睡眠债务:神话还是现实?

对于我们很多人来说，“睡眠债”这个词会让人想起深夜学习、带着新生儿醒来的时间，或者长途海外飞行。我们想到的是疲劳和无法集中注意力带来的短期不便。睡眠债——我们需要的睡眠时间和实际睡眠时间之间的差额-听起来我们可以好好休息一两个晚上作为回报。我们甚至想知道，睡眠不足更多的是神话而不是现实。

也许这是因为这些词并不能唤起睡眠债真正含义的真相:工作或开车时容易陷入危险的微睡眠状态。抵御病毒和癌症的杀伤细胞数量急剧下降。帮助我们学习、存储记忆和集中注意力的脑细胞永久性减少。

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睡眠不足的真正后果远不止感到疲劳和无法集中注意力。睡眠债有长期和短期的破坏性累积效应，会对我们的健康产生广泛而重大的影响．（1即使我们失眠一晚。

关于睡眠的一个常见误解是，身体能适应的更少，而且通常是更少。如果我们训练自己在没有充分休息的情况下行走，我们就会习惯这种缺乏，就像我们可能放弃吃糖一样。但无论我们繁忙的日程安排有什么要求，大脑都需要一定的睡眠时间，通常是每晚7到9个小时。

不幸的是，我们睡眠不足的时间越长，我们就越不能判断我们需要多少休息。短暂的睡眠不足可能会变成长期的，随之而来的是对精神和身体的影响．

注:Sleepopolis的内容本质上是提供信息的，但它不应被视为医学建议，也不应取代训练有素的专业人士的医学建议和监督。如果你觉得自己可能患有睡眠障碍或疾病，请立即就医。

睡眠债的许多原因

因为这个术语既适用于长期睡眠不足，也适用于短期睡眠不足，所以睡眠债的原因是多种多样的。睡眠不足的常见原因包括:

• 睡眠障碍，如失眠、不宁腿综合征和睡眠呼吸暂停
• 疾病和慢性疼痛。癌症、甲状腺机能亢进症和哮喘等疾病可能会使睡眠困难
• 夜班工作
• 学校和工作时间表
• 年幼的孩子
• 广泛的旅行
• 睡前使用电子产品

由于压力或“思维敏捷”而醒着躺着是我们积累睡眠债的另一个常见原因。诸如焦虑、创伤后应激障碍或恐慌症等情绪问题常常导致无法入睡或保持睡眠状态．这些情况可能会导致心悸、换气过度、焦虑、呼吸急促和其他妨碍或干扰睡眠的症状。

睡眠不足的症状

我们都知道睡眠不足时的感受。缓慢。健忘。易怒。我们可能会有吃更多的冲动，吃高糖和碳水化合物的食物。根据我们睡眠不足的程度，我们可能还会经历:

• 抑郁和焦虑
• 注意力下降
• 打呵欠
• 低的动机
• 学习或理解新思想有困难
• 缺乏协调和平衡问题
• 情绪波动
• 增加对疾病的易感性

那么到底是怎么回事呢?研究表明说到睡眠债，你感受到的，是你的脑细胞感受到的．

缺少睡眠的大脑

一夜没睡好之后的第二天，你可能会感到疲惫、易怒、无法思考。你可能会发现自己在开会时打瞌睡，或者阅读时不理解单词。为什么?因为即使是短期的缺乏休息也会打断脑细胞之间通常快速有效的交流．产生对环境的正常感知的电活动变慢了，使大脑更难处理所看到和听到的东西。

睡眠不足还会削弱细胞之间的交流，影响大脑将感知转化为意识思维的能力．（2这些类型的变化可能会产生严重的后果。缺乏睡眠会显著延迟决策和反应时间。研究表明,睡眠不足对认知能力的影响可能和酒后驾驶一样严重和危险．（3.）

睡眠债是如何影响人们正常生活的呢?

