如果你在床上的时间更长祝你可以睡着而不是真正睡着，但你没有独自一人．当你知道你必须早起，或者感觉筋疲力尽，无法入睡时，你会感到特别有压力。
所以为了帮助你，我整理了我最喜欢的帮助你快速入睡的技巧(不用花很多钱)。它们涵盖了一切，从你可以改变的行为到你可以尝试的睡眠产品。我还和“睡眠医生”迈克尔·布劳斯博士(Dr. Michael Breus)谈过这个问题，征求他的意见。让我们开始吧!
了解你的时间类型
布劳斯博士说，入睡在很大程度上取决于你的睡眠类型，也就是你的身体自然地感觉该睡觉了。例如，如果你觉得自己是一个早起的人或夜猫子——这与你的时间类型．
有四种主要的生物钟类型，每一种都以一种动物的名字命名：
- 熊．熊往往会根据太阳的变化来作息。他们通常在白天感觉精力充沛，晚上也很容易入睡
- 狼(猫头鹰)。狼一般睡得晚，醒得晚。他们通常在中午和晚上工作效率最高
- 狮子(早期鸟类)。狮子醒得早早上工作效率最高。由于早起的时间和白天的能量消耗，他们通常在晚上感到疲倦
- 海豚．海豚是浅睡眠者，他们很难遵循正常的睡眠习惯。他们在上午十点到下午早些时候工作效率最高
一旦一个人确定了自己的睡眠类型，他们就可以根据身体的自然节奏建立健康和一致的作息习惯。这可能意味着保持一致的作息时间，每天在相同的时间吃饭和锻炼，包括周末。
注意你晚上的饮食，尤其是咖啡因
“很多人没有意识到咖啡因的半衰期是6到8小时，所以在你喝咖啡或苏打水或其他饮料8小时后，50%的咖啡因仍在你的体内，”布劳斯博士说。“现在，你可能感觉不到，但你的睡眠系统肯定感觉到了。”
他建议下午2点以后不要摄入咖啡因。他还建议睡前戒掉酒精、加工过的糖或辛辣食物。
相反，试着在晚餐时吃含有-3脂肪酸的食物，比如三文鱼。一些研究支持omega-3的摄入和健康的睡眠模式之间的联系。布劳斯博士说，西兰花、香蕉、酸樱桃汁或猕猴桃也可以在晚餐中加入，促进健康睡眠。
你可以阅读更多关于食物和睡眠的内容在这里．
避免在深夜使用手机
凝视着蓝色的灯光你的智能手机不会帮助你入睡。事实上，它更有可能起到相反的作用．养成把手机放在手够不着的地方的习惯，至少在上床睡觉前半小时，这会帮助你的大脑和身体放松下来。
布劳斯博士说:“人们沉浸在手机里，突然之间，时间就这么过去了，你没有在你想上床的时间睡觉。”
他说，人们会无意中因为玩手机而比原计划晚睡几个小时，这可能会让你睡着。然而，这并不是一种健康的睡眠方式。
同样,binge-watchingNetflix睡觉前还是睡着了与看电视对你入睡和保持睡眠有负面影响。看你最喜欢的夜间节目没什么错，但是在看电视和睡觉之间留出一段时间．我建议至少花20分钟来享受一些安静的、没有科技产品的睡前活动后你完成你的表演。
使用科技是有时间和地点的，但要记住——卧室里干扰你的东西越少，你就能越快入睡。
创造凉爽的睡眠环境
卧室的温度会影响体温,它是多热的时候很难入睡。所以，不管你有空调，风扇，或者你只是调整你的恒温器，温度60 - 70度最有利于快速入睡。
布劳斯博士说，当你睡觉时，你的核心体温较低，所以将其与你的睡眠环境相匹配是很重要的。
布劳斯博士说:“床单、被子、枕头之类的东西，所有这些都有显著的效果。”
他还建议根据不同的季节更换被子，以适应温度的变化，比如在冬天买一件更厚的被子。
