我们到底需要多少睡眠?

我们大多数人都被告知每晚睡8小时左右。但这个数字对每个人都一样吗?为什么充足的休息如此重要?

“我们到底需要多少睡眠?”并没有一个简单的答案。影响睡眠时间的因素很多，包括年龄、基因、生活方式选择和性别。虽然一般的指导方针可能会有所帮助，但睡眠因人而异。专家的建议只是一个更大、更复杂的难题的一部分。

注:关于Sleepopolis的内容本质上是为了提供信息，但它不应该取代受过训练的专业人员的医疗建议和监督。如果你觉得你可能患有任何睡眠障碍或疾病，请立即去看你的医疗服务提供者。

为什么需要睡眠

没有睡眠，任何生物都不能生存。长期睡眠不足会对身体和认知健康产生不利影响，而完全睡眠不足会导致死亡。（1)对大鼠进行的研究发现，完全睡眠不足会在短短两周内导致死亡。（2对健康受试者的研究得出的结论是，仅仅24小时的睡眠剥夺就会引起幻觉和其他类似精神分裂症的症状。（3.）

睡眠有三个主要功能:处理信息、储存能量和帮助细胞恢复。在四年间睡眠阶段，进行重要的数据处理。大脑在白天收集大量的信息。一旦进入睡眠状态，身体就会固化并结合这些记忆，将信息从短期记忆转移到长期记忆。这个过程被称为“巩固”。”(4）

记忆巩固通常发生在睡眠的N3阶段，通常在第一次入睡后40分钟开始。N3也被称为慢波睡眠，是所有睡眠阶段中最深、最能恢复精力的阶段。研究表明，一夜好眠后，人们往往能记住更多的信息，在记忆任务上表现得更好。（5）

睡眠的另一个功能是保存能量和补充储存的能量。清醒时的大脑需要大量的能量来维持体温和其他重要的身体功能。因为核心体温在睡眠时下降1-2华氏度，所以比清醒时需要的能量更少。大脑在非快速眼动睡眠期间会减少能量输出，此时认知活动减少，做梦也不频繁。

睡眠还能促进肌肉修复，增强免疫系统。睡眠时大脑会释放激素，促进组织生长，帮助肌肉从运动中恢复。（6白细胞被释放到血液中去对抗病毒和细菌。（7）在一项研究中，每晚睡眠至少8小时的人患感冒的可能性是每晚睡眠7小时或更少的人的三倍。（8）

另有研究将充足的睡眠与多种健康益处联系起来。这些好处包括:

• 提高大脑功能，如注意力和记忆力
• 干净健康的皮肤
• 降低患心脏代谢疾病的风险(9）
• 保持或减轻健康的体重
• 增强免疫功能
• 最大化运动表现

睡眠量是如何决定的

没有一种万能的策略来决定每个人应该休息多久。影响睡眠量的因素很多，例如:

• 年龄:一个人需要多少睡眠在很大程度上取决于年龄。（10)随着人们年龄的增长和经历多种发育变化，睡眠模式也会发生变化。在一个人的一生中，睡眠的时间会减少。新生儿最需要睡眠，而老年人最不需要
• 遗传学:人们的睡眠时间与DNA的两个区域有关，这表明睡眠模式受到遗传因素的影响。（11一些健康的成年人每晚睡9.5个小时，而另一些人只睡4个小时就能正常工作。成年人平均需要7.5小时的睡眠。最近发现的一种名为DEC2的基因突变的人，只需睡4到6个小时，就能正常工作。12）
• 时间类型:的内部生物钟它也被称为睡眠类型，调节包括睡眠/觉醒周期在内的许多身体功能。生物钟因人而异，有助于区分早起鸟和夜猫子。（13早起的人的时钟走得比24小时快一点，而夜猫子的时钟走得慢一些。了解个人的睡眠类型有助于确定正确的睡眠和醒来时间，以及理想的休息时间
• 个人动机:保持清醒的强烈愿望可能会压倒个人的睡眠需求，即使大脑向身体发出了上床睡觉的信号。这种动机可能源于诸如学习、加班或长途驾驶等活动。虽然短期内睡眠动机可能会压倒睡眠需求，但睡眠驱动力最终会占上风。14）

