缺乏食物如何影响睡眠

睡不好?你可能吃得不够

据估计，失眠是一个困扰许多人的问题占美国人口的10%患有慢性失眠，定义为每周至少有三个晚上睡眠中断，持续至少三个月。更多的人有短期或周期性的失眠症状。

但是，如果你做了所有“正确”的事情来促进良好的夜间睡眠，但似乎都不起作用，那么你缺乏睡眠的背后可能有一个意想不到的罪魁祸首:白天缺乏合适的食物。

“吃得太多或太少都会影响睡眠。你不一定会因为吃得少而睡得少，但任何让你不舒服的事情都会影响你的睡眠时间。克里斯汀Carlino泽西城医疗中心的注册营养师“你吃得不够的最明显的信号是饥饿，但这可能不是每个人的情况。很多人挣扎于识别饥饿并不罕见，因为他们试图忽视它或长期通过饮食来压制它。”

缺乏食物是如何影响睡眠的?

作为药物的食物已经成为与许多健康疾病相关的热门话题。例如，a2020年研究营养物质睡眠专家越来越多地转向我们所吃的食物如何直接影响我们的睡眠质量。

某些营养物质，如锌和B族维生素，已被证明与更好的睡眠有关，但获得睡眠所需营养物质的最佳方法通常是在睡眠中食物的形式，而不是补充剂。翻译吗?吃正确的食物可以帮助你睡得更好。如果没有从日常食物中获得适当的营养，你可能会经历各种不同的睡眠障碍，例如:

睡眠中断

吃得不够可能会导致你经常在晚上醒来，很难再入睡。你可能真的饿了，这会让你醒来，因为你的身体试图获得所需的卡路里和营养。或者，如果你缺乏关键的营养物质，你的身体也可能难以保持睡眠。例如，低必需蛋白质和脂肪的高碳水化合物饮食有关到更频繁的睡眠中断。

“我们吃的东西有很大的不同，”他说雅各布·泰特鲍姆，医学博士，委员会认证的内科医生。“那些发现自己在半夜很清醒的人可能会发现，这种习惯是由肾上腺‘应激调节腺’疲劳导致血糖下降造成的。”睡前摄入大量的糖会加重这种情况。睡前吃一到两盎司的蛋白质零食，比如一个煮熟的鸡蛋，或者一些肉或奶酪，可以使血糖在一整晚保持稳定，减少半夜醒来的情况。”

深度睡眠减少

与此相关的是，高碳水化合物饮食也与快速眼动睡眠(REM)减少有关，快速眼动睡眠是睡眠周期中的深度睡眠部分。快速眼动是睡眠真正“工作”的时候，比如恢复过程、记忆存储和细胞修复。如果没有适当的快速眼动，或者快速眼动阶段被打断，你就不会感到真正的休息，而且可能会休息对健康的负面影响从认知能力下降到阿尔茨海默氏症和痴呆症等脑部疾病的风险增加。

严格限制卡路里的饮食也受到了影响所示对睡眠有负面影响，会减少深度睡眠模式和入睡能力。

不安

缺乏营养和矿物质，如镁与睡眠质量差和不安有关，也与焦虑增加有关，正如你猜的那样，焦虑可以表现为不安。

激素的波动

饮食中缺乏营养——比如主要是高碳水化合物饮食——或者没有均衡饮食影响荷尔蒙水平。例如，严格限制饮食会影响皮质醇，你的压力荷尔蒙。尽管皮质醇会在夜间自然升高峰在早上帮助你醒来，如果没有吃足够的东西，皮质醇会过早达到峰值，让你早上醒来得早。如果你是一个习惯性凌晨三点起床的人，你可能会注意到这一点。(举手)。

此外，如果你没有获得足够的所需营养，你的身体也可能会通过增加负责饥饿感和胰岛素产生的激素来做出反应。虽然这可能会在短期内增加你的食欲，但从长期来看是可以的影响因为高胰岛素水平会打断你的睡眠周期。

“睡眠不足会破坏我们的饥饿激素瘦素和饥饿素。睡眠不足时，瘦素(我们的饱腹感激素)减少，饥饿素(我们的饥饿激素)增加，导致食欲增加，”卡里诺说。“我们的身体也会开始渴望高糖、高脂肪和高盐等食物，因为它们会让我们保持兴奋。”

