睡眠中的体温调节:房间和体温如何影响你的休息质量

如果你对“睡眠中的体温调节”一词的反应是，“现在怎么了?”，你并不孤单。我们大多数人都没有在高中生物课上学习过体温调节(或者至少，我们大多数人都不记得学过它)。

尽管如此，我们可以保证你身体的体温调节过程每天都在影响你的生活和睡眠质量。因此，有必要了解什么是体温调节，它如何影响你的身体，以及它与睡眠的关系。

所以，这就是我们在这本方便的指南中要做的事情——不需要高中的闪回。我们将分解你需要知道的关于睡眠中体温调节的一切，包括冷热温度如何影响你享受优质睡眠的能力。然后，我们将为您提供一些保持最佳卧室和体温的最佳提示和技巧，以享受更高质量的睡眠。

注:Sleepopolis上的内容本质上是提供信息，但不应被视为医疗建议或取代受过训练的专业人员的医疗建议。如果你觉得你可能患有任何睡眠障碍或疾病，请去看医疗保健提供者。

什么是体温调节?

体温调节听起来可能是一个非常科学的词，会让你的眼睛发呆。但它所代表的概念其实很简单。简单来说，温度调节是我们的身体维持核心内部温度的过程(也称为体内平衡)。身体通过密切平衡热量的获得和损失来做到这一点。

在白天，我们的体温自然会发生微小的波动，但仍保持相对平衡的状态。这些温度波动通常与警觉性有关。例如，大多数人在早上感觉最清醒，这时他们的体温处于正常范围的较高一端，然后在下午经历能量衰退，这时他们的体温自然开始略有下降，为晚上晚些时候的睡眠做好了准备。

这些自然的温度波动在我们不需要思考的情况下就会发生，但这对我们的健康绝对至关重要。一般来说，人的健康体温在97.7华氏度到99.5华氏度之间。如果你的身体波动幅度远远超出这个范围，就有可能引发严重的健康问题，甚至死亡。

例如，如果一个人的体温下降到95华氏度以下，他们就会体温过低，这可能会导致一系列其他问题。如果一个人的体温飙升超过100华氏度，他们就在发烧;如果发烧超过107.6华氏度，就有脑损伤和死亡的危险。这有助于解释为什么体温调节如此重要。

体温调节是由大脑中一个叫做下丘脑的区域控制的。下丘脑通过中枢神经系统的传感器来评估你体内的体温。如果它发现你的体温过高或过低，它会向你的腺体、肌肉、神经系统和器官发送信号，让它们做出适当的反应，并试图恢复体内平衡。

这些反应可能需要一段时间形式多样．例如，如果你的体温低于健康水平，身体可能会产生以下任何一种反应机制:

• 荷尔蒙的生热作用这是指甲状腺释放激素刺激新陈代谢的情况。参与新陈代谢的能量产生热量，帮助身体变暖
• 生热作用它涉及大脑、肌肉和器官的发热反应。例如，肌肉可能会开始颤抖，这有助于增加热量
• 血管收缩当你皮肤下的血管收缩时，就会发生这种情况。这会减少流向皮肤的血液，从而有助于在身体内部(也就是它的“核心”)保持热量。

如果你的体温升高过高，身体可能会有以下反应:

• 出汗这有助于皮肤降温，进而降低体温
• 血管舒张当你皮肤下的血管变宽以增加流向皮肤的血液时，就会发生这种情况。这可以让血液远离核心，更接近皮肤表面，从而帮助你的身体释放多余的热量

当然，你的体温也会受到外界因素的影响和调节，比如温度、风扇或空调、热源等等。

底线?体温调节包括身体使用各种加热和冷却策略，以维持健康的温度。虽然它是自然发生的，我们无需思考，但它是我们幸福最重要的方面之一。

睡眠中的体温调节是什么?

