关于焦虑:为什么它会让你睡不着?

焦虑是人类对令人担忧的情况和生活压力的正常反应，比如搬家、工作更换或关系过渡。焦虑的特征是担心、恐惧和不安。焦虑会影响生理反应、思想和行为，并可能导致极度不适。

当焦虑发生时，大多数人能够控制它，这种感觉通常很快就会过去。但对其他人来说，焦虑会导致可被归类为焦虑症的持续症状。4000万美国成年人——占18岁及以上人群的18%——受到焦虑的影响。在这些病例中，22%的人有严重的焦虑。

注:Sleepopolis上的内容本质上是提供信息的，但它不应该取代你的医疗保健提供者的医疗建议和监督。如果你觉得你可能有任何睡眠障碍或健康问题，请立即看训练有素的专业人士。

焦虑是什么?

焦虑是对被认为是可怕的、有威胁的或有压力的事件的反应。大脑和身体在某些情况下会感到焦虑，这是一种防止身体或情感伤害的保护机制。焦虑是一种重要的进化工具，它提醒我们危险和潜在的有害环境。虽然焦虑可能曾经保护我们免受捕食者和其他安全风险，但在现代生活中，焦虑往往指向工作、家庭压力或我们无法控制的环境．

焦虑会导致压力荷尔蒙的释放，引发身体的战斗或逃跑反应。（1战斗或逃跑反应会激活交感神经系统，使身体做好战斗或逃离威胁的准备。焦虑、愤怒和其他战斗或逃跑反应的原始反应源自杏仁核，杏仁核是大脑中一个杏仁状的核簇。在这种反应过程中，身体会经历一些快速的变化，如下所示：

• 肌肉的血流量增加300%
• 瞳孔放大，让更多的光线进来
• 当血液流向肌肉时，唾液流动和消化会减少
• 血压升高为肌肉提供能量和氧气
• 肾上腺素的释放使身体活动和大脑思考得更快
• 飞行时，出汗会增加，以使身体降温

焦虑可以发生在对真实或想象的威胁的反应中，当它变成慢性的时候，会对精神和生理产生破坏性的影响。神经系统会持续被激活，导致消化、睡眠、情绪调节和免疫反应的中断．（2）

焦虑的症状

当人们经历焦虑时，他们通常会受到身体和心理的双重影响。（3.）焦虑的症状通常被认为是痛苦的，可能包括：

• 无法集中注意力
• 可怕的预测
• 警觉:提高意识或警觉
• 恶心想吐
• 食欲不振
• 出汗
• 不能入睡，不能保持睡眠状态或不能再次入睡

一些焦虑的人会感到头晕、肌肉紧张或心跳加速。其他人可能会哭泣或颤抖。换气过度是焦虑的常见症状，会导致头晕和昏厥。焦虑是过度饮酒、吸烟和吸毒最常见的原因之一．这些症状是如此令人痛苦，以至于对焦虑的恐惧本身就会引发焦虑。

焦虑的原因

几乎任何事情，从害怕鸟到公开演讲，都会引起焦虑。最常见的诱因包括：

• 工作压力
• 生活的转变，比如搬家、结婚或离婚
• 财政困难
• 压力的关系
• 身体残疾(4）
• 对失去的悲伤或恐惧
• 医学检查或治疗
• 药物或药物副作用

焦虑在抑郁症患者和其他精神疾病患者中很常见，比如双极性障碍、边缘性人格障碍和精神分裂症患者。焦虑可能是所有类型的精神障碍中最令人痛苦的特征之一。

焦虑症也可能由某些疾病带来的身体压力、高海拔、哮喘或其他肺部疾病导致的缺氧引起．绝症和慢性疼痛是导致极度焦虑的其他常见原因。

类型的焦虑

尽管无论诱因是什么，焦虑症状通常都是相似的，但《精神障碍诊断与统计手册》(DSM-5)将焦虑分为几种不同的类型。．以下是一些最常见的:

广泛性焦虑障碍

那些没有特定原因而感到焦虑的人可能患有广泛性焦虑障碍(GAD)。虽然广泛性焦虑症的发病时间可以从童年到了老年，平均发病年龄是20岁出头。

这种疾病的确切原因尚不清楚，但遗传或性别因素可能会增加风险．患者在六个月或更长的时间里，大多数日子都感到焦虑。在许多情况下，广泛性焦虑症可以与其他焦虑症一起发生，如恐惧症、恐慌症或创伤后应激障碍。（5）

症状

广泛性焦虑障碍的症状包括:

• 乏力
• 难以集中注意力
• 烦躁不安、易怒
• 失眠
• 头痛
• 肌肉疼痛或紧张

诊断

要被诊断为广泛性焦虑症，焦虑症患者必须符合《精神障碍诊断与统计手册》(DSM-5)中列出的标准。这个标准包括：

• 超过六个月的焦虑或忧虑
• 无法控制这些症状
• 以下至少有三种情况必须发生(儿童只有一种):烦躁不安、容易疲劳、注意力难以集中、易怒、肌肉紧张、睡眠问题
• 症状导致功能困难
• 症状不是由于药物、药物或其他健康问题
• 症状不能用其他精神疾病如惊恐障碍更好地描述

治疗

广泛性焦虑症的治疗方案包括认知行为疗法或CBT。CBT可以帮助广泛性焦虑症患者识别有害的想法或行为，并学会如何纠正它们。如苯二氮卓类药物可用于短期或偶尔治疗。像SSRIs这样的抗抑郁药也可能有帮助。广泛性焦虑症的自然疗法包括冥想、瑜伽、有氧运动和缬草根、柠檬香和西番莲等天然补充剂．

强迫症

强迫症(Obsessive compulsive disorder，简称OCD)的特点是对某一特定想法或担忧的专注。强迫症影响着超过200万美国人，并可能不成比例地影响其他心理问题的人，如饮食失调或抑郁．

症状

强迫症患者可能认为有些东西是不干净的、不安全的或没有条理的。强迫性行为的迹象包括担心门是否锁上，熨斗是否拔了插头，或担心被别人触摸过的物品污染。有些人可能会因为物品折叠不整齐、排列不正确或排列不正确而感到压力。（6）

强迫症患者通常无法在没有帮助的情况下忽视他们的成见或改变他们的行为．这种障碍迫使他们以一种仪式式的方式重复一个动作，以努力解决或消除这种困扰。因此，他们可能会强制清洁，把东西分成偶数，或组织物品。

强迫症的症状包括因反复清洗、反复检查门是否锁好、或以特定方式折叠物品而导致的手生疮。这种强迫可能会暂时缓解焦虑，或给患者一种短暂的控制感。尽管强迫症患者经常意识到他们的行为是不正常的，并给他们带来痛苦，但他们无法停止。尽管大多数强迫症病例都包含了执念和强迫，但有些患者只经历了一种．

强迫症对成人和儿童都有影响，通常发生在18岁到20岁之间。有些病例发生在儿童早期。这种障碍经常影响工作、学习和人际关系。（7研究表明，强迫症可能与大脑中血清素水平失衡有关，并可能与基因有关。

诊断

DSM-5强迫症的诊断标准包括以下几点：

• 存在强迫、强迫，或两者兼而有之
• 反复的、持续的想法、冲动或图像，在干扰期间的某些时候被体验到，作为侵扰和不想要的，在大多数个人中引起明显的焦虑或痛苦
• 个人试图忽略或压制这些想法、冲动或图像，或用其他一些想法或行为来中和它们
• 强迫被定义为重复的行为，个体感觉被驱使着去回应一种执念或根据必须严格执行的规则。这些行为或精神行为旨在防止或减少焦虑或痛苦，或防止一些可怕的事件或情况
• 强迫或强迫是耗时的，或在社会、职业或其他重要功能领域造成临床严重的痛苦或损害
• 强迫性症状不能归因于某种物质(如滥用的药物或药物)的生理作用或其他医疗状况
• 这种混乱不能用另一种精神障碍的症状来解释

治疗

暴露与反应预防(ERP)被认为是治疗这种情况最有效的方法之一．（8这种治疗方法使患者反复接触到导致他们强迫症的原因。当病人开始以一种强迫的方式作出反应时，他们被要求积极地抵抗，直到焦虑的感觉开始消退。药物治疗可能会也可能不会与ERP一起使用。

