专家们睡不着的时候会做什么?

典型的睡眠潜伏期(你入睡所需的时间)在10-20分钟之间。任何经常超过这个阈值的人可能都熟悉无法入睡所带来的挫败感。当我们中的许多人一夜又一夜辗转反侧时，我们通常会形成自己的仪式和过程来帮助我们获得睡眠。

我知道睡眠和温度是很好的伙伴，所以我通常开着风扇睡觉，而不是在被窝里依偎。我的目标是降低体温，这样就能很快入睡。我是一名睡眠科学教练，这是我的方法，而且很有效。但一天晚上，我在想，其他睡眠专家在睡不着的时候会怎么做?所以我问。以下是他们分享的睡眠小贴士。

他们不会小题大做

专家建议:丹•福特专攻失眠治疗的睡眠心理学家更好的睡眠诊所她说:“晚上不睡觉最重要的一点是要记住，这是你的身体在告诉你，它现在不需要睡觉。我提醒自己，努力并不能让我重新入睡，我有意识地选择清醒的状态。我也会提醒自己，如果你某天晚上没睡好，你只会在接下来的几个晚上更困，睡得更好，所以没有必要有压力。我没有努力去睡觉，因为如果我困了，我的身体会允许这样做，我找了其他事情做(阅读，从事一些专业发展，自我照顾(伸展)，等等)。

福特继续告诉Sleepopolis，如果你切换活动，时间安排并不重要(你可以躺在床上或起床);关键是要减轻你清醒时的压力。同样重要的是，无论你睡了多少觉，都要确保你在同一时间起床。

“如果我觉得第二天会感到疲劳或困倦，我不会把事情想得太糟;我只是提前考虑一些策略，既能帮助我度过这一天，又不会影响到第二天晚上的睡眠。”福特继续告诉Sleepopolis，早晨的第一件事就是锻炼和晒太阳，开会时喝一杯咖啡或冷水，10分钟的小睡(如果有必要)都是他的策略的一部分。

他们冥想

专家建议:斯蒂芬·莱特，认证睡眠科学教练和首席执行官/合伙人Nolah技术她说:“如果我在20分钟内无法入睡，我就会下床，做一些放松的事情，把我的注意力从工作和其他责任上转移开。(做一些放松的事情)也能分散我的注意力，让我不再焦虑，因为我知道，不管我要花多长时间才能入睡，我还是要在早上6点醒来。通常，我会读一本书大约半个小时或直到我开始感到累。然后，我回到床上开始身体扫描冥想技巧。

通常，这个过程是有效的，我在完成心理身体扫描之前就睡着了。如果在完成冥想半小时左右的时间内我没有睡着，我就会再次下床，继续冥想。”

顾名思义，身体扫描是一种冥想，你在心里扫描你身体的每一个部分，从你的脚到你的头，同时注意紧张、紧绷、疼痛或任何其他类型的感觉。关于该技术的深入解释，莱特建议伯克利的更大的善在行动．

更多的专家建议:当然，有很多不同的方法可以把冥想融入你的夜间生活。克里斯汀·布朗，创始人贝拉Luna家庭她说:“睡不着并不经常发生，但当我睡不着时，我总是求助于睡眠冥想。在拿起手机之前，我会戴上红色镜片的蓝光屏蔽眼镜，这样蓝光就不会告诉我的身体去抑制褪黑激素的分泌。然后我打开Peloton应用，找到一个10-30分钟的睡眠冥想。我把薰衣草乳液抹在手上，转向我舒服的地方，然后专注于呼吸和冥想。几乎100%的情况下，我在冥想结束之前就睡着了或者又睡着了!我最喜欢的冥想老师是Ross Rayburn!”

他们站起来做别的事情

专家建议:国际公认的睡眠和健康专家和顾问睡眠重置，迈克尔·格兰德纳博士，他说:“每个人都有失眠的时候。对我来说，如果我要赶早上的航班，我可能会一夜难眠。如果我在半夜醒来，我会给自己15-30分钟的时间再睡着，但如果这不是注定的，我就会起床。我通常会做一些事情，比如清理我的垃圾邮件文件夹或做一些无聊的拼图，阅读或看一集我感兴趣的节目。一些相对安静，不太有趣的东西。然后我要么回去睡觉，要么开始新的一天。我知道一个糟糕的夜晚不会让我一整天都很忙，所以没关系。我知道第二天晚上我会睡得很好。”

格兰德纳说，控制刺激和确保你的床是为预定的目的保留是至关重要的。“对我来说，关键是我对刺激控制相当严格。我不在床上看屏幕，”他说。“当我上床后，我试着马上入睡，在早上，我不会逗留。我习惯睡在床上，所以无论在什么情况下，我都很少有入睡困难的情况。”

他们净化自己的思绪(一点薰衣草枕头喷雾不会伤害任何人)

专家建议:辛西娅·麦凯JD、MA、LAC、MFT说:“作为一名治疗师，我一直在研究治疗计划、给法院的信件、图表等微小细节，很容易错过一些可能引起关注并在半夜把我吵醒的东西。只有一盏夜灯(灯光会抑制褪黑激素)，我会记录所有可能会打断我睡眠的未解决的问题。一旦我把我的“担忧”写下来，我知道我可以在早上处理这些问题。然后，我补充10毫克褪黑素，睡个好觉。我还会在枕头上喷薰衣草，这有助于在忙碌了一天的工作后促进睡眠。”

顺便说一句，研究表明睡眠日志(即使是一个简单的待办事项清单)也对睡眠有益。麦凯说:“知道你的想法和担忧通过写在纸上得到了解决，这会让你的潜意识找到平静，并获得一夜好眠。”

他们不会太努力，无聊的想法会有帮助……

专家建议:治疗师杰森·迪安他说:“在行为方面，我采取的标准方法是不太努力。如果20分钟左右后还没有开始睡觉，温和的活动(阅读，短时间的散步)可以帮助你在重新入睡前重置思绪。这种活动不应该是基于屏幕或手机。”总的来说，迪安努力坚持那些能引导他的思维转向更无聊的想法的活动。

不知道如何产生无聊的想法?迪恩提供了以下发人深省的东西。“有一个特别的技巧对我很有效:我闭上眼睛，想象前一天发生的事情。我会逐步完成起床、上厕所、刷牙、注意天气等小细节。这虽然能引导我的思路，但却足够无聊，回想我完成的所有小事也会让人感到厌倦。”迪恩补充道:“当我向客户推荐这种方法时，我的建议是，他们不太可能坚持到午餐时间。”

他们喝甘菊茶

专家建议:Edibel Quintero的医生。HealthInsider他说:“每当我失眠的时候，我就喝一杯甘菊茶。洋甘菊植物含有芹菜素，这是一种抗氧化剂，可以附着在大脑受体上，减少焦虑，同时提供睡意。除了抑制压力荷尔蒙(皮质醇)的释放，洋甘菊茶还能促进荷尔蒙(血清素和褪黑素)的分泌，从而促进愉快的情绪和更好的睡眠。甘菊茶还有助于缓解头痛和偏头痛，改善睡眠。”

《沉睡都市》的最后一句话

每个人都有睡眠困难的时候。虽然几个不眠之夜可能没什么好担心的，但如果你的不眠之夜开始渗透到你的白天，你可以考虑和你的医生或睡眠专家谈谈。在那之前，试试我们的睡眠专家建议吧——你永远不知道哪一个可能会带来完全不同的结果。