食物和睡眠

在我们追求健康睡眠的过程中，我们中的许多人都试图遵循睡眠卫生的规定。保持卧室凉爽和安静，关掉电子设备，睡前避免吃喝。但是如果我们饿了，或者需要吃晚一点的晚餐呢?睡前吃哪些食物是安全的，哪些应该避免?某些食物和饮料真的能帮助我们入睡吗?

研究表明，一些食物和饮料含有有助于健康睡眠的化合物，而其他食物和饮料则能促进清醒。那些支持睡眠的食物通常是促进睡眠的褪黑激素的天然来源，褪黑激素在晚上从大脑的松果体中释放出来。（1其他有助于睡眠的食物有镇静作用，能引起放松反应或减少焦虑。

注:Sleepopolis的内容本质上是提供信息的，但它不应该取代训练有素的专业人士的医疗建议和监督。如果你觉得自己可能患有睡眠障碍或疾病，请立即就医。

食物如何影响睡眠

睡眠模式与吃饭的时间、我们摄入的营养以及我们吃了多少有着错综复杂的联系。（2昼夜节律控制着身体的生物钟，调节睡眠和清醒、口渴和饥饿、能量消耗和新陈代谢。就像睡眠一样，消化系统也遵循着昼夜节律．饮食或饮食习惯的突然改变会导致我们睡眠方式的改变，反之亦然。就像饮食会影响睡眠一样，睡眠也会影响新陈代谢、脂肪储存、对食物的渴望以及能量的使用方式。（3.）

睡眠不足会导致新陈代谢变慢，胰岛素敏感度下降。（4这种敏感度的缺乏会增加脂肪储存，并渴望“高能”食物，如甜点和面包，这些食物会迅速提高血糖。

胃饥饿素是一种让我们感到饥饿的激素，当我们睡眠不足时，这种激素会增加而让我们有饱腹感的瘦素会减少。睡眠不足不仅会提高胃饥饿素水平，还会损害大脑做出决定的能力，增加选择不良食物的风险。由于长期睡眠不足会影响荷尔蒙和消化器官，导致肥胖、糖尿病、中风和心血管疾病。

高碳水化合物和低碳水化合物

一些研究表明，高碳水化合物食物对睡眠的影响不同于低碳水化合物食物．白米饭、炸薯条等高碳水化合物食物会减少慢波睡眠，而低碳水化合物食物会增加慢波睡眠并减少睡眠快速眼动睡眠．（5）

高碳水化合物的食物似乎让人更容易更快入睡，但可能会让睡眠整体上更低效、更不安宁。（6）吃升高血糖的食物也可能导致血糖下降而在夜间醒来导致食欲增加，与警觉性和饥饿感相关的神经递质激增。

碳水化合物摄入的突然转变——从高到低或从低到高——会改变睡眠模式．这可能部分是由于脂肪消耗的变化，低碳水化合物饮食通常增加，而高碳水化合物饮食减少。一旦睡眠模式正常化，低碳水化合物饮食可能有助于提高睡眠质量和效率，因为它对体重和慢性炎症的影响。

关于高脂肪和高蛋白饮食对睡眠影响的研究是混合的，需要更多的研究来确定这种影响是积极的还是消极的。迄今为止，大多数研究都是在睡眠规律正常的健康志愿者身上进行的。对睡眠障碍患者的其他研究可能有助于阐明特定饮食和营养对睡眠的影响。

帮助睡眠的食物

含有某些天然物质的食物似乎能促进更深更健康的睡眠．这些物质包括色氨酸、镁、钙和褪黑激素，所有这些都与健康有关睡眠周期．（7）

色氨酸

色氨酸是一种氨基酸，被身体用来制造B族维生素烟酸。烟酸又被用来制造血清素，血清素是促进睡眠的褪黑激素的前体。（8）天然含有色氨酸的食物包括：

• 家禽，如火鸡和鸡肉
• 乳制品
• 鸡蛋
• 豆类，扁豆和豌豆
• 鱼类和贝类
• 全谷物
• 坚果和种子
• 水果
• 蔬菜

镁

镁是一种参与神经和肌肉功能的矿物质。镁有助于调节褪黑素以及神经系统中的重要神经递质，促进放松和健康的肌肉功能．

镁与一种叫做γ -氨基丁酸(GABA)的神经递质受体结合，GABA对睡眠至关重要。GABA是某些处方睡眠药物的目标，比如安必恩。镁还可以帮助身体调节肾上腺素，对睡眠和焦虑都有帮助。

