什么是双相睡眠?它对你有什么好处?

啊，幼儿园:在那些日子里，午睡不仅被鼓励，而且是每个孩子上学时间表的强制组成部分。我们当时并不知道，童年的午睡代表了一种叫做双相睡眠的睡眠模式，这种模式给我们带来了很多好处。

现代研究表明，在24小时内睡两次(这种睡眠模式被交替称为双相睡眠、分段睡眠或午睡睡眠)可以促进更高的精力水平、警觉性、认知功能和生产力。

然而，当我们长大成人时，我们大多数人都被训练把所有的睡眠时间压缩到一个晚上。大多数现代美国人是单相睡眠者，这意味着我们只睡一次——通常是在晚上——在24小时内。

虽然单相睡眠可能是“成年人”的常态，但越来越多的研究表明，我们最好还是回到童年时的两相睡眠模式。以下是两相睡眠的全部内容，为什么有采用这种睡眠模式的历史先例，它可能对你有益的方式，以及如何试验改变你的睡眠方式，以支持两相睡眠。

注:Sleepopolis的内容本质上是提供信息的，但它不应被视为医疗建议，也不应取代训练有素的专业人士的医疗建议和监督。如果你觉得自己可能患有睡眠障碍或疾病，请立即就医。

什么是双相睡眠?

你可能不记得自己是婴儿的时候，但你仍然可以肯定地说，你在婴儿时期睡了很多觉。你的睡眠在24小时内被分成多个阶段，而不是整晚睡觉。地球上的每一个人都是如此。这代表了一种被称为多相睡眠的睡眠模式，我们将在下面讨论。

当你长大到蹒跚学步的时候，你很有可能会自然地减少午睡时间，直到你晚上睡了更长的时间，然后白天只睡一次。这代表了两相睡眠的一种变化。

“两相睡眠”听起来像是一个科学术语，但它实际上定义了一个非常简单的概念。这只是一种睡眠模式一个人把他们的睡眠时间分成两个阶段。(例如，他们可能会在晚上获得一部分睡眠，然后用白天的小睡来弥补剩余的睡眠时间。)双相睡眠有时也被称为双峰睡眠、双相睡眠、分段睡眠或午睡睡眠。

总而言之，两相睡眠的最佳定义如下:

• 这种睡眠模式包括在24小时内分两次睡觉。
• 这两个会议可能都在晚上举行，也可能包括一个较长的会议在晚上和一个较短的会议在白天。
• 两相睡眠不同于单相睡眠，后者只睡一段时间(通常是在晚上)。
• 两相睡眠也不同于多相睡眠，多相睡眠是指在24小时内睡两次以上。

两相睡眠有哪些不同类型?

两相睡眠模式可以有多种形式。以下可能是两种最常见的方法:

两会夜场

一些两相睡眠者把他们的睡眠分成两个阶段，都在晚上进行。它是这样工作的:

• 他们可能会从傍晚开始睡上几个小时。
• 然后他们会在夜间醒来几个小时。
• 最后，他们会再睡几个小时直到天亮(或者再晚一点)。
• 总的来说，这种睡眠方式能保证大约6到8个小时的睡眠。

一次在晚上，一次在白天

两相睡眠最常见的方法是把你的睡眠时间分成晚上和下午的小睡。这种两相睡眠模式也被称为“午睡睡眠”，在许多欧洲文化中很常见，比如在西班牙和希腊。概述:

• 人们晚上睡觉的时间长短和小睡的时间长短因个人喜好而异。
• 一些双相睡眠者喜欢在晚上睡几个小时(通常是6个小时左右)，然后在下午小睡大约20分钟左右。
• 另一些人则喜欢在晚上睡更短的时间(比如5个小时左右)，然后在下午小睡90分钟左右。

正如大多数双相睡眠者会告诉你的那样，确定正确的方法需要一些尝试和错误。每个人都是不同的，所以不同的人可能会发现自己最适合两相模式中的某一种。

两相睡眠和多相睡眠有什么区别?

如果你对两相睡眠做过研究，你很可能也会偶然发现“多相睡眠”这个词。那么区别是什么呢?

