昼夜节律:健康的关键

昼夜节律是一个24小时的生物周期，支配着我们入睡和醒来的时间。作为健康和健康的重要组成部分，昼夜节律也影响其他基本的身体功能，如激素释放、饮食习惯、消化和体温。（1）

同步的昼夜节律可以促进更好的身心健康，同时有助于预防肥胖、老年疾病和睡眠障碍等状况。（2）

注:Sleepopolis的内容本质上是提供信息的，但它不应被视为医疗建议，也不应取代训练有素的专业人士的医疗建议和监督。如果你觉得自己可能患有睡眠障碍或疾病，请立即就医。

健康的昼夜节律是如何发挥作用的

主生物钟位于大脑的下丘脑，控制着遍布全身器官和肌肉组织的许多“局部”时钟。这个庞大的昼夜节律网络在生理和心理功能，以及短期和长期健康方面发挥着至关重要的作用。

除了调节睡眠，生物钟还会同步生理过程，让身体正常运转。一个健康的昼夜节律可以提高警觉性、记忆力和心血管效率(3.) (4) (5)，随着时间的推移，可以降低患慢性疾病和认知障碍的风险。（6）

优化的昼夜节律有助于支持：

• 规律的睡眠模式(7）
• 健康的褪黑素、胰岛素和皮质醇释放
• 稳定的核心体温
• 强大的免疫系统

不同步:打乱的昼夜节律

昼夜节律依赖于来自大脑的一致信号来维持健康的睡眠-觉醒周期。生活方式的选择，如彻夜不睡，睡前吃一顿大餐，或飞越时区可能会打乱昼夜节律，导致许多短期健康影响。（8) (9）.这些影响包括：

• 高血压
• 胃口不好控制
• 血糖水平波动(10）
• 乏力
• 易怒和焦虑

恢复一致的就寝时间和正常的光照-黑暗暴露可以缓解对昼夜节律的短期干扰。然而，如果破坏性行为持续存在，昼夜节律可能会长期紊乱甚至受损。这种类型的功能障碍可能由以下原因引起:

• 社会时差
• 定期前往不同时区
• 非传统的时间工作
• 兴奋剂:使用某些药物或药物，如兴奋剂
• 失眠障碍
• 睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停和不宁腿综合征

除了白天犯困、难以入睡和保持睡眠、压力增加等影响外，慢性昼夜节律紊乱可能会导致长期健康问题．越来越多的科学证据表明，昼夜节律受损与糖尿病、心脏病和认知能力下降等严重疾病有关。也可能导致抑郁和其他情绪障碍，特别是如果功能障碍在生命早期就开始的话。

昼夜节律紊乱

体内生物钟与外部环境的持续失调可能会导致昼夜节律紊乱。这种类型的障碍会导致失眠和过度嗜睡，并增加某些身体和心理状况的风险。

最常见的昼夜节律障碍包括：

• 睡眠相延迟障碍。这种疾病在青少年和年轻人中更为普遍。这一年龄段的人往往会在晚上感到疲劳，比通常的就寝时间至少晚两个小时，大约在凌晨两点左右入睡。虽然他们可能仍然需要7-9小时的睡眠，但工作、早上学时间或其他需求可能会迫使一些年轻人放弃睡眠
• 晚期睡眠相障碍。重度睡眠相障碍在老年人中最常见，他们睡得太早，醒得太早。患者通常在晚上6点到9点之间入睡，早上2点到5点之间醒来。患有这种疾病的人可能会抱怨凌晨失眠，以及在下午晚些时候或傍晚时分犯困
• 轮班工作障碍。轮班工作障碍可能会影响在夜间工作或经常轮班的人。由于睡眠/觉醒和黑暗/光明周期的不协调，轮班工作障碍患者可能会抱怨失眠、过度困倦，短暂的昏睡集,或抑郁

