如何让你的夜晚更安宁?运动,专家说。

似乎解决这么多身心健康问题的办法只有一个共同点——锻炼。睡眠也不例外。如果你想要长时间的睡眠，高质量的睡眠，或者少受睡眠呼吸暂停、失眠和其他疾病的干扰，你在白天做的运动类型可能掌握着夜间成功的秘密。以下是专家和最新研究揭示的睡眠和锻炼之间的联系。

运动如何影响睡眠?

科学家们仍在探索运动和睡眠之间的确切联系。 Alex McDonald医学博士，CAQSM他说:“我们并不确切地知道运动是如何改善睡眠质量的，但它似乎确实增加了慢波睡眠周期，这是深度宁静的睡眠，通常是身心最佳恢复的时候。”此外,锻炼likelY有助于减少焦虑和日常压力，帮助大脑在晚上关闭，并恢复认知能力。”

据研究，锻炼也可能只是帮助你的大脑减压，让你更容易进入睡眠状态斯泰西·西姆斯博士他是营养学家和运动生理学家。”它还能减少入睡所需的时间，减少人们晚上躺着不睡觉的时间，”她解释道。

一天中什么时间锻炼最适合睡觉?

而科学家们大多同意你需要大约30分钟的“适度有氧”运动来获得最佳睡眠，他们对一天中这个时间的重要性有不同的看法。西姆斯说:“由于内啡肽的释放，时间对一些人来说可能是个问题——它可以让大脑在几个小时内更活跃，并增加核心温度。”

西姆斯说，睡前两小时内进行的训练可能需要通过以下方式来降低自己的核心体温:

• 喝半冷冻的饮料
• 吃冰冷、低糖的食物
• 考虑冷水浸泡(如冰浴)

她解释说，尽管这听起来不是最舒适的放松方式，但它可以调节你的体温，减少炎症。

早上或下午的运动是最佳的(特别是如果你没有计划任何冰浴)，以确保你的血液在睡觉前停止如此剧烈的泵血。”每个人都是不同的，但我建议患者避免在下午晚些时候或晚上运动，因为这可能更活跃，也可能对睡眠有潜在的负面好处。坚持是关键。”麦克唐纳补充说，过度锻炼也会对睡眠造成短期负面影响。

然而,一些研究研究表明，锻炼到很晚实际上并不会让睡眠变差，这取决于个人的反应。

为了更好的睡眠，你需要多少运动?

并不是每个人都能从增加30分钟的锻炼中获益，因为锻炼结果会根据你当前的能力和身体健康水平而变化。路易斯·哈维尔医生Peña-Hernández，肺部健康专家PCSI他说:“每次锻炼的强度和时间长短取决于每个人的健康水平;然而，通过至少30分钟的锻炼，你应该能在当天晚上看到睡眠质量的改善。”

每周大部分时间30分钟，加起来就是每周150分钟，这个建议的时间不仅有利于睡眠，还能带来很多额外的好处，比如降低患多种疾病的风险，甚至降低过早死亡的风险，研究显示．

家庭医生，拉塔莎·珀金斯亲眼看到有规律的锻炼改善了自己的睡眠。”我发现我的睡眠更平静，我花更多的时间在快速眼动睡眠。锻炼可以缓解一些压力，让我想一会儿别的事情。作为一名医生和母亲，我非常重视自己的睡眠，所以我想确保睡眠充足，”她说。

睡眠和锻炼的事实

虽然研究人员还没有完全理解运动和睡眠之间关系背后的“原因”，但他们确实知道相当多的好处。这里有一些事实可以激励你为了改善夜晚多运动。

• 在短短12周内，锻炼的老年人在一小时内出现的异常呼吸(“呼吸事件”)更少，这表明对睡眠呼吸暂停和其他呼吸问题使睡眠复杂化的人有潜在的好处，一项研究透露。
• 每天步行超过一次，每周步行时间超过210分钟的老年人报道“好睡眠质量。”
• 霍普金斯大学医学院报告称，你可以从运动中立即获得睡眠好处——在同一晚，这可能是一种缓解，因为有时其他运动的好处需要更长时间才能体现出来，比如改善肌肉张力或减轻体重。
• 运动可以给你一种“自然的快感”，你可能听说过这种“跑步者的快感”，它会从运动中产生一种“化学回报”，有助于整体健康，因此有助于睡眠帕特里克·波特博士，神经科学专家和创始人BrainTap．

