世界上有两种人:一种人坐在飞机座位上，系好安全带，很快就睡着了;另一种人整夜辗转反侧，到处伸懒腰，希望在抵达新目的地前能睡上几分钟(就几分钟!)
第一组，我们向你们致敬(还有，你们的秘诀是什么?请告诉我们!)，但对于第二个问题，请放心:援助马上就到。我们向专家请教了如何在飞机上入睡并保持睡眠状态的最佳建议。你一定想在下次旅行前把它们收藏起来!
但首先:在飞机上睡觉可以吗?
这可能不是你能得到的最好的睡眠，但在长途飞行中睡个好觉能帮助你更享受最终的目的地。只要你准备对飞机上的睡眠质量(或缺乏)持怀疑态度，那就打个盹吧!你可以做一些事情来充分利用你的睡眠，但如果你打算在旅途中打盹，不要忘记采取必要的措施伸展运动和步行休息。
等到你在空中才能睡觉
当飞机起飞或降落在目的地时，机舱内的气压会随着高度的变化而迅速变化，如果你没有清醒过来，没有为适应环境做好准备，就会导致耳膜疼痛和堵塞。这是由于你耳朵里气压的变化，如果这种变化让你措手不及，它会使耳朵听起来沉闷，感觉闭塞，这也会暂时影响你的听力。
根据美国国家医学图书馆，如果你的耳朵一直堵塞，它会导致其他问题，包括头晕、流鼻血、鼓膜损伤、耳部感染和长期听力损失。在飞机起飞和降落时保持清醒，嚼口香糖、喝水或擤鼻涕来缓解鼻塞，这些都可以帮助你轻轻地“爆”耳朵，平衡飞行结束时耳膜上的额外压力。
最后，如果飞机准备降落时你碰巧还在睡觉，请你的邻座或旅伴叫醒你。
不要使用睡眠辅助工具
一些医学专家建议不要在长途飞行时服用助眠药，尤其是在你不知道它会对你产生什么影响的情况下。它不仅会让你运动的时间超过建议的时间，这可能会增加前面提到的血栓的风险，还可能会让你在到达目的地时感到昏昏沉沉的，迷失方向。
或者不要错过帮助睡眠的方法
一个2018年评审这表明褪黑素可能是帮助经历时差反应的人恢复昼夜节律的关键。因为褪黑激素是你的身体在你要睡觉时自然产生的一种激素，服用褪黑激素可以向你的大脑发出该睡觉的信号。一个2010年的研究建议在正确的时间服用褪黑素补充剂(在你想睡觉之前)，不仅可以帮助你在想要起床的时候保持清醒，通过获得良好的睡眠，还可以帮助治疗一些伴随时差而来的抑郁/焦虑的副作用。
坚持喝水，不要喝酒
在长时间的旅行中不喝含酒精的饮料是个好主意，因为高海拔会导致脱水。众所周知，酒精饮料可以帮助大多数人小睡一段时间，但如果你没有喝足够的水，它们也会让你在醒来时头痛(而且肯定没有休息好)。
开始飞行
如果你的飞行时间超过几个小时，起身走动走动总是好的，因为这可以帮助降低血栓的风险，血栓会在你坐飞机时增加坐在密闭的空间里4个多小时。坐着的时候不要跷二郎腿，这样也能降低风险。
不管怎样，你很有可能在整个飞行过程中都睡不着(特别是如果飞行时间超过几个小时)，所以每次醒来后都要起来活动活动腿。这也会帮助你的腿和身体在最后下飞机时感觉不那么僵硬。
不要使用睡眠辅助工具
一些医学专家建议不要在长途飞行时服用助眠药，尤其是在你不知道它会对你产生什么影响的情况下。它不仅会让你运动的时间超过建议的时间，这可能会增加前面提到的血栓的风险，还可能会让你在到达目的地时感到昏昏沉沉的，迷失方向。
坚持喝水，不要喝酒
在长时间的旅行中不喝含酒精的饮料是个好主意，因为高海拔会导致脱水。众所周知，酒精饮料可以帮助大多数人小睡一段时间，但如果你没有喝足够的水，它们也会让你在醒来时头痛(而且肯定没有休息好)。更进一步，也打包一个摒弃零食在你的飞行中享受。
抱着毯子