• 他们可能更难察觉威胁，例如汽车或行人的突然出现
• 判断失误的风险可能会增加，造成事故和工作场所错误的可能性更大
• 血压可能会升高，增加中风和焦虑的风险

如果你在熬夜后感觉自己半睡半醒，那你没有错。在开车前24小时保持清醒对警觉性和能力的影响相当于血液中0.10%的酒精含量，这超过了所有50个州的法律限制。美国汽车协会交通安全基金会的一项研究发现，24小时内只睡5到6个小时的司机发生事故的可能性是睡7个小时或更长时间的司机的两倍。

睡眠不足对情绪的影响

如果你曾经因为一夜没睡好而感到沮丧或情绪不稳定，这是有科学原因的。失眠已被证明会显著提高我们的反应能力——事实上，大脑中依赖情感数据的部分尤其容易受到睡眠不足的影响。

这可能不仅仅是因为睡得少之后感觉更情绪化。研究人员研究了睡眠不足的大脑，发现情绪会增强，因为大脑不再能区分值得做出反应的经历、照片或事件和不值得做出强烈情绪反应的事情。（4）

睡眠不足可能会导致情绪反应增加和情绪控制能力下降．一项关于情绪和睡眠不足的研究显示，杏仁核的激活增加了60%。杏仁核是大脑中处理情绪信息的部分，尤其是当这些信息不利或代表着威胁时。其结果是，睡眠不足的人更有可能将一段经历视为负面的，而不是中性或积极的。（5）

睡眠不足的影响远远超出了感到沮丧或情绪激动。研究表明睡眠不足的大脑很像焦虑的大脑．这可能是因为帮助控制焦虑的前额叶皮层在一夜无眠后比平时活跃。同时,2018年的一项研究研究表明，睡眠不足会导致社会孤立感和孤独感，而这两者都是导致情绪和身体疾病的已知风险因素。

当睡眠变得危险:微睡眠

“睡眠债”最严重的症状之一是“微睡眠”，这是一种持续不到一秒到30秒甚至更长时间的无意睡眠。

微睡眠不是深度睡眠，而是短暂进入第一阶段的睡眠这是睡眠和清醒之间的过渡阶段。虽然这个舞台很轻，但它仍然是睡眠。肌肉放松。眼睛闭上或变得沉重。心率和呼吸变慢。微睡眠通常发生在人们试图保持清醒的不恰当时刻。有人在几秒钟后就会有“猛然惊醒”的感觉，他可能刚刚经历了微睡眠。

微睡眠的特点通常是：

• 坐着时弯腰驼背或摔倒
• 摇头
• 无意中闭上了眼睛
• 一场车祸或险些相撞
• 失去肌肉控制

微睡眠表明睡眠债正在累积，并导致重大的生理变化．这些变化我们看不到，通常也感觉不到。

为什么会发生微睡眠?这个过程从我们大脑深处开始，在杏仁大小的下丘脑中有一个生物钟。（6下丘脑中的一些细胞是用来让我们保持清醒的，而另一些细胞则是用来促进睡眠的。当我们睡眠不足时，这些细胞发出的信号开始重叠。睡眠状态与清醒状态交叉，导致疲劳、混乱和无意识的微睡眠发作。

当你的眼睛开始闭上，下巴垂向胸部时，保持清醒就等于输掉了与入睡的战斗——至少在几分钟内是这样。

这些症状不仅让人不舒服，如果在工作、驾驶或操作机械时发生，还可能是危险的，甚至是致命的。（7确保充足的休息，工作时休息，不打瞌睡开车，解决睡眠障碍，如失眠和睡眠呼吸暂停，这些都有助于防止微睡眠的发生。

急性和慢性睡眠债:相同，但不同

虽然当我们不睡觉时，我们可能会有类似的疲惫感和注意力不集中的感觉，但所有的睡眠不足都是不一样的。失眠有两种不同的方式:剧烈失眠和长期失眠．身体对每种情况的反应都不同。

急性睡眠不足指的是一段时间内保持清醒，从睡前几小时到整晚甚至更久都不清醒。慢性睡眠不足是指睡眠不足随着时间的推移而累积，通常是连续几周或几个月没有得到足够的休息。