恐慌症

恐慌障碍的特征是突然的和极端的恐慌或恐惧的感觉。恐慌症的恐惧通常被描述为压倒性的，并导致极度不适．

症状

惊恐障碍的常见症状包括颤抖、胸部疼痛、头晕和心跳加速。它还会导致呼吸困难，患者可能会感到头晕或晕倒。（9）症状通常在发病后十分钟达到顶峰．这种突如其来的强烈恐惧被称为恐慌发作。经常发生的惊恐发作被认为是一种惊恐障碍。

恐慌症可能会导致相关的问题，比如不离开自己的家，因为害怕恐慌发作。恐慌症在女性中发生的频率比男性高，而且通常在25岁时发病。恐慌症往往会在家族中发生，但确切的病因仍不清楚。

诊断

DSM-5惊恐障碍的诊断标准包括：

• 个体会经历反复出现的意外恐慌发作，即突然感到强烈的恐惧或不适，在几分钟内达到顶峰。在此期间，至少会出现以下四种症状:

1. 心悸或心跳加快
2. 异常出汗
3. 颤抖或震动
4. 呼吸急促或感到窒息的情况
5. 窒息的感觉
6. 胸痛或不适
7. 恶心或腹痛
8. 头晕或模糊
9. 寒战或潮热
10. 麻木或刺痛
11. 脱离现实(感觉不真实)或人格解体(感觉脱离自我)
12. 害怕失去控制或“发疯”
13. 对死亡的恐惧

• 一次或多次发作之后，一个月(或更长)会出现以下一种或两种情况:持续担心会有更多的恐慌发作和/或其后果(例如，心脏病发作)，和/或应对发作的行为发生显著的异常变化，例如避免陌生的情况
• 这种紊乱不能归因于某种物质的生理作用，如药物或其他医疗状况
• 这种困扰不能用另一种精神障碍更好地解释，如社交焦虑症或可能涉及恐慌发作的特定恐惧症

治疗

通常，恐慌症的诊断包括彻底的检查，病史回顾，以及由医生进行的面谈和评估心理健康提供者。这种情况可以通过心理治疗、放松技巧、认知行为疗法和/或药物治疗来治疗．一些耐药病例可能需要多管齐下的治疗方法。（10）

恐惧症

恐惧症是指与某些物体、生物或情况(如狗、小空间或独处)相关的强烈恐惧感。这种特定类型的恐惧被称为恐惧症，每年影响着数百万美国人．发病可以发生在任何年龄，可能是由基因或与恐惧对象的可怕经历触发的。（11）

症状

恐惧症的症状包括心跳加快、大量出汗、强烈的焦虑感、恐慌发作或无力控制肌肉。不同的恐惧症会以不同的方式影响患者。恐惧症会阻止患者追求特定的职业、旅行或与家人和朋友一起享受某些活动．

诊断

虽然没有实验室测试可以诊断恐惧症，但一个人必须符合DSM-5的标准才能被诊断为恐惧症。这些标准包括：

• 对某一特定物体或情况明显的恐惧或焦虑
• 令人恐惧的物体或情境几乎总是立即引起恐惧或焦虑
• 恐惧的对象或情况是在强烈的恐惧或焦虑中避免或忍受的
• 这种恐惧或焦虑与特定对象或情况造成的实际危险不成比例
• 这种恐惧、焦虑或回避是持续的，通常会持续六个月或更长时间
• 恐惧、焦虑或回避会导致临床上严重的痛苦或社会、职业或其他重要功能领域的损害
• 这种困扰不能用另一种精神障碍的症状更好地解释，包括恐惧、焦虑和回避与恐慌症状相关的情况，创伤事件的提醒，或社会状况

治疗

治疗可能包括暴露疗法和认知行为疗法。（12药物治疗可能在短期或视情况而定有所帮助，但通常不是治疗该疾病的长期解决方案。

创伤后压力心理障碍症

创伤后应激障碍通常被称为创伤后应激障碍(PTSD)，可能发生在一个人经历了危及生命或创伤事件之后。创伤后应激障碍的常见原因包括强奸或性侵犯、军事战斗、虐待、严重事故、自然灾害或恐怖袭击．

