睡眠与免疫系统

如果你想提高你的睡眠质量，你需要保持一个健康的免疫系统。在这篇文章中，我们将了解免疫系统是如何工作的，它与睡眠的关系，以及如何改善你自己的免疫系统。虽然我们会参考医学专家的建议，但请记住，我们Sleepopolis不是医疗专业人员。因此，请不要将此信息作为医学建议。

免疫系统是如何工作的

免疫系统是一个错综复杂的网络，为抵御疾病提供多种防御成分。我和赛比·梅里医生谈过了健康而聪明他说，人们经常认为免疫系统是一个单一的实体，但这是不正确的;它实际上是由大量具有不同性质的细胞组成的。

免疫系统极其复杂，但其中两个最重要的组成部分是白细胞和细胞因子。白细胞瞄准、攻击和破坏外来物质，如细菌和病毒。一旦白细胞发现外来物质，免疫系统就会释放细胞因子。利恩·波斯顿博士Invigor医疗他说，免疫系统利用细胞因子“增加血液流动，并将抗病细胞带到感染处”。我们将在这篇文章中更多地讨论白细胞和细胞因子。

2013年的一项研究临床内分泌代谢最佳实践与研究说明当睡眠不足时，免疫系统处于高度警戒状态。换句话说，身体对睡眠减少的反应是进入防御模式。（1）

睡眠不足也可能导致轻度慢性炎症。虽然免疫系统产生的细胞因子通常是有益的，但不幸的是，当你睡眠不足时，你虚弱的免疫系统会释放促炎细胞因子。（2这些会引起疼痛的炎症。（3.睡眠不足会损害免疫系统，而高质量的睡眠可以改善免疫系统。（4杰奎琳·达娜博士，首席执行官兼医学发明家野茂腕带他告诉我，睡眠通过产生T细胞来帮助识别外来细菌、病毒或其他物质，从而帮助增强免疫系统。通过这种方式，如果有不应该存在的物质存在，T细胞就会向免疫系统发出警报。此外,博士明迪Pelz他指出，“睡眠会触发一种被称为自噬的细胞机制。”当我们的细胞处于自噬状态时，病毒无法复制。

为了了解更多关于睡眠如何影响免疫系统的知识，我采访了纽约州立大学的尼古拉·乔杰维奇博士HealthCareers.co他告诉我，睡眠既能刺激适应性免疫系统，也能刺激先天免疫系统。考虑到这一点，他建议坚持有规律的睡眠时间表，睡前避免使用手机和笔记本电脑。

桑德斯博士睡眠修复向我解释了充分休息对增强免疫系统的重要性。她说，一旦免疫系统被激活，它会鼓励你的身体睡觉，以便恢复。她建议每晚至少睡7个小时，这样你的身体就不会减少产生白细胞的数量，白细胞会损害免疫系统。

获得宁静睡眠的一种方法是使用适合自己的床垫。选择正确的床垫时，你要确保你的身体有足够的压力释放。的最好的泡沫床垫帮助缓解任何紧张，促进深度，恢复性睡眠，你的免疫系统需要。

类型的免疫

先天免疫

国家生物技术信息中心引用了卫生保健质量与效率研究所的研究，解释说，先天免疫系统是身体抵御外来细菌的最初方式。（5梅里博士说，皮肤、口鼻粘膜、一些血细胞和蛋白质都构成了先天免疫系统。她还说，与适应性免疫不同，先天免疫并不针对特定的病原体。

适应性免疫

国家癌症研究所指出，获得性(或适应性)免疫是免疫系统对进入身体的外来物质的反应。（6梅里博士说，适应性免疫系统的目标是特定的病原体，尽管在病原体被根除之前可能需要一些时间。

卫生保健质量与效率研究所指出，如果先天免疫系统不能消灭任何引起感染的细菌，适应性免疫系统就会发挥作用。研究还指出，适应性免疫是你的身体“记住”某些细菌的原因，这也是为什么人们只会得一次某些疾病的原因。波斯顿博士说，适应性免疫系统使用抗体来识别感染，这样免疫细胞就可以瞄准并消灭它们。