在这两种情况下，睡眠不足的最初生理影响是相同的，通常包括体内激素和化学物质的增加或减少。睡眠不足时增加的化学物质包括：

• 儿茶酚胺和皮质醇，这些物质与战斗或逃跑反应有关
• 胃饥饿素，促进食欲
• 像肿瘤坏死因子α这样的蛋白质，在应激或损伤时促进炎症反应(8）

睡眠不足时减少的化学物质包括：

• 褪黑激素，也被称为“睡眠激素”
• 瘦素，控制食欲
• 睾酮是一种对男性和女性的性冲动都至关重要的激素

短期睡眠债务:一整夜的高成本

这些变化对身体的短期影响可能是增加生理压力、易怒和睡眠能力下降。情绪波动和身体虚弱都很常见。吃东西的欲望增加了。学习和集中注意力的能力被打乱。即使少睡一两个小时，受伤或事故的风险也会增加。

但越来越多的证据表明即使是一个不眠之夜也会产生持久的负面影响．我们的生理节奏不是由一个单独的时钟控制的，而是由遍布我们肌肉和脂肪组织的许多微小的生物钟控制的。一个不眠之夜会对这些细胞造成持久的损害，破坏葡萄糖代谢和脂肪储存，持续数月甚至数年。（9）

长期睡眠债务:无法偿还的债务

随着睡眠债的增加，大脑和身体的损伤也会增加。这种影响是累积的，而且很难甚至不可能逆转。如果一个晚上没有充足的睡眠持续一周或一个月，肥胖、糖尿病、代谢综合征和癌症的风险就会增加．（10）

年轻时积累的睡眠债可能会持续一生。太多的深夜学习或聚会可能导致退行性脑疾病，如痴呆．

免疫系统对睡眠不足也很敏感，对失眠压力的反应是杀手细胞的急剧减少。即使是少量的睡眠不足也会降低这些抗病细胞的数量，导致病毒疾病、细菌感染甚至癌症的风险增加。证据不仅仅是坊间传闻。多项研究表明，夜班工人和其他睡眠中断和长期睡眠不足的人患癌症的几率要高得多．（11）

睡眠债和性欲

睡眠不足可能会产生深远的影响，但并不总是与睡眠有关。性欲受睡眠影响的原因有几个，最显著的是当身体因休息不足而有压力时睾丸激素的下降。

睾丸激素对男性和女性的性欲都很重要，失眠后睾丸激素会大幅下降．事实上，在一项研究中，只要少睡5个小时，健康的年轻男性的睾酮水平就会下降15%。（12睾丸激素会在整个晚上以及只要睡眠持续就会增加。维持健康稳定的激素水平似乎需要在快速眼动睡眠中度过足够的时间。此外，缺乏睡眠会促使身体产生压力荷尔蒙皮质醇，这也会降低睾酮水平。

睾丸激素下降的问题在以后的生活中会更加严重，因为这个时候睡眠模式经常改变或被打断．随着年龄的增长，睾丸激素会自然下降，睡眠不足会对这种基本激素产生有害影响，深刻影响性欲和能量水平。

睡眠不足与锻炼

如果你曾经在一个不眠之夜后锻炼过，你可能会感到虚弱、沉重和肌肉酸痛。在细胞水平上，你的肌肉可能已经停止使用糖原，即使有足够的糖原继续锻炼，糖原是你锻炼时使用的燃料。

睡眠债对新陈代谢和血糖水平的影响也会导致精疲力竭，无法继续锻炼．这在一定程度上可能是由于人类生长激素(HGH)水平降低，它会在失眠的夜晚急剧下降。（13生长激素人体在睡眠和运动时都会释放生长激素，它对维持身体组织和肌肉的健康至关重要。它在肌肉力量、认知功能和保持健康体重方面发挥着重要作用。

不仅睡眠会影响运动，运动也会影响睡眠．我们睡得越多，就越有可能从锻炼中获益，而我们锻炼得越多，就越有可能睡得好。锻炼已被证明是治疗睡眠呼吸暂停、肥胖和糖尿病等疾病的有效方法。（14它可以降低血压，帮助调节血糖和新陈代谢。

