找到一份新工作或开始一份新事业总是令人兴奋的。但如果是上夜班呢?有没有办法重置身体内部的时钟来适应这种重大变化?
与猫头鹰和其他夜间动物不同，我们不是昼伏夜出的动物，白天睡觉，晚上不睡觉。这可能需要一些时间，但有一些方法可以帮助你的身体适应新的睡眠时间表，这样你就可以在夜班时睡得更好。通过一些行为上的改变，你可以在白天睡个好觉。这是如何。
如何在上夜班时睡得更好
戴着太阳镜
白天的光线可以让我们充满活力，提醒我们这是我们睡眠-觉醒周期的清醒阶段。弗吉尼亚州盐湖城医疗保健系统睡眠管理主任斯科特·霍林肖斯博士说:“下班后最好避免晒太阳，因为这会让你的节奏回到白天的节奏。”
一个避免暴露在阳光下的好方法是在你下班前戴上一副太阳镜，但我们不建议你在开车回家的时候这样做，以保持警惕。另一方面，如果你要乘车或乘坐公共交通工具，戴上一副深色墨镜，一直戴到到家。
欺骗你的身体
在夜班时睡得更好的关键是尽量坚持正常的就寝时间。这听起来很傻也很基本，但要像对待白天一样对待你的夜晚。只不过情况正好相反，”Sleepopolis SEO助理阿莉·阿特金斯(Alie Atkins)说。她7年的大部分时间都在上夜班护理。“所以，把晚上8点想象成早上8点，把午夜想象成中午。”
例如，如果你在睡觉前喝了睡前茶，那么当你上完夜班回到家时就可以喝了。洗个热水澡是你睡觉前常规的一部分吗?然后在早上睡觉前洗个澡。你能做的最好的事情就是按照你平时的作息时间去做，即使你的作息时间与平时相反。
阿特金斯说:“我回到家，放松下来，洗个热水澡，让自己进入昏昏欲睡的状态，在很多昏暗的灯光下。”“我做了所有我在晚上会做的事情来放松，只是在白天。”
避免含糖食物和含咖啡因的食物
一定要避免任何可能让你清醒的东西，比如糖和咖啡因。研究表明糖的摄入对我们的睡眠质量有负面影响。
同样，咖啡因是一种兴奋剂，对每个人的影响都不一样。如果你对咖啡因敏感，即使你在一天的早些时候摄入了咖啡因，它也会让你保持清醒。一般来说，尽量避免吃东西至少三个小时在你睡觉之前，不要摄入咖啡因至少6小时在睡觉前。
避免白天活动
下班后，放松一下。避免用吸尘器打扫房间或做其他需要体力的家务，否则会让你睡不着。
虽然睡前进行一些适度的运动是可以的，但应该避免在睡前至少一小时进行剧烈运动。那些在睡前一小时内进行高强度运动的人保持清醒的时间更长睡眠质量差、．
试着放松，让自己做好睡觉的心理准备。
保持卧室凉爽
保持卧室凉爽可以帮助你睡得更好。虽然你对卧室温度的偏好不同，床上用品和睡衣的厚度也会有影响，但把卧室温度保持在两者之间通常是一个好主意60和67度当你想睡觉的时候。
练习瑜伽
当你准备睡觉的时候，试着进入一个放松的状态。虽然我们建议你避免力量瑜伽或任何剧烈运动，但做一些正念禅修或呼吸练习可以帮助你冷静和安抚，使你得到更好的休息。
孩子的姿势例如，瑜伽是一种旨在放松身心的瑜伽姿势，相对容易执行。蝗虫这是另一个很受欢迎的瑜伽姿势，很容易做，会让你处于放松、冥想的精神状态。
避免电视
人造光-及蓝色的光大多数屏幕和某些灯光都会释放出电视，会影响睡眠，所以尽量在睡前至少一小时避免看电视。阿特金斯建议，如果你通常把看电视作为睡觉习惯的一部分，那就设置一个计时器。阿特金斯说:“当你进入睡眠状态时，蓝光就会在某一时刻消失。”
同样，要克制睡前看手机的冲动。如果可以拔掉插头，可以考虑把手机正面朝下，或者设置为“请勿打扰”，这样你就不会看到手机因为收到任何信息或通知而亮起。
屏蔽噪音
记住，当你准备睡觉的时候，大多数人都是醒着的。你可能会听到邻居割草机的声音、城市交通的声音或其他白天常见的声音。考虑使用耳塞或者用白噪音机把他们淹没。Mack的超软泡沫耳塞由柔软的泡沫制成，可以膨胀到适合你的耳朵，使其成为睡眠时屏蔽噪音的理想解决方案。
如果你不喜欢戴耳塞，你也可以播放音乐或戴耳机如果你和同伴睡觉。市场上的许多产品都是专门为帮助你睡得更好而设计的。记住，如果你在晚上戴耳机，有一些最佳做法可以遵循，比如把它们保持在一定的音量以下，以及一些健康风险要记住。
除了白噪声，还有其他的颜色的噪音那可以帮助你入睡。例如，灰色噪音像雨声一样柔和安静，而粉色噪音像树叶沙沙作响一样平静。
可以使用遮光窗帘
阿特金斯说:“遮光帘是一个非常非常大的帮助。”但阿特金斯建议，不要只在卧室里使用遮光窗帘，而是在整个家里都使用遮光窗帘，创造一个昏暗的、像夜晚一样的环境。作为一个2016年研究这表明，持续暴露在黑暗中可以提高我们调节睡眠的褪黑激素水平。如果你的整个家都是黑暗的，这将更容易欺骗你的大脑，让你认为是时候睡觉了。
夜班后起床的小贴士
