睡眠债:神话还是现实?

对我们许多人来说，“睡眠债”一词会让我们想起深夜学习、带着新生儿醒着的时间，或者长途飞行到海外。我们会想到疲劳和无法集中注意力的短期不便。睡眠债——我们需要的睡眠时间和我们实际得到的睡眠时间之间的差距-听起来我们可以用一两个晚上的好好休息来回报。我们甚至可能会怀疑，睡眠债与其说是现实不如说是神话。

也许这是因为这些词并没有唤起真正的“睡眠债”:在工作或开车时陷入危险的微睡眠状态的倾向。抵御病毒和癌症的杀手细胞数量急剧下降。帮助我们学习、储存记忆和集中注意力的脑细胞的永久性减少。

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睡眠不足的真正后果比感到疲劳和无法集中注意力要深刻得多。睡眠债有长期和短期的破坏性累积效应，对我们的健康产生广泛而重大的影响．（1)即使我们只缺了一个晚上的睡眠。

一个常见的关于睡眠的误解是，身体可以适应更少的睡眠，而且通常是更少。如果我们训练自己不需要足够的休息，我们就会习惯缺乏糖分，就像我们可能放弃糖分一样。但无论我们繁忙的日程有什么要求，大脑都需要一定的睡眠时间，通常是每晚7到9个小时。

不幸的是，我们睡眠不足的时间越长，我们判断自己需要多少休息的能力就越弱。短暂的睡眠不足可能会成为慢性的，随之而来的是精神和身体上的影响．

注:Sleepopolis上的内容本质上是提供信息，但不应被视为医疗建议，也不应取代受过训练的专业人士的医疗建议和监督。如果您觉得自己可能患有任何睡眠障碍或健康问题，请立即去看您的医疗服务提供者。

睡眠负债的多种原因

由于“睡眠债”一词既可用于长期睡眠不足，也可用于短期睡眠不足，因此造成“睡眠债”的原因是多种多样的。睡眠不足的常见原因包括:

• 睡眠障碍，如失眠、不宁腿综合征和睡眠呼吸暂停
• 疾病和慢性疼痛。癌症、甲状腺功能亢进和哮喘等疾病可能会使睡眠困难
• 夜班工作
• 学校和工作安排
• 年幼的孩子
• 广泛的旅行
• 睡前使用电子产品

由于压力或“思绪匆匆”而躺着睡不着是我们积累睡眠债的另一个常见原因。情绪问题，如焦虑，创伤后压力，或恐慌症通常导致无法入睡或保持睡眠．这些情况可能会导致心悸、换气过度、不安的想法、呼吸短促和其他阻止或破坏睡眠的症状。

睡眠欠债的症状

我们都知道睡眠不足的感觉。缓慢。健忘。易怒。我们可能会有吃更多的冲动，吃高糖和碳水化合物的食物。根据我们睡眠不足的程度，我们可能还会经历:

• 抑郁和焦虑
• 注意力不集中
• 打呵欠
• 低的动机
• 在学习或理解新思想方面有困难
• 缺乏协调和平衡问题
• 情绪波动
• 对疾病的易感性增加

那么到底发生了什么?研究表明这一点当谈到睡眠债务时，你的感觉，你的大脑细胞的感觉．

缺少睡眠的大脑

一夜没睡好后的第二天，你可能会感到筋疲力尽、烦躁不安、无法思考。你可能会发现自己在开会时打瞌睡，或者阅读时不理解文字。为什么?因为即使是短期缺乏休息也会中断脑细胞之间通常快速有效的交流．产生对环境正常感知的电活动变慢，使大脑更难处理所见所闻。

睡眠不足还会削弱细胞之间的交流，影响大脑将感知转化为有意识思维的能力．（2)这些类型的变化可能会产生严重的后果。睡眠不足会明显延迟决策和反应时间。研究表明,睡眠不好对认知的影响可能和酒驾一样深远和危险．（3.）

睡眠不足会如何影响一个人的日常生活?