就像白天的体温调节是自然发生的一样，我们睡觉时也是如此——只是睡眠时的体温调节与清醒时略有不同。

首先,我们的身体会发生一些变化例如减缓新陈代谢和刺激其他热量损失机制，以降低我们的核心体温在睡眠前和睡眠中。研究表明，核心温度(或腹部、颅骨和胸部区域的温度)的轻微下降是入睡和保持睡眠的重要组成部分，因为它有助于刺激睡意。这种温度下降通常发生在下午晚些时候和晚上睡觉前的几个小时，并且在整个睡眠过程中都保持不变。

体温调节也在唤醒我们的过程中发挥着作用。当早晨到来的时候，我们的身体又开始自然地提高体温。这有助于唤醒我们，让我们起床后更清醒。

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如果你觉得稍微高一些但仍然正常的体温和警觉性之间的联系没有意义，那么考虑一下你在运动后立即感到有多精力充沛。虽然还有其他因素，其中一个原因是你的体温略有升高。这也有助于解释为什么早起鸟倾向于体验他们的体温比那些喜欢睡懒觉的人上升得更快。

这些自然的体温波动——睡前降温和醒来前升温——与我们身体的昼夜节律密切相关。正常运作时，这些节律遵循一个接近24小时的周期，帮助我们维持规律的睡眠-觉醒时间表。

那为什么我睡前会觉得热?

如果你在睡觉前感觉很热，那么你可能会感到困惑，因为在睡觉前体温实际上是下降的。

这里有两种可能的解释。如果你在入睡后感觉很热，这可能是因为你的身体没有在你入睡时正常调节体温。快速眼动睡眠期间体温调节有限;我们稍后会进一步讨论。

另一种最常见的解释可能是，你的身体没有其他人的身体那么早冷却下来。这意味着你会发现自己在睡觉前感觉很热，而你的伴侣却感觉很舒服，摸起来很凉爽。如果你是这样的话，一些冷静策略可能会有所帮助。看看下面的策略(在“高温睡眠者更好的睡眠策略”一节中)，看看它们是否能帮助你更容易入睡。和往常一样，如果你担心自己的睡眠，一定要咨询专业医生。

关于体温调节和快速眼动睡眠的简要说明

如上所述，我们的身体在每个24小时周期内自然地调节我们的体温，但这个规则有一个微小的例外。

一旦我们睡着了，我们的身体就会停止努力工作来应对外界的温度波动。事实上，在快速眼动睡眠(REM我们的身体几乎完全停止调节温度。这限制了正常的体温调节机制，如出汗或发抖，这意味着我们在睡眠时比清醒时更容易受到外界温度的不利影响。例如，我们可能比醒着的时候更快地感到热或冷。

这有助于解释为什么过冷或过热的温度会对睡眠造成如此大的干扰。我们将在下面几节中更多地讨论温度过高的影响。

什么因素会影响睡眠中的体温调节?

作为Healthline解释了在睡眠中，有很多因素可能会影响你身体调节核心温度的能力。例如，以下因素可能会降低你的体温:

• 酗酒或吸毒
• 寒冷的天气和/或寒冷的卧室温度
• 疾病
• 代谢疾病，如甲状腺功能减退

同时，以下因素也会导致体内温度升高:

• 消化
• 锻炼
• 发烧或其他疾病
• 炎热的天气和/或炎热的卧室温度
• 压力

所有这些因素都会影响你晚上享受高质量睡眠的能力，这也解释了为什么睡眠不足和体温调节之间有时存在联系．(在接下来的章节中，我们将探讨卧室的冷热温度是如何影响睡眠的。)如果放任不管，睡眠不足会导致一些严重的后果，包括认知功能受损，免疫系统功能下降，工作表现下降，人际冲突，情绪下降，以及整体生活质量下降。

高温如何影响睡眠?

