失眠的认知行为疗法

失眠是世界上最常见的睡眠障碍，影响了多达一半的人口。这种疾病的特点是无法入睡，即使有机会也无法入睡。失眠的症状-难以入睡，保持睡眠，和/或再次入睡-可能持续数月或数年。

治疗慢性失眠症最有效的方法之一是制定一套方案，旨在改善导致无法入睡的行为、思想和睡眠模式。该方案被称为失眠认知行为疗法，研究表明，在完成治疗后，它可能改善80%或更多患者的睡眠。

注:Sleepopolis的内容本质上是提供信息的，但它不应该取代训练有素的专业人士的医疗建议和监督。如果你觉得自己可能患有睡眠障碍或疾病，请立即就医。

失眠认知行为疗法(CBT-I)

每年有四分之一的美国人失眠，10%的人长期失眠。大多数失眠患者患有短期失眠症状，这些症状会在几天或几周内自行消失。要被认为是慢性的，症状必须连续持续至少三个月，并且每周至少有晚上出现．（1）

失眠不仅仅是不方便。如果是慢性的，这种疾病会对身体和情绪健康产生重大影响。最近的研究表明，失眠可能与抑郁、焦虑和其他情绪障碍有关。（2失眠还会导致严重的健康问题，从代谢障碍到中风风险的增加。疾病的早期和有效治疗对于最佳的心理和身体健康至关重要。

虽然短期失眠症状——也被称为急性失眠——通常与压力或其他临时环境有关，慢性失眠几乎总是与睡眠和睡眠环境有关的负面心理联系的结果．

失眠障碍的典型治疗方法包括:

• 药物(3.）
• 补充促进睡眠的褪黑激素
• 抗组胺药和其他非处方安眠药
• 旨在增加放松反应的行为，如瑜伽、深呼吸和冥想
• 明亮的光线疗法
• 被动地躺在床上，不想睡觉
• 改善睡眠习惯
• 减压疗法

虽然这些治疗方法在治疗失眠方面有一定的地位，但没有一种方法比CBT-I疗法更有效。失眠的认知行为疗法是目前治疗慢性失眠的一线疗法。它似乎对所有类型的失眠都有效，无论严重程度如何，包括那些与情绪障碍有关的失眠。

认知行为疗法与认知行为疗法有很大的不同睡眠障碍．该协议涉及几个补充组件，通常需要3到8次会话．

初步评估

为了确定认知行为疗法是否适合治疗失眠，医生通常会进行评估。大多数评估包括详细的睡眠和用药史，以及身体和精神健康评估。（4）

睡眠评估的目标之一是发现任何可能导致睡眠障碍的医学或情绪障碍．这些可能包括:

• 抑郁症
• 焦虑
• 一个昼夜节律障碍
• 另一种睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征
• 甲亢一种疾病，如甲亢、哮喘或帕金森氏症
• 使用某些药物或其他药物

完整的评估还需要记录睡眠日记并填写Epworth睡眠问卷。Epworth睡眠调查问卷要求患者评估他们在一些活动中睡着的可能性包括开车、午餐后休息以及进行交谈。

医生也可能会询问患者对自己睡眠质量的评估，白天的活动能力，生活质量，以及对睡眠的信念和态度。睡眠研究通常是在评估其他睡眠障碍时进行的，但通常不需要诊断慢性失眠。

一旦确诊为慢性失眠，CBT-I通常被建议作为首选治疗方法．治疗失眠的认知行为疗法与与睡眠障碍无关的疗法大不相同。该协议涉及几个补充组件，通常需要3到8次会话。

刺激控制疗法(SCT)

CBT-I的一个基本要素是刺激控制疗法(简称SCT)。该协议的这一部分旨在减少与睡眠和睡眠常规的负面联系。“刺激”指的是任何可以引起身体或情绪反应的东西．对于慢性失眠症来说，刺激通常是可以激活神经系统、引起焦虑或作为唤醒信号的行为或想法。

对于许多患有慢性失眠症的人来说，床已经成为一个活动的地方，比如阅读或看电视，以及计划或担心即将到来的事件。床和就寝时间也可能在心理上与失眠联系在一起。刺激控制疗法旨在加强床作为睡眠场所的联系。（5）

SCT协议可以通过以下行为帮助缓解负面条件反射：

• 困了才上床睡觉
• 每天在同一时间睡觉和起床，即使是周末
• 如果在大约十分钟后无法入睡，那就起床，到另一个房间等待困倦的感觉
• 床只用于睡觉和做爱
• 一上床，就不要看钟