洗个冷水澡
当我们第一次醒来的时候，起床对我们任何人来说都是困难的，但是你可以做一些事情来激励自己行动起来。洗个冷水澡可以帮助你迅速清醒过来。研究表明冷水淋浴可以增加我们的心率、血压、呼吸频率和新陈代谢。最终的结果是我们更警觉，所以快速洗个冷水澡是开始一天的极好方式。
让自然光照
就像你在睡觉前应该尽量避免暴露在阳光下一样，当你试图醒来时，你应该打开所有的窗帘让阳光进来。暴露在阳光下可以让我们在一瞬间醒来，因为光照会影响我们的昼夜节律。创造一个自然明亮的环境是唤醒我们的身体，让我们在精神上准备好开始新的一天的最好方法之一。
起床后90分钟是否摄入咖啡因
如果你喜欢喝咖啡，或者喜欢喝其他含咖啡因的饮料，那么当你从床上爬起来的时候，喝一杯提神饮料是很自然的。但一定要等90分钟左右才能喝到你每天的咖啡。研究显示我们的皮质醇水平最高大约在我们醒来后的30到45分钟，然后在几小时后迅速下降，在一天剩下的时间里慢慢下降。因为皮质醇是一种压力荷尔蒙，可以让我们感觉更警觉，所以喝咖啡的最佳时间是当你的皮质醇水平较低的时候。
锻炼前的工作
总的来说，保持健康的饮食习惯会让我们感觉更好。锻炼或做一些其他类型的体育活动，让你的血液流动，也是一个很好的自然的方式来醒来，并在一天的剩余时间充满活力。
锻炼会增加你核心体温这是向你体内的生物钟发出的一个信号，告诉你是时候起床了。除了让我们更清醒的直接好处外，经常锻炼还能降低我们失眠的风险，提高睡眠质量。
上夜班有什么风险?
癌症
霍林绍斯说:“某些癌症的风险增加了。”他引用了女性的乳腺癌和普通人群的直肠癌。研究例如，夜班的女性护士在长时间上夜班后患乳腺癌的风险会增加。
如果你是一个长期的夜班工人，并有担忧，安排定期与你的初级保健医生进行预防性检查。
糖尿病
夜班工作可以增加2型糖尿病的风险．与对癌症的研究类似，研究表明，上夜班的时间越长，风险就越高。
但一些研究表明，有一些方法可以抵消这种风险。一个小书房发现只在白天吃饭可以预防高血糖。
霍林绍斯建议夜班工人一般控制饮食。”K采用相当标准的标准将有助于实现这种转变，”他说。
事故
疲劳会导致错误，从而导致工作场所的事故。一个研究夜班工作对工作表现的影响程度相当于血液中酒精含量超过0.1%。
霍林绍斯还指出，当你上夜班时，发生车祸的风险会增加。因为夜班后开车的工人会昏昏欲睡，警觉性不高，他们发生车祸或事故的风险会增加即将撞车事件．
如果你在上完夜班后感到疲劳，不要开车，而是试着安排一辆车回家。
上夜班会影响心理健康吗?
降低工作效率
上夜班意味着我们可以在家里做更少的事情。“由于昼夜节律的原因，上夜班的人通常效率较低，”霍林绍斯说。然而，阿特金斯建议，给自己一点优雅是很重要的。
她说:“你必须承认，一旦你开始这样做，你就会感到累。”“这不会是一个容易的转变。试着给自己一点耐心。”
抑郁和焦虑
上夜班可能意味着社会孤立，和爱人在一起的时间减少，这可能会导致抑郁或焦虑。霍林斯沃斯说:“在社交活动中肯定会有妥协，所以心理健康障碍的风险更高。”
让自己进入更正常的社交日程的一个方法是轮班睡觉。如果你发现自己比平时起得早，这也是有益的。霍林绍斯建议至少有四个小时的固定睡眠，然后在一天的晚些时候小睡一下，以获得额外的休息。研究表明，我们的身体可以进入24小时节律，如果我们有一个锚的睡眠即使我们的第二次睡眠不规律，也要坚持至少四个小时。
创伤后应激障碍
有一个链接睡眠剥夺和创伤后应激障碍(PTSD)之间的关系，尽管还不清楚PTSD是睡眠剥夺的原因还是结果。
如果你担心自己的心理健康，就去看医生。你也可以和你的管理层谈谈，看看是否可以在工作中为你做出调整或调整。
什么是倒班工作睡眠障碍?
倒班工作睡眠障碍也被称为夜班疲劳综合症，是一种由于工作时间不规律或不正常而导致的疾病。它的特征是无法入睡，随之而来的是疲劳，这削弱了你的工作能力。
给自己时间去适应新的日程安排。霍林绍斯说:“我们无法诊断倒班工作睡眠障碍，除非某人在换班时出现了至少三个月的症状。”与此同时，夜班工人能做的最好的事情就是努力适应他们的新时间表。
《睡眠都市》的最后一句话
最后，要想在夜班睡得更好，你能做的最好的事情就是要有耐心，找到最适合你的方法。通过反复试验，你可以获得更好的睡眠，并更习惯新的睡眠时间表。正如阿特金斯所说，对自己温柔是最重要的。
“你只需要对自己宽宏大量，然后说，‘一旦我习惯了，情况就会好起来的。’”
布鲁克·威廉姆斯
布鲁克·威廉姆斯毕业于纽约城市大学新闻研究生院，获得硕士学位。她喜欢写从健康到金融的一系列话题。她也毕业于佛罗里达州立大学，业余时间看塞米诺尔人的橄榄球比赛。