午睡的终极指南

午睡可能是睡眠世界中最具争议的话题之一。上网看看，你会发现睡眠专家对小睡的好处赞不绝口，而其他人则宣称小睡会扰乱夜间睡眠。

那么，关于小睡的真相是什么呢？它们对我们的睡眠模式是有害还是有益?这完全取决于我们个人的睡眠需求吗?还是说白天打盹有我们应该遵守的规则?

注:Sleepopolis的内容本质上是提供信息的，但它不应该取代训练有素的专业人士的医疗建议和监督。如果你觉得自己可能患有睡眠障碍或疾病，请立即就医。

什么是午睡?

小憩是指在正常睡眠时间之外的短暂睡眠时间。大多数人都喜欢在白天打个盹，尤其是在下午的自然时间昼夜节律．（1）

午睡被认为是两相睡眠的一种，这意味着睡眠发生在不止一个时间段．鉴于这种宽泛的描述，午睡并不一定是由时间或一天的时间来定义的。

午睡在不同的文化中已经存在了数千年。85%的哺乳动物会分两个或多个阶段而不是一个阶段睡觉。在有记载的历史中，人类睡眠有两个4小时的阶段，一个在黄昏后不久开始，另一个在夜晚较晚的时候开始。睡眠维持性失眠——夜间反复醒来——可能与分阶段睡眠的生物学倾向有关．（2）

数百年前，在西班牙等气候温暖的地区，午睡就开始流行起来，在那里，“午睡”一直是传统。午睡这个词来自拉丁语sexta赫拉，意思是第六小时。第6个小时是指天亮后大约6个小时，这段时间气温最高，户外工作最困难。

虽然午睡在美国从来就不是一种文化传统，随着美国人对睡眠重要性的了解越来越多，打盹也越来越受欢迎．

午睡多长时间?

小睡可以持续任何时间，从几分钟到几个小时。不同的午睡时间，对身体和大脑的影响也不同。

打盹的

打盹通常被定义为一段短时间的休息，目的是提高警觉性或身体耐力。这些类型的小睡时间从10分钟到30分钟不等。

也被称为第二阶段的小睡，有效的小睡通常足够循环前两阶段的睡眠阶段，即N1和N2。N1和N2阶段被认为是较轻的睡眠阶段，大约需要20分钟来完成。（3.）

由于小睡的时间很短，所以不会进入深度慢波睡眠(即N3)阶段。小睡过后醒来通常很快，几乎不会感到迷失方向或昏昏沉沉．

N1睡眠和N2睡眠有什么不同?N1是从清醒到睡眠的过渡阶段。N2更深，更难唤醒，具有独特的脑电波，称为睡眠纺锤波和k -复合体。（4）

的慢波睡眠

午睡时间超过20到30分钟会让身体进入慢波睡眠(N3)．N3是睡眠中最深、恢复能力最强的阶段，其特点是身体和大脑会发生以下变化:

• 强化免疫活动
• 组织和伤口的愈合
• 清除大脑中的有毒蛋白质
• 程序记忆和情感记忆的处理(5）

在夜间早些时候，慢波睡眠占据睡眠周期的主导地位，而快速眼动睡眠在临近早晨时占据主导地位。当午睡的时间足够长，可以从前两个睡眠阶段循环到N3睡眠阶段时，睡眠者就很难醒来．（6）

因为在N3睡眠期间，肌肉需要血液来促进愈合和其他免疫活动，所以可供大脑使用的血液会减少。如果清醒发生在N3睡眠期间，这种大脑血液的缺乏会导致所谓的睡眠惯性。睡眠惯性的特点是难以醒来，认知能力和身体灵活性受损，以及持续的昏昏沉沉．

虽然睡眠惯性通常在早上醒来后迅速消散，但在从N3睡眠阶段醒来后，它可以持续30分钟甚至更长时间。小睡可以让身体在包括快速眼动(REM)在内的四个睡眠阶段中循环，但通常不会造成N3睡眠阶段结束时小睡所产生的睡眠惯性。