答案就在每个单词的第一个音节。“Bi”来源于拉丁语，意为“二”，而“poly”意为“多”。因此，两相睡眠是指在每个24小时内睡两个不同的阶段，而多相睡眠是指睡眠许多在同一时间段内的会话(换句话说，超过两次)。

多相睡眠者可能会采用多种不同的睡眠模式。例如:

• 他们可能在24小时内睡三次。这种睡眠模式也被称为三期睡眠。它包括睡大约90分钟，醒来大约6个小时，再睡90分钟，如此循环，总共三个周期。
• 他们可能更喜欢在晚上睡更长时间(比如三到四个小时)，然后在白天小睡几次。
• 他们可能会选择晚上睡两班，然后白天睡一个午觉。

多相睡眠模式还有其他几种变体，但这些都是最常见的。

需要注意的是，失眠和其他睡眠障碍与故意采用多相或双相睡眠模式是不一样的。有些人可能是“偶然的”多相睡眠者——意思是他们在夜里醒来几次，即使他们不想醒来。

底线?当区分两相睡眠和多相睡眠时，关键的结论是多相睡眠包括三个或更多的睡眠阶段，而两相睡眠只包括两个阶段。在这两种情况下，当人们采用一种模式并始终坚持时，他们往往会注意到最好的结果。

什么是双相睡眠的历史?

对于习惯单相睡眠模式的现代睡眠者来说，双相睡眠听起来像是一个新奇的想法。但越来越多的研究表明，如果你把整个人类历史都考虑进去，双相睡眠实际上比整夜睡得安稳更正常。

事实上，两相睡眠是人类历史上大部分时期的常态。大多数人喜欢两相睡眠模式，他们会在晚上早些时候睡大约4个小时(这段时间被称为“第一睡眠”)，醒来大约1个小时。在此期间他们可能会反思自己的梦境，做家务，做爱，或者只是放松一下)，然后再继续睡大约4个小时(被称为“第二觉”)。

这种文化睡眠模式在历史艺术、日记、文学甚至医学文献中都有出现。包括普鲁塔克、维吉尔、荷马和乔叟在内的历史人物都提到过第一觉和第二觉的概念。著名的睡眠研究者Roger Ekirch认为，这种习惯不仅在欧洲文化中普遍存在;有同样的证据在澳大利亚、拉丁美洲和中东，这是意料之中的事情。

灯泡的发明可能是西方世界摆脱两相睡眠模式的原因。电力的出现(以及同时发生的工业革命)意味着工作日可以延长，而不是像白天一样结束。这压缩了晚上可供睡眠的时间，这意味着大多数人没有享受两次四小时睡眠的奢侈而且每晚清醒一小时左右。

与此同时，街灯促进了夜间社交，这意味着人们更有可能在外面待到很晚——这进一步破坏了他们养成双相睡眠习惯的能力。由19th一个世纪以来，许多西方文化已经正式摒弃了这种睡眠模式，取而代之的是单相睡眠习惯——半夜失眠的概念成为了一种诊断，而不是一种文化理想。

尽管大多数西方文化采用的是单相睡眠模式，但我们的身体不一定会那么快地跳槽。(郑重声明，一些文化从未放弃过双相睡眠模式。西班牙、希腊和许多拉丁美洲国家仍然欢迎午睡。)生物和进化的影响是强大的，研究表明它们继续坚持自己的主张。著名的研究从20世纪90年代开始当人们处于自然的白天和黑夜模式时，他们会自然地转向双相睡眠。身体表现出强烈昼夜节律的人也可能在夜间自然醒来。

随着越来越多的双相睡眠研究进入睡眠科学家和普通大众的手中，那些生活在不支持午睡文化中的人们可能会逐渐发现自己再次喜欢人类历史上的双相睡眠模式。

在寻找两相睡眠历史的浓缩版本吗?我们已经为你准备好了:

• 在人类历史上的大部分时间里，人们都喜欢两相睡眠。
• 有历史记载的最初几天的历史艺术、文学和医学文献中都充满了这种睡眠模式的参考。
• 历史研究表明，在整个中世纪和文艺复兴时期，两相睡眠一直是一种常态。
• 18世纪末19世纪初的工业革命鼓励人们压缩睡眠模式，这样人们就可以花更多的时间工作。这开始了单相睡眠的兴起。
• 19世纪末，托马斯·爱迪生发明了灯泡。这进一步打破了传统的双相睡眠习惯在几个方面。人们工作的时间更晚了，并开始参与夜生活，这使得睡眠时间更少了。把睡眠压缩到一个晚上变得越来越正常。
• 今天，我们的文化继续倾向于单相睡眠模式而不是两相睡眠模式——尽管研究表明(如果不受影响)，人类的身体倾向于两相睡眠。

双相睡眠的潜在好处是什么?