免疫系统的重要性

为了更好地了解免疫系统的价值，让我们简要地看看它对保护你的身体免受病毒和疾病的影响有多重要。具体来说，我们将研究免疫系统在对抗COVID-19、流感和普通感冒时的好处。

泰瑞·德雷尔护士NShore病人倡导者在COVID-19大流行期间，保持健康的免疫系统尤为重要。她说:“没有什么灵丹妙药可以增强免疫系统。然而，当你改善整体健康状况时，你的免疫系统也会受益。”我们稍后会研究如何加强免疫系统。

桑德斯博士指出，免疫系统在抵御流感和普通感冒方面非常重要。她解释说，你的免疫系统在面对感染时释放的细胞因子可能会让你想要休息。这是个好消息，因为她说保持免疫系统健康的最好方法是每晚至少睡7个小时。

加强免疫系统的方法

除了充足的睡眠，你还可以做更多的事情来保持健康的免疫系统。为了学习如何做，我向医学专家寻求了更多的建议。

每周锻炼。

为了加强你的免疫系统，德雷尔护士建议每周至少锻炼2.5小时。桑德斯博士对此表示赞同，他说体育活动能促进深度睡眠，从而对你的免疫系统有益。

吃正确的食物。

一项2020年的研究公共卫生前沿他说，饮食和营养可以作为一种预防措施对免疫系统产生积极影响。（7)桑德斯博士建议多吃蛋白质、蔬菜和水果，同时远离含糖零食。

达尔纳博士给了我一张清单，上面列出了有助于提高免疫系统的必要矿物质和维生素:

• 锌:瘦肉，海鲜，牛奶，全谷物，豆类，坚果
• 维生素C:水果，如橘子、草莓、哈密瓜和西红柿，蔬菜，如西兰花和羽衣甘蓝
• 铁:菠菜、白豆、扁豆和豆腐
• 维生素E:鳄梨，虾，坚果和绿叶蔬菜
• 维生素A:红薯、胡萝卜、红灯笼椒、芒果、黑眼豌豆和菠菜
• 维生素B6:金枪鱼，鲑鱼和鹰嘴豆

管理你的压力。

替代和中医专家Moy Tsao-Lin压力通过干扰睡眠时间和睡眠质量来影响你的免疫系统。由于压力会导致免疫系统产生白细胞的减少，而白细胞是抵御外来病原体的，德雷尔护士建议尝试控制它。

尝试针灸和/或芳香疗法。

根据Irina Logman博士的说法，这是一种管理压力的方法先进全面的中心针灸是一种治疗方法。这是因为针灸会释放有助于减轻压力的天然阿片类物质。洛格曼博士指出，针灸还能激活免疫反应，促进愈合。

她还说，它“在必要的时候增强免疫反应，在反应过度的情况下使其平静下来。”曹林莫伊还说，针灸的用处在于它可以激活体内的自愈机制。

益生菌补充剂。

营养学家，《假丝酵母饮食他告诉我，益生菌是胃肠道中的有益细菌，有助于保护肠道和免疫系统。她说，服用益生菌补充剂可以帮助增强你的免疫系统，特别是如果你生病了。

Sleepopolis的最后一句话

既然你知道了健康免疫系统的重要性，我们希望你能够使用这些建议来保持它的强壮，这将帮助你睡得更好。记住，睡眠、饮食、锻炼和压力管理都是保持免疫系统的关键。再说一次，我们不是医学专家，所以如果你对这个问题有医学上的担忧，一定要和你的医生谈谈。

参考文献

1. Mullington, J等人。睡眠不足和炎症。临床内分泌代谢最佳实践与研究．2013年1月18日。
2. L等人。睡眠和免疫功能。Pflügers Archiv:欧洲生理学杂志．2012年1月。
3. 张杰等。细胞因子，炎症和疼痛。国际麻醉学诊所．2009年11月30日。
4. L等人。健康与疾病中的睡眠免疫相声生理上的评论．3月27日,2019年。
5. “先天和适应性免疫系统。”国家生物技术信息中心，www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279396/
6. “后天免疫”。国家癌症研究所。www.cancer.gov出版物/字典/ cancer-terms / def /后天免疫
7. Chaari, A等人。冠状病毒大流行期间饮食变化的重要性:如何提高你的免疫反应。公共卫生前沿．2020年8月27日。