一般睡眠建议

国家睡眠基金会研究并查阅了300多份当前的科学出版物，以帮助确定大多数人需要多少睡眠。（15)每个建议因年龄组别而异。

国家睡眠基金会睡眠范围建议

新生儿(0-3个月):14 - 17小时
婴儿(4-11个月):12 - 15小时
幼儿(1-2岁):11 - 14小时
学龄前儿童(3 - 5):10 - 13小时
学龄儿童(6-13岁):9 - 11个小时
青少年(14 - 17):8 - 10小时
年轻人(18-25岁):每晚睡7 - 9个小时
成人(26 - 64):每晚睡7 - 9个小时
老年人(65岁以上):7 - 8个小时

类似的研究表明，健康的成年人每晚至少应该睡7个小时，以促进最佳健康状态。（16）健康的睡眠者90%的时间都在床上睡觉，这意味着在床上睡8个小时相当于7.2个小时的睡眠。

影响睡眠时间的因素

个人健康和生活方式的选择可以决定睡眠时间。为了帮助计算理想的睡眠和醒来时间，请考虑以下提示：

• 听身体的声音。全天注意工作效率和精力水平。身体是否感觉得到充分休息或疲劳?调整身体是确定睡眠时长的有用工具。对许多成年人来说，7小时的睡眠足以让他们感到精力充沛，而其他人则需要9小时的休息
• 检查睡眠问题．失眠症状白天过度嗜睡或睡眠中断都可能预示着睡眠障碍。咨询睡眠专家可以帮助排除睡眠呼吸暂停或嗜睡症等疾病
• 检查咖啡因摄入量。咖啡因是一种兴奋剂，可以阻断大脑中诱导睡眠的化学物质，增加肾上腺素。对于大多数健康的成年人来说，高达400毫克的咖啡因(约4杯咖啡)似乎是安全的。对咖啡因敏感的人喝一杯咖啡或茶就可能导致睡眠困难
• 理解活动水平。锻炼对睡眠需求有显著影响。职业和业余运动员可能需要一两个小时的额外睡眠来帮助补充能量，给肌肉时间修复
• 治疗其他疾病和情绪障碍。慢性疾病、怀孕、抑郁和某些医疗状况都会对睡眠量产生相当大的影响。医疗专业人员可能会帮助确定适当的治疗方法，并为每种情况规定最佳睡眠时间

睡眠过少的健康风险

根据美国睡眠协会的说法，35.3%的成年人每晚睡眠时间不足7小时。每天睡眠少于7小时会导致过度疲劳，导致短期和长期的健康问题。

从短期来看，睡眠不足会影响判断、情绪、学习，并可能增加严重事故和伤害的风险。（17)睡眠不足的人可能会经历白天的困倦或“微睡眠”。

短暂的昏睡是一种短暂的轻度睡眠，通常只持续几秒钟，突然发生，没有任何意图。（18如果发生在开车、在不安全的环境中工作或照看需要持续照顾的孩子时，这可能是危险的。

从长远来看，科学发现睡眠不足会对健康造成不良影响。睡眠不足会阻止身体增强免疫系统，产生细胞因子，即特定细胞分泌的对抗感染的蛋白质。（19睡眠不足可能会延迟疾病的愈合和恢复，并增加患慢性疾病的风险。

睡眠不足还可能导致其他长期健康问题，例如:

• 体重增加和肥胖
• 糖尿病
• 高血压
• 抑郁症
• 免疫功能受损

睡眠不足还会增加患心血管疾病的风险，包括中风和动脉粥样硬化。（20.)相反，充足的睡眠可以增强心脏血管，促进维持血压和控制炎症的过程。

你会睡得太多吗?

