太极，呼吸和伸展:睡眠放松指南

如果你入睡和保持睡眠都有困难，那可能是因为你没有好好放松。在这篇指南中，我们将讨论一些专家支持的放松技巧，帮助你获得睡眠。我们将讨论的三种主要技术是太极、呼吸练习和瑜伽。我们还会介绍一些其他的放松技巧，包括冥想、专注于一个特定的话题、练习渐进式肌肉放松和使用自我催眠。

注意:Sleepopolis上的内容本质上是提供信息，但它不应该取代医疗保健提供者的医疗建议和监督。如果你觉得自己可能患有任何睡眠障碍或身体状况，请去看训练有素的专业人士。

太极，呼吸和拉伸

冥想的老师苏茜果聚糖》的作者学会宽恕——濒死经历教会我们关于失去、恢复力和爱的知识说至少7到9个小时的睡眠对你的身体和心理健康．太极、呼吸练习和伸展运动可以帮助你获得足够的睡眠。让我们来看看这些方法的概况。

太极起源于中国，几百年前是一种武术，从那时起就被用于身心健康。健康专家维奈·阿明欧盟自然将太极描述为“身体运动与呼吸同步的练习”。他说，它能让你越来越意识到流经你身体的能量，这可以帮助你冷静下来。

虽然太极有很多类型，但大多数类型都涉及集中注意力、冥想、转移重心和缓慢运动的结合。（1太极已被证明有助于改善睡眠质量2)减轻压力，帮助你放松。（3.）

莎拉·米切尔博士，创始人帮助宝宝睡眠她说，控制呼吸是帮助人们放松的最简单有效的方法。2018年的一项研究精神病学前沿在美国，研究人员得出的结论是，缓慢的深呼吸技术可以更有效地对抗抑郁症失眠比睡眠的药物。（4）

美国国家补充与综合健康中心(National Center for Complementary and Integrative Health) 2012年的一项研究收集了34525名成年人的调查数据，发现练瑜伽的参与者中，超过55%的人报告说睡眠更好，超过85%的人指出瑜伽有助于减轻他们的压力。（52018年的一项研究睡眠发现拉伸可以减轻失眠的严重程度，改善慢性失眠患者的睡眠质量。（6）

瑜伽对老年人尤其有益，因为瑜伽涉及伸展运动。通过睡前伸展运动，老年人可以减少晚上腿部抽筋的可能性，这将帮助他们睡得更好。（7）

太极助眠

Test Prep Insight的健康教练利内尔·罗斯(Lynell Ross)说，太极的目的是专注于呼吸和动作。因此，它可以帮助减轻压力，提高灵活性，增强你的肌肉。她说，它能平静你的神经系统，帮助你活在当下，因为它要求你在呼吸时专注于身体的感觉。

健身部落的私人教练布兰登·尼古拉斯说:“太极拳就像身体冥想——它对身体的影响越微妙，对思想的影响就越大，这对诱导高质量的睡眠和预防失眠有深远的帮助。”他将其描述为一种全面的武术，可以训练你的大脑和身体，可以提高你的整体幸福感，给你更大的耐力。

睡前练习太极可以帮助你放松。让我们来看看一些你可以尝试的运动。首先，让我们开始热身。

热身

下面这个热身词来自Lynell Ross:

1. 做一些简单的肩膀转动，通过把头左右转动来放松关节。
2. 当你练习深呼吸时，把注意力集中在你的呼吸上。
3. 深呼吸可以包括吸气数到8，屏气数到4，呼气数到8。

上升和下降

维奈·阿明(Vinay Amin)建议在睡觉前练习升降太极拳。要做到这一点，请遵循以下步骤:

1. 站直，双臂放在身体两侧，脚的位置略宽于肩宽。
2. 对于上升呼吸，用鼻子吸气。当你这样做的时候，慢慢地把你的手举到身体前面。一旦你达到呼吸的顶点，你的手应该与肩同高。
3. 对于下降的呼吸，用鼻子呼气，慢慢放下你的手臂，弯曲你的膝盖，降低你的臀部。保持你的姿势，同时下蹲，你可以很容易地保持。在呼吸的最后，你的手应该放在你的身体两侧，你应该做一个四分之一深蹲。
4. 轻轻地再次吸气，让你的呼吸充满你的身体，你慢慢站起来，抬起你的手。这是一个完整的循环。他建议从30到40个周期开始。每次吸气和呼气都应该逐渐变长。当你呼吸的时候，专注于你的呼吸如何充满上升的身体，如何在下降的时候排空。

回扭

Lynell Ross建议按照以下步骤练习后扭转练习:

1. 双脚向前站立。
2. 把你的身体尽量向一边移动。
3. 身体向后移动，这样你就能正常站立。
4. 把你的身体移向另一边。
5. 回到你的直立姿势。
6. 重复几次。

