预防和治疗时差反应完整指南

如果你出国旅行过，你可能经历过时差，这是一种暂时的睡眠障碍，身体内部的生物钟与周围环境不同步。这是一种让人迷失方向的感觉，需要好几天才能摆脱，尤其是在你不知道如何治疗的情况下。

在这篇指南中，你将全面了解时差反应——从它是什么，它的症状是什么，如何治疗，以及很多很多。所以，系好安全带，准备好进入时差的令人头晕的世界吧。

什么是时差反应?

时差反应是一种短暂的睡眠障碍，通常发生在连续跨越几个时区后梅奥诊所．这种紊乱会导致疲倦、恶心、困惑和昏昏沉沉的感觉。尽管这些症状可能很严重，但通常会在几天后消失，或者至少在一个人的生物钟与新环境重新调整之前。如果你想更好地理解时差，让我们先看看你的昼夜节律。

内部时钟

每个人都有自己的内部时钟，有时被称为“主时钟它的动力来自下丘脑视交叉上核中大约2万个神经细胞。这些神经利用不同的外部线索(如日光和用餐时间)向身体发送清醒和困倦的信号。所以，如果你每天都保持一个固定的作息时间，你的身体就会习惯这个时间表，并建立一套严格的内部节奏来支持它。

把你的主时钟想象成一个严厉的大师。她精心挑选了乐团的成员，学会了如何指挥乐队的各个部分，以保持完美的和谐。乐团每天都练习，记住乐谱，懂得音乐是如何起起伏伏的。

现在，想象一下如果你保持所有的演奏者不变，但给他们新的乐器和乐谱，大师会作何反应。然后要求他们当晚举行一场音乐会。当乐团试图恢复运转良好的机器的秩序时，混乱很可能随之而来。要掌握新动作还需要额外的排练。毫无疑问，球员们会抱怨和抱怨这些变化，直到它们也成为第二天性。

这基本上就是当你离开你的家乡时区旅行时，你身体里发生的事情。内部机制被抛出了一种不正常的方式，让你感到模糊和混乱。

例如，如果你是一个纽约人，去东京旅游，当你第一次到达东京时，你的生物钟仍然使用东部标准时间，即使你实际上比日本标准时间早了14个小时。这就是为什么当你周围的人都起床准备开始新的一天时，你可能会觉得困，或者为什么你可能想在凌晨两点狼吞虎咽一顿四道菜的饭。

幸运的是，一旦你的身体完全适应了新的时区，这种影响就会消失。因此，时差被归类为一种暂时的睡眠障碍，而且是一种非常常见的睡眠障碍，仅在美国，每年就有超过20万例报告。

时差症状

那么，时差到底是什么感觉?与任何类型的睡眠障碍一样，其症状因人而异，但根据美国医学协会疾病控制和预防中心(CDC)，一些最常见的包括:

• 干扰睡眠主要表现为失眠或嗜睡。
• 日间疲劳尤其是在你通常精力充沛或警觉的时候。
• 很难集中精力或者专注于手头的任务。
• 胃的问题这可能包括便秘、腹泻或恶心。
• 一般意义上的嗯?由模糊和困惑所驱动。
• 一个悲观的性格:当你倒时差时，头痛、焦虑、易怒和抑郁可能会加剧。
• 被“,”或者只是感觉不像你自己。

值得注意的是，时差反应并不总是那么严重，尤其是当你只比正常时间提前或晚几个小时的时候。一般的经验法则是，你走得越远，你的症状就会越严重。这是因为你会把你的时钟提前，而不是推迟它，这种现象也会发生在我们在日光节约时间“向前跳”的时候。

现在主要的症状都已经解决了，是时候开始治疗时差反应了。

如何应对时差反应

虽然没有办法完全治愈时差反应(对不起!)，但你可以采用一些技巧来缓解它最糟糕的影响。

• 由于生物钟受太阳的影响最大，所以重要的是让自己暴露在尽可能多的阳光下当你第一次到达目的地时。在飞机后打个盹完全没问题，但关键是要站起来活动活动。
• 你也会想这么做的水合物在来的飞机上吃了很多。虽然你可能会想在天空中喝一杯酒来补充睡眠的能量，但实际上，最好不要喝酒精饮料，而是喝大量的水。疲劳与脱水直接相关，所以在着陆后多喝水会对你有很大帮助。

• 试着尽快融入新环境的节奏．这可能意味着在你饿之前吃东西，或者即使你累了也要熬夜。虽然这在短期内很烦人，但从长远来看会有很大帮助。
• 试一试采取一种褪黑激素补充．褪黑激素是大脑在睡觉时分泌的一种天然激素2014元分析八项不同的研究发现，褪黑素可以帮助那些有时差的人快速“重新平衡”他们的睡眠周期。这是一种安全的治疗方法，但医学专业人士建议先从低剂量开始，如果需要的话再服用更多。成人和儿童应该服用不同的剂量，不建议孕妇或哺乳期妇女服用。你应该在服用任何药物前咨询你的医生，看看是否有任何负面的副作用，或与当前药物的相互作用。
• 如果可以的话，预定一个一夜之间飞行早上到达。这样，你就可以在飞机上睡觉，一落地就开始新的一天。你仍然会感到有些疲惫，但你能更快地进入状态。在飞机上睡觉不是一件容易的事，但有一些方法可以让它更舒服。
  • 问题一个旅行枕头或睡眠的围巾帮助支撑你的头部。
  • 戴上舒适的眼罩，阻挡来自飞机或其他乘客的额外光线。
  • 使用降噪耳机，听播客，冥想，或安静的音乐，帮助你入睡。
  • 使用旅行毯子来调节体温。
  • 如果医生说可以的话，可以服用褪黑素补充剂。

旅行前预防时差反应

有时候最好的进攻就是好的防守，对吧?如果你不想体验时差的全部影响，那么在治疗之前专注于预防是一个好主意。虽然你不能完全避开时差的困扰，但在你出发之前，你可以做一些事情来减少副作用，比如:

• 旅行前要好好休息。
• 多喝水，少喝酒精和咖啡因。
• 如果可能的话，提前几天到达目的地，这样你就有时间在出发前进行调整
• 开始慢慢改变你的睡眠时间表，以适应你将要进入的新时区。我们方便时差公鸡这将帮助你弄清楚什么时候需要开始睡觉，并计算出旅行前和旅行中最适合你的睡眠模式。

想知道更多关于时差的知识吗?然后看看我们在Sleepopolis网站上最常被问到的一些问题。

她就写了这么多!要了解更多的旅游资源，一定要查看我们的指南最好的旅行枕头以及我们的建议在机场睡觉．

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