有氧运动如何影响睡眠

虽然快走或慢跑可能会让你的身体感觉很好，但它也会以最好的方式让你筋疲力尽，导致晚上睡得更深、更久。但讽刺的是，有氧运动也能减少整体疲劳，一项研究所示。然而，你做有氧运动的努力程度很重要，因为这项研究表明，轻微强度的运动并没有改善睡眠。但对于那些在8周内“加强”有氧运动的人来说，它对“睡眠质量的所有组成部分”都产生了积极影响。我们的专家建议选择你喜欢的运动，这样你就能长期保持兴趣。其中一些可能是更费力的有氧运动包括:

• 快走或快跑
• 游泳*
• 骑自行车
• 打网球或其他有氧运动
• 跳绳

关于游泳的注意事项:虽然有氧运动有多种选择，但那些有关节问题或希望减轻疼痛或压力的人可能会特别考虑游泳的好处。在一项研究对多发性硬化症患者来说，游泳能显著减轻疼痛。

西姆斯补充说，这是一个“持续的神话”，太高强度的有氧运动“加大”人们获得更好的睡眠太多。

举重如何影响睡眠

举重和延长睡眠时间之间的联系可能还不明显，但最近的一项研究表明美国健康协会的研究在2022年3月掀起了轩然大波。多组参与者每周运动180分钟(不运动的对照组除外)，但有些人只进行有氧训练，有些人进行阻力训练，还有一些人两者兼而有之。这项研究得出结论，阻力训练最重要——在研究开始时42%的人睡眠时间没有达到7小时——一年后，他们的睡眠时间改善了40分钟。联合组只多了17分钟，有氧运动组多了23分钟。这意味着做负重训练的人比做有氧运动的人多睡了几乎两倍的时间。

西姆斯说，高强度的锻炼通常会促使人们在晚上睡觉以恢复体力，这可以解释举重和睡眠改善之间的联系。研究人员在研究结束后建议那些睡眠困难的人在你的日常锻炼中加入两次或两次以上的抗阻力训练，“以改善你的肌肉和骨骼健康，以及你的睡眠。”

瑜伽如何影响睡眠

瑜伽长期以来，它与改善身心联系、伸展良好的肌肉和整体健康有关。但瑜伽修行者可能没有意识到他们的日常活动对睡眠有多大帮助，那些没有尝试过的人也可以从中受益。珀金斯说，20-60分钟的瑜伽(取决于强度)足以帮助睡眠。“重要的是要关注锻炼的强度和持续时间，”她说。

即使只是每周练习一次瑜伽也可能有所帮助一项针对孕妇的研究那些在12周内每周只做20分钟瑜伽的人报告说睡眠障碍更少，焦虑也更低。

西姆斯解释说，不同类型的瑜伽有不同的影响:

• 阴瑜伽是专注于深度伸展的流行瑜伽的慢节奏版本，它通过增加副交感神经系统的活动来帮助人体控制我们的“休息和消化”功能。
• 有活力的瑜伽也有助于睡眠
• 与瑜伽相关的呼吸运动诱发更多副交感神经的激活，通过增加慢波睡眠来改善睡眠最恢复性的睡眠阶段)
• 如果瑜伽像其他类型的运动一样在睡前三小时进行练习，那么瑜伽的好处就最大了

将锻炼融入你的睡眠习惯的建议

如果你确信睡眠可能是解决睡眠问题的答案，这些建议可以帮助你开始，避免受伤，并在这个过程中享受自己。

把它缓慢

如果你以前没有锻炼过，一天内从0到100并不是最好的计划，它会导致过多的疼痛和更多的睡眠障碍，而不是改善。相反，每周大部分时间工作30分钟。麦克唐纳说，最重要的是，在这项活动中找到一些乐趣应该是你的指南。”选择一项持续的、令人愉快的锻炼计划，每周坚持5到6天。”

先和你的医生谈谈

特别是如果你有健康病史或旧伤，首先咨询你的医生可以带来稳定和成功。帕金斯说,“你的家庭医生可以帮助你解决任何与锻炼和睡眠有关的问题，因为他们知道你的健康史，可以帮助你做出最适合你个人的决定。”

改变你的日常生活

你不必每天都做同样的事情来看到成功。相反，选择各种你喜欢的运动，这样你就不会感到无聊。你也可以把每天的30分钟分成10分钟递增，只要你在这段时间内达到足够高的心率，可以进行中等到高强度的锻炼。

Sleepopolis的最后一句话

开始搬家的理由有很多。对于那些长期存在睡眠问题的人来说，你可能会惊喜地发现，每天30分钟可以快速解决多年来的睡眠问题。试一试，享受锻炼给睡眠和健康带来的诸多潜在好处吧。