锻炼还可以减少压力和焦虑，从而使睡眠时间更长、质量更高。此外，在上午和下午锻炼可以通过提高体温来调节睡眠和觉醒周期。运动几小时后体温的下降有助于引发睡意，并帮助那些在床上辗转反侧的人更快入睡。

偿还睡眠债

当你睡眠不足时，无论是一两个晚上还是更长时间，该怎么办?一句话:睡觉。我们可能无法完全偿还债务，但我们可以停止剥夺睡眠对健康的好处，并开始获得我们需要的休息。

如果长时间没有充足的睡眠，每晚在床上躺7到9个小时可能会感到奇怪。我们可能会惊讶于在这段恢复期我们需要睡多久，睡得多深。我们从睡眠债中恢复时所经历的睡眠与我们平时的睡眠不同．恢复精力的深度睡眠阶段持续时间更长，而在清醒前后发生的轻度睡眠阶段则更短。

虽然在严重的睡眠不足后，我们只需在床上呆上8个小时，就可以恢复大部分的认知功能，但长期睡眠不足对精神和身体的影响可能需要时间来恢复。有些影响可能是不可逆转的，或持续数年。

睡眠债务的偿还最好是通过良好的睡眠卫生来完成,其中包括:

• 黑暗、安静、凉爽的睡眠环境
• 一致性。每天按时睡觉和起床
• 避免在深夜摄入咖啡因、过量饮食和酒精
• 至少在睡觉前一小时，把卧室里发出蓝光的电子产品和其他设备清除出去。大脑对蓝光的反应和对阳光的反应一样，蓝光会阻止褪黑激素的释放，褪黑激素是睡眠必不可少的激素。
• 白天锻炼。这可以帮助肌肉放松，让你在晚上更容易入睡

许多人牺牲睡眠时间来满足繁重的工作安排、家庭责任或孩子的活动。从清晨一直忙到深夜的日子里，你会觉得很难找到时间睡觉。它可能有助于减少花在看电视等非必要的追求上的时间，并使健康的睡眠成为每个家庭成员的优先事项。

不欠睡眠债是最好的偿还方式．即使是短暂的失眠也会对脑细胞、情绪和新陈代谢产生强大而持久的影响。避免睡眠债务需要理解睡眠的重要性，并把睡眠作为健康的一个重要方面来优先考虑。

参考文献

1. 揭示长期睡眠不足对人类表现的残留影响。PubMed Central, 2010年1月13日
2. Nir Y，等。睡眠剥夺后，选择性神经元衰退先于人类认知衰退。- PubMed -国家生物技术信息中心
3. 中度睡眠不足对认知和运动能力的损害相当于法定酒精中毒水平。公共医学中心
4. 失去中立性:缺乏睡眠情绪控制受损的神经基础。神经科学杂志，2015年9月23日
5. Yoo, Seung-Schik, Matthew Walker。没有睡眠的人类情感大脑-前额杏仁核断开
6. Szymusiak R和McGinty D.下丘脑睡眠和觉醒调节。- PubMed -国家生物技术信息中心
7. 驾驶员在微睡眠状态下的表现。PubMed Central, 2010年3月1日
8. 珍妮特•Mullington博士学位。Norah S. Simpson博士睡眠不足和炎症。PubMed Central, 2010年10月24日
9. 急性睡眠不足会导致人类基因组DNA甲基化状态和代谢燃料利用的组织特异性改变。科学进展，2018年8月1日
10. 睡眠中断的短期和长期健康后果。公共医学中心
11. De Lorenzo BH等。睡眠剥夺降低NK细胞数量和β-肾上腺素能信号介导的功能。国家生物技术信息中心
12. 1周睡眠限制对年轻健康男性睾酮水平的影响公共医学中心
13. VanHelder T和Radomski MW。睡眠不足及其对运动表现的影响。PubMed -国家生物技术信息中心
14. 肥胖、糖尿病和OSAS诱发睡眠障碍:运动作为治疗。健康与疾病中的脂质