“除了床，人们还可以看看其他的东西，比如冷却技术，”布劳斯博士说。“对于绝经期的女性或热睡的人来说，我最喜欢的事情之一是Chilipad．”
他说，如果是冬天或者你住的地方比较干燥，在房间里加湿器也会很有帮助。
当然，这取决于个人喜好，所以在找到最适合自己的临时职位之前，你可能需要多做一些尝试．我就是一个例子不能睡觉，除非房间又好又凉快。就我个人而言，我喜欢使用电扇，因为它能给我带来柔和的微风，但它也提供了一个不错的呼呼声，白噪音。
避免看时钟
如果你在半夜醒来，开始为你已经失去的睡眠感到压力，你的第一反应可能是看看现在几点了。然而，布劳斯博士说，这是你最不应该做的事情。
相反，试着放松，闭上眼睛(我知道，说起来容易做起来难)。这不仅能帮助你更快地入睡，而且只要你平静地躺在床上，你就能获得恢复活力的效果。
“我一直告诉人们，‘睡眠很像爱情:你越不去寻找它，它就会出现得越多，’对吗?”因此，当你在生活中寻找那个人的时候——你就是找不到他们。但是当你停下来的时候，那个人就走了进来;睡眠也是如此，”布劳斯博士说。
基本上，如果你躺在床上，盯着时钟，为过去的每一分钟感到压力，思考为什么你还没有入睡，这只会增加你今晚不眠不休的机会。压力一次又一次被证明造成了什么失眠这样你就不会睡着了．
从300开始倒数
当你躺在床上想要快速入睡时，开始在脑海中从300开始倒数，每增加3。所以300、297、294、291…你们知道要点了吧。睡眠医生说这是一个快速入睡的好方法。
常见问题解答
问:我该怎么想才能睡着? 答:好吧，首先，不要想着睡着!相反，想象自己在玩飞镖或高尔夫之类的游戏，每次都击中靶心或一杆进洞。此外，幻想你曾经度过的一个假期也可以帮助你进入梦乡。尝试新的声音
如果你觉得夜晚的寂静更震耳欲聋的比起放松，我建议你投资一个白噪音的机器，或者下载一个播放舒缓音乐的应用程序(其中许多是免费的)，让你入睡。事实上，研究表明带有60 - 80的BPM特别适合捕捉睡眠。你可以看看我们最喜欢的一些睡眠的应用而且睡眠追踪器为选项。
相反，如果你需要绝对的安静才能入睡，那么有一大堆专门为睡眠时间设计的降噪耳塞。例如,有些耳机是用来播放音乐或引导冥想的，而有些则是用来面具外界噪声通过匹配特定的频率(你好高科技!)。当然，如果你预算有限，一套普通的耳塞也能达到这个效果。
将气味
啊，香薰疗法——一种让褪黑激素起作用的久经考验的方法。尤其是薰衣草，已被证明可以诱导睡意，放松肌肉，使身体总体平静．别担心，没有必要让蜡烛整夜亮着。将一些薰衣草油滴到扩散器中，或者在床上喷上薰衣草喷雾，你会感觉自己变得很放松，准备好熟睡了。
当然,并不是每一个人喜欢薰衣草的香味，完全没问题。雪松木、檀香木和其他从芳香植物中提取的精油也被证明同样有效。找到一些好的选择我们的综述香薰和睡眠的最佳精油。
建立的必需品
虽然上面的建议超级有用，但如果你不是睡在床上支持你独特的身体和睡眠方式的床垫或床上用品，那么再多的建议也无法让你达到充分的睡眠健康潜能。毕竟，你的床是你卧室的基础，应该满足你的特殊需求。
也就是说，为了找到最适合你的床垫和睡眠配件，你可以遵循一些指导方针。例如,睡胃的人通常需要一个结实的床垫和一个柔软的枕头，而睡侧的人通常需要一个柔软的床垫和一个结实的枕头．
同时，背部和组合睡眠者可以在柔软和牢固之间进行选择，记住脊柱中立线和减压是最重要的!如果你需要帮助开始找工作，你可以带上我们的世界杯2022亚洲预选赛阵容来获得一些好的选择的建议。