午睡的好处

最近关于午睡对身体和认知的影响的研究表明，白天有时间睡觉的人有显著的好处。小睡可以提高警觉性，显著减少白天的困倦，增强精力和情绪，改善认知功能。（7）

一项研究表明一个包含所有四个睡眠阶段(包括快速眼动睡眠)的小睡，对某些类型的学习有和一整晚睡眠一样的好处．长时间的午睡也能增强逻辑推理能力，以及解决问题的能力。包括快速眼动睡眠在内的小睡通常持续90分钟。（8）

打盹的

虽然短暂,20到30分钟的小睡足以恢复认知功能，驱散睡眠驱动力睡眠的欲望在一天中逐渐形成。睡眠驱动力通常在下午早些时候到中午达到顶峰，然后在晚上晚些时候再次出现。

因为记忆巩固的过程开始于N2睡眠，一个有力的小睡也可以提高记忆，帮助促进学习。（9只要20分钟的睡眠就能逆转睡眠不足对新陈代谢和激素功能的影响，使脂肪储存和其他必要过程恢复正常。

慢波睡眠小睡

慢波小睡对认知和身体都有独特的好处，尤其是对那些睡眠不足的人。（10)除了提高警觉性和消除睡眠驱动力之外，更长的午睡时间还有助于恢复用于决策和回忆某些类型的记忆的认知技能，如名字和面孔。

最近的一项研究表明，午睡大约50分钟可以像药物一样有效地降低血压，随着午睡时间的延长，益处也会增加。（11）

午睡的坏处

午睡对健康的好处是显而易见的。即使是白天短暂的睡眠也能恢复精力和警觉性，改善情绪，减少事故的风险。但午睡也有不利的一面．对于那些一直难以入睡或晚上睡不着的人来说，午睡的好处之一可能也是缺点。

打个盹，即使是很短的时间，也会显著降低睡眠驱动力。在下午降低睡眠驱动力可能会导致入睡困难，保持睡眠，并在晚上再次入睡．虽然慢性失眠患者可能会在白天感到困倦，午睡可能会适得其反。

针对失眠的认知行为疗法明确禁止失眠患者在三个月或更长时间内打盹．事实上，失眠的人建议少躺在床上，以提高睡眠效率，并有助于打破床和睡眠困难之间的联系。这种在床上的时间限制被称为睡眠限制，被认为是最有效的组成部分之一失眠的认知行为疗法．

什么是咖啡因小憩?

咖啡因和小睡都能提高警觉性，改善情绪，减少白天的困倦。咖啡因和小睡一起喝可能会更有效。（12）

咖啡因通过对腺苷受体的作用，有助于减少睡意，提高警觉性和反应时间．腺苷作为一种神经调节剂，是大脑和身体使用能量的副产品。（13腺苷在一天中不断积累，逐渐增加睡眠的动力。咖啡因阻断腺苷受体，减少困倦，提高警觉性。

咖啡因大约需要20分钟才能发挥作用，这就给了你足够的时间打个盹。咖啡因小睡时建议喝咖啡，这样只摄入咖啡因而不摄入糖。因为咖啡因大约需要6个小时才能离开身体，所以最好在下午3点左右完成咖啡因小睡．

小睡和短时的眩晕

午睡是一段有意的休息时间，对心情和健康有很多好处。小睡通常持续10到30分钟，而微睡眠是指无意中进入睡眠，通常只持续几秒钟．一个短暂的昏睡可能发生在公共场合，在工作中，或开车时，大大增加事故的风险和对他人的危险。

微睡眠发作通常是由睡眠不足、非传统工作时间或药物副作用引起的。当大脑在清醒和睡眠状态之间意外切换，大脑的某些部分关闭时，就会发生微睡眠。

微睡眠的症状包括眼睑闭合和头部抽搐，这可能表明危险程度的困意。微睡眠的其他迹象包括注意力不集中，感到异常困倦，肌肉张力下降。白眼和翻白眼是其他常见的表情。如果一个人在无意入睡的情况下体验到“突然惊醒”的感觉，那么他可能只是在微睡眠中滑进滑出。

