每天都充满了工作、家务、账单、社交、照顾家庭，以及其他你的日程安排可能需要的事情——有时很难在晚上把这些事情都推掉，然后昏昏沉沉地入睡。出于这个原因，我想知道睡眠专家建议在睡觉前思绪万千的时候做些什么。
玛丽·艾伦·威尔斯博士是北卡罗来纳大学健康学院神经诊断和睡眠科学项目的项目主任，齐克·梅迪纳是临床药剂师和睡眠顾问生活爱睡眠他们给了我一些最好的方法和建议，帮助你清醒头脑，睡个好觉。
当你的大脑在床上奔跑
梅迪纳说:“思维敏捷通常包括高压力和/或高度焦虑。”“如果是这样的话，当你想睡觉的时候，你会觉得很疯狂。”
如果你发现自己在与飞快的大脑搏斗，试试下面的活动。
写日记或写待办事项清单
梅迪纳说，写日记或把你的优先事项写在纸上是非常有益的。他说:“想一想，明天什么事情足够重要，然后给自己列一张优先事项清单。”“如果在你写日记的时候，它还没有重要到需要写下来，那么它也不应该重要到需要思考。”
做深呼吸练习
梅迪纳说，深呼吸练习是降低压力源和焦虑刺激的好方法。尝试以下4/7/8技巧:
- 用鼻子吸气4秒钟
- 屏住呼吸7秒钟
- 用嘴呼气8秒
- 重复这个过程，直到你开始打哈欠
试试瑜伽或冥想
谷歌“睡前瑜伽”，找到不同的伸展和姿势，你可以利用在瞬间的思维敏捷。麦迪纳建议把这些姿势打印出来，这样你就不用看手机了，可以保持头脑清醒。
梅迪纳说:“在做轻度瑜伽时，要专注于伸展，用鼻子和嘴巴深吸气。”
起床
如果你仍然难以入睡，梅迪纳和威尔斯博士都建议你起床。这是常见的让人们陷入这种境地。
“这影响着很多很多人，”威尔斯博士说。“重要的是，如果你躺在那里辗转反侧，无法入睡，而已经有15、20分钟了，那就起床，做一些单调的事情。”
她建议大家起床，把灯光调暗，找点事情做——找不到更好的词了——无聊的．她有什么好主意吗?
- 读
- 冥想
- 构建一个谜
- 针织
麦地那也表明:
- 成人着色书籍
- 填字游戏
- 整理你的调料架
他说:“我们在床上只应该做两件事，睡觉和浪漫。其他任何东西都应该被踢出去。”
威尔斯博士补充说，你不想把你的床和让你醒着联系在一起，所以最好把你的时间用在其他地方。然而，你要小心让你的大脑进入高速运转，所以避免那些会导致大脑高速运转的活动是很重要的，比如清洁或查看邮件。
一旦你选择了一项适合你的活动，你很快就会发现自己又困了。但如果你发现每晚的挣扎是一个反复出现的主题，那么威尔斯博士说，是时候从更宏观的角度审视你的日常生活和卧室了。
控制你的卧室环境
也许最简单的方法就是看看你睡觉的地方。
“第一件事是卧室，”威尔斯博士说。“你真的想要确保你的卧室是你的避难所，是你的睡眠避难所。”
你如何让它成为你的睡眠的避难所？确保它是:
- 很酷的
- 黑暗
- 安静的
- 满足您的需求
专家们普遍建议睡觉时的温度在华氏60到70度之间，以获得最大的舒适，但你会注意到这篇指南的一个主题是每个人都是不同的，所以你需要找到正确的温度给你。
威尔斯博士说:“每个人都是不同的，每个人的睡眠都有不同的味道。”
至于黑暗，你可以通过关灯和拉上窗帘来实现。停电的窗帘特别有用。关掉你房间里任何可能制造噪音的东西，投资于这些东西噪音消除耳机如果需要的话。
不过，你的卧室舒适还不止于此。威尔斯博士说:“其实就是把那些让人分心的东西赶出房间。”“这可能就像把闹钟转过来一样简单，这样你就看不到数字了。”
她还建议晚上不要让媒体进入你的房间——比如你的智能手机(我知道，对不起)，笔记本电脑或电视。
她说:“如果你遇到了麻烦，对这类事情设置限制非常非常有帮助。”
健康的睡眠是什么样的
你怎么知道为了更好的睡眠，你是否需要调整你的生活?威尔斯博士说，这取决于你白天的感觉以及其他一些因素。
你应该定期:
- 睡觉前10到15分钟内入睡
- 不需要闹钟就能提神醒脑
- 感觉不需要咖啡/咖啡因来开始你的一天
你不应该定期:
- 挣扎着起床
- 总是依赖闹钟
- 整天昏昏沉沉的
如果你对“不应该”的项目比“应该”的项目更熟悉，那么可能是时候做出一些改变了。
保持一个时间表