飞机是出了名的冷。机舱的平均温度徘徊在附近72华氏度那里看起来很舒服，但外面的温度急剧下降，会让机舱感觉更冷。这可能是一件好事，因为许多专家表示，最适合睡觉的温度是在附近65华氏度但你可能还是想把自己裹在毯子里2008年的研究研究发现，人们睡得更沉，当皮肤温暖时也不会早起。毯子通常也是你夜间生活的一部分，所以当你把毯子盖在身上时，它向你的大脑发出信号，告诉你是时候睡觉了。它还有助于释放奇妙的睡眠激素-褪黑激素．
捂住或塞住耳朵
飞机上可能是个很吵的地方，引擎轰鸣，同伴们也很吵。这当然会让你很难入睡，因为噪音是干扰睡眠的最大因素之一。2016年的一项调查显示，在一个熟悉的地方睡觉会让你睡得最好，但一个安静、舒适的地方是你在普通床之外的最佳选择研究发表在期刊上噪声与健康．降噪耳机或普通耳机可以减少你听到的周围的声音，让你更容易入睡。听力专家说戴着耳机睡觉是安全的，但无绳的、套耳式耳机可能是最好的选择。有几件事你应该注意，如蜡积聚，刺激，或细菌感染，如果你长时间戴它们。你可以玩白噪声或者粉色的噪音(比如海浪)，科学证明可以帮助屏蔽其他声音，让你入睡。
穿舒服的衣服
很明显，没有人会穿着新上浆的牛仔布睡个好觉，但穿舒适、柔软的衣服可以帮助你睡得更好。事实上,一个2019年发表的研究研究了几种可能促进最佳睡眠的面料。研究人员发现，受试者穿的羊毛面料比棉质和涤纶面料更有利于睡眠。
减少光
与安静的环境一样，黑暗的环境也是练习的关键部分良好的睡眠习惯．事实上，根据一个小2022研究在美国，睡眠时较高的光照水平可能会增加人体内的葡萄糖和胰岛素水平。这项研究发表在2022年3月的《美国国家科学院院刊》(PNAS)上，将20名参与者分成两组:第一组第一晚睡在灯光昏暗的房间里，第二天晚上睡在灯光明亮的房间里;在第二项实验中，参与者两晚都在昏暗的灯光下睡觉。他们发现，即使是一晚的强光照射也会增加第一组人的胰岛素抵抗。
根据你的飞行时间，飞机上可能布满了阳光、手机和平板电脑屏幕、顶灯以及飞机上所有发光的小旋钮和按钮。这些光线会分散你的注意力，让你睡不着，但你的周围环境越暗越好。包一个舒适的眼罩在你准备睡觉的时候随身带着。这款面膜不仅能保护你的眼睛，还能帮助产生褪黑激素(耶!)，而且被证明可以通过屏蔽多余的光线帮助你入睡。
分解
近年来，对分段和的研究有所增加两相的睡眠模式(也就是说，分批睡觉，而不是一大块睡8到10个小时)。双相睡眠可以减轻压力，提高生产力，提高你的认知能力。实际上，这更像是回到你的根。有充分的证据表明，早期人类是轮班睡觉的，这可能在很大程度上帮助了人类的进化和发展。事实上,一个2017年的研究对坦桑尼亚Hadza社区的研究表明，他们的昼夜节律比工业化社区更强。在长途飞行中打个盹可以减轻你整场睡眠的压力，让自己在可以的时候尽可能多地睡觉。
吃饭,睡觉
约翰霍普金斯医学院建议睡前吃复合碳水化合物，如燕麦片，以获得更好的休息。这些会帮助你的身体产生睡眠激素。他们说，高脂肪、高蛋白和辛辣的食物会让你辗转反侧，因为它们需要更长的时间来消化，还会导致胃灼热。所以当你为你的周末旅行打包的时候，别忘了加一个摒弃零食在你的飞行中享受。
穿袜子
当你的身体努力入睡时，它会降低你的核心体温(另一个需要带毯子的原因)。然而，如果你的脚太冷，你的身体可能会通过提高身体核心温度来保持脚的温暖，克利夫兰诊所的报告．这可能会打乱你的昼夜节律，让你更频繁地醒来。穿一些舒适的袜子可以帮助你的脚保持温暖，让你的身体做它的自然工作，降低身体其他部位的核心温度。