绕臂形式

1. 布兰登·尼古拉斯建议通过以下方法练习手臂的旋转:
2. 双脚分开站立，与肩同宽，确保身体重量均匀分布在双脚上。
3. 双臂交叉，手掌面向身体。
4. 吸气，慢慢将双臂举过头顶，双手合十。
5. 呼气时，你慢慢放下手臂做圆周运动，直到它们处于起始位置。
6. 重复这些步骤，直到你感到放松。

马的立场

Lynell Ross也推荐马的姿势练习。要做到这一点，请遵循以下步骤:

1. 双脚分开站立，保持脊柱和颈部伸直。
2. 膝盖弯曲成90度。
3. 抬起你的手臂，直到它们与你的胸部对齐。
4. 尽可能长时间保持这个姿势。
5. 重复这个练习多次，但如果你在弯腰时感到疼痛就停止。

睡眠呼吸练习

接下来，我们将回顾一些练习呼吸练习的步骤。浏览一下这些方法，选择一个先试试。

呼气比吸气时间长

Lynette Suchar是一名瑜伽和冥想老师工作室是他说，你应该先从嘴里深呼吸几次开始。然后，她建议呼出的时间要比吸入的时间长，多数两下。例如，试着吸气4秒，呼气6秒。她建议你重复这个动作5到10次。

数到四

米切尔医生提供了一些呼吸练习的指导，包括从一数到四。下面是它的工作原理:

1. 吸气4秒钟。
2. 释放4秒。
3. 屏住呼吸4秒钟。
4. 重复多次。

如果你在晚上有压力的想法醒来，这样做尤其有帮助，因为它有助于把你的思想带回数数，虽然简单和世俗，但可以帮助你放松。

交替用鼻孔呼吸

Lynette Suchar说睡前交替鼻孔呼吸可以帮助平静你的神经系统。她说，你可以通过以下步骤做到:

1. 用你的右手把食指放在左边的鼻孔折痕处，拇指放在右边的鼻孔折痕处。还不挤。
2. 用食指闭上左鼻孔，用右鼻孔呼吸。
3. 闭上右鼻孔，用左鼻孔呼气。
4. 从打开的左鼻孔吸气，从右鼻孔呼气。
5. 重复这个动作5到10个回合。

呼吸时使用精油

Milana Perepyolkina，著有吉普赛能量秘诀:无论生活给你带来什么，都把糟糕的一天变成美好的一天他说，精油用于治疗焦虑已有数千年的历史。她说，最好在做呼吸练习时使用它们。要做到这一点，请遵循以下步骤:

1. 滴几滴精油放在手掌上互相摩擦。
2. 当你数到四时，杯住鼻子，吸气。
3. 呼气，数到四。
4. 吸气，数到四。
5. 呼气，数到四。
6. 重复这个动作几分钟。

她建议使用以下精油:

• 薰衣草
• Petitgrain
• 马郁兰
• 缬草
• 依兰依兰

瑜伽对睡眠

现在让我们来看看你可以使用的四种不同的瑜伽技巧。试试你认为最能帮助你放松的那个。

腿上墙式

这些说明来自哈佛医学院的一篇文章:

1. 将垫子垂直于墙上的空白区域。
2. 坐在垫子上，向左或向右靠近墙，越近越好。
3. 躺在垫子上，把腿靠在墙上。
4. 双臂放在身体两侧放松。（8）

Lynette Suchar说保持这个姿势5到15分钟可以帮助你入睡。

坐山

阿肯色大学为山式坐姿提供了一系列指导:

1. 在椅子上笔直地坐着，保持肩膀向下和向后滚动，这样它们就远离你的耳朵，确保你的头与脊柱在一条直线上。
2. 把你的脚放在地板上，这样它们就在你膝盖的正下方。
3. 手掌向前，放在身体两侧或大腿上。
4. 吸气数三到五，然后慢慢呼气，直到你排出所有的空气。（9）

蝗虫

莉莉安·桑德斯是一名持证瑜伽教练总形状提供蝗虫姿势的指导:

1. 将身体降至腹部，保持平板支撑的姿势，肘部置于肩膀下方，背部挺直，腹肌活动。
2. 深深地呼气，同时把你的脚掌放在地板上，双手交叉在背后。
3. 吸气时向前看，抬起你的胸部和手臂。
4. 重复这个动作1分钟或10到15次呼吸。

脊椎扭曲拉伸

下一组脊柱扭转瑜伽姿势的指导来自于克里斯·希金斯的Calisthentics-gear.com：

1. 侧卧(你可以躺在地板上，也可以躺在床上床垫）.
2. 将膝盖弯曲到臀部90度以上，在弯曲90度的同时避免膝盖重叠。
3. 臀部和肩膀对齐，头部和脊柱在一条直线上。
4. 这一步是支撑膝盖的一种变体。把你的小臂伸到你的胸前，保持在地板或床垫上，同时用你的上臂到达胸腔。
5. 把你的肩膀向后和向下拉，不要移动你的躯干。
6. 呼气，用上臂拉动胸腔，慢慢旋转躯干。不要旋转你的臀部，因为这会导致你的大腿上部在你扭动的时候向后滑动。当你用上臂拉胸腔时，避免旋转你的臀部。臀部旋转导致大腿上部在扭转时向后滑动。
7. 继续旋转你的躯干，直到你在一个舒适的位置。
8. 保持这个姿势15 - 30秒，然后放松30秒。

