加腹部和周围器官的脂肪沉积。睡眠不足还会提高“饥饿激素”胃饥饿素的水平，以及对糖和高碳水化合物食物的渴望．

睡眠对大脑和身体的健康运作都是必不可少的。研究表明，每晚睡眠不足7小时的人的工作效率明显低于睡眠充足的人。大约85%的员工声称他们睡眠不足，由于生产力的下降，估计每年给公司造成630亿美元的收入损失。

为什么睡眠如此困难

大脑、身体和昼夜节律通过阻止或推迟睡眠来应对感知到的威胁．在早期人类历史中，威胁往往是身体上的，而与家庭、工作或生活环境有关的情绪困扰可以通过激活神经系统和促进肾上腺素和皮质醇的释放产生类似的效果。

睡眠系统对其他类型的线索也高度敏感，包括以下线索：

• 光明与黑暗(5）
• 锻炼
• 常规的变化
• 生活的转变，比如搬家、离婚或换工作
• 悲伤和其他紧张的情绪状态
• 来自智能手机、电视和电脑的刺激

睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征和慢性疼痛等医疗状况也会影响入睡或保持睡眠的能力。（6慢性疼痛是…的常见原因失眠这可能会导致睡眠困难，甚至在疼痛得到治疗或缓解后仍然存在。

不良的饮食习惯也会导致睡眠质量差。糖和咖啡因有刺激作用，尤其是在晚上或睡前食用。吃饭的时间对调节昼夜节律很重要，如果消化系统在深夜被激活，昼夜节律可能会被打乱．（7）

糟糕的睡眠卫生通常不是慢性失眠的原因，但会加重轻微的睡眠问题。明亮嘈杂的卧室会让人难以入睡，过于温暖的被褥或不舒服的床垫也会让人难以入睡。不要睡在太硬或太软的床垫上，这样不能很好地支撑你的身体。如果你醒来时肌肉或关节疼痛，或者发现自己辗转反侧，考虑一下新床垫它可以支撑你的脖子和背部。

睡眠不足的影响

睡眠不足对大脑和身体都有广泛的有害影响。即使是短期缺乏休息也会中断脑细胞之间的重要交流．产生对环境正常感知的电活动变慢，使大脑更难处理它的所见所闻。细胞之间的交流变得更弱，需要更长的时间。大脑将感知转化为意识思维的能力会受到损害，从而延迟决策和反应时间。研究表明，睡眠不良对认知的影响可能与酒驾一样深远和危险。（8）

睡眠质量差还可能导致情绪反应增强和控制能力下降。一项关于情绪和睡眠不足的研究显示，杏仁核(大脑中处理情绪信息的部分)的激活量增加了60%，尤其是当这些信息是不利的或代表着威胁时。结果是，睡眠不足的人更有可能将一段经历视为消极的，而不是中立或积极的．（9）

睡眠不足会扰乱许多重要的生理过程，包括血压调节和大脑中有毒蛋白质的清除。即使一个不眠之夜也会产生持久的负面影响．昼夜节律不是由单一的时钟控制的，而是由分布在肌肉和脂肪组织中的许多微小的生物钟控制的。一个不眠之夜会对这些细胞造成长期损害，破坏葡萄糖代谢和脂肪储存数月甚至数年。

如何获得更好的睡眠

有几种有效的方法可以提高睡眠质量和效率，包括练习良好的睡眠卫生基础知识．睡眠卫生要点包括:

• 每晚在同一时间睡觉和起床。包括周末。一致的睡眠时间表有助于调节昼夜节律
• 为了避免让人联想到清醒时的活动，把床只留给睡觉和做爱
• 至少在睡前一小时关闭电视和智能手机、平板电脑等电子产品。如果你一定要看电视或使用智能手机，那就戴上专门用来阻挡蓝光的眼镜，蓝光对大脑有刺激作用
• 减少摄入会影响睡眠的食物和饮料，如糖、咖啡因和酒精
• 让你的卧室尽可能保持凉爽、黑暗和安静

除了整体健康之外，早上或下午的锻炼也有助于促进睡眠。每周至少三次30分钟的散步或锻炼可以帮助调节昼夜节律，提高睡眠效率．

如果你连续三个月或更长时间每周至少有三天失眠，你可能患有慢性失眠，也被称为失眠障碍。尽管睡眠卫生对慢性失眠通常并不有效，失眠的认知行为疗法CBT-I疗法非常有效，也得到了广泛研究。（10）

认知行为疗法治疗失眠是目前治疗慢性失眠的一线方法。CBT-I旨在改变导致无法入睡的行为、思想和睡眠模式。（11）该方案似乎对所有类型的失眠都有效，无论持续时间和严重程度如何，包括与情绪障碍有关的失眠．

失眠的认知行为疗法不同于与睡眠障碍无关的认知行为疗法。CBT-I包括几个补充治疗组成部分，通常需要与接受过治疗方案培训的治疗师进行3到8次治疗。

《睡眠都市》的最后一句话

对大多数人来说，一个更好的睡眠是一个可以实现的目标，即使是那些长期有睡眠问题的人。建立健康的睡眠习惯对于调节昼夜节律和消除容易修复的睡眠模式很重要．

对于那些有持续睡眠困难、对睡眠卫生没有反应的人来说，对失眠进行潜在的医疗条件治疗或认知行为疗法可以帮助恢复健康的睡眠模式和整体健康。

参考文献

1. 本间，体温和睡眠的昼夜节律，日本临床医学杂志，2013年12月7日
2. Cohen DA, Wang W, Wyatt JK, Kronauer RE, Dijk DJ, Czeisler CA, Klerman EB，揭示慢性睡眠不足对人类表现的残留影响，科学转化医学，2010年1月13日
3. Mullington JM, Simpson NS, Meier-Ewert HK, Haack M.，睡眠不足与炎症，最佳实践与研究:临床内分泌与代谢，2013年1月18日
4. Eti Ben Simon，失去中立:无睡眠情绪控制受损的神经基础，神经科学杂志，2015年9月
5. LeGates TA, Fernandez DC, Hattar S.，光作为昼夜节律、睡眠和影响的中心调节器，自然评论，神经科学，2014年7月15日
6. 巴贾杰JS，萨克尔LR，莱什奇辛D，泰勒SA，赫曼DM，拉曼S，斯特林RK，西迪基MS，斯特拉维茨RT，桑亚尔AJ，普里P，卢卡蒂奇V，马瑟利S，富克斯M，怀特MB，诺布尔NA, Unser AB，韦德JB。阻塞性睡眠呼吸暂停对肝硬化患者睡眠质量、认知和驾驶性能的影响，临床胃肠病学与肝病杂志，2015年2月13日
7. 王晓燕，王晓燕，营养、代谢和生物钟之间的相互作用，中华细胞杂志，2015年3月26日
8. 李晓峰，李晓峰，李晓峰，车辆驾驶员微睡眠状态下的驾驶行为，交通科学与管理，2008年3月1日
9. Yoo Seung-Schik，没有睡眠的人的情感大脑-前额叶杏仁核的断开，当代生物学，2007年10月23日
10. Schutte-Rodin S, Broch L, Buysse D, Dorsey C, Sateia M.，成人慢性失眠的评估和管理临床指南，临床睡眠医学杂志，2008年10月15日
11. Edinger JD, Wohlgemuth WK, Radtke RA, Marsh GR, Quillian RE.，认知行为疗法治疗慢性原发性失眠的随机对照试验，中华医学会杂志，2001年4月11日