睡眠不足和过多都可能对健康产生不利影响。睡过头与糖尿病、心脏病和死亡风险增加等医学问题有关。（21抑郁症和社会经济地位低下也与睡过头密切相关。例如，社会经济地位较低的人可能由于缺乏医疗保健而患有未确诊的疾病，这可能是睡眠过量的原因。

睡过头也可能是睡眠过度症的征兆。患者可能会在白天极度困倦，晚上过度睡眠，焦虑和抑郁，以及记忆问题。（22）

其他可能导致睡过头的原因包括:

• 酒精消费
• 处方药的使用
• 体力活动的突然增加
• 抑郁症
• 神经系统疾病，包括阿尔茨海默病和帕金森病

睡眠质量与数量:两者的重要性

睡眠质量和数量一样重要。许多睡眠专家认为6.5小时的好睡眠比8小时的缺觉要好。

对于成年人来说，睡眠质量的指标包括在30分钟或更短的时间内入睡，整晚睡得很香，醒来相对轻松。睡眠质量差的迹象包括难以入睡和保持睡眠，早醒，或难以醒来。

可以通过以下方法改善睡眠质量:

• 坚持固定的作息时间
• 下午不要喝咖啡
• 保持卧室黑暗
• 睡前避免吃大餐和喝酒
• 使用白噪音或其他音响设备(23）

《Sleepopolis》的遗言

关于睡眠时长有这么多相互矛盾的信息，可能很难知道该听哪些数据。科学家已经帮助定义了一个需要努力争取的睡眠范围，这是一个有益的开始。

在决定我们究竟需要多少睡眠时，我们的身体会告诉我们这个数字应该是多少。能量水平、身体健康和整体情绪可以帮助决定什么时候睡觉和醒来，以及身体需要多少睡眠。休息的时间和质量都是日常健康的关键，反过来，也是健康生活的关键。

参考文献

1. 葛兰娜，李海林，等。与短睡眠时间相关的死亡率:证据、可能的机制和未来。睡眠医学评论2010年6月
2. Everson CA, Bergmann BM，等。大鼠睡眠剥夺:完全睡眠不足。睡眠，1989年2月
3. 李国强，李国强，等。睡眠剥夺会破坏脉搏前抑制，并在健康人群中诱发类似精神病的症状。神经科学杂志，2014年7月
4. Capellini I, McNamara P，等。睡眠在记忆巩固中起作用吗?比较测验。PLoS One, 2009年2月
5. Potkin K和Bunney Jr W.睡眠改善记忆:睡眠对青少年早期长期记忆的影响。PLoS One, 2012年8月
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7. 贝瑟多夫斯基L, Lange T，等。睡眠和免疫功能。Pflügers档案:欧洲生理学杂志，2012年1月
8. 李国强，李国强，等。睡眠习惯和对普通感冒的易感性内科学档案，2009年1月
9. 张志刚，张志刚，等。每晚7到8小时的睡眠与成年人代谢综合征患病率降低和整体心脏代谢风险降低有关。PLoS One, 2013年9月
10. 夏波J，杜蒂尔C，等。睡眠时间:理想的睡眠时间是多少?年龄对睡眠时间有什么影响?《睡眠的自然与科学》2018年11月号
11. 睡眠和睡眠障碍的遗传和免疫方面。胸部2013年5月
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21. Léger D, Beck F，等。睡“太多”的风险。24671名成年人的全国代表性样本调查(INPES健康晴雨表)。《公共科学图书馆•综合》2014年9月
22. 王志强，王志强，等。嗜睡。密苏里州医学2018年1月
23. 梅西尼奥，L, Taranto-Montemurro L，等。宽带声音管理改善短暂性失眠模型中健康受试者的睡眠开始潜伏期。神经学前沿，2017年12月