让你夜不能寐的食物

晚上躺在床上，痛恨时钟一小时一小时地过去，还是一次又一次地醒来时小心地避免看闹钟?

如果你无法入睡或经常醒来，你可能需要看看你最喜欢的零食清单——有很多食物会让你晚上睡不着。继续往下读，了解避免在白天晚些时候吃的食物，这样你就可以在晚上睡个好觉。

让你夜不能寐的食物

糖果

当你外出吃饭时，点巧克力蛋糕甜点可能很诱人，但在睡觉前不要吃甜食。你可能听说过糖引起的兴奋——这个说法是有科学依据的。当我们摄入大量的糖时，会导致我们的血糖水平飙升。然后，我们的身体会释放胰岛素，让葡萄糖进入细胞，被用来提供能量。但当我们试图入睡时，能量是我们最不需要的东西。

事实上,一个临床睡眠医学研究杂志研究发现，高糖摄入，加上低纤维和高饱和脂肪，会导致睡眠质量较低、恢复力较差、夜间醒来频率较高。

“糖还会导致体内炎症，这也与失眠、睡眠差、睡眠质量差和睡眠困难有关，”持证助理顾问和认证整体健康教练艾米丽·胡达克说。

总的来说，太多的糖会对健康产生不利影响，所以如果你想睡得更好，更健康，尽量避免含糖的早餐麦片、糖果、饼干和其他甜食。

含咖啡因的食物和饮料

胡达克还指出，巧克力除了含糖外，还含有咖啡因，这也是睡前几小时内要避免摄入的东西。咖啡因是一种兴奋剂，可以让我们保持清醒，如果我们太接近睡觉时间就会让我们在晚上保持清醒。事实上，咖啡因的作用可以持续4到6个小时，所以一定要避免大量摄入咖啡因至少6小时在睡觉前。

咖啡可能是咖啡因最明显的罪魁祸首，但如果你想睡个好觉，你也应该避免绿茶、功能饮料和苏打水。如果你真的想更容易地休息，就把那些饮料换成水。全天保持充足的水分也有助于提高你的睡眠质量!

酒精

许多人认为酒精是一种镇静剂，可以帮助我们睡得更好。胡达克说:“也许一开始你会感到困倦，你确实觉得自己在镇静剂的作用下。”她解释说:“但实际上，你的睡眠会被酒精所扰乱。”

即使一开始喝酒能帮助你入睡，但研究表明它会导致失眠睡眠质量差、整个晚上。长期酗酒也会导致严重的睡眠问题。如果你打算在晚餐时间喝酒，那就适度饮酒，并尽量安排早一点的晚餐。

快餐

如果我们很忙，就会很想去汽车餐厅边走边吃晚餐。但如果你想提高睡眠质量，你应该避免点那片披萨、鸡块、薯条和其他高脂肪食物。

“当我们吃高碳水化合物、高脂肪的食物时，需要更长的时间来消化，”胡达克说。如果你的身体在睡前还在消化食物，这可能会影响你的睡眠质量。

这些食物不仅会导致睡眠质量变差，而且对你的整体健康也不利。根据梅奥诊所在美国，冷冻披萨、炸薯条和炸鸡等食物含有反式脂肪，而反式脂肪会增加中风、心脏病和2型糖尿病的风险。

辛辣的食物

我们理解，有时候你想给食物加点香料，给你的菜增添一些味道。但你应该避免在一天中晚些时候放松的时候食用香料。“它会在我们的胃和胃肠道中引起一些不适或刺激，”胡达克解释说。

约翰霍普金斯医学院建议在睡前三小时内避免吃辛辣食物。我们也建议你避免使用番茄酱和其他酸性食物这可能会导致胃灼热或消化不良。作为一条经验法则，Hudak建议尽量避免在睡前两到三个小时内进食。

某些肉类

此外，约翰霍普金斯医学院建议避免高蛋白食物，如牛肉和鸡肉，这些食物需要很长时间才能消化。你也可以在晚餐时避开奶酪盘或熟食盘。某些冷盘，比如意大利辣香肠和意大利腊肠，还有陈年或加工过的奶酪含有酪胺，会导致去甲肾上腺素的释放，去甲肾上腺素是一种能让我们感觉更警觉的激素，因此会影响我们的睡眠-觉醒周期。

晚上睡个好觉的一般食物规则

避免某些食物

虽然你不一定要记住上面的清单，但你一定要记住，某些类型的食物可能会让你夜不能寐。例如，高脂肪、高糖、酸性或含有咖啡因的食物都应该在睡觉前避免。

早点吃晚饭

你应该在睡觉前给你的身体一些时间来消化你的食物。如果你计划在睡前至少三小时停止进食，你的身体应该有足够的时间来消化你的食物，这样你就可以有不受干扰的睡眠。如果你吃了营养丰富的一餐，你也应该能够避免在睡觉前吃那些深夜的零食。

睡前吃正确的零食

但是如果你在睡觉前真的饿了怎么办?好吧，不要只是去拿你的食品储藏室或冰箱里的任何东西。相反，在睡前储备一些健康的零食。“富含镁和锌的食物被发现对睡眠非常有帮助，”胡达克说。深色绿叶蔬菜、坚果、种子和豆类是胡达克最喜欢的一些选择。

胡达克还指出酸樱桃汁是一个很好的选择，因为它有天然产生的褪黑激素。这里还有一些其他的bedtime-friendly零食你可以在深夜饿的时候享受。

饮食要均衡

健康的饮食将有助于更好的睡眠。试着意识到你摄入的食物不仅仅是在晚上，而是在整个白天。”我认为，就支持我们的睡眠而言，最重要的是摄入均衡的饮食，这意味着完整、真正的食物，”胡达克说。“还有各种必需的维生素、营养物质和矿物质。这很简单，因为它总的来说对我们的生理机能是最好的，对我们的健康是最好的，”她补充说。

晚餐准备是一个很好的方法来仔细计划你整个星期要吃什么，这样你就不会被诱惑去抓任何满足你的渴望的东西。

《睡眠都市》的最后一句话

良好的营养加上有规律的锻炼和健康的睡眠习惯可以帮助我们提高睡眠质量。如果你有睡眠障碍，试着在你的饮食中加入健康、营养的食物，不要吃那些你的身体在晚些时候可能难以消化的食物，或者那些已知会导致睡眠紊乱的食物。吃得更好可能正是你睡得更好、感觉更好所需要的。