失眠:症状、原因和治疗

失眠。我们中的大多数人都曾经历过这种烦人的症状:难以入睡，睡不安稳，或者两者兼而有之。我们可能会遭受持续几天或更长时间的失眠。尽管这些症状看起来很简单，失眠是一种复杂的疾病，病因多种多样．

失眠也是一个非常普遍的问题——事实上，太普遍了。30%到40%的美国人报告说在过去的一年中有失眠的症状，而10%到15%的人长期失眠。（1）

失眠被归类为睡眠障碍，被定义为无法入睡和/或保持睡眠状态，或睡后感觉不休息．它可能是短暂的，急性的，或慢性的。到目前为止，失眠是最常见的睡眠障碍，世界上多达一半的人在人生的某个阶段都会受到失眠的影响。

失眠的一个显著特征是它会干扰白天的功能．（2这种困难可能表现为疲劳、难以集中注意力、易怒或健忘。短暂的昏睡发作可能伴随着冲动或抑郁。

注:Sleepopolis的内容本质上是提供信息的，但它不应被视为医学建议，也不应取代训练有素的专业人士的医学建议和监督。如果你觉得自己可能患有睡眠障碍或疾病，请立即就医。

失眠的症状

失眠的症状是无法入睡、保持睡眠状态或再次入睡。尽管许多失眠症患者会经历一系列额外的身体和认知方面的后果，但这些都不是主要症状，睡眠剥夺和其他睡眠障碍患者可能会有这些症状。然而，失眠会产生一系列的影响，包括:

• 醒来时感觉疲惫和/或昏昏沉沉
• 日间疲劳
• 焦虑或抑郁
• 易怒或情绪波动
• 难以集中注意力
• 难以记住新信息
• 减少协调
• 家庭或工作中的错误和事故增加
• 减少工作表现
• 难以参与社会活动

此外，失眠患者可能会经历决策能力受损(3.)、人际关系困难以及生活质量下降。为了入睡或保持睡眠，他们可能会过度依赖安眠药或保健品。由短暂的失眠开始的睡眠焦虑可能会成为一个持久的问题．

失眠症状有轻有重，并随着时间的推移而波动。在生命的不同时期，症状有可能有所改善，然后复发。

失眠真相:每晚睡眠时间少于平均7 - 9小时，但没有失眠症状的人可能被称为“睡眠时间短”。短睡眠者比我们大多数人睡得更少，通常是5个小时或更少，但却能感到精神焕发

失眠和睡眠不足有什么区别?

因为失眠和睡眠剥夺有一些共同的身体和认知影响，它们可能会被混淆。虽然两者都可能导致疲劳或难以集中注意力，但它们是不同的。剥夺睡眠就是自愿剥夺自己的睡眠。失眠是指无法入睡、无法保持睡眠状态或无法再次入睡．

一个人在准备考试、旅行或照顾生病的孩子时可能会经历睡眠不足。如果有机会，睡眠不足的人也能睡着。然而，患有失眠的人即使有机会也睡不着．失眠睡眠问题质量而睡眠不足则与睡眠有关数量．

失眠和睡眠不足可能有一些重要的区别，但症状不都是一样的吗?不完全是。睡眠不足会导致白天嗜睡、注意力不集中、记忆力问题以及情绪控制能力下降。一些研究表明，失眠患者也有类似的缺陷，但它们之间有一些显著的区别．

交感神经系统的过度兴奋可能在某些慢性失眠病例中起作用，妨碍睡眠和夜间困倦的感觉。（4)这种高度警觉也可能使失眠患者不会像睡眠不足的人那样白天犯困，也不会出现认知障碍，即使他们的睡眠时间是一样的。

这可能意味着目前的测试技术无法充分显示慢性失眠对身体和认知的影响，也可能意味着，尽管失眠患者同样会受到睡眠不足的影响，但他们的神经系统过度唤醒会克服这些障碍，让他们感觉更警觉。