另一个放松技巧

让我们来看看其他的放松技巧。虽然不是所有的方法都对你有用，但你可能会发现其中一两种有用。

冥想

苏茜·莱文表示，压力和焦虑有时会导致睡眠问题。冥想能帮上忙。她说:“当我们练习冥想的艺术时，我们帮助我们的身体做它在一天结束时最自然渴望做的事——休息。”

冥想老师和催眠师莫妮卡省长她说冥想可以帮助你入睡，因为它可以让你的身体、精神和思想平静下来。她说每晚五分钟的冥想可以提高你的睡眠质量。

冥想时，她建议闭上眼睛。然后让你的身体进入冥想状态，然后让你进入睡眠状态。

她还建议早上做两到五分钟的冥想。这将帮助你平静地开始一天，这可以减少你在睡觉前需要花的“放松”时间。

专注于一个特定的话题

Katey柯林斯的蜜蜂快乐疗法建议专注于一个特定的话题，自然地让你的担忧和恐惧消失。要做到这一点，请遵循以下步骤:

1. 选择一个话题，比如你想去旅游的地方。
2. 确定一个以“a”开头的你想去探索的地方，比如“阿鲁巴”。
3. 想一个以“B”开头的地方，比如“巴西”。
4. 用这种方式把整个字母表念一遍，直到你睡着。

她还说，如果你走神了，识别这个想法，提醒自己明天可以解决这个想法。然后把你的注意力重新集中到锻炼上。

进行渐进式肌肉锻炼

你也可以使用渐进式肌肉锻炼。快乐降雨正念培训师、《冥想照亮》(Meditation illumination)一书的作者说，你可以遵循以下几点来做到这一点:

1. 以舒适的姿势平躺，注意自己的身体。把你的注意力慢慢地转移到你身体的感觉上来，以此来消除分散你注意力的想法。
2. 从你的脚开始到你的头顶，轻轻地收紧每个肌肉群5秒钟，然后放松。一定不要用力过猛。

Karen Azeez是一名整体健康教练，也是《深呼吸》一书的作者仁慈的解决方案，通过更强的意识和自我同情来改变你的身体和生活．

实践自我催眠

莫妮卡·贝建议练习自我催眠来创造自动睡眠反应。请遵循以下步骤:

1. 当你感觉自己开始迷迷糊糊入睡时，把左手小拇指和拇指按在一起。
2. 当你的小拇指和拇指并拢的时候，盯着你的眼睑后面直到你睡着。
3. 连续几个晚上重复这个动作，形成一种下意识的模式，把小拇指和拇指放在一起，潜意识里就会触发睡眠。

《睡眠都市》的最后一句话

这就是我们的睡眠放松指南!我们希望你已经了解了太极、呼吸练习、瑜伽和其他放松技巧是如何帮助你在睡前放松的。请记住，我们不是医学专家，所以这些信息不应被视为医学建议。

参考文献

1. 全国调查发现，人们为了健康使用膳食补充剂和瑜伽，为了治疗疾病使用脊椎按摩。https://www.nccih.nih.gov/research/research-results/national-survey-finds-people-use-dietary-supplements-and-yoga-for-wellness-reasons-chiropractic-for-treating-a-condition
2. D 'Aurea, C等人。阻力运动和拉伸运动对慢性失眠患者睡眠的影响。睡眠．2018年4月1日。https://academic.oup.com/sleep/article/41/suppl_1/A146/4988420
3. Jerath, R等人，《呼吸的自我调节作为失眠的辅助治疗》。精神病学前沿．2018.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/
4. “瑜伽能改善睡眠。”2015年12月4日。https://www.health.harvard.edu/blog/8753-201512048753
5. 一项随机试验表明，睡前伸展可以降低老年人夜间腿部抽筋的频率和严重程度。https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955312700681?via%3Dihub
6. “身心疗法对失眠的影响:一项系统综述和荟萃分析。”“https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6393899/
7. 太极拳对主观睡眠质量的影响:一项随机对照试验的系统综述和荟萃分析。“https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7439202/
8. Xiang, Y等人:“太极能缓解疲劳吗?”随机对照试验的系统回顾和荟萃分析。“https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5381792/
9. “我有骨质疏松症。椅子瑜伽适合我吗?”阿肯色大学。https://www.uaex.edu/life-skills-wellness/health/physical-activity-resources/chair-yoga.aspx