微睡眠发作可以通过打个盹、晚上睡个好觉或者换一种能减少困倦的药物来避免。

如何午睡

如果你不习惯午睡，但想享受两相睡眠的好处，下面是如何做到的：

• 确保你没有失眠。一般来说，不建议晚上睡不好觉的人小睡。如果你长期难以入睡或在试图入睡时感到焦虑，请向睡眠专家咨询诊断和治疗方案。如果你想知道如何改善失眠时的睡眠质量，可以咨询你的医生，或者了解更多关于失眠的认知行为疗法
• 确定你需要什么样的小睡。如果你想快速提升精力和警觉性，小睡一会儿就足够了。如果你睡眠不足，你可能需要更长的午睡时间来恢复你的记忆、情绪和感觉运动能力
• 抽出20到30分钟打个盹，或者40到50分钟打个慢波盹。一个贯穿四个睡眠阶段的小憩大约需要90分钟的时间，它似乎能带来最大的生理效益
• 尽量找一个黑暗、安静、凉爽的环境，或者使用睡眠面罩和耳塞
• 根据你想睡觉的时间来设置闹钟
• 如果你想小睡一下，在小睡之前喝一杯咖啡

人们可以通过佩戴在身上的各种睡眠追踪设备来追踪午睡。这些数据可以揭示每次午睡的确切时间及其对身体的影响，从而帮助确定哪种午睡最适合你。

Sleepopolis的最后一句话

一般来说，午睡对大脑和身体都是健康的，可以恢复认知功能和警觉性．20到30分钟的小睡对于减少白天的困倦和增强精力是最有效的，而长时间的小睡结合慢波睡眠或快速眼动睡眠可以对学习和记忆的能力有显著的积极影响。

对于那些患有慢性失眠和习惯性睡眠焦虑的人来说，不建议午睡．睡眠专家通常建议失眠症患者限制他们在床上的时间，以帮助调节昼夜节律，并在床和睡眠之间建立积极的联系。

曾经不被人待见的午睡，现在作为一种提高幸福感的健康活动，重新焕发了生机．由于午睡对工作效率和士气的影响，一些雇主甚至把午睡作为工作的一部分sleep-positive职场文化．随着越来越多的人认识到睡眠的重要性，午睡可能会取代充足的夜间睡眠，成为健康的基石。

参考文献

1. 王志刚，王志刚，王志刚。，Circadian Rhythms, Sleep Deprivation, and Human Performance,分子生物学与转化科学进展,2013年
2. Wehr助教。，In Short Photoperiods, Human Sleep is Biphasic,睡眠研究杂志1992年6月,
3. Douglas Kirsch，医学博士，FAASM，正常睡眠的阶段和架构，最新式的2019年4月15日
4. 将k·帕特尔;John F. Araujo，生理学，睡眠阶段，StatPearls出版2019年1月,
5. 非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠对记忆巩固的不同影响?最新神经学和神经科学报告， 2014年2月14日
6. 皮埃尔•Maquet基督教Degueldre，家伙Delfiore，乔尔Aerts，让-玛丽•彼得斯，安德烈Luxen而且乔治·弗兰克人类慢波睡眠的功能神经解剖学，神经科学杂志1997年4月15日
7. 在之前睡眠不足的情况下，通过午餐后短暂的午睡来维持警觉性和表现，睡眠9月15日。2000
8. Mednick S, Nakayama K, Stickgold R.，睡眠依赖学习:午睡和晚上一样好，自然神经科学2003年8月,
9. 乡绅LR, Genzel L, Wixted JT, Morris RG。记忆的巩固,生物学中的冷泉港展望， 2015年8月7日
10. 尤瓦尔·尼尔，睡眠剥夺后的选择性神经元失误先于人类认知失误，自然医学， 2017年11月6日
11. 列奥尼达Poulimenos，Manolis Kallistratos，帕瓦Tsinivizov，Nikolaos Kouremenos，Nestoras Kontogiannis，Andreas Pittaras，Andreas Triantafyllis，Aggeliki Koukouzeli，Konstantinos Kyfnidis而且Athanasios Manolis，午间睡眠对动脉高血压患者的影响与建议的生活方式改变一样强，美国心脏病学会杂志2019年3月2日
12. 露意丝a·雷恩James a . Horne，《抑制司机的睡意:咖啡因与小睡的结合》，心理生理学， 2007年1月30日
13. Ribeiro JA, Sebastião AM。咖啡因和腺苷，阿尔茨海默病杂志,2010年