睡眠不足和失眠之间的另一个区别是，睡眠不足的人在有机会睡觉时能很快入睡．即使被剥夺了正常的睡眠时间，慢性失眠症患者也往往比缺乏睡眠的人睡得慢，醒得早，而且更难以保持睡眠状态。

失眠症状及其原因

失眠曾经被分为两类——原发性和继发性．原发性失眠症被认为是没有明显原因的失眠，而继发性失眠症被认为是由其他原因引起的，比如其他疾病、情绪障碍或药物。这些分类已经不再被普遍使用，然而，最近的研究表明，几乎所有的失眠病例都有一个可识别的原因。

失眠症状很常见，而失眠障碍则不那么常见．我们很多人在一生中都会周期性地经历失眠症状，这可能是以下原因的结果:

• 压力
• 情绪障碍，如抑郁症
• 悲伤或创伤
• 疾病
• 慢性疼痛
• 睡眠障碍，如不宁腿综合征和睡眠呼吸暂停
• 药物，尤其是那些有刺激作用的药物，如多动症治疗和减充血药
• 酒精
• 时差或夏令时

虽然失眠的症状会反复出现，但它们通常会自行消失当一种压力过去，一种疾病得到治疗，或者恢复正常的睡眠习惯。治疗通常是不必要的，尽管焦虑和症状的负面联系可能持续存在，导致夜间失眠的感觉和可能发展为失眠障碍。

失眠症及其原因

失眠障碍不仅仅是失眠的症状。通常被称为慢性失眠，失眠障碍在三个月或更长时间内每周至少发生三个晚上。在美国，大约10%的成年人患有失眠症。

虽然看起来很矛盾，失眠与睡眠时间长短关系不大．失眠障碍涉及无法入睡、保持睡眠状态或再次入睡。

失眠障碍通常是由于对就寝时间、试图睡觉或睡眠环境的消极条件反应造成的．不太常见的是，它可能是由神经困难引起的，如头部损伤。

对睡眠的负面条件反应可能会导致身体交感神经系统过度兴奋。这会增加心率和皮质醇分泌，并提高睡眠和清醒时的代谢率。对同卵双胞胎的研究支持这样一种假设:身体系统的过度兴奋可能会导致慢性失眠。（5）

此外,与睡眠良好的人相比，失眠症患者的大脑可能有根本的不同．这些差异可能是慢性失眠症患者过度兴奋的另一个方面。（6）

虽然失眠的症状可能由工作压力及饮酒等多种因素引起(7)，这些通常不是失眠障碍的原因。失眠症是一种慢性疾病，通常对短期睡眠困难的典型治疗方法有抵抗力．

女性失眠症状的原因

对于女性来说，荷尔蒙变化、更年期和怀孕都可能导致无法入睡．女性也更有可能出现失眠症状，尤其是随着年龄的增长。这可能是由于激素的差异，这一理论得到了研究的支持，研究显示男孩和女孩在青春期开始睡眠习惯的变化。（8）

患有失眠症状的妇女比男子多包括某些自身免疫性疾病、偏头痛和盆腔疼痛。他们更容易患骨质疏松症，这可能会导致关节和脊椎疼痛，并使睡眠变得困难。

此外，女性更有可能承担起单身父母的责任和照顾年长亲属的主要责任。这些压力因素可能会导致失眠症状的高发率，以及睡眠时间的减少。

如何诊断失眠?

失眠的诊断通常可以通过患者简单的症状自我报告来做出。因为接受睡眠研究的人通常比他们在正常环境下睡得少，这样的研究很少有助于诊断失眠障碍．（9）

除了有关症状的信息外，医生还可以:

• 询问你的睡眠习惯和社交环境
• 建议你写睡眠日记，追踪你的睡眠模式，找出可能导致失眠的因素
• 要求你做一个或几个失眠测试，以更好地了解你的睡眠习惯。这些可能包括问卷，如失眠严重程度指数或者心理健康检查

