说到睡觉，倒在床上的姿势可能是你最不关心的事情，但睡觉姿势可能比你想象的更重要。它们不仅有助于你的舒适程度，而且还会影响你的整体健康和幸福。想想看:你每天晚上大部分时间都在一个特定的睡姿中度过，这反过来又会影响你的睡眠质量和睡眠时间，以及你第二天早上醒来时身体的感觉。
有很多因素可以决定你喜欢的睡姿，包括:年龄、性别、背部或关节状况。我们询问了医学专家对平躺睡觉的看法。根据他们的说法，其实并没有什么错误或正确的睡姿;然而，他们的见解表明，仰卧通常是最佳的方法。
注:Sleepopolis上的内容本质上是提供信息的，但它不应该取代你的医疗保健提供者的医疗建议和监督。如果你觉得你可能有任何睡眠障碍或健康问题，请立即看训练有素的专业人士。
如何训练自己平躺着睡觉
根据里克Swartzburg博士她是一名按摩师和床垫设计师，“你绝对是可以训练自己平躺着睡觉。”即使你的自然倾向是侧睡或趴着睡，你也能从仰睡中获得一些健康益处。以下是一些建议:
确保你选对了床垫
第一步是确保你有一个相当牢固的表面睡觉。长毛绒床垫对侧睡的人来说效果很好，但对仰卧的人来说，它们会让你感觉自己陷进了床垫里。得到一个床垫它的“给予”更少，或者更坚定。如果你还没有准备好买一个新的床垫，可以考虑看看我们的清单治疗背痛的最佳床垫．Swartzburg博士警告说:“只有当你使用一个足够结实的床垫来支撑你的背部，或者你使用的床垫对你较重的臀部有更多的支撑，以防止导致脊柱对齐不良的腘绳结，这种姿势上的优势才能体现出来。”也就是说，内弹簧和乳胶床垫通常是背部睡眠者的最佳选择，但也有一些不错的记忆泡沫床垫。
选择合适的枕头
如果你的床垫低于标准，一个枕头(或床垫套)可以改善它。但是要注意，如果你的床垫已经很结实了，一个好的枕头实际上可能会导致你的脖子过高。找个枕头这提供了一个中等的阁楼，或一个枕头，让你添加或删除填充调整阁楼。尝试一些不同的选择，让你的头部和颈部感觉自然和舒适。有时候，一条简单的卷起来的毛巾可能比枕头效果更好。
在膝盖下面放一个枕头
你也可以试着在膝盖下垫个枕头睡觉。(在某些情况下，下背部垫个枕头也可以。)这不仅有助于减轻你下背部的压力，还可以减少你晚上翻身或调整睡姿的可能性。
展开你的胳膊和腿
平躺着并不意味着你需要像躺在棺材里一样睡觉，或者像人们通常所说的“士兵式”睡姿。如果能让你感觉更舒服的话，可以随意伸展你的胳膊和腿。事实上，这样做可能有助于缓解压力点，让你醒来时不会感到咯吱咯吱或僵硬。你也可以考虑一下“海星式”睡姿，也就是双腿分开，手臂在顶部弯曲。
做一个枕头堡垒
如果你需要提醒你的身体它的边界，一个枕头堡垒可以帮助。在你的身体周围放一些枕头，温柔地提醒你不要翻到一边或趴着。或者，你可以把枕头放在你的胳膊下，这提供了额外的支持，既保持你的身体在原地，也有助于让你的肩膀舒适地抬高。
考虑一个加重的毯子
不是每个人都喜欢躺在床上睡着的感觉加权的毯子．但是，如果你从未尝试过，你应该知道它有时会让你感到很舒服。而且，毯子的重量可能会让你的身体保持在适当的位置，让你更容易在整个晚上舒适地保持你的睡姿。
对自己有耐心
改变你的睡姿不是一夜之间就能实现的。但如果你坚持下去，你最终会发现自己能够打破旧习惯，开始一些健康的新习惯。
仰卧的好处
鼓励脊椎对齐
鼓励脊椎对齐仰卧能促进自然、健康的姿势，减少早上醒来时身体僵硬、疼痛的风险。如果你睡觉的时候膝盖下放一个小枕头，而且你有一个合适的枕头(1)．在膝盖下面放一个枕头可以减轻背部的压力，而一个好的枕头可以正确地支撑你的头部和颈部的自然曲线。