症状

一个人在创伤性事件之后遭受某种形式的情感伤害并不是不正常的，但这种影响应该随着时间的推移而减轻。然而，有些人可能会有持续的症状，如闪回或噩梦极度焦虑，或攻击性、羞愧或内疚等反应。（13）

该障碍的其他症状包括情绪麻木、绝望和难以维持亲密关系．创伤后应激障碍可以发生在任何年龄，必须持续一个月以上，并干扰日常功能，才被认为是创伤后应激障碍。

诊断

患者还必须符合DSM-5的标准，其中包括以下几点：

• 该人通常在履行职业职责过程中，通过直接接触、目睹创伤、了解亲属或亲密朋友遭受创伤，或间接接触创伤的细节，遭受死亡、死亡威胁、实际或可能遭受严重伤害，或实际或可能遭受性暴力
• 创伤性事件通过不想要的令人心烦的记忆、噩梦、闪回、暴露于创伤性事件后的情绪困扰和/或暴露于创伤性事件后的身体反应不断地重新经历
• 避免与创伤相关的刺激，包括想法、感觉或提醒
• 在创伤后开始或恶化的消极想法或感觉，包括无法回忆创伤的关键特征，过度消极的想法和对自己或世界的假设，对造成创伤的自我或他人的过分责备，对活动的兴趣下降，感觉孤立
• 创伤相关的觉醒和反应在创伤后开始或恶化，包括易怒或攻击性，危险或破坏性行为，过度警觉，难以集中注意力，难以入睡

治疗

PTSD的治疗可能包括暴露疗法、眼动脱敏和再加工(EMDR)、认知行为疗法和/或药物治疗。治疗可能会延长，但在减轻症状和提高生活质量方面非常有效．

社交恐惧症/社交焦虑

社交焦虑的特征是在社交场合或在公共场合讲话时过度恐惧、苦恼和焦虑。（14这种类型的焦虑可能出现在青少年早期，可能是由负面的社会经历、害怕在他人面前尴尬或社交技能差引起的。基因或战斗或逃跑反应的功能障碍也可能导致这种情况．

症状

尽管意识到这个问题，患有社交恐惧症的人无法克服他们的焦虑，可能会完全避免社交活动。其他症状包括肌肉紧张、出汗、颤抖或颤抖、胃部不适、腹泻，甚至意识混乱。症状可能在工作前或工作期间出现。学校，社交活动，或者期待认识新朋友的时候。

诊断

DSM-5对社交恐惧或焦虑的诊断标准包括：

• 恐惧:对一个或多个社交或表演场合的持续恐惧，在这些场合中，一个人暴露在不熟悉的人或可能的审视之下个人害怕他或她会以一种令人尴尬和羞辱的方式行事
• 暴露在恐惧的环境中会引发焦虑，这可能会以恐慌发作的形式出现
• 这个人认识到这种恐惧是不合理的或过度的
• 以强烈的焦虑和痛苦来避免或忍受害怕的情况
• 这种逃避、焦虑预期或痛苦严重干扰了患者的正常生活、职业功能、社会活动或人际关系，或者对患有恐惧症有明显的痛苦
• 这种恐惧、焦虑或回避是持续的，通常持续六个月或更长时间
• 恐惧或回避不是由于药物或药物等物质的直接生理影响，也不是由于其他医疗状况

治疗

治疗社交焦虑障碍有几种潜在的方法，包括认知行为疗法和药物治疗．在某些情况下，治疗可能涉及这些选择的组合。对一些人来说，催眠可能是一种选择，还有一些替代疗法，如引导想象和放松练习。

焦虑和睡眠

失眠是焦虑症患者最常见的副作用之一．睡眠不足会影响情绪调节和心理功能，引发或加剧焦虑。睡眠不足还会影响工作或学习的能力，增加交通事故和工作场所事故的风险。

焦虑会使神经系统保持活跃状态，使放松变得困难．（15)皮质醇和肾上腺素等压力荷尔蒙的水平会持续升高，心率和呼吸频率会增加，肌肉会紧张。思绪纷乱在那些难以入睡和保持睡眠的焦虑患者中很常见。