未经治疗的昼夜节律紊乱和慢性睡眠不足可能导致某些疾病的发展。与昼夜节律紊乱有关的一些疾病包括：

• 肥胖
• 糖尿病
• 睡眠障碍
• 抑郁症
• 某些癌症
• 痴呆

工作安排、用餐时间和光照都会影响人体时钟的功能，进而影响重要的生理和认知过程。据科学家说,几十年的社会和生活方式的变化对昼夜节律产生了广泛的影响，并可能与心血管和代谢性疾病的显著增加有关。

例如:夜间进食

利用昼夜循环的线索，体内的主时钟支配着遍布全身器官和肌肉组织的本地时钟，并向身体发出夜间休息的信号。（11在睡前吃东西会破坏这个信号，迫使胰腺“醒来”释放胰岛素。（12）这可能会造成胰腺和主时钟之间的不平衡，导致延迟或中断睡眠。

根据昼夜节律科学家的说法，人体的新陈代谢、激素、酶和细菌在上午和下午的食物摄入是最佳的。代谢健康可以通过将进餐时间限制在8 - 10小时，并在一天的早些时候摄入更多的食物来改善。

一项研究比较了吃丰盛早餐和丰盛晚餐的效果，发现吃丰盛早餐的一组比吃丰盛晚餐的一组减掉的体重更多。此外，吃晚餐的一组胰岛素分泌增多，血压升高，而正常情况下，血压在晚上会下降。（13）

昼夜节律紊乱例子:上夜班

人体的主时钟随着自然光线的信号而进化，这些光线向大脑发出白天醒来、晚上睡觉的信号。（14夜班工人和其他工作时间非传统的人可能会错过这些信号，导致睡眠困难和不同步的昼夜节律。

在夜间，身体的核心温度下降，血压下降，警觉性下降，褪黑激素的分泌增加。15)，促进深度休息。一旦这些过程开始，保持清醒可能会破坏身体的睡眠信号，影响关键的生物功能。

轮班工人经常感到极度疲劳，并有患上昼夜节律紊乱的风险。在美国，多达40%的轮班工作者患有轮班睡眠障碍(SWSD)。这是由于患者的昼夜节律和工作日程之间习惯性冲突造成的。由于睡眠/觉醒和暗/光周期之间缺乏一致性，SWSD患者出现失眠、白天过度嗜睡以及心血管和胃肠道问题的风险增加。（16) (17）

如何改善昼夜节律

昼夜节律因人而异，受年龄、基因和环境因素的影响。每个生物体都有一个特定的时间类型，也被称为生物钟。个体的时间型是由遗传易感性以及被称为周期昼夜蛋白同源物3 (PER3)的昼夜基因决定的。（18）

睡眠类型控制着昼夜节律以及睡眠、饮食和运动模式。每种睡眠类型都被认为是一种“昼夜节律型人格”，有助于区分早起的人和早起的人夜猫子．（19）

有四种主要的生物钟类型，每一种都以一种动物的名字命名：

• 熊．熊往往会根据太阳的变化来作息。他们通常在白天感觉精力充沛，晚上也很容易入睡
• 狼(猫头鹰)。狼一般睡得晚，醒得晚。他们通常在中午和晚上工作效率最高
• 狮子(早期鸟类)。狮子醒得早早上工作效率最高。由于早起的时间和白天的能量消耗，他们通常在晚上感到疲倦
• 海豚．海豚是浅睡眠者，他们很难遵循正常的睡眠习惯。他们在上午十点到下午早些时候工作效率最高

一旦确定了个人的睡眠类型，就可以根据身体的自然节奏建立健康、一致的作息习惯。这可能意味着保持一致的作息时间，每天在相同的时间吃饭和锻炼，包括周末。当周末的睡眠和用餐时间不同时，昼夜节律会被打乱，从而产生社交活动时差．（20.）