• 他们可能更难感知威胁，比如突然出现的汽车或行人
• 判断失误的风险可能会增加，造成事故和工作失误的可能性更大
• 血压可能升高，增加中风和焦虑的风险

如果你在熬夜后感觉自己半睡半醒，你没有错。开车前24小时保持清醒对警觉性和能力的影响相当于血液中0.10%的酒精含量，这超过了美国所有50个州的法定上限。美国汽车协会交通安全基金会的一项研究发现，24小时内睡眠时间仅为5 - 6小时的司机发生事故的可能性是睡眠时间超过7小时的司机的两倍。

睡眠不足对情绪的影响

如果你在一夜没睡好后感到情绪低落或情绪波动，这是有科学原因的。事实证明，失眠会显著增加我们的反应能力——事实上，大脑中依赖情绪数据的部分特别容易受到睡眠不足的影响。

而且，这可能并不仅仅是因为睡眠减少后情绪更加激动。研究人员对睡眠不足的大脑进行了研究，发现情绪增强是因为大脑再也分不清值得做出反应的经历、照片或事件与不值得做出强烈情绪反应的事物之间的区别。（4）

睡眠质量差可能会导致情绪反应增加和情绪控制能力下降．一项关于情绪和睡眠不足的研究显示，杏仁核(大脑中处理情绪信息的部分)的激活量增加了60%，尤其是当这些信息是不利的或代表着威胁时。结果是，睡眠不足的人更有可能将一段经历视为消极的，而不是中立或积极的。（5）

睡眠质量差的影响远远不止是感觉有点心烦意乱或情绪激动。研究表明睡眠不足的大脑和焦虑的大脑非常相似．这可能是因为帮助控制焦虑的前额叶皮层在一夜没睡后比平时更不活跃。同时,2018年的一项研究研究表明，睡眠质量差会导致社会孤立感和孤独感，而这两者都是已知的情绪和身体疾病的风险因素。

当睡眠变得危险:微睡眠

睡眠不足最严重的症状之一是“微睡眠”，一种无意的睡眠，持续时间从几分之一秒到长达30秒甚至更长。

微睡眠不是深度睡眠，而是短暂进入睡眠的第一阶段这是一个介于睡眠和清醒之间的过渡阶段。这个舞台虽然很亮，但仍然是睡眠。肌肉放松。眼睛闭上或变得沉重。心率和呼吸变慢。微睡眠通常发生在一个人试图保持警觉的不恰当的时刻。那些在几秒钟后就有“猛地惊醒”的感觉的人可能刚刚经历了微睡眠。

微睡眠的特点通常是：

• 坐着时跌倒或跌倒
• 摇头
• 无意地闭上眼睛
• 车祸或险些事故
• 肌肉失控

微睡眠表明睡眠债务正在积累，并导致显著的生理变化．这些变化我们看不到，也常常感觉不到。

为什么会出现微睡眠发作?这个过程从我们大脑深处开始，生物钟位于杏仁大小的下丘脑。（6下丘脑中的一些细胞是为了让我们保持清醒，而另一些则是为了促进睡眠。当我们睡眠不足时，这些细胞发出的信号开始重叠。睡眠状态与清醒状态交叉，导致疲劳、困惑和无意识的微睡眠。

当你的眼睛开始闭上，下巴垂向胸部时，保持清醒就失去了与入睡的战斗——至少在一小会儿。

这些症状不仅会让人不舒服，如果在工作、驾驶或操作机器时发生，还会很危险甚至致命。（7)确保有足够的休息，在工作时休息，不要在昏昏欲睡时开车，解决睡眠障碍，如失眠和睡眠呼吸暂停，这些都有助于防止微睡眠发作。

急性和慢性睡眠债务:相同，但不同

尽管我们在缺乏睡眠时可能会经历类似的疲惫和注意力不集中的感觉，但所有的睡眠不足都是不一样的。失眠有两种不同的方式:急性失眠和慢性失眠．身体在每种情况下的反应都不同。