为了帮助缓解焦虑症状和促进睡眠，尝试以下建议：

• 保持一致的作息时间。每晚按时睡觉和起床，调节昼夜节律，建立健康的睡眠模式
• 睡前避免摄入咖啡因、酒精和过多的食物
• 放弃打个盹,小憩一下。打盹是否可以减少对睡眠的渴望，使入睡更加困难
• 让睡前成为一种舒缓的经历。睡前至少一个小时可以通过阅读、练习瑜伽、冥想和关掉电子设备来放松自己。电子产品发出蓝光，会阻止或减少褪黑激素的释放，褪黑激素也被称为“睡眠激素”。如果你必须使用电子产品，试着戴上防蓝光眼镜，以减少到达你眼睛的蓝光量
• 尝试4-7-8呼吸练习。同时，4-7-8呼吸被称为“放松呼吸”，它让你专注于舒缓的活动，而不是可能让你保持清醒的想法。4-7-8呼吸法包括吸气4秒，屏住呼吸7秒，呼气8秒，然后重复这个过程。这种呼吸方式可以帮助减少焦虑，放松身体，让人更容易入睡
• 投资舒适的床垫试试加重的毯子。加权毯子是为了帮助减少焦虑和增加安全感吗
• 定期锻炼。持续的剧烈运动可以帮助缓解肌肉紧张，降低压力激素水平，增加血液中内啡肽和其他放松化学物质的水平
• 如果焦虑或其他睡眠问题持续存在，去看医生或睡眠专家。通过正确的诊断和治疗，大多数睡眠问题都可以得到治疗和/或显著改善

Sleepopolis的最后一句话

焦虑是睡眠障碍最常见的原因之一。许多情况下的焦虑是对生活事件或转变的暂时反应．然而，有些焦虑更持久，可以被归类为一种明显的障碍。正确的诊断和治疗可以帮助缓解症状，包括几乎所有类型的焦虑都常见的睡眠中断。

参考文献

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2. 李志强，李志强，李志强。，The Neurobiology of Anxiety Disorders: Brain Imaging, Genetics, and Psychoneuroendocrinology,北美精神科诊所, 2009年9月
3. Bystritsky A, Khalsa SS, Cameron ME, Schiffman J，焦虑症的诊断和治疗现状，一本同行评议的图书管理杂志, 2013年1月
4. Eric J。伦茨医学博士,老年抑郁和焦虑与身体残疾的关系:文献综述和未来研究展望，美国老年精神病学杂志, 2001年春季
5. 流行病学的横断面比较第五版在全球范围内，JAMA精神病学2017年5月,
6. Pinto A, Mancebo MC, Eisen JL, Pagano ME, Rasmussen SA。，The Brown Longitudinal Obsessive Compulsive Study: Clinical Features and Symptoms of the Sample at Intake,临床精神病学杂志2012年2月6日
7. Gerald Nestadt，《强迫症的家庭研究》，JAMA精神病学2000年4月,
8. Jürgen Hoyer等人，忧虑暴露与应用放松在广泛性焦虑障碍治疗中的对比，Psychotherapy和心身医学， 2009年2月11日
9. 金即。，恐慌症：Current Research and Management Approaches,精神病学调查, 2019年1月
10. 陈慧敏，蔡绍杰。，治疗-resistant panic disorder: clinical significance, concept and management,神经精神药理学与生物精神病学进展, 2016年10月
11. olendick TH, Raishevich N, Davis TE 3rd, Sirbu C, Ost LG，青年特异性恐惧:现象学与心理特征，行为疗法, 2010年3月
12. 高希、治疗师接触和自我暴露治疗恐惧症的结果:一项对照研究，英国精神病学杂志2018年1月2日
13. 《创伤后应激障碍:第三个千年的循证研究》，循证补充和替代医学, 2005年12月
14. C.Z穆萨,社交恐惧症的认知方面:理论和实验研究综述，欧洲精神病学, 2000年2月
15. Pasquale K. Alvaro等人，《评估睡眠障碍、焦虑和抑郁之间双向性的系统综述》，睡眠2013年7月,