通常，焦虑会进入我们的日常生活。它可能是工作压力、人际关系困难、突然搬家或悲剧的结果。尽管这种焦虑以不同的方式表现出来，但一个共同的结果是难以入睡或保持睡眠。
当然，有药物和补品可以帮助你入睡，还有各种睡眠卫生习惯，但冥想是一种自然疗法，如果你难以入睡，可能值得一试。
注意:Sleepopolis上的内容本质上是提供信息，但不应取代医疗保健提供者的医疗建议和监督。如果你觉得你可能患有任何睡眠障碍或疾病，请立即去看训练有素的专业人士。
冥想能帮助睡眠吗?
冥想作为一种训练意识和注意力的技巧，在不同的文化和宗教中有着悠久的历史。很多人通过冥想来达到思想清晰和情绪稳定，但冥想也能帮助睡眠吗?
根据科学家的研究，答案是肯定的。研究表明5 -羟色胺(一种与“休息和满足”相关的神经递质)和褪黑激素(一种与睡眠有关的激素)，以及降低的水平去甲肾上腺素(一种与焦虑有关的神经递质)如果你曾经因为大脑一分钟跑一英里而无法入睡，冥想可能是你需要的解决方案。
研究还表明，冥想有助于提高睡眠质量。一项针对老年人的研究研究人员发现，正念冥想不仅能帮助参与者在晚上睡得更好，还能最大限度地减少失眠造成的白天损害。这种结合可能会大大提高生活质量。
另一项研究发现冥想练习(和锻炼)也能改善没有睡眠问题的成年人的睡眠质量。研究还表明，正念冥想可以改善因睡眠质量差而疲劳时的功能。
所以，即使你入睡没有问题，冥想也可以提高你的睡眠质量，并帮助你在睡眠不足后更好地工作。
为了更好的睡眠，你应该在一天的什么时候冥想?
如果你是冥想的新手，你可能想知道你应该在一天中的什么时间冥想。当你试图入睡时，你应该在床上冥想吗?或者每天任何时候的冥想能帮助你睡得更好吗?为了了解睡眠者应该在什么时间冥想，我们采访了富兰克林学院的冥想讲师凯西·卡尔森。
卡尔森告诉Sleepopolis网站说:“最重要的是每天都要练习。“如果一个人只能在睡前练习，那是有价值的，”她说。
在她看来，作为一名经验丰富的冥想练习者，每天练习能获得更多的好处不是目的是帮助你马上入睡。她说，练习冥想可以帮助你训练你的大脑变得更加专注——关注你脑海中的想法，而不必与它们互动。
随着时间的推移，这种练习实际上可以帮助睡眠，因为它建立了处理快速思考的技能。经过一段时间的冥想练习，当你晚上躺下时，所有焦虑的想法开始滚滚而来，你就会知道如何承认它们而不会盘旋。
卡尔森说:“如果一个人患有焦虑，减少焦虑将有助于他们睡得更好。”
然而，卡尔森并不是一个纯粹主义者。她说，如果晚上听冥想应用程序可以帮助你入睡，那是可以的。如果你唯一需要冥想的时间是在睡觉前，或者甚至在你躺在床上准备入睡的时候，这仍然是有益的。
卡尔森说:“如果他们保持清醒，对大脑有更多好处。”“如果目的是改变大脑，那么保持清醒更有好处。然而，如果你在晚上使用(冥想)入睡，那么你知道，你已经完成了一些事情。”
睡前如何冥想
冥想的方法不止一种，你可能想要尝试不同的冥想风格来找到适合你的那种。下面是一些例子，以及入门的技巧。这些冥想技巧都可以在白天、睡觉前、甚至躺在床上准备入睡时练习。
正念冥想
正念冥想就是要活在当下。当你练习的时候，你应该能够屏蔽外部的干扰和担忧，而是创造一个你可以简单地呼吸和放松的空间。
- 找一个舒适、安全的地方坐下来放松。
- 给自己设定一个时间限制;如果你刚刚开始，10分钟是可以的。
- 找一个你可以保持稳定的坐姿，无论是盘腿坐着，跪着，还是其他什么姿势。
- 感受你的呼吸。注意每一次吸气和呼气。
- 注意当你的思想游离时;当你这样做的时候，把注意力转向你的呼吸。
- 善待自己。不要因为自己心不在焉而评价自己;相反，只要回到呼吸上来。
渐进性肌肉松弛(PMR)