减少蓝光
你很容易就会想看免费的机上电影，或者想在机场和飞机上看厄运卷。但事实证明，蓝光会阻碍你的睡眠激素，从而对你的睡眠产生负面影响。不仅仅是蓝光，绿光也被证明可以通过提醒眼睛和大脑来改变身体的睡眠反应。一项研究科学转化医学显示绿光也与睡眠质量差有关，但没有蓝光那么多。甚至更明亮的绿光对大脑主要区域的影响小于蓝光。另一项研究研究显示，蓝光使褪黑激素的分泌减少了81%，而低蓝光使褪黑激素的分泌减少了约60%。
哈佛大学研究人员发现蓝光，“……s。上调褪黑素的时间是绿灯的两倍，昼夜节律的改变是绿灯的两倍。”哈佛大学的研究人员说，尽管绿光比蓝光的危害小的确切原因尚不清楚，但当人们睡眠不足时，比如暴露在蓝光下后，可能与抑郁、高血糖和糖尿病有关。虽然任何一种光都可以降低你睡觉时的褪黑激素水平，但蓝光是迄今为止最具侵入性的。带一本书来阅读或参加一些不在屏幕上的活动，有助于减少蓝光照射。
让禅
冥想已经被证明有助于减少皮质醇，当你有压力时，你的身体释放的东西。根据2015年发表在《财富》杂志上的一项研究，它还可能减少焦虑、失眠和抑郁，有助于人们入睡JAMA内科．如果你有一个适合你的冥想技巧，当你试图在飞机上睡觉的时候，把它引导过来。有引导的冥想也会有帮助。
抹上薰衣草泡沫
这不仅仅是一株漂亮的紫色植物!研究表明薰衣草可以帮助人们睡得更好:2015年的一项研究发现，在睡觉时戴上薰衣草贴片的人，当他们可以吸入和闻到柔和的香味时，睡眠质量更好。另一个研究的研究发现，与使用其他形式的精油的人相比，吸入薰衣草和薄荷精油的人睡得更好、更沉，因此研究人员将其推荐为心脏病患者安全的非药物助眠剂。该研究研究了105名心脏病患者。
虽然这一特定研究没有调查非心脏病患者，但两项研究都表明，吸入薰衣草可能会以某种方式对你的睡眠有益。所以带上一个薰衣草精油滚筒，一个小薰衣草香囊，或者擦一点清淡的，天然的薰衣草香水。(只要确保你那一排的邻座不会被压得喘不过气来就行。)
找个靠窗的座位
靠窗的座位是许多旅行者梦寐以求的位置。你不仅可以很好地看到你飞过的风景，而且你可以睡个好觉．利用飞机的壁面可以帮助支撑你的头、脖子和上身，使其处于一个更舒适的位置。用枕头支撑头部也会更舒服。另外，你还可以通过遮光帘控制一些光线进入你的座位。一个2018年的研究表明以至少40度的角度睡觉比坐直更好地帮助人们入睡。靠窗的座位可以让你的身体稍稍倾斜，但如果你没有足够的幸运得到一个，尊重地斜靠可能是你最好的选择。
为可能的时差做好准备
最后，但绝对不是最不重要的:如果你的目标是预防时差在美国，我们理解为什么你可能会试图通过在飞机上睡觉来抢占先机。然而,类似于随着季节改变你的睡眠习惯，这通常需要一些战略规划。
例如，如果你是往东飞的长途飞行，如果途中已经是晚上了，那么最好在前半部分睡觉。一个更好的解决办法可能是在你旅行的前几天比平时早一个小时左右上床睡觉和起床。到达目的地后，不要打盹，以加快适应过程。
现在，去赶那趟航班吧——然后多睡几分钟。
梅根·麦克尼尔公司
梅根·麦克尼尔是一个令人难以忍受的早起鸟，过了早上8点就睡不着。作为一名狂热的徒步旅行者和冒险家，她和丈夫带着他们的猫菲茨杰拉德(Fitzgerald)生活在移动中，这只猫也是一个早起的人。她曾是一名记者，两次获得艾美奖提名。如果她不写作，你可以发现梅根在享受当地的精酿啤酒，阅读一本好的推理小说，探索户外。