酒精是世界上最受欢迎的助眠剂。虽然它可能不是作为睡眠药物销售，但至少有20%的美国人经常将其作为睡眠药物使用。即使是不酗酒的健康人也会偶尔使用它来更快更容易地入睡。
但是，虽然酒精可以帮助入睡，但它也可以破坏睡眠。夜间醒来、睡眠质量降低和睡眠效率降低是饮酒常见的副作用，即使是中等剂量。我们大多数人认为一两杯酒是安全的，甚至是健康的。但并不需要太多酒精就能改变睡眠模式，对健康产生有害影响。
注:Sleepopolis上的内容本质上是提供信息，但它不应该取代来自训练有素的专业人士的医疗建议和监督。如果您觉得自己可能患有任何睡眠障碍或健康状况，请立即与您的医疗保健提供者联系。
酒精和身体
饮料中使用的酒精类型被称为乙醇。(1)乙醇是通过谷物和水果(如土豆和葡萄)的发酵过程生产的。纯酒精没有颜色，在体内会转化为含糖的燃料。酒精会抑制中枢神经系统的活动，被归类为镇静剂。
酒精是否有害健康可能取决于剂量。虽然适度饮酒可能对生理有好处，也有一些潜在的弊端，但长期大量饮酒会对大脑和大脑造成不可逆转的损伤身体，包括昼夜节律。
乙醇
酒精是唯一一种人类可以饮用而不会对身体产生有害和潜在致命影响的酒精。
适度饮酒
适量饮酒——女性大约每天一杯，男性大约每天两杯——可能对某些生物过程有有益的影响。适量饮酒可能有助于增强免疫功能，尤其是当酒精中含有多酚类物质时，比如红酒中的多酚类物质。(2)其他研究表明，适度饮酒对免疫力的影响是中性的。(3.)
适度饮酒似乎对心血管系统(包括血压和心率)有类似的影响——有益或无害。它还可能降低中风和糖尿病的风险。(4)
适量饮酒会增加患某些癌症的风险，包括食道癌和乳腺癌。(5)即使是少量饮酒也可能对癌症风险有影响，因为酒精能够改变细胞的线粒体。线粒体产生细胞所使用的能量，当受损时可能会导致细胞死亡或功能障碍。
常见问题解答
问:线粒体是什么? 答:细胞内将氧气和营养物质转化为能量的结构类型。饮酒过量
研究表明，大量饮酒和酗酒对身体的所有系统都有有害的影响，从免疫到血压再到肝功能。(6)重度饮酒通常被描述为每天三杯或三杯以上的标准饮酒，而狂饮则是每天五杯或五杯以上。
大量饮酒和酗酒对睡眠没有好处。(7)国际癌症研究机构(International Agency for Research on Cancer)指出，酒精和乙醛(乙醇分解的副产物)大量摄入会导致癌症。大量饮酒会增加很多健康问题的风险，包括:
- 事故，包括车祸
- 某些癌症，包括结肠癌和胃癌
- 肝脏疾病
- 脑损伤
- 胎儿酒精综合症
- 中风
- 高血压
- 心脏损伤
酒精滥用的影响，也被称为酒精使用障碍(AUD)，对身体和心理都有影响。酒精与自杀的想法和行为密切相关。。研究表明，酗酒者的自杀风险增加了5倍，尤其是在男性中。(8)在一项关于自杀企图的研究中，酗酒者比不酗酒的人更有可能完成自杀。
酒精使用障碍(AUD)
根据美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所的说法，AUD是一种“慢性复发性脑疾病，其特征是停止或控制酒精使用的能力受损，尽管对社会、职业或健康造成不利后果。”
酒精和睡眠
任何经历过几杯酒之后彻夜难眠的人都可以证明酒精对睡眠的破坏作用。研究证明，酒精会降低睡眠质量，改变睡眠模式，减少一个睡眠周期的时间，而增加另一个睡眠周期的时间。虽然酒精会增加睡意，减少入睡所需的时间，但饮酒通常不会对睡眠效率或与睡眠相关的身体功能产生健康的影响。
饮酒会扰乱大脑昼夜节律它控制着睡眠和觉醒的周期，以及消化、体温和无数其他的基本过程。对酒精消费和睡眠的研究表明，当连续几个晚上喝酒时，身体会对酒精产生耐受性。尽管身体可能在短期内成功地适应持续饮酒和重新平衡睡眠模式，但当酒精摄入大量和长期时，它无法充分调整。