根据吉尔·肯托博士的说法，他是吉尔医生背部，颈部和慢性疼痛缓解中心平躺睡觉对脊柱整体健康有好处。它可以让你的脊椎肌肉保持更放松的状态，让颈部、中背部和下背部保持更好的对齐。患有腰痛的人通常会发现，在膝盖下面放一个枕头是有益的，这样当仰卧睡觉时，膝盖就会微微弯曲。”
减轻慢性疼痛和炎症
因为仰卧可以减少压力和压迫，它可以帮助缓解慢性疼痛。这包括由关节炎和其他炎症引起的关节疼痛。根据维克拉姆·塔鲁古博士的说法南佛罗里达的排毒如果你仰卧睡觉，你的体重会均匀分布在身体最宽的部位，压力点的压力会减小。
吉尔·肯特夫博士补充说:“平躺睡觉的另一个好处是，它可以减轻髋关节和肩部的压力。”平躺睡觉更有益，因为“我们经常看到病人因为多年保持同侧睡眠而患上髋关节滑囊炎或肩部肌腱炎。”
最后，Hiral Jain Surana博士(PT)，联合创始人三个理疗它告诉我们:“仰卧可以避免肩膀承受不必要的压力，防止你患上冻肩或粘连性囊炎，尤其是在寒冷的天气里。”
缓解鼻窦累积
那些患有过敏或鼻窦压力的人可能会发现仰卧睡觉头部和颈部抬高帮助他们呼吸更清晰。这是因为粘液会在夜间积聚在鼻窦中，尤其是当你的头部向下时(2)．
为了缓解这种充血，塔鲁古博士建议人们“睡在几个枕头上，头部抬高，保持头部高于心脏的位置。”这样可以减少鼻腔内淤积的血液。相比之下，平躺会让粘液在你的鼻窦中堆积，从而堵塞鼻腔，扰乱睡眠。”
提高皮肤质量
“防止脸部和颈部皱纹最简单的方法是仰卧睡觉，因为这样可以防止皮肤被枕头和有图案的床单压扁，”解释说莱斯利·雷诺兹她是英国著名专栏作家和皮肤健康专家。事实上，“睡眠皱纹”往往在侧睡和俯卧时形成，因为皮肤被拉伸、压缩和收紧(3.)．因此，许多皮肤科医生建议向后睡。
来自田纳西州诺克斯维尔的认证皮肤科医生、作家和国际演说家Kemunto Mokaya博士说，仰卧也可以减少长痘和皮肤刺激。
莫卡亚博士解释说:“仰卧睡可以减少与含有细菌的枕套的接触。”“这会减少对面部皮肤的刺激和长痘，因为皮肤不会暴露在枕套吸收的所有污垢/细菌中。”
仰卧的坏处
虽然仰卧有很多实际的好处，但值得一提的是可能发生的一些潜在危险。
仰卧者需要注意的一个最大的问题是，它有时会导致舌头阻塞呼吸管。虽然这对一般健康的睡眠者来说不是大问题，但对那些患有睡眠呼吸暂停症的人来说却是真正的危险。
还有一件事要注意的是，平躺睡觉可能会让你更容易打鼾。除了打扰你的配偶或伴侣，这有时可能意味着你的睡眠不像其他情况下那样健康和坚实。
Sleepopolis的最后一句话
说到睡姿，我们每个人都有自己的喜好和舒适度。但不要让既定的习惯和惯例妨碍你以尽可能健康的方式睡觉。对许多人来说，这意味着回去睡觉。即使这不是天生的，但绝对是你可以学会的。
参考文献
- “良好的睡眠姿势帮助你的背部。”良好的睡眠姿势帮助你的背部-健康百科全书-罗彻斯特大学医学中心, www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx ? ContentTypeID = 1 &contentid = 4460。
- 出版、哈佛健康。《如何治疗鼻窦炎》哈佛大学卫生， 2009年4月，www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-to-do-about-sinusitis。
- Goesel Anson，医学博士，FACS, Michael A.C. Kane，医学博士，Val Lambros，医学博士，FACS，睡眠皱纹:睡眠期间的面部衰老和面部扭曲，美容外科杂志， 2016年9月第36卷第8期，第931-940页，https://doi.org/10.1093/asj/sjw074
