当“婴儿睡觉时睡觉”不起作用时——专家支持的3个策略可以让你获得更多睡眠

你已经反弹。震撼。嘘。美联储,抱着女孩。改变了。偷偷溜出房间，结果孩子又哭了一遍，不得不重新开始。当你终于有机会休息时，你的大脑开始飞快运转——孩子还好吗?SIDS呢?如果监视器坏了怎么办?我今天没有机会做X或Y或Z。 You are a new parent, and you are exhausted.

所以，当你从好心的阿姨或在杂货店的陌生人那里得到建议时，比如“就在婴儿睡觉的时候睡觉”，你可能想揪着你的头发大喊——我不能!这是因为超过一半的产后妈妈都患有产后失眠:她们精疲力尽，但就是无法入睡或保持睡眠状态。这种情况尤其令人沮丧，因为你的睡眠时间已经非常有限，只有新生儿在醒来吃饭前的一小段时间。

你更有可能经历产后失眠。2019年的一项研究在接受调查的近1000名埃塞俄比亚母亲中，近60%的人在产后7周出现了睡眠问题。根据这项研究，这是失眠的高峰期，而在前几周有失眠的母亲比例较低，只有20%。这不比怀孕最后几周好多少，那时四分之三的妈妈报道失眠。

虽然在一些人看来，产后出现睡眠问题是“自然的”或“预期的”，但这有一些严重的后果——在产后的前三个月，睡眠不足的女性患产后抑郁症的风险是其他女性的三倍多，一项研究说明了这一点。

米歇尔·史密斯是一名注册的多导睡眠描记技术专家，接受过进行睡眠研究的培训，获得过临床睡眠健康认证，也是一名新生儿护理教育者。她说:“一旦你的宝宝睡了一整晚，并不意味着你也睡了一整晚。你还没有弄清楚自己，”她说，并指出产后激素的波动尤其会影响睡眠。

所以，如果你正盯着天花板，而你的宝宝在附近熟睡，这里有一些专家的建议。

成为一个睡眠专家

午睡就是午睡，对吧?并不尽然，史密斯说。实际上，有多种类型的小睡对身体有不同的作用，还有一些技巧可以帮助初为父母的人对抗产后失眠。每一种类型的午睡都有不同的目的——你觉得午睡的原因可能与你的伴侣或最好的朋友完全不同。第一种是恢复性的小睡，如果你是产后疲惫的父母，这可能是你现在需要的。

史密斯说:“从本质上说，这是父母在你整夜无法入睡时所做的事情，所以你要打个盹来弥补你因为带着孩子而失去的时间。”如果你的宝宝睡了，你也睡不着，这也是一个选择。

一种是满足性的小睡，这是宝宝为了达到高睡眠指标而小睡的类型，还有一种是“必要的”小睡。这是你的身体需要从消耗的事件中恢复过来的时间，比如分娩。所以，无论你是为了身体恢复，还是为了从一个艰难的夜晚中恢复过来，午睡都有具体的指导方针。

制定你的午睡时间表

首先，要认识到成年人的睡眠周期是90分钟，而婴儿的睡眠周期接近60分钟。所以，要想在白天和夜晚模糊的时候记录下来，确定一个与宝宝一致的起床时间，并计算你可能尝试过多少个90分钟的循环。例如，如果你的宝宝早上6点醒来，你可能会决定在晚上9点上床睡觉，尝试6个1.5小时的睡眠周期，而宝宝会尝试9个1小时的睡眠周期。

史密斯说，这也可以帮助你确定自己缺了多少觉，这样你就可以计划第二天小睡1-3次。她建议人们尝试每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使他们在晚上被打断。

以下是我们的专家推荐的午睡指南:

• 计划小睡20分钟，但躺下30分钟，这样你就有时间入睡了
• 即使你无法入睡，也要给自己时间休息——闭上眼睛20-30分钟仍然能让你精神振奋!
• 下午2点以后不要小睡，以免影响睡觉时间。

失眠的解药——起床

改善睡眠的一个关键策略是只在真正的睡眠和做爱时使用床，但训练自己做出这种转变需要一些努力。也就是说，如果你完全清醒地躺着超过15分钟，史密斯说，那就起来做点别的事情。

“做一些活动，直到你觉得更累。不像运动，但可能坐在没有屏幕的情况下阅读一些东西，然后回去再试一次，”她说。“你正在训练你的身体知道，‘当我上床睡觉的时候，我想睡觉’，所以你的床只是用来睡觉的……这是初为父母的人不会做的事情。”

如果你想躺下，但又不想睡觉，史密斯建议你去沙发上。“如果你辗转反侧，开始感到沮丧，你就再也睡不着了。你就躺在那里，想想你错过了多少分钟。”约翰·霍普金斯医学专家第二种方法——虽然在你舒适的时候很难做到，但试着把它看作是对你睡眠健康的一种“投资”。

考虑共享房间来调整你的睡眠周期

杰达夏皮罗她是一位产妇健康专家、产后和分娩助产师以及哺乳支持顾问》说在安全的情况下尽可能靠近宝宝睡觉，比如共享一个房间，会使你们的睡眠时间更一致一点。

例如，如果你身边的婴儿开始慢慢醒来，发出一些声音，但不是嚎啕大哭，你也会慢慢进入较浅的睡眠状态。夏皮罗解释说，这比在隔壁房间被婴儿的尖叫惊醒要好得多，也不会让你感到极度疲劳。

”睡在新生儿旁边的父母，尤其是分娩的父母，高度适应新生儿的睡眠周期，甚至开始与婴儿在相同的睡眠周期，”她说。目前,美国儿科学会不建议与人同床，因为这会增加婴儿因睡眠相关死亡的风险，但也赞同与人同床有多种好处。

不要相信你是唯一能照顾孩子的人

如果你认为自己是唯一有能力照顾孩子的人，你会完全无法入睡，这感觉很自然——尤其是在你正在哺乳的时候。然而，这两位专家都建议找你的“小村子”帮你睡个午觉，“小村子”里可能有你没想过的人。

也许有一个十几岁的邻居可以在你午睡时过来抱你的孩子，只要几块钱。也许你认识的一个早上散步的朋友会在你休息的时候把你的孩子推在婴儿车里。“一部分是放松，知道你的宝宝会得到他们需要的，”史密斯说。“有一种观念认为，你必须百分百地一直陪伴在你的宝宝身边，他们才会好起来。”

夏皮罗说，如果哺乳的父母有一个能打奶瓶的伙伴，他们可以整夜跟着团队，和他们的伴侣轮流睡更多的觉。

《睡眠都市》的最后一句话

虽然初为人父似乎令人畏惧和疲惫，就像每首乡村歌曲和产后育儿Instagram帖子重复得令人作呕一样——但这样的情况不会持续太久。与此同时，放松自己，试着综合以上几点建议来缓解产后失眠，包括如果你继续挣扎，去找医生或睡眠顾问。夏皮罗说，最后，在可能的情况下放下其他的期望——洗碗和洗衣服可以等一等。你的睡眠不能。