急性睡眠缺失指的是一段时间内保持清醒，从睡前几个小时到整晚甚至更长时间都保持清醒。慢性睡眠不足是随着时间累积的睡眠不足，通常是连续几周或几个月没有足够的休息。

在这两种情况下，睡眠剥夺的最初生理影响是相同的，通常涉及体内激素和化学物质的增加或减少。在睡眠不足时增加的化学物质包括：

• 儿茶酚胺和皮质醇，是参与战斗或逃跑反应的物质
• 胃饥饿素，它能促进食欲
• 如在应激或损伤时促进炎症反应的肿瘤坏死因子- α (8）

在睡眠不足时减少的化学物质包括：

• 褪黑素，也被称为“睡眠激素”
• 瘦素，控制食欲
• 睾酮，一种对男性和女性性欲都至关重要的激素

短期睡眠债:熬夜的高成本

这些变化对身体的短期影响可能是生理压力增加、易怒和睡眠能力下降。情绪波动很常见，身体虚弱的感觉也很常见。吃东西的欲望增加了。学习和集中注意力的能力被破坏了。即使是少睡一两个小时，受伤或发生事故的风险也会上升。

但越来越多的证据表明即使一个不眠之夜也会产生持久的负面影响．我们的昼夜节律不是由单一的时钟控制的，而是由分布在肌肉和脂肪组织中的许多微小的生物钟控制的。一个不眠之夜会对这些细胞造成持久的损伤，破坏葡萄糖代谢和脂肪储存数月甚至数年。（9）

长期睡眠债:无法偿还的债

随着睡眠债的增加，对大脑和身体的伤害也会增加。这种影响是累积的，很难甚至不可能逆转。如果一个晚上的睡眠不足持续一周或一个月，患肥胖、糖尿病、代谢综合征和癌症的风险就会增加．（10）

我们年轻时积累的睡眠债可能会持续一生。太多深夜学习或聚会可能会导致退行性大脑紊乱，比如痴呆．

免疫系统对睡眠债也很敏感，它对失眠的压力做出反应，导致所谓的杀手细胞急剧减少。即使是适量的睡眠不足也会降低这些抗病细胞的数量，导致病毒疾病、细菌感染甚至癌症的风险增加。证据不仅仅是坊间传闻。多项研究表明，夜班工人和其他睡眠中断和长期睡眠不足的人患癌症的几率明显更高．（11）

睡眠债和性欲

睡眠不足可能会产生深远的影响，而这些影响可能并不总是与睡眠有关。性欲受睡眠的影响有几个原因，最明显的是当身体因休息不足而感到压力时，睾丸激素会下降。

睾丸素对男性和女性的性欲都很重要，在一个不眠之夜后，睾丸素会显著下降．事实上，在一项研究中，健康的年轻男性只要少睡5个小时，睾丸激素就会下降15%。（12)睾丸激素在整个晚上和睡眠持续的时间内都会增加。维持健康稳定的荷尔蒙水平似乎需要充足的快速眼动睡眠时间。此外，睡眠不足会促使身体产生应激激素皮质醇，这也会降低睾酮水平。

睾丸激素减少的问题可能会在以后的生活中加剧，这时睡眠模式往往会改变或被打断．再加上睾丸激素随年龄增长而自然下降，睡眠不足会对这种基本激素产生有害影响，严重影响性欲和能量水平。

睡眠不足与锻炼

如果你曾经在一个不眠之夜后锻炼，你可能会有虚弱、沉重和肌肉酸痛的感觉。在细胞水平上，你的肌肉可能已经停止使用糖原，你锻炼时它们使用的燃料，即使有足够的糖原继续锻炼。

睡眠债对新陈代谢和血糖水平的影响也会导致精疲力竭，无法继续锻炼．这可能部分是由于人类生长激素(或称HGH)水平降低，在不眠之夜会急剧下降。（13)人的生长激素在睡眠和运动时都会释放，对维持身体组织和肌肉的健康至关重要。它在肌肉力量、认知功能和保持健康体重方面发挥着重要作用。

不仅睡眠会影响运动，运动也会影响睡眠．我们睡得越多，就越有可能从锻炼中获益，而我们锻炼得越多，就越有可能睡得好。锻炼已被证明是治疗睡眠呼吸暂停等疾病以及肥胖和糖尿病的有效方法。（14)它可以降低血压，帮助调节血糖和新陈代谢。