镁的天然食物来源包括：

• 乳制品
• 坚果和种子
• 香蕉
• 鱼

小麦胚芽、牛油果、豆腐和流行的全谷物藜麦也是镁的良好来源，以及补充剂。镁补充剂可能会导致肠胃不适，而含有镁的食物通常不会．

褪黑激素

虽然含有色氨酸和镁的食物有助于促进健康的褪黑激素释放，有些食物实际上含有天然的褪黑素．睡前食用这些食物可以增加褪黑激素的释放，使入睡和保持睡眠更容易。这些食物包括:

• 水果和蔬菜，尤其是酸樱桃和猕猴桃
• 坚果和种子
• 全谷物

钙

与色氨酸和镁一样，钙也有助于褪黑激素的产生．（9)优质的钙质来源包括:

• 西兰花
• 乳制品
• 秋葵
• 沙丁鱼
• 大豆
• 加钙的橙汁
• 富含钙的面包和谷物

有助于睡眠的饮料

适量的某些饮料可以促进睡眠，诱发放松反应。一些饮料有轻微的镇静作用，而另一些则有助于促进褪黑激素和相关化合物的释放。

酸樱桃

酸樱桃的果实，也被称为Montmorency酸樱桃，是一种鲜红色和微苦的樱桃品种．酸樱桃比甜樱桃含有更多的植物营养素和维生素A，但新鲜食用不太美味。

作为睡眠补充剂，酸樱桃可以作为果汁或以胶囊或提取物的形式补充．研究表明，酸樱桃提取物有适度的促进睡眠的作用，约等于缬草根茶或胶囊。（10）

虽然它的效果不像处方睡眠药物那么显著，但酸樱桃可能对那些有轻微入睡困难或难以入睡的人有帮助。在睡前吃酸樱桃似乎能增加外源性褪黑激素的水平，或者说是来自大脑之外的褪黑激素。最近的一项研究表明，志愿者在喝了酸樱桃汁后进行了睡眠研究，即多导睡眠描记法(polysomnography)，他们的睡眠时间和效率都有所提高。

除了褪黑激素，酸樱桃还含有色氨酸、高水平的多酚和维生素C，可以通过减少不健康的炎症来促进睡眠．（11）

缬草茶

缬草茶是由缬草的茎和叶冲泡而成。缬草根是一种强大的天然镇静剂，可以帮助促进睡眠和放松，缓解痛经。（12）

洋甘菊茶

洋甘菊以其减轻焦虑的效果而闻名，尤其是与薰衣草混合酿制时。研究表明，洋甘菊具有温和的镇静作用，传统上被用于治疗噩梦,失眠，消化不良。（13）

牛奶

牛奶是色氨酸的天然来源，色氨酸参与血清素和褪黑激素的产生。牛奶含有钙，也有助于促进睡眠。

大麻奶及其他含CBD饮料

最近的研究表明，大麻二酚或生物多样性公约，可以减少焦虑，这可能有助于更容易入睡。低剂量的CBD实际上可能会产生相反的效果，导致某些人清醒。高剂量的CBD可能在促进睡眠方面更有效。

干扰睡眠的食物和饮料

有些食物和饮料可以促进健康睡眠，而有些则会使睡眠更加困难。虽然不是每个人对咖啡因或刺激性食物的反应都是一样的，但某些物质往往会让人失眠，尤其是在晚上摄入的时候。导致睡眠困难的食物和饮料包括：

• 任何含有咖啡因．咖啡因会阻碍通常由腺苷填充的大脑受体，腺苷是一种让我们感到困倦的神经递质。咖啡、能量饮料或含咖啡因的苏打水会使人难以入睡，降低睡眠效率。黑巧克力含有咖啡因和一种叫做可可碱的化学物质。两者都有刺激作用，可以延迟或扰乱睡眠(14）
• 辛辣的食物．辛辣食物会刺激消化系统，可能会引起胃灼热或胃不适。虽然辛辣食物通常被认为是健康的，但在临睡前食用辛辣食物会导致或加剧睡眠困难
• 酒精．在傍晚的典型“快乐时光”喝酒似乎不会影响睡眠，而在晚上喝酒已经被几十年的研究证明会改变睡眠结构，降低睡眠效率，并导致在晚上醒来。（15酒精还会抑制快速眼动睡眠周期，导致做梦减少
• 高脂肪食物．一些研究表明，高脂肪食物可能与分散睡眠和白天嗜睡有关。（16睡前吃高脂肪的食物也会引起消化紊乱和胃灼热
• 高蛋白食物睡前吃高蛋白食物会扰乱昼夜节律，干扰睡眠。蛋白质比其他类型的食物需要更长的时间来消化，使消化系统保持活跃，并可能影响睡眠模式
• 含有大量水分的食物．某些食物，如西瓜、黄瓜和哈密瓜，可以为身体增加大量的水分。睡前吃富含水分的食物会增加排尿量，从而干扰睡眠。睡前喝任何一种饮料都会对睡眠产生类似的影响，增加醒来上厕所的次数
• 睡前进食过多．不管是什么食物，睡前吃得太多会打乱昼夜节律，“唤醒”消化系统，使睡眠更加困难