为了获得稳定、高质量的睡眠，建议每天在同一时间睡觉和起床。这对于让你的身体处于一个健康的睡眠时间表是至关重要的。
“我们需要一致性，”梅迪纳说。“如果你睡得太晚，你可能会引发压力反应，从而导致皮质醇释放，让你的身体保持更长的警觉时间，从而使大脑快速运转。你的身体需要一个一致的就寝时间和起床时间来设定它昼夜节律和感到安全。”
每个个体和年龄组都需要不同的睡眠时间来达到最佳的健康状态疾控中心建议以下是每个年龄组每24小时的睡眠时数:
- 0 - 3个月: 14 ~ 17小时
- 4 - 12个月: 12至16小时
- 1 - 2年: 11至14小时
- 3 - 5年: 10 ~ 13小时
- 6 - 12年: 9至12小时
- 13-18年: 8 ~ 10小时
- 60年: 7 +小时
- 61 - 64年: 7至9小时
- 65岁及以上: 7 ~ 8小时
再一次，你可能会发现你自己需要或多或少地在一天中感到精力充沛和富有成效。
多晒太阳，少喝咖啡
如果你的卧室氛围和睡眠时间表都符合你的喜好，那么是时候盘点一下你的日常活动了。威尔斯博士说:“我们白天和晚上做的事情都会影响我们的睡眠。”她说，开始一天最好的方式之一是在户外呆15分钟或更长时间。阳光会告诉你的大脑是时候醒来了，而不是释放褪黑激素的时候。
威尔斯博士说:“早晨的阳光确实能提高你晚上的睡眠质量，也能改善你的情绪。”
早上在外面喝咖啡，等孩子的车，看新闻，或者只是欣赏大自然之后，是时候关注这一天剩余时间的咖啡因摄入量了。威尔斯博士说，午餐后最好不要摄入咖啡因。
她说:“咖啡因在你体内停留的时间比你想象的要长得多，对一些人来说，仅仅一杯咖啡就会扰乱他们晚上的睡眠。”
找时间解压，加快步伐
梅迪纳说，在一天中的某个时刻找时间放松和关注自己是很重要的。他建议去散步，花时间在大自然中，或做深呼吸练习。
“这将有助于奠定副交感神经的基调，”梅迪纳说。“这是关闭压力反应的原因。”
他还建议尽可能多活动活动身体。
梅迪纳说:“很多时候，我们习惯于长时间坐着，忘记了久坐超过五个小时会给身体带来压力。”“如果可能的话，争取每天走一万步。”
晚上的例行程序:抛弃香料和酒
现在你已经把午餐三明治后的咖啡扔掉了，有时间锻炼和减压了，是时候想想这一天剩下的时间了。威尔斯博士说，一个帮助很多人睡得更好的小窍门是，睡前不要吃油腻或辛辣的食物，因为这可能会导致消化不良或其他问题，把你弄醒。
她说:“这并不适合所有人。”“我整天都吃辣的(食物)，这没关系。每个人都是不同的。有些人会有胃酸倒流的问题，有些人会有消化不良的问题，而有些人不会。很多建议，有些可能并不适用于每个人。有些人对咖啡因的处理方式与其他人不同，所以这些是我们必须研究的问题。”
不过，她确信有一种饮料能让很多人夜不能寐，那就是酒精。
威尔斯博士说:“很多人认为他们的夜间饮料可以帮助他们入睡，不幸的是，它可能会帮助你更快地入睡，但它会起作用，起到相反的作用，在晚上把你吵醒。”“你可能没有意识到，但它会在晚上把你吵醒多次，扰乱你的睡眠结构，所以一开始看起来很好的东西会让你晚些时候睡不着。”
睡觉时间-放松放松
临近就寝时间时，重要的是要专注于放松。威尔斯博士说，这可以通过洗个热水澡、读书、冥想或任何其他能带给你平静的活动来实现。她说，努力实现高质量睡眠应该是当务之急。
“这是关键——我们必须把睡眠放在首位。如果我们不把它作为优先事项，那么未来我们将面临重大的健康问题。”
寻求专业帮助
如果你在几周后尝试了上面的一些改变后，并没有注意到你的睡眠模式有变化，那么可能是时候寻求帮助了。
威尔斯博士说:“如果这是一种模式，而且你一直没有得到足够的睡眠，那么你就应该去看医生了。”“每个人都会有一次，我们中最好的人也会有，但如果这种情况一直发生，一周好几天，那么绝对是时候去看医生了。”
睡眠障碍非常普遍。威尔斯博士说研究显示三分之一的美国人有潜在的睡眠障碍。好消息吗?她还表示，它们是非常可治疗的。所以，如果你确实感到自己经常失眠、辗转反侧、打鼾或其他睡眠中断，不要害怕寻求帮助。一旦你接受了治疗，你很可能会非常高兴。
“睡眠对生存很重要。没有睡眠我们就无法生存，”威尔斯博士说。
