你不是在做梦——在酒店里睡个好觉几乎是不可能的，无论你是出差还是游玩。根据第八次年度放松报告公主邮轮的调查显示，63%的美国人在度假时难以入睡。考虑到旅行的压力和在不熟悉的环境中睡觉带来的干扰，这种睡眠不足的报告实际上很有道理。但是毫无疑问良好睡眠的重要性为了帮助你充分利用假期，或者让你在商务旅行中保持精神饱满，我们采访了睡眠专家，听听他们关于在酒店睡好觉的建议。
为什么在酒店睡不好觉?
“新的或不熟悉的地方会因为环境问题引发睡眠困难，比如室温的差异、噪音、气味、床垫和枕头的类型，”他说Carleara Weiss博士的成员美国睡眠医学学会睡眠顾问冥王星的枕头．这意味着不熟悉的气味、走廊那头吵闹的邻居、你似乎无法适当调节的恒温器，甚至豪华的床垫和床上用品都可能对你不利。
也可能是进化的原因在起作用。安妮卡·卡罗尔，首席执行官SleepLikeABoss女性睡眠和健康教练，解释说脑安全评估在停车休息之前。“一个不熟悉的地方会给大脑带来不确定性，这通常会导致在新地方的头一两个晚上出现睡眠问题。”
这些综合因素意味着，如果你希望在酒店睡个好觉，提前计划是至关重要的。幸运的是，一些最佳实践可以帮助你在酒店里获得高质量的睡眠。
如何在酒店睡得更好
为了在酒店里睡得更好，你可以尝试以下几件事。首先，当你预订房间的时候，要想办法赶在情况之前。卡罗尔建议，如果可能的话，申请一个远离电梯和人流量大的地方的房间。
“这些安静的房间往往在走廊的尽头，”她说。“走到房间可能有点远，但为了安静的睡眠，这是值得的。”
如果你是回头客，看看能不能住在同一个房间。卡罗尔说:“这会让你更熟悉，有助于更好的睡眠。”
然后，尽你所能管理你的环境。各种研究表明，最佳的睡眠环境是黑暗、安静、凉爽和舒适。以下是旅行时如何做到这一点的方法。
减少光
好好利用那些遮光窗帘，设置一个闹钟，而不是让太阳在早上叫醒你——与太阳一起醒来通常会导致一个温和的醒来，与你的工作同步昼夜节律在美国，在不熟悉的酒店辗转反侧一夜之后，你最不想看到的就是清晨5点的日出。同样，晚上保持房间昏暗，更好地为睡眠做准备。研究他发现睡觉前暴露在房间灯光下会抑制褪黑激素，这种激素会让我们感到困倦和放松。
如果你有睡眠面膜，一定要带上。这样，即使房间里有你关不掉的灯，你也能确保完全的黑暗。
尽量减少噪音
酒店可能很吵，即使你有认真的邻居。电梯门开了又关，客人在走廊上走来走去，清晨送到酒店的快递，或者周围的街道噪音，这些都可能造成难以置信的干扰——而这些都不是你可以合理地向管理人员抱怨的事情。所以明智的计划。
“一个实用的建议是使用风扇或空调来制造白噪音，减少外部噪音，”Weiss博士说。“大多数酒店的房间里都有空调，所以要利用它来消除不必要的噪音，并根据你的舒适度调整温度。”只是要确保在睡觉前花些时间弄清楚空调是怎么开的——有些空调会在整个晚上开开关来保持温度，所以找一个持续的风扇选项来保持噪音水平稳定。
如果这还不起作用，你可以使用耳塞，自带白噪声设备，甚至使用一个有不同白噪声选项的应用程序。
保持凉爽
温度对睡眠质量有很大影响。
Weiss博士说:“作为一个提醒，65到67华氏度是良好睡眠质量的绝佳范围。”所以，为了睡眠的成功，一定要注意设置恒温器和你自己。当然，考虑到其他因素也很重要;在设定温度时，你可能会考虑你的被子的厚度，你穿的睡衣的类型，或者你们是否共享一张床或一个房间。
遵循你平时的就寝时间
研究研究表明，一致的就寝时间安排与更好的睡眠结果有关，所以尽可能坚持这个作息时间。
卡罗尔说:“如果你在家里有固定的睡眠习惯，比如晚上淋浴或洗澡，读书或做瑜伽或写日记，无论做什么，在旅行中也要保持一致。”“我们的身体喜欢例行公事，我们的大脑也是如此。”
如果可能的话，这包括固定的就寝时间。
包东西熟悉
你不能把自己的床带进酒店，但你当然可以自带枕头。你甚至可以更进一步，让酒店房间感觉更熟悉。
卡罗尔建议:“从卧室里拿一件小物品，比如床头柜上的小相框、闹钟或你正在阅读的一本书。”“如果你在晚上醒来，你的大脑会记住一个熟悉的东西，这会让它感到安全，有助于睡眠。”
避免屏幕
你以前听说过，屏幕真的会严重破坏你放松休息的能力。当你想去一个新的地方放松时，拔掉插头是特别重要的。
Weiss博士说:“我们很容易在酒店房间里通过有线电视或手机浏览网页，但这会损害你的睡眠质量。”这要归咎于蓝光，它阻碍了褪黑激素的产生。
如果你正在使用手机访问冥想或白噪音应用程序，将屏幕灯光调低，避免直视屏幕太长时间——只要足够导航到应用程序并启动即可。
要求两张床
和朋友一起旅行?在你的房间里要两张床。而研究研究表明，同床同床共枕的夫妻睡得更好，这可能不会延续到和朋友在酒店房间里住几个晚上。拥有一张属于自己的床会让你更容易获得舒适的睡眠。
考虑睡眠辅助剂
如果你过去经常在酒店房间里失眠，可以考虑使用褪黑素来帮助启动睡眠周期。研究表明它是改善健康成年人失眠的有效方法;然而，在使用褪黑激素时要注意，因为它在美国和欧洲是不受监管的剂量可能有所不同．如果你是褪黑素的新手，一定要仔细按照说明服用。
尽量减少与covid - 19相关的旅行焦虑
在办理入住手续时，消除任何可能影响睡眠的与covid相关的旅行焦虑。询问酒店的清洁程序和政策以保护客人。带上你自己的消毒湿巾可能也会有帮助——这样你就可以清洁交通繁忙的地方，比如门把手、锁、遥控器、电灯开关和台面。
《睡眠都市》的最后一句话
如果你在酒店房间里睡不着，你并不孤单。在可能的进化怪癖和不熟悉的环境之间，有很多不利于你的因素。但睡眠的最佳做法，如控制光线、温度和噪音，以及遵循一致和熟悉的就寝时间，可能会产生很大的不同。