刺激控制疗法也要求避免午睡，这可能会降低睡眠的动力，让你更难在固定的时间入睡。

睡眠疗法

患有慢性失眠症的人通常会花很长时间试图入睡。睡眠限制疗法将卧床时间限制在平均睡眠时间内．这部分协议有助于提高协议的效率睡眠减少醒着躺着的时间。（6）

睡眠不足的基本要素包括：

• 限制在床上的时间为平均总睡眠时间。例如，如果平均睡眠时间是5个半小时，那么就寝时间应该是12:30开始，6点结束。睡眠限制治疗师通常建议晚睡和在正常时间醒来，而不是早睡早醒
• 每周增加或减少20-30分钟的卧床时间
• 只有在睡眠效率提高和治疗效果明显时才增加卧床时间
• 如果仍然醒着，减少躺在床上的时间

睡眠限制协议有助于弱化床和无法入睡之间的精神联系。虽然限制睡眠时间一开始可能会适得其反，限制睡眠可以非常有效地恢复自然的睡眠动力．这反过来又加强了床和健康睡眠模式之间的心理联系。

放松训练

放松训练的目的是帮助失眠患者减轻焦虑和身体紧张。这种训练旨在减少神经系统的激活，促进睡眠．不适当的神经系统唤醒会导致压力荷尔蒙的释放，如皮质醇和肾上腺素，并导致或加重失眠。

放松技巧通常包括呼吸、引导意象、冥想和肌肉的渐进式放松。（7催眠或生物反馈也可以作为训练方案的一部分。利用心率、血压和体温等生命体征的数据，生物反馈可以帮助失眠患者识别和减少全天和就寝时身体紧张的症状。

认知行为疗法

CBT-I协议的治疗部分侧重于改变对睡眠失调的信念和态度。（8）认知行为治疗师可以帮助患者识别导致失眠的思维模式．这些可能包括没有充足睡眠就无法工作的想法，或担心一夜无眠后生病。治疗师可能会挑战这些观念，指出失眠患者很多时候工作表现很好，或者在前一天晚上睡不着之后仍然很健康。

CBT-I的专家还专注于治疗许多慢性失眠病例背后的焦虑。记录下与睡眠有关的想法和感觉可能有助于揭示不正常的思维模式因此，它们可以被促进健康睡眠的思维方式所取代。

睡眠卫生

“睡眠卫生”指的是一系列旨在促进健康睡眠的行为和生活方式的改变．好睡眠卫生可以帮助纠正导致延迟或分散睡眠的习惯。这些建议各不相同，但通常都是为了消除导致睡眠不良的原因而提出的建议。

虽然睡眠卫生本身通常不是治疗慢性失眠的有效方法，但失眠患者可以通过改善睡眠环境和简单的睡眠相关行为而受益。睡眠卫生基础知识包括：

• 睡前几小时不喝酒不喝咖啡
• 创造一个黑暗，安静，凉爽的睡眠环境
• 晚上不要使用发出蓝光的电子产品，包括智能手机、平板电脑和电脑
• 在上午或下午有规律地锻炼
• 睡前避免进食过多

结合CBT-I方案，良好的睡眠卫生习惯可能有助于消除加剧失眠和扰乱睡眠模式的习惯。

Sleepopolis的最后一句话

对于那些长期失眠的人来说，失眠似乎是一个棘手的问题。与失眠相关的焦虑常常使问题复杂化，使健康的休息更难实现。幸运的是，治疗这种令人沮丧的障碍的方法是存在的。认知行为疗法对失眠可能是有效的，即使是持续数月或数年的案例．

目前，该方案已被广泛接受为慢性失眠症的一线治疗方案，从业者也越来越多。虽然认知行为疗法可能需要时间和训练，但它对失眠的成功率可能会超过药物治疗，并且在治疗完成后持续的时间更长。

参考文献

1. Michael H Bonnet博士。成人失眠的评估和诊断，最新式的Aug.15 2018
2. Baglioni C, Battagliese G, Feige B, Spiegelhalder K, Nissen C, Voderholzer U, Lombardo C, Riemann D，失眠作为抑郁症的预测因素:纵向流行病学研究的元分析评估，情感障碍杂志, 2011年12月
3. 李志东，涂坤南，沈德东，黄博明。，失眠的药物治疗，药店和疗法, 2015年11月
4. 徐志敏，刘志强，张志勇，张志勇，张志勇，《成人慢性失眠症临床评估与治疗指南》，临床睡眠医学杂志2008年10月15日
5. 理查德•布特森达纳·爱泼斯坦,詹姆斯·m·伍德《刺激控制指令》失眠案例研究, 1991年
6. 米勒·CB, Espie CA, Epstein DR, Friedman L, Morin CM, Pigeon WR, Spielman AJ, Kyle SD。，睡眠限制疗法治疗失眠障碍的证据基础，睡眠医学评论》, 2014年10月
7. Edinger JD, Wohlgemuth WK, Radtke RA, Marsh GR, Quillian RE.，认知行为疗法治疗慢性原发性失眠:一项随机对照试验，《美国医学会杂志》Apr.11 2001
8. 认知行为疗法，单独和联合药物治疗持续性失眠:急性和维持治疗效果，《美国医学会杂志》2011年新年,