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失眠:三种亚型，三个阶段

失眠的诊断可以进一步细分为更详细的亚型和阶段。三种主要的失眠亚型是根据病情的持续时间来区分的．虽然症状相似，但预后和治疗可能会根据最终诊断而改变。

失眠的三种主要亚型

1.瞬态失眠症状．失眠持续几天到几个月，间歇性或持续性。伴随短暂性失眠症状的焦虑可能会使患者面临发展为慢性失眠的风险．这些症状的原因可能包括:

• 情绪紧张事件情绪紧张的事件，如死亡、新工作、搬家或婴儿出生
• 可怜的睡眠习惯。噪音、强光、吃饭晚、使用电子产品、酒精和咖啡因是短暂失眠的常见原因
• 昼夜节律紊乱，如时差或工作日程的改变
• 一个新的睡眠环境，如酒店房间，新床，或不熟悉的房子
• 调整到更高的高度

2.急性失眠症状．（10)持续三个月的失眠。与短暂性失眠一样，急性失眠也会反复出现。常见的诱因包括:

• 情绪冲突或困难
• 轮班工作
• 死亡或创伤事件
• 疼痛或疾病，如睡眠呼吸暂停、哮喘、胃酸反流疾病或糖尿病
• 有压力的生活中断，如离婚或搬家

3.慢性失眠或失眠障碍．（11失眠症状持续三个月或更长时间。虽然失眠症状的原因有很多，但失眠障碍的原因通常只有几个。失眠障碍通常是以下原因造成的:

• 对就寝时间、试图入睡或睡眠环境的条件反射交感神经系统的过度兴奋可能是这种反应的一部分。大多数失眠障碍是这种类型的条件作用的结果
• 头部受伤和其他医疗状况。这些导致了一小部分失眠症病例

失眠的三个阶段

失眠的经历可能因失眠发生的时间不同而有所不同。它可能发生在晚上，在晚上，或在清晨，可能有不同的触发取决于它发生的时间。失眠患者可能会经历一个或所有这些阶段，这些阶段可能每天晚上都发生，也可能反复出现。这三个阶段包括:

1.开始失眠．发作性失眠的定义是入睡后30分钟以上无法入睡。这种类型的失眠通常与对床的条件反射性消极反应，以及焦虑水平的提高和神经系统的过度兴奋有关。

2.中度失眠，又称睡眠维持性失眠．中度失眠症的特点是在夜间醒来，并且长时间处于清醒状态。这种失眠可能是疾病的结果，另一种睡眠障碍，如噩梦障碍，或慢性疼痛。中度失眠的另一个常见原因是饮酒。虽然酒精在某些情况下可能会让人更容易入睡，但一旦对中枢神经系统的影响消失，它会导致人在夜间醒来。

3.晚些时候失眠．早上醒得太早是晚眠眠症的典型特征，随着睡眠模式的改变，这可能会在衰老过程中发生。它也是抑郁症等情绪障碍的常见症状。压力和焦虑会产生一种内在的“闹钟”，让你始终在清晨醒来。

失眠治疗可能会针对患者的特殊亚型和睡眠障碍阶段量身定制．例如，那些经历悲伤的人可能会有短暂的失眠症状，并在早上早早醒来，而那些慢性疼痛的人可能会醒着躺在床上，或在晚上无法再次入睡。心理疗法可能对一些患者有帮助，而其他患者可能受益于认知行为疗法和限制卧床时间。

嗜睡症是如何导致失眠症状的?

嗜睡症可能是最有名的类型的嗜睡这是一种以白天不正常的嗜睡和睡眠时间过长为特征的一系列睡眠障碍。嗜睡症似乎是一种由病毒性疾病引发的自身免疫性疾病，通常发生在儿童或青少年时期。

嗜睡症的症状包括:每天睡16个小时以上，睡了一整晚之后需要午睡，昏昏沉沉，笑的时候突然肌肉无力，或者情绪激动，还有失眠?