额外的健康习惯可以帮助维持健康的节奏。这些包括：

• 限制晚上使用科技产品。暴露在人造光下从电脑等设备可能有害的昼夜节律，使睡眠更困难。（21睡眠专家通常建议至少在睡前两小时关闭电子设备
• 在一片黑暗中睡觉。黑暗的房间向身体发出睡觉时间的信号。（22)使用遮光窗帘和拔掉电子设备插头，尽量减少自然光和人造光
• 早上去散步。能量水平和警觉性与光线密切相关。暴露在阳光下可以通过视网膜向大脑发送醒觉信号，从而帮助启动昼夜节律(23）
• 优化练习时间。有规律的锻炼，无论是在早上、下午还是晚上，都会影响昼夜节律。最近的一项研究发现，早上或下午锻炼的老鼠保持了健康的昼夜节律，而那些久坐不动或在晚上锻炼的老鼠则没有。（24早上或下午的例行锻炼可能有助于促进生物钟的平稳运作

Sleepopolis的最后一句话

同步的昼夜节律可能有助于减少许多健康状况的风险，特别是随着时间的推移．非传统的工作时间、旅行、晚睡晚醒会扰乱身体节律，增加患高血压、肥胖和其他潜在严重疾病的风险。

虽然典型的现代生活方式可能并不总是与人体的生物钟相协调，但打乱的昼夜节律是可以恢复的。保持一致的睡眠时间表，重新考虑吃饭时间，适当地安排锻炼时间，可以促进健康的节奏，反过来，更健康的生活。

参考文献

1. Bell-Pedersen D, Cassone V，等。来自多个振荡器的昼夜节律:来自不同生物体的教训。自然遗传学评论2015年7月,
2. 张志强，张志强，等。昼夜节律紊乱对健康的影响和日光疗法的潜力。麻醉学,2015年5月
3. Fisk A, Tam S.等。光和认知:昼夜节律、睡眠和觉醒的作用。神经学前沿2018年2月9日
4. 陈丽，杨刚。心血管系统昼夜节律的研究进展。在药理学领域， 2015年4月1日
5. 王志强，王志强，等。免疫细胞中的生物钟控制着利什曼原虫感染的程度。科学报告， 2017年9月7日
6. 理查兹J，迪亚兹A，等。高血压中的时钟基因:来自啮齿动物模型的新见解。血压监测， 2015年10月1日
7. Reddy S和Sharma S.生理节律。StatPearls， 2018年10月27日
8. Redfern P, Minors D，等。昼夜节律、时差和时间生物学:概述。时间生物学国际， 1994年8月11日
9. 进食时间:营养、新陈代谢和生物钟之间的密切相互作用。细胞2015年3月26日
10. 严重疾病患者昼夜节律和睡眠紊乱对健康的影响和管理。当前的药物设计， 2015年12月8日
11. Buhr E和Van Gelder R.《主时钟的制造》eLife， 2014年8月20日
12. 张志强，张志强，等。胰腺激素胰岛素在人体外周时钟重置中的潜在作用。基因的细胞2018年5月23日
13. 胰岛素水平每日波动。大学城
14. 助教、费尔南德斯等。光作为昼夜节律、睡眠和影响的中枢调节器。自然评论神经科学， 2014年6月11日
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16. 倒班工作障碍:概述与诊断。临床精神病学杂志2012年3月,
17. 轮班工作睡眠障碍:疾病的负担和管理方法。药物,2006年
18. 周期昼夜节律调节器3。基因身份证2019年3月5日
19. 费希尔D, Lombardi DA等。美国的睡眠类型——年龄和性别的影响。《公共科学图书馆•综合》， 2017年6月21日
20. 刘志强，刘志强，等。社会时差:生理时间和社会时间不一致。时间生物学国际2006
21. Tosini G, Ferguson I，等人。蓝光对昼夜节律系统和眼睛生理的影响。分子的愿景,2016年1月24日,
22. 张志强，张志强，等。夜间光照对早产儿睡眠发育和身体发育的影响。科学报告2016年2月15日
23. 阳光的好处:人类健康的一个亮点。环境健康展望2008年4月
24. 张德昌，张志强，张志强，等。自愿安排的运动改变了野生型和血管活性肠肽缺乏小鼠的行为、生理和基因表达的每日节律。生理学杂志2012年12月1日