睡前吃什么

如果睡前感到饥饿，许多睡眠专家建议吃一顿清淡、营养丰富的零食，而不是一顿正餐。较轻的饮食可以防止因饥饿而延迟或中断睡眠，并有助于保持昼夜节律。睡前选择的食物包括：

• 杏仁．杏仁是褪黑激素、纤维和镁的天然来源
• 切火鸡．切片的天然火鸡是色氨酸和蛋白质的良好来源
• 白软干酪．最近的一项研究表明，白软干酪有助于志愿者更快入睡，保持更长时间的睡眠。这可能是由于它的高色氨酸和镁含量
• 猕猴桃．猕猴桃是血清素的天然来源，有助于调节褪黑激素的产生
• 鲑鱼，核桃和其他来源的欧米伽-3脂肪酸．一些研究支持omega-3的摄入和健康的睡眠模式之间的联系。核桃也是褪黑素和植物蛋白的良好来源
• 香蕉。香蕉含有色氨酸、镁和钾。一些研究表明，钾可以促进更深更有效的睡眠

能促进睡眠的饮料包括少量的甘菊和缬草根茶。大量研究表明，不加糖的酸樱桃汁或酸樱桃补充剂可以促进褪黑激素的健康产生和深度睡眠。

Sleepopolis的最后一句话

睡前吃得太多会打乱昼夜节律，激活消化系统，引起胃灼热和其他胃肠道症状。少量促进睡眠的食物可能会让你更容易入睡并保持睡眠状态而且不会造成进食过多时常见的睡眠中断。睡前几小时避免咖啡因、巧克力和香料等刺激物可以让你更容易入睡，而吃健康的食物，如杏仁和白软干酪可以缓解饥饿感，促进健康的睡眠模式。

参考文献

1. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, O’connell ML, Crawford CC, Sprengel ML, Deuster PA。褪黑激素促进健康睡眠的有效性:对文献的快速证据评估，营养学杂志2014年11月7日
2. 让-菲利普•Chaput,睡眠模式，饮食质量和能量平衡，生理与行为2014年7月,
3. 夏娃夫·考特睡眠和睡眠不足的代谢后果，睡眠医学2008年9月。
4. Knutson KL, Spiegel K, Penev P, Van Cauter E，睡眠剥夺的代谢后果，睡眠医学评论》， 2007年6月11日
5. 菲利普斯F，陈陈CN, Crisp AH, Koval J, McGuinness B, Kalucy RS, Kalucy EC, Lacey JH。等热量饮食改变和脑电图睡眠，《柳叶刀》, 1975年10月
6. Ahmad Afaghi, Helen O 'Connor, Chin Moi Chow，高血糖指数碳水化合物饮食缩短睡眠时间，美国临床营养学杂志, 2007年2月
7. Hudson C, Hudson SP, Hecht T, MacKenzie J，蛋白质来源色氨酸与药物级色氨酸对慢性失眠的有效治疗，营养神经科学2005年4月
8. 分析，营养和色氨酸的健康益处，国际色氨酸研究杂志2018年9月。
9. 孟X，李勇，李松，周勇，甘瑞，徐dp，李海斌。褪黑激素的饮食来源和生物活性，营养物质2017年4月
10. 《酸樱桃汁饮料对失眠症老年人睡眠的影响:一项初步研究》，J药膳学报2010年6月,
11. DS, Adkins Y, Laugero KD。《樱桃的健康益处综述》，营养物质2018年3月,
12. 本特·S，帕杜拉·A，摩尔·D，帕特森·M，梅林·W.，缬草睡眠:系统评价和元分析，美国医学杂志，2006年12月
13. 洋甘菊:一种过去的草药，有着光明的未来，分子医学报告,2010年11月1日
14. 咖啡因、右苯丙胺和莫达非尼在睡眠剥夺期间的表现和警觉性影响，欧洲睡眠研究学会, 2004年12月
15. 罗尔斯，蒂莫西，睡眠，困倦和酗酒，国家酗酒和酒精中毒研究所
16. 大量营养素摄入与阻塞性睡眠呼吸暂停及自述睡眠症状之间的关系:来自居住在澳大利亚社区的男性队列的结果，营养物质， 2016年4月8日