当你感到压力时，它会使你全身紧张。PMR是一种放松技巧，可以让你缓解紧张;当你一次接触并释放一个肌肉群时，它就会起作用。这里有一些入门的小技巧:
- 通过你的整个身体。
- 从前额开始，然后是下巴，然后是肩膀，等等。
- 吸气，然后轻轻地但有意识地尽可能用力地绷紧一个肌肉群。这可能会引起颤抖或不适，但不应该引起疼痛。
- 呼气时，迅速完全放松紧张的肌肉群。
- 休息30秒左右。
- 每个肌肉群都遵循这个模式，沿着身体向下运动，保持对呼吸的专注。
身体扫描冥想
身体扫描冥想是另一种释放紧张的方式。这一切都是关于对你的身体进行心理“扫描”，一次一个身体部位。简单地停下来，按顺序观察身体的感觉，从你的头到你的脚。
- 从一个舒适的姿势开始，最好是躺着。
- 培养一些缓慢、稳定的呼吸。
- 把觉知带到身体的第一部分;承认任何疼痛或其他身体感觉。继续呼吸。
- 在整个扫描过程中，想象紧张感正在离开你的身体。
- 继续扫描，平稳而有条不紊地，扫描你的全身。
引导冥想
有指导的冥想可以让你在指导的指导下放松和释放压力。这可能是一个现实生活中的人，他在小组中指导冥想，也可能是你从手机或电脑上播放的录音。
- 如果你使用应用程序或录音，我们会建议你关闭所有其他通知，或将手机调到飞行模式(如果可能的话)。
- 找一个你可以舒服地坐下、跪下或躺下的地方。这里的目标是放松，但不是入睡。
- 闭上眼睛，正常呼吸，然后让你的向导来处理。
肯定冥想
通过肯定冥想，你可以让自己沉浸在积极的情绪中，从而让自己平静下来，缓解压力。这个练习是关于把你的注意力集中在一个激励或授权的短语或咒语上。
- 首先，想想你想要改变什么，或者在你的生活中你更想要什么。如果你在自我怀疑中挣扎，你可能想要选择一句咒语，比如“我足够好”，或“我有价值”，或“我能做美丽的事情”。
- 确保你的肯定充满了积极的词语，让你的大脑能够围绕着它。例如，“我很坚强”比“我不软弱”更有效。
- 同时确保你关注的是当下。“我很坚强”比“我会坚强”更有效。
- 当你对自己重复你的咒语时，闭上眼睛，练习自然呼吸。试着想象一个与你的肯定有关的积极场景;一个让你感到快乐、充满力量的场景。
爱心冥想
爱心冥想旨在通过拥抱对自己和他人的爱和善良来帮助你培养与世界其他地方的联系感。
- 从重复一些短语开始，比如:“愿我快乐。愿我健康。愿我平安。愿我生活得轻松"等等。
- 然后选择一个你爱的人，对他们重复同样的话，比如“愿我妈妈快乐。”愿我妈妈健康。”
- 重复同样的短语，但要对一个你认识的正在挣扎或经历困难时期的人说。
- 接下来，选择一个你并不真正认识，但有过交流的人，比如你经常光顾的商店的收银员，或者你在上下班路上经常看到的人。对着他们重复这些短语。
- 然后，对你不喜欢或惹你生气的人重复这些短语。
- 最后，为全世界所有人重复这些短语。
冥想的好处和风险
在考虑冥想的时候，有很多好处要记住，但也有一些潜在的风险。请知悉。
与冥想相关的一些主要好处包括:
- 减轻压力和焦虑
- 更好的处理压力情况的工具
- 肌肉紧张释放
- 增强自我意识，关注当下
- 减少消极
- 增强放松和睡眠的能力
而且，一些潜在的风险包括:
- 有时，冥想可以唤起隐藏的情绪，这些情绪可能难以处理。
- 由于冥想会改变你的自我意识，它可能会对你的人际关系造成一点破坏。
《Sleepopolis》的遗言
对于那些发现越来越难睡得很香冥想是一种整体改善的方法睡眠卫生．是的，有一些潜在的风险，在你有效地冥想之前可能需要一些时间和耐心。但如果你正处于压力和恐惧之中，冥想可能是一种出路。
这篇文章由Amelia Jerden撰写和报道更新。