为什么一些文化和现代潮流引领者会重视双相睡眠模式呢?事实证明，这种睡眠方式可能会带来很多好处。以下是双相睡眠的七个潜在好处。

• 它可以增强认知功能．在24小时内睡两次可改善认知功能．部分原因可能是它能减少疲劳感，提高注意力和集中力。
• 它可以提高生产力．研究表明，两相睡眠模式可以提高工作效率。这主要是因为上述认知功能的增强，以及警觉性的提高;这两个因素结合在一起，就有可能完成更多的工作。更重要的是，生产率的提高并不会伴随着更强烈的疲劳感或倦怠感。
• 它可以减轻压力．在过去的两相睡眠模式中进行的夜间清醒练习被认为是高度放松的，也是人们管理压力的重要方式。现代的双相睡眠者可能也能享受到同样的好处。
• 对于睡午觉的人来说，它带来了能量小睡的所有好处．研究表明，小睡能带来多方面的好处。这包括提高学习能力、创造性地解决问题、逻辑推理、记忆形成和回忆，以及整体更强的认知能力。打盹还可以提高精神警觉性，减少疲劳，减少工作中犯错的风险，改善情绪，减少压力。
• 它可以灵活调度．把你每天的睡眠分成两部分可以让你更灵活地兼顾工作、家庭和其他责任。
• 它可以提高梦的回忆能力．研究建议双相睡眠可以提高我们记忆梦境的能力，这可以让我们更好地接触我们的潜意识。这可以产生对我们的感情、思想等的个人见解。
• 它可以帮助人们应对失眠．当患有失眠的人知道人类早就在半夜醒来时，这可以帮助他们减轻对自己状况的焦虑。当他们的焦虑降低时，他们的睡眠更有可能改善。

考虑到这些好处，难怪双相睡眠模式逐渐开始在企业家和任何想要提高认知功能和生产力的人中间流行起来。

双相睡眠有哪些潜在的缺点?

虽然两相睡眠模式有很多好处，但它们也可能有一些潜在的缺点。

对于初学者来说，过渡到新的睡眠时间表肯定需要一段适应期。在此期间，有些人可能会感到疲倦、昏昏沉沉、脾气暴躁等等。

此外，改变你的睡眠时间表可能会破坏你目前社交圈内的动态。例如，早睡可能会减少晚上和朋友出去玩的时间，而下午打盹可能会导致办公室冲突。这些社会后果往往会阻碍人们努力过渡到新的睡眠时间表。

其次是缺乏相关研究。关于双相睡眠模式的长期影响，目前还没有太多的研究。这意味着睡眠科学家还不确定长期采用双相睡眠模式是否会产生负面影响。

但在大多数情况下，研究表明两相睡眠模式相对无害的．大多数研究表明，只要你每晚能睡7到9个小时，分两次入睡是没问题的。

双相睡眠对谁有好处?

每个人的睡眠需求和偏好都是不同的，这意味着双相睡眠模式可能更适合一些人。

研究人员还不确定是什么因素影响身体对双相睡眠的反应。到目前为止，他们所知道的是，一些人需要连续8个小时的睡眠才能感觉良好，并能以最佳状态工作，而另一些人则需要短时间的长时间睡眠，并配合白天的小睡。

这可能是遗传因素在起作用。例如，研究表明，只有1%到3%的人在每晚只睡几个小时的情况下表现良好，这可能是基因突变的结果。除非你愿意花钱做基因测试，否则没有实验就无法知道你是否属于这个阵营。对于我们普通人来说，享受长时间高质量的睡眠是很重要的。幸运的是，双相睡眠模式不需要每晚只睡几个小时，这使得双相睡眠模式更容易实现。