当你试图睡觉时暴露在高温下会使你更难入睡和保持睡眠，并降低整体睡眠质量。研究表明热暴露会影响睡眠有几种方式。其中包括:

• 夜间醒来次数增加(又名睡眠障碍)
• 快速眼动睡眠持续时间缩短。如上所述，在快速眼动睡眠期间，我们身体调节体温的能力会下降。因此，如果我们在睡觉时感到非常热，我们的身体可能不太可能进入快速眼动睡眠，因为它们能感觉到这些温度调节机制是需要的。
• 慢波睡眠(SWS)的持续时间减少，这是一种睡眠阶段，在这个阶段，大脑的电波活动减慢，让大脑得到休息
• 打乱一个人的昼夜节律，这可能会加剧睡眠障碍
• 睡眠呼吸暂停患者呼吸困难的潜在增加

到目前为止，研究表明，这些影响更有可能发生在睡眠的早期，而不是晚上。这可能是因为在早期阶段醒来会让人感到更困，这可以抵消夜间高温引起的干扰。

同样的研究还表明，高温和高湿度的结合会加剧上述睡眠障碍。和正常的高温一样，潮湿最有可能扰乱一个人在夜间早期的睡眠。

高温对睡眠的影响如此之大，以至于研究表明，气候变化导致的气温上升可能会对睡眠质量产生全球性影响。研究表明如果美国的平均气温上升1摄氏度，就会导致每个月多出900万个睡眠不足的夜晚。

这可能会对公众健康产生重大影响，因为睡眠不足与一系列健康问题有关，包括糖尿病、心脏病、焦虑、抑郁，甚至还有更高的死亡风险。老年人和低收入社区尤其容易受到高温的影响，因为他们可能缺乏抵御气温上升所必需的生理或经济资源。

低温如何影响睡眠?

就像高温会对一个人的睡眠质量产生负面影响一样，过冷的温度也会让人更难入睡和保持睡眠，并抑制整体睡眠质量。上述研究还发现，寒冷可能会影响人们的睡眠以下的方法：

• 快速眼动睡眠持续时间缩短。如上所述，这可能是因为我们的身体可以感觉到温度调节机制是必要的。因为这些机制在快速眼动睡眠期间不活跃，这可能有助于解释为什么当我们感到过度寒冷时，我们的身体不太可能进入快速眼动睡眠
• SWS睡眠时间减少
• 睡眠障碍增加，这更有可能发生在睡眠的后一段
• 失眠患者症状严重程度的潜在增加

话虽如此，适当使用毯子和衣物可能会减轻甚至消除这些问题。还应该指出的是很酷的卧室的温度可能是睡眠的理想温度(详见下文)。我们在这一节讨论的是温度过低的负面影响。

理想的卧室温度是多少?

许多专家认为，最理想的高质量睡眠的卧室温度是在60°F到65°F之间，而其他人主张卧室温度介于65华氏度到72华氏度之间。

为什么推荐相对较低的温度?这很大程度上是因为(如上所述)，在你的身体能够成功入睡之前，你的体温需要下降一点。较低的卧室温度有助于体温下降，防止你在入睡后过热(和醒来)。

话虽如此，舒适最终还是要胜过具体的温度建议。如果60华氏度(甚至65华氏度)让你觉得冷得不舒服，你在被子下瑟瑟发抖，那么你不会享受你渴望的高质量睡眠。

因此，理想的卧室温度可能因人而异。不要害怕尝试不同的恒温器设置，直到你找到最有利于安稳睡眠的温度范围。

高温睡眠者更好的睡眠策略

如果你发现自己经常在睡觉时体温过高，那么采取措施解决这个问题就很重要了。为了享受更好的睡眠，这里有一些为炎热的卧室降温的最佳策略:

• 拆开．这适用于你的身体和床上用品。你可以裸睡(或靠近它)，脱光衣服你的床垫任何多余的被褥可能会吸收热量。
• 购买使用吸热吸汗面料的睡衣和/或床上用品．至少，选择棉质的，而不是丝绸或涤纶的;棉花能更好地促进空气流通。
• 买一个有散热功能的枕头．要小心使用全泡沫枕头，它们可能与你的颈部和头部过于贴合，不允许空气流通，从而吸收热量。查看我们的最佳枕头评论有一些不错的选择。
• 打开卧室的门或窗，促进空气流通．或者考虑投资一个风扇或空调机组，既可以冷却效果，又可以增加空气流量。
• 上床前洗个热水澡．这听起来可能违反直觉，但这是它起作用的原因:当你洗完热水澡后，你的皮肤会接触到较冷的空气，这会导致体温下降。如前所述，核心体温的下降对入睡至关重要。
• 白天把卧室的窗帘拉上．这有助于遮挡阳光，从而降低卧室在白天升温的可能性。
• 注意你的饮食．全天保持水分充足，睡觉前喝一些冷水。(只是不要暴饮暴食太多，因为这可能会增加你晚上醒来需要上厕所的几率。)睡前不要喝含咖啡因或酒精的饮料，也不要吃大餐，因为所有这些活动都会导致体温飙升。
• 避免睡前锻炼．运动可能会导致体温暂时升高，而炎热的房间会进一步加剧。理想情况下，在睡觉前的几个小时挤出时间锻炼。
• 把你的枕套放在冰箱或冰柜里在睡觉前的一两个小时，这样当你第一次上床时，你可以躺在一个冷却的表面上。
• 购买一台除湿机．如上所述，如果你的卧室既热又湿，这可能会加剧睡眠障碍。买一台除湿机就能解决其中一个问题，它能帮助你减少湿气加剧高温影响睡眠的几率。
• 提升你的床垫游戏．如果你在市场上买一个新的床垫，考虑买一个冷却技术．如果你和伴侣一起睡，确保你的床垫足够大，给你们足够的个人空间，这样你们就不会交换太多的身体热量。如果你曾经尝试过在炎热的夏夜睡在伴侣旁边，那么你不需要我们告诉你，人体在睡觉时可以辐射热量!

寒冷睡眠者更好的睡眠策略

就像热睡会严重影响睡眠一样，冷睡也一样。事实上,一项研究研究发现，将冷睡眠者的皮肤温度提高0.5摄氏度以内，可以减少夜间醒来次数，增加深度睡眠时间，从而显著提高受试者的睡眠质量。

如果你因为每天晚上牙齿打颤而无法入睡，这里有一些策略可以帮助你温暖起来，享受一个美好的夜晚:

• 打开暖气．这似乎是显而易见的，但需要注意的是:避免过度调整和将恒温器设置为超过72华氏度，因为这可能会使卧室太热——半夜醒来。如果你无法控制卧室的确切温度，可以考虑投资一个取暖器，为房间引入一些额外的热量。
• 层层叠叠．这适用于你的个人睡衣套装和床上用品。考虑穿由温暖(但透气的面料)制成的长袖长裤睡衣，尽可能多地铺上毯子或被子，让你感觉舒适。如果你觉得太热了，你可以脱掉衣服。
• 保持双脚温暖．对于那些喜欢冷睡的人来说，脚冷是影响睡眠的常见原因。考虑穿袜子睡觉，或者在脚上多盖一层毯子，这样可以保持温暖。

关于睡眠中的体温调节的最后一句话

体温调节是一个自然而关键的过程，每天都在发生。身体的自然温度调节过程可能受到许多因素的影响，从疾病或消化到外部温度。

采取措施确保卧室的温度保持在适宜睡眠的最佳温度是很重要的。如果你在晚上容易感到热或冷，上述策略应该有助于你身体的自然体温调节过程。(当然，如果你对自己的睡眠质量有特别的担忧，咨询医生总是一个好主意。)通过支持你的身体维持一个合适的温度，你将增加你享受不受干扰的高质量睡眠的机会。