失眠症状和嗜睡症并存似乎是不可能的，但它们通常是共存的．嗜睡症不仅会导致白天嗜睡，还会打断睡眠和觉醒周期。睡眠通常是不能恢复的，可能会被打扰异态睡眠比如睡眠瘫痪和幻觉。

嗜睡症患者可能会在白天感到极度疲惫，但在晚上却无法入睡，或者醒来后无法再次入睡．这通常是由于被称为夜间睡眠中断(DNS)。（12）

DNS与经典失眠的不同之处在于，发作性嗜睡患者通常没有入睡困难，但除了典型的发作性嗜睡症状外，还经常伴有睡眠中断和中度失眠。DNS可能是与嗜睡症相关的一系列症状的一部分，尽管患者必须在床上待很长时间，但它会导致睡眠质量下降。

失眠对健康的影响

虽然偶尔出现失眠症状很难避免，持续数周以上的失眠或成为慢性失眠可能会对健康造成严重影响．失眠可能会导致长期的睡眠不足，从而导致新陈代谢、情绪和葡萄糖耐量的中断。

失眠可能带来的健康后果包括以下几点：

• 免疫功能受损
• 增加慢性疾病的风险，包括糖尿病、心脏病和高血压
• 增加焦虑和抑郁等情绪障碍的风险
• 难以集中注意力
• 难以记住新信息
• 判断力、推理能力和解决问题的能力受损
• 在工作或学习中表现不佳
• 错误和事故的风险增加，部分原因是反应时间受损
• 性欲和生育能力下降
• 老化迹象增加，尤其是在皮肤上
• 增加体重增加的风险
• 减少寿命

尽管慢性失眠症患者的中枢神经系统过度兴奋可能有助于身体克服失眠对认知和身体的一些影响，但至少40%的长期失眠患者报告说，他们在白天感觉到了失眠障碍的影响。

失眠与抑郁和焦虑有关

焦虑和精神障碍是失眠症状的主要原因。失眠是许多情绪紊乱的常见症状,包括:

• 抑郁症。睡眠困难可能是抑郁症的最初症状之一。事实上，有证据表明，急性失眠症往往与抑郁症的首发症状有关(13）
• 精神分裂症
• 社交恐惧症
• 双相情感障碍的抑郁和躁狂阶段。由于时差或其他原因导致的睡眠不足可能是躁狂发作的催化剂，而且一旦发作就会持续下去
• 创伤后应激障碍。睡眠中断和噩梦是创伤后应激障碍的常见症状。恐惧、过度警觉和偏执会使睡眠困难或无法入睡。失眠可能是由闪回、幻觉、睡觉时说话或喊叫引起的。PTSD患者也可能会被踢打等动作从睡眠中惊醒

治疗精神障碍的药物也可能导致失眠．精神药物可能具有刺激作用，导致睡眠中断。抗抑郁药和其他用于治疗情绪障碍的药物可能会引发或加剧不宁腿综合征和周期性的肢体运动。

情绪障碍和失眠症状，哪个先出现?

人们曾经认为失眠症状是由精神障碍和抑郁引起的，而不是由精神障碍和抑郁引起的。现在证据还不太清楚。睡眠问题可能不仅仅是情绪困扰的结果，它们也可能增加遭受情绪困扰的可能性．（14）

一项对主要研究的分析显示，患有失眠症状的研究对象被诊断为抑郁症的可能性是那些没有睡眠困难的人的两倍。（15）

为什么?虽然情绪障碍和失眠之间的联系还不完全清楚，但众所周知激素和神经递质会受到睡眠障碍的影响．睡眠是一种恢复性活动，可以减少身体和大脑特定区域的压力，尤其是下丘脑和肾上腺和垂体之间的轴。皮质醇——也被称为“应激激素”——的过度分泌可能也起了作用。

睡眠不足和由此产生的生理压力可能使失眠症状患者容易出现严重的情绪障碍，使慢性失眠和其他睡眠障碍的早期治疗至关重要，特别是在有精神疾病或睡眠困难家族史的人。（16）