还有生活方式的因素。例如(如上所述)，那些在不寻常的工作或家庭日程中奔波的人可能会享受双相睡眠时间表带来的灵活性。

最后，那些想在工作中占得先机的人可能会从双相睡眠中受益，这得益于上面所述的认知益处。

底线?因为睡眠模式不是万能的，确定最适合你的唯一具体方法是尝试不同的睡眠时间表，直到你找到一个感觉最好的。

如何尝试双相睡眠

如果你想尝试两相睡眠，请记住以下指导方针，以便获得最佳的成功机会。

选择你的睡眠模式．

首先决定你想采用哪种两相睡眠模式。作为一个复习，两个主要的选项是:

• 晚上睡大约6个小时(或更长时间)，然后在中午小睡20分钟。
• 晚上睡大约5个小时(或更长时间)，然后在下午小睡60- 90分钟。

在决定哪种睡姿最适合你的时候，考虑一下你通常什么时候会觉得困。例如，如果你经常感到下午精神不振，这可能是安排午睡的理想时间。如果你通常在半夜醒来，那么也许两个晚上的睡眠对你来说是最好的。

确定你想要达到的目标．

为什么你想尝试两相睡眠时间表?它是为了提高你的工作效率、提高你的认知功能、减轻压力、应对家里有婴儿导致的睡眠不足，还是完全是为了其他什么?

答案可能会影响你进行实验的方式。确定你的目标将帮助你建立指标来跟踪双相睡眠模式是否对你的生活产生积极的影响。说到这个:一旦你选择了你的目标，保持睡眠日志是一个好主意，这样你就可以跟踪你的进展，并根据需要调整你的睡眠时间表。

限制你接触人造光．

人工照明可以打乱你的昼夜节律让你在睡眠过程中很难入睡和保持睡眠状态。出于这个原因，在睡觉前的几个小时，通过调暗灯光和关掉电视来限制你暴露在人造灯光下是一个好主意，把电子产品放在你的睡眠空间之外，考虑使用蓝光受体阻滞剂等等。如果你选择在半夜保持清醒，尽量减少在这段时间里接触人造光，否则，你可能很难在第二次睡眠中再次入睡。

是一致的．

保持一个固定的时间表对于训练你的身体在它入睡的时候是必不可少的。这有助于确保你在每次睡眠中都能得到休息的睡眠。更重要的是，保持不规律的睡眠时间可能会适得其反，因为不规律的睡眠时间与糟糕的表现和睡眠中断有关。

保持良好的睡眠卫生．

创造一个有利于睡眠的环境会增加你在每次睡眠过程中入睡和保持睡眠的可能性。为了达到这个目的，你应该睡在一个凉爽、黑暗、整洁、安静的地方。(如上所述，这个空间应该没有人造光。)睡前避免喝酒或锻炼也是有帮助的。

要警惕危险信号．

如上所述，非单相睡眠模式对某些人比其他人更有效。留意你的身体没有很好地调整的迹象，比如难以集中注意力，易怒，极度疲劳，不寻常的冒险，和/或在不恰当的时间入睡。如果这些问题突然出现，这可能是你应该回到单相睡眠时间表的一个迹象。

另一方面，如果你感觉休息得很好，心情愉快，身体机能良好，这可能是一个好迹象，说明你的身体正在很好地适应双相睡眠模式。

咨询你的医生．

在对你的睡眠周期做出任何根本性的改变之前，最好先征求医生的意见，因为他们会告诉你，你的病史中是否有任何因素可能影响到你的经历。如果你有焦虑或抑郁等慢性健康问题，这一点尤其重要，因为打乱你的睡眠模式可能会影响这些问题。

如有必要，愿意放弃实验．

如果你已经尝试了几周的双相睡眠模式，你发现它并没有真正提高你的能量水平或帮助你实现任何你的目标，也许是时候放弃你的实验了。这不是失败的标志;这只是一个迹象，双相睡眠可能不适合你的特定身体和/或生活方式。也可能有一些你甚至没有意识到的因素在起作用;例如，一些人发现他们的睡眠模式需要随季节变化为了保持高质量的睡眠。

关于双相睡眠你自己的结论

并不是每个人都适合两相睡眠模式。但对许多人来说，从单相睡眠到双相睡眠的转变带来了许多好处，从白天的警觉性提高到更灵活的日程安排和更高的生产力。如果没有别的原因，历史和科学上关于双相睡眠模式的先例应该会让我们对不同人的睡眠方式更加开明。