酒精通过降低帮助制造必需蛋白质的分子水平，影响了昼夜节律基因的表达方式。(9)研究表明，即使在停止大量饮酒后，昼夜节律基因仍可能继续表现出功能失调的倾向。
一旦酒精到达大脑，它似乎会模仿GABA，这是昼夜节律系统的主要神经递质。(10) GABA还会抑制其他神经递质，阻止或延迟它们的主要功能。这种抑制可以显著减缓反应，促进夜间早期的睡眠，但一旦身体代谢酒精和GABA水平下降，就会扰乱睡眠周期。(11)除了酒精，GABA还会受到苯二氮卓类药物和睡眠处方药物等药物的影响。
适量饮酒与睡眠
虽然酒精滥用对睡眠的影响是众所周知的，但适度饮酒是如何影响睡眠的呢?研究表明，身体在傍晚初的“快乐时光”对酒精的代谢最好。当在晚上较晚的时候摄入酒精时，酒精似乎会将睡眠的内稳态——需要睡眠和清醒之间的平衡——转移到晚上较早的时间。(12)
适量饮酒有助于减少入睡所需的时间，这段时间被称为睡眠潜伏期。(13)除了作为中枢神经抑制剂的作用外，酒精还会增加腺苷的水平，而腺苷会阻碍基底前脑中促进清醒的细胞。这一过程，以及酒精对GABA的影响，可以解释睡眠潜伏期的减少和一旦腺苷和GABA水平恢复正常就可能发生的觉醒。
常见问题解答
问:什么是睡眠延迟? 答:睡眠潜伏期，也被称为睡眠起始潜伏期，是指一旦关灯后，从清醒状态到N1睡眠阶段所需的时间。适度饮酒会改变有序的作息模式健康睡眠的阶段，被称为睡眠架构。喝酒后的睡眠通常更轻，效率更低。虽然在夜晚的前半段，深度睡眠的时间可能会更多，但快速眼动睡眠的时间会减少。大部分的梦都发生在快速眼动睡眠期间，情感和记忆的处理也是如此。(14)
快速眼动睡眠减少会影响记忆，并可能影响清醒时的情绪反应。(15)噪音、光线和其他刺激更有可能在快速眼动睡眠期间引起觉醒，这可能会增加白天的疲劳。
一旦酒精消耗殆尽，身体就会经历反弹效应。睡眠变得更轻，效率更低，醒来更频繁。尽管睡眠受到干扰会对身体产生重大影响，但并不是所有的醒来都会被睡眠者注意到或记住。酒精导致的脱水可能会导致心跳加快，使睡眠更困难。
睡前适量饮酒也会增加以下风险:
- 嗜睡症如梦游和睡眠进食(16)
- 睡眠呼吸暂停及其他与睡眠相关的呼吸障碍
- 起床上厕所
- 慢性失眠是由于对床和睡眠的负面心理联系
深眠状态
一类睡眠障碍，包括不正常的动作、梦境、知觉或行为，大多数发生在入睡或睡眠阶段之间转换时。
大量饮酒和睡眠
大量饮酒对身体有破坏性影响，随着时间的推移会严重影响睡眠。长期大量饮酒会抑制快速眼动睡眠，而停止饮酒会引发快速眼动睡眠反弹。快速眼动睡眠反弹会导致过度做梦、做噩梦和睡眠紊乱，并可能持续数周或数月。
长期酗酒会导致大脑发生变化，甚至在戒酒的情况下也会导致持续的睡眠障碍。虽然失眠并不是酒精滥用导致的唯一与睡眠相关的影响，过度饮酒导致的所有成本中，有10%都要归咎于这种障碍。(17)
除了对昼夜节律和神经递质的影响，酒精似乎还会影响必要激素的释放。其中包括褪黑激素，这是一种促进睡眠的激素，是健康睡眠和觉醒周期所必需的。酒精还会抑制生长激素，而生长激素对正常的免疫功能很重要。即使是低剂量的酒精，也会降低睾酮水平，提高雌激素水平，并改变肝脏代谢各种激素的方式。
来自Sleepopolis的最后一句话
酒精是世界上消耗最多的物质，经常被用作助眠剂。酒精可能会减少睡眠潜伏期，但会扰乱睡眠周期，导致夜间频繁醒来。(18)即使是适量饮酒也会对睡眠和昼夜节律产生深远的负面影响。
在晚上早些时候喝酒可以帮助减少但不能消除酒精对睡眠模式的影响。当不受包括酒精和咖啡因在内的任何娱乐物质的影响时，睡眠可能是最健康的。解决入睡困难的最好方法不是喝酒，而是咨询睡眠专家，他们可以帮助诊断问题，并提出健康有效的治疗方法。
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