锻炼还可以减少压力和焦虑，使睡眠时间更长、质量更高。此外，早上和下午锻炼可以通过提高体温来调节睡眠和觉醒周期。运动后几个小时体温的下降有助于激发睡意，帮助在床上辗转反侧的人更快入睡。

偿还睡眠债

当你睡眠不足的时候，不管是一晚还是两晚，或者更长时间，你该怎么办?一句话:睡眠。我们可能无法完全偿还债务，但我们可以停止剥夺睡眠对健康的好处，开始得到我们需要的休息。

在长时间睡眠不足的情况下，每晚要在床上躺7到9个小时，这可能会让人感觉很奇怪。我们可能会惊讶于在恢复期我们需要多长的时间和深度的睡眠。当我们从睡眠不足中恢复过来时，我们所经历的睡眠与我们平时的睡眠是不同的．深度恢复性睡眠的阶段持续时间更长，而在清醒前后发生的浅睡眠阶段则更短。

尽管我们在严重的睡眠不足后，只要在床上睡上8小时，我们就可以恢复大部分的认知功能，但长期睡眠不足对精神和身体的影响可能需要时间来恢复。有些影响可能是不可逆转的，或持续数年。

良好的睡眠卫生是恢复睡眠债务的最好方法,其中包括:

• 睡眠环境:黑暗、安静、凉爽的睡眠环境
• 一致性。每天在同一时间睡觉和起床
• 避免咖啡因、油腻的食物和深夜饮酒
• 至少在睡前一小时，不要在卧室使用发出蓝光的电子产品和其他设备。大脑对蓝光的反应和对阳光的反应是一样的，这会阻止褪黑激素的释放，褪黑激素是睡眠所必需的激素。
• 白天锻炼。这可以帮助肌肉放松，为晚上的睡眠做好准备

许多人牺牲睡眠时间来安排繁重的工作、家庭义务或孩子的活动。从清晨一直忙到深夜的日子里，很难找到睡觉的时间。这可能有助于减少花在看电视等不必要的事情上的时间，并使家庭中的每个人都把健康的睡眠作为优先事项。

睡眠债是一种最好的偿还方式，就是不欠债．即使是短暂的失眠也会对脑细胞、情绪和新陈代谢产生强大且潜在的长期影响。要想避免“睡眠债”，需要理解睡眠的重要性，并把睡眠作为健康的一个重要方面来优先考虑。

参考文献

1. 揭示慢性睡眠不足对人类表现的残余影响。PubMed Central, 2010年1月13日
2. Nir Y，等。选择性神经元衰退先于睡眠剥夺后的认知衰退。- PubMed -国家生物技术信息中心
3. 中度睡眠剥夺对认知和运动表现的损害相当于法定的酒精中毒水平。公共医学中心
4. 失去中立:无睡眠情绪控制受损的神经基础。神经科学杂志，2015年9月23日
5. Yoo, Seung-Schik, Matthew Walker。没有睡眠的人类情感大脑——前额叶杏仁核断开
6. 睡眠和觉醒的下丘脑调节。- PubMed -国家生物技术信息中心
7. 司机在微睡眠时刻的表现。PubMed Central, 2010年3月1日
8. 珍妮特•Mullington博士学位。，诺拉·辛普森博士。睡眠不足和炎症。PubMed Central, 2010年10月24日
9. 急性睡眠缺失导致人类全基因组DNA甲基化状态和代谢燃料利用的组织特异性改变。科学进展，2018年8月1日
10. 睡眠中断对健康的短期和长期影响。公共医学中心
11. De Lorenzo BH，等。睡眠剥夺降低NK细胞数量和β-肾上腺素能信号介导的功能。PubMed国家生物技术信息中心
12. 1周睡眠限制对年轻健康男性睾酮水平的影响。公共医学中心
13. VanHelder T和Radomski MW。睡眠剥夺对运动表现的影响。国家生物技术信息中心
14. 肥胖、糖尿病和OSAS诱发睡眠障碍:运动治疗。《健康与疾病中的脂类