失眠真相:一些失眠症患者患有所谓的睡眠恐惧症，即对睡眠的恐惧。典型的症状包括极度害怕入睡、焦虑、恐慌和呼吸急促

失眠误区与现实

误区:失眠只发生在焦虑的人身上

事实:失眠症状的产生有很多原因。虽然焦虑是一个常见的原因，但它只是引发睡眠障碍的众多因素之一。

误解一:失眠就是无法入睡

事实:失眠可能包括无法入睡，或表现为夜间频繁醒来，早起，或在白天感到困倦。一些能很快入睡的人，如果他们不能保持睡眠状态，醒得太早，或者睡眠分散、质量低下，仍然可能被诊断为失眠。

误区:如果你睡不着，你应该躺在床上直到你睡着

事实:当你睡不着的时候还赖在床上可能会向你的大脑发出信号，你的睡眠环境就是你醒着躺着的地方。它还可能会加剧焦虑，让你更难再打瞌睡。大多数专家都认为，如果你在醒来后15到20分钟内没有再次入睡，那么最好从床上爬起来，参加一些放松的活动，比如听一些舒缓的音乐或阅读。

传言:酒精和电视有助于对抗失眠症状

事实:酒精已被证明会损害睡眠质量，增加夜间醒来的风险。看电视——尤其是新闻——会让人有压力，让人更难放松。此外，电视、智能手机和电脑会发出干扰睡眠-觉醒周期的蓝光。（17）

误解一:如果你在晚上只醒很短的时间，它不会影响你的睡眠质量

事实:短暂的睡眠中断似乎不是特别重要，但晚上醒来的任何时间都可能导致几分钟以上的休息时间损失。事实上，研究表明，睡眠中断和睡眠不足一样有害。（18）

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如何治疗失眠

治疗失眠可能不像吃药或数羊那么简单，但是确实存在有效的治疗方法．治疗失眠症状的方法通常与治疗失眠障碍的方法不同。轻度或短期失眠症状的治疗方法包括:

• 对于那些因疾病而失眠的人，要找出根本原因。例如，如果睡眠困难部分是哮喘症状的结果，一个更有效的哮喘治疗计划可能会减少或消除失眠
• 改变生活方式。定期锻炼，吃得好，避免酒精和兴奋剂，消除尼古丁，创造一个放松的睡前习惯，这些都有助于促进高质量的睡眠
• 阳光照射。充分暴露在日光下，尤其是在早上，有助于维持身体的自然昼夜节律，这负责保持一致的睡眠-醒来时间表
• 心理疗法可以帮助失眠患者解决焦虑和其他可能使睡眠更具挑战性的思维模式。意识到消极的想法和习惯可以缓解睡眠困难，使放松更容易
• 药物和补品。你的医生可能会建议短期服用处方安眠药或其他助眠药物，包括褪黑激素和抗组胺剂

如何结束慢性失眠

尽管它可能与我们听说的治疗失眠的方法相矛盾，但良好的睡眠卫生通常不是治疗慢性失眠的有效方法。

良好的睡眠卫生可以帮助减少持续的睡眠困难，但不是治疗失眠障碍的一线方法。

帮助什么?矛盾的是,治疗慢性失眠最有效的方法之一就是减少躺在床上的时间．这种治疗是的一部分认知行为治疗方案慢性失眠。这个协议包括:

1.睡眠不足．睡眠限制是指把在床上的时间限制在通常睡觉的时间内。例如，如果你通常在床上躺八个小时，但有两个小时是醒着的，睡眠限制疗法可能会要求你午夜上床，早上6点起床．在这种治疗中，通常建议晚睡，而不是比正常时间早起。

虽然它似乎会加剧失眠问题，但睡眠限制疗法提高了睡眠效率，减少了夜间醒来的次数．一旦接受训练的人睡了6个小时不醒来，可以在床上花15分钟的时间，逐渐增加，直到他在白天感到休息。

2.刺激控制培训。这有助于慢性失眠患者减少与睡眠和卧室环境的负面联系。培训要点包括:

• 只在困的时候躺在床上
• 床只用来睡觉和做爱
• 如果无法入睡，20分钟后起床，困了才回到床上，必要时重复
• 每天早上在同一时间起床
• 前小睡

这种类型的治疗方案可以训练大脑将特定的环境和时间与睡眠联系起来，并打破导致延迟、分散或低质量睡眠的条件反射。

3.放松训练。这种类型的训练教失眠患者使用冥想技巧、引导意象和呼吸练习的组合来为睡眠做好准备。生物反馈帮助患者学会控制身体正常情况下不自主的身体过程，如心率、血压和肌肉紧张。这种技巧的结合有助于放松身体，平静头脑，并使入睡更容易。

4.心理治疗．该协议的这一方面包括挑战关于睡眠的消极信念，用积极的思考取代恐惧的联系。担心可能会被降级到一天中的某个特定时间，所以晚上和上床前成为放松的时间。接受认知行为疗法的失眠患者学会了管理压力和控制可能导致睡眠困难的过度活跃的思维过程。

睡眠卫生——轻度失眠的良好开端

虽然它对慢性失眠很少有效，但良好的睡眠卫生可能有助于减轻严重和持续的失眠症状。

良好的睡眠卫生基础包括：

• 保持有规律的睡眠-觉醒时间表
• 床只用来睡觉和做爱
• 睡觉前的几个小时避免电子产品和智能手机的蓝光照射
• 确保你的卧室保持凉爽、黑暗和安静
• 购买舒适的床垫和床上用品。看看我们的名单最好的床垫！

失眠可能很常见，但不一定是慢性的．尽早解决这个问题，治疗潜在的疾病，养成健康的、促进睡眠的习惯，这些都可能是恢复深度、恢复性睡眠所需要的。

参考文献

1. 成人慢性失眠的患病率及其与医学合并症的相关性家庭医学和初级保健杂志，2016年10月
2. Y. Ustinov，失眠报告与白天功能的关系，2010年1月11日，睡眠医学
3. Paula Alhola，睡眠剥夺:对认知表现的影响，2007年10月3日，神经精神疾病与治疗
4. bonnemh和Arand DL。亢奋与失眠:科学现状。- PubMedNCBI,2010年2月14日,
5. 埃里克·诺夫辛格，医学博士，2015年1月28日，失眠中过度觉醒的功能神经影像学证据，美国精神病学杂志
6. Rachel E. Salas，慢性失眠症中使用依赖的可塑性增强。2014年3月1日,公共医学中心
7. 马赫什·m·塔迦尔，《酒精干扰睡眠稳态》，21015年6月1日，公共医学中心
8. 青少年睡眠模式与失眠:一项基于人群的研究，Mari Hysing和Stale Pallesen, Marc 8, 2013，欧洲睡眠研究学会
9. Sharon Schutte-Rodin，医学博士，Lauren Broch博士，成人慢性失眠的临床评估和管理指南临床睡眠医学杂志-睡眠医学的研究和评论文章2008年7月,
10. 《急性失眠症:当前的概念和未来方向》，2012年2月16日，睡眠医学评论》
11. S. Saddichha，慢性失眠的诊断与治疗。印度神经病学学会年鉴， 2010年6月13日，
12. 托马斯·罗斯，《嗜睡症的夜间睡眠中断》，2013年9月9日，临床睡眠医学杂志
13. Jason G. Ellis博士失眠的自然史:急性失眠与首发抑郁。睡眠， 2014年1月1日
14. D. Neckelmann，《慢性失眠是焦虑和抑郁的危险因素》，2007年7月30日，公共医学中心
15. Li L. Wu C.，失眠与抑郁风险:前瞻性队列研究的meta分析。2016年11月6日,公共医学中心
16. 胡里奥·门多萨，《失眠及其对身心健康的影响》《当代精神病学》2013年12月15日公共医学中心
17. 发光二极管发出的蓝光引起人体褪黑激素的剂量依赖性抑制，PubMed，国家生物技术信息中心
18. 《睡眠中断对健康的短期和长期影响》，2017年5月19日，《睡眠的自然与科学