但事实是，每个人都是不同的，每个人都有自己特殊的睡眠习惯。的人背部疼痛可能不需要和那个人一样的床垫或枕头颈部疼痛．和热的卧铺可能需要一些不同于冷睡者的东西。幸运的是，我们为你收集了适合所有睡姿的最佳床垫和枕头：
最好的床垫：
最好的枕头：
常见问题解答
问:我怎么睡得着? 答:提前规划好你的睡眠时间。准备好完美的灯光，铺床，睡前3小时内不要喝咖啡因或吃油腻的食物。此外，在白天进行良好的锻炼可以帮助你在晚上睡觉!把你的卧室变成宁静的绿洲将帮助你更快入睡，但你的个人习惯也很重要。既然我们已经讨论了卧室如何影响我们的睡眠能力，让我们把注意力集中在我们的个人习惯上。
养成健康的夜间作息习惯
如果你想知道为什么你开始在每天的同一时间犯困，你可能想知道这背后有一个科学的原因。你猜怎么着?如果你知道如何操纵它，你就可以利用它为你服务……
昼夜节律
养成一个连贯、健康的夜间作息习惯可以训练你身体的内部时钟，也就是昼夜节律，让你知道什么时候该睡觉了。你会问，要怎么做呢?好吧,如果你设置一个闹钟，每天在相同的时间起床和睡觉,你的昼夜节律会自动适应这个模式(很酷吧?)
现在，尽管你的生物钟可能需要一段时间来重置，但坚持是关键。例如，每天晚上10点睡觉，持续两周左右。在你意识到之前，你的身体就会告诉你你当该睡觉的时候。
睡前练习减压
幸运的是,如果你是睡前感到有压力，你可以试着做一些事情来减压。某些瑜伽姿势、冥想技巧和深呼吸练习都是让身体平静下来和释放褪黑激素的方法沉睡的激素）.
瑜伽、深呼吸和冥想都能帮助你更快入睡。
今晚想做一个深呼吸练习吗?试试这个流行的方法：
- 用嘴深深地呼气，做一个喔听起来就像你做的那样
- 闭上嘴，用鼻子吸气，同时默默地数4
- 屏住呼吸7秒
- 再次用嘴呼气，这次是为了8秒,喔声音
- 重复至少四次
无论你选择冥想、瑜伽、深呼吸，还是以上所有，记住这些都不是剧烈运动。它们只是一些简单的方法来释放身体的紧张，让你整个人都准备好睡觉。
最终的想法
在很多方面，你的卧室是你的睡眠避难所。如果你保持房间整洁，充满让人放松的香味，周围的灯光和舒缓的声音，当时间到来时，你会更容易入睡。当然，睡在合适的床垫和床上用品肯定有帮助，但你的个人习惯也有一部分。
我希望我在这里列出的建议能帮助你更快入睡，但每个人都是不同的，所以如果需要一些尝试和错误，不要灰心。良好的睡眠总是值得的。与此同时，别忘了订阅我们的YouTube频道，跟着我们脸谱网，推特,Instagram因为我们总是在脑子里想着一件事——让你睡个好觉——炮制出更多的内容。
常见问题
我做了什么让我难以入睡的事情?
很多因素都会影响你的入睡能力。这可能包括一个坏的或旧的床垫需要更换，室温，照明，智能设备的蓝光，甚至外部噪音或没有噪音。
让房间保持凉爽有助于入睡吗?
当身体热的时候，入睡要困难得多。卧室保持的温度对更好的睡眠有重要作用。60-70华氏度的温度对快速入睡最有效。
如何利用声音更快入睡?
有些人真的很喜欢安静，而有些人则是在没有风扇之类的噪音的情况下无法入睡。还有其他的选择，比如白噪音机器或应用程序，或者听安静的柔和的音乐。而那些需要安静的人可能需要一副好的降噪耳塞。
为什么睡觉的时候我不能放松?
建立一个良好健康的夜间作息习惯，以及每天在同一时间睡觉和起床，让你的身体进入一个节奏是很重要的。睡前还有呼吸练习、瑜伽姿势或放松策略。