对自然褪黑素分泌有负面影响

褪黑激素是生产从色氨酸中提取-对，就是与感恩节晚餐有关的色氨酸。色氨酸实际上是一种必需的膳食氨基酸，存在于许多食物中，例如:

• 绿叶蔬菜
• 向日葵
• 南瓜
• 大豆
• 蘑菇
• 西兰花
• 豌豆

如果你的饮食中没有足够的色氨酸，褪黑素的产生可能会受到影响，如果没有适量的褪黑素，你可能难以入睡和保持睡眠状态。

此外，能量限制(如果你严格限制卡路里，你的身体会怎么做)也会抑制褪黑素的分泌。

睡眠不足对你白天有什么影响

虽然你应该经常去看医生，看看你遇到的任何新症状，但白天没有吃足够的正确食物的一些影响可能包括:

• 白天精力不足
• 抑郁和焦虑症状加重
• 情绪低落
• 缺乏动力
• 整天无精打采，疲惫不堪
• 低生产率
• 很难集中精力

帮助睡眠的食物

一般来说，饮食中含有均衡的蛋白质、复杂的碳水化合物(好的那种!)和健康的脂肪，总体上有助于更好的睡眠和健康。富含水果、蔬菜和全谷物的饮食可以帮助你获得睡眠所需的维生素。具体的维生素和矿物质也可以帮助获得更好的睡眠包括:

• 色氨酸
• 镁
• 锌
• 叶酸
• B族维生素

再说一次，从食物中获取维生素和矿物质总是比直接服用补充剂更好(记住，矿物质和维生素的吸收也很关键，这通常依赖于均衡的饮食)。为了帮助你获得更好的睡眠，你可以尝试采用其中一些经过验证的方法sleep-associated零食：

• 吃樱桃或者睡前喝樱桃汁有帮助缓解尤其是老年人的失眠。搭配一些樱桃和希腊酸奶，这是一种平衡的零食，含有大量的蛋白质，可以让你有饱腹感。
• 猕猴桃
• 富含褪黑激素的食物，如西红柿、橄榄、大麦、大米和核桃
• 爆米花
• 香蕉杏仁酱
• 甜土豆
• 土耳其卷帘窗
• 毛豆
• 麦片和牛奶——但要确保是低糖的全麦麦片(这里没有幸运符，抱歉!)

同样重要的是要记住，你的营养需求可能会随着年龄的增长或生活中的其他状况而变化，所以要敞开心扉，愿意根据需要改变你的饮食。

“没有绝对的东西——人体的复杂程度令人难以置信，”已退休的飞利浦呼吸器高级工程师、睡眠专家尤金·斯卡伯里(Eugene Scarberry)说。“试图找到合适的食物和合适的补充剂来获得稳定的夜间睡眠是一个终生的旅程，因为随着年龄的增长，你的身体会不断变化。”

什么时候去看医生

如果你有任何新的症状，包括白天嗜睡、失眠、易怒增加或焦虑和抑郁的症状，你应该经常去看医生。此外，极端的热量限制可能是饮食失调的迹象，这将需要医疗照顾和周到的治疗计划。

如果你出现了任何新的症状，或者担心自己的体重或身体状况，一定要和医生谈谈你的感受。你永远不必独自承受任何身体或精神上的健康症状。此外，如果你睡眠不好，生活会让你生活中的其他事情变得更加困难，所以请一定要寻求帮助。

《Sleepopolis》的最后一句话

睡眠是一个复杂的过程，它依赖于你的身体处于健康状态来实现。我们可能认为睡眠是身体“关闭”的东西，但它实际上是我们永远活跃的身体工作的另一个阶段。为了获得睡眠，我们需要为身体提供适量的卡路里和营养，让它有效地休息。

每个人都是不同的，但总的来说，大多数人每天需要1400到2000卡路里的平衡来维持身体机能。如果你没有获得身体所需的最低热量，或者你摄入了过多或过少的某种营养素，你的睡眠就会受到影响。如果你有睡眠问题，一定要和你的医生谈谈一些可能对你有帮助的选择。