微量元素如何影响睡眠

当你一夜又一夜辗转反侧时，寻找无法入睡的外部原因和解决方法是很自然的。多年来，互联网提供了不同程度的建议，比如与打鼾的伴侣分开睡眠离婚)或用胶带封住自己的嘴，以控制嘴巴呼吸和睡眠呼吸暂停。(如果您想知道，不建议使用后者)。

毫无疑问，外部因素可能是一些人缺乏睡眠的原因，但更多的人可能只需要看看他们的冰箱和食品储藏室就能找到答案。众所周知，饮食对健康的方方面面都有影响，但是研究显示你的饮食也会对你的睡眠健康产生深远的影响。

虽然宏量营养素(脂肪、蛋白质和碳水化合物)似乎在大多数短暂的饮食时尚中得到了所有的关注，但微量营养素在包括睡眠在内的无数生物过程中发挥着至关重要的作用。

什么是微量营养素?它们如何影响睡眠?

微量营养素是我们身体正常运转所需要的极少量的基本营养素。

具体来说，“微量营养素是维生素和矿物质，如维生素C、B族维生素、镁、钙、钠和钾，(只是举几个例子)，”睡眠专家和首席执行官安妮卡·卡罗尔说像老板一样睡觉．“我们的身体需要它们，就像它需要大量营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物)一样，以促进发育、免疫功能、能量生产等。”

虽然我们只需要非常少量的微量营养素，但如果得不到足够的微量营养素，就会对我们的整体健康产生很大的影响。此外，微量营养素的缺乏会对你的睡眠健康造成一些破坏。

微量营养素的神奇之处在于它们如何影响神经递质——或我们大脑中的化学信使，“其中一些负责发送调节睡眠的信号，如血清素和褪黑素。””卡罗尔说。

哪些微量营养素有助于睡眠?

从支持免疫功能到能量生产，微量营养素支持我们体内的一系列生物过程，包括睡眠。

维生素C

虽然维生素C通常与免疫力有关，但一项又一项研究表明，维生素C在睡眠质量方面发挥着重要作用。一项研究表明维生素C缺乏会导致睡眠不足，而另一项研究表明了这一点充足的摄入量可以带来更好的睡眠结果．

去哪里找:每个人都知道柑橘类水果是维生素C的极好来源，但你也可以在草莓、羽衣甘蓝、西兰花和辣椒中找到这种必要的微量营养素。

维生素D

尽管所有其他微量元素都来自我们的饮食，但维生素D是我们身体唯一自然产生的微量元素;然而，据估计41%的美国人不达标。

坏消息是，缺乏维生素D可能最终会转化为睡眠质量差，睡眠延迟(你入睡所需的时间)减少，睡眠时间短．

去哪里找:维生素D也被称为阳光维生素，所以好消息是你可以通过晒太阳来提高维生素D的水平。维生素D的饮食来源包括富含脂肪的鱼、蛋黄、蘑菇和豆浆。

锌

在铁的后面，锌是人体中第二丰富的微量元素．

锌不仅富含抗氧化性能但它也是人体必需的矿物质。细胞生长，免疫功能和DNA合成,”卡罗尔说。虽然锌在你体内的许多生物过程中承担了一些繁重的工作，但它也可以帮助你获得睡眠。目前的研究这表明，虽然饮食中的锌并不一定会引发睡眠，但它确实会缩短睡眠潜伏期，同时增加睡眠的持续时间和效率。

去哪里找:根据卡罗尔的说法，牡蛎、红肉、家禽、一些坚果和豆类都是锌的良好食物来源。

维生素B6

“维生素B6是镁的辅助因子，是帮助镁在细胞中发挥作用所必需的，”卡罗尔说。“它对健康的神经和免疫系统功能至关重要，而且它有助于血清素和褪黑素的产生，”这两种物质都是安稳睡眠的重要组成部分。

去哪里找:良好的B6来源包括鹰嘴豆，鲑鱼，鸡肉和牛肝。

欧米伽- 3

如果富含脂肪的鱼不经常出现在你的餐桌上，如果你有睡眠障碍，你可能需要调整你的菜单。一项发表在老年病学和老年病学营养学杂志研究显示，在40岁及以上的人群中，食用油性鱼类和改善睡眠质量之间存在正相关，另一项研究研究表明，定期食用大西洋鲑鱼对95名男性参与者的睡眠有积极影响。

去哪里找:鲑鱼、鱼肝油、牡蛎、奇亚籽和亚麻籽都是ω -3脂肪酸的极佳来源。

褪黑激素

褪黑素可能是睡眠领域最热门的词汇之一，这是有充分理由的。褪黑激素被称为睡眠激素，它在你身体的昼夜节律中扮演着关键角色，因为它会告诉你的身体什么时候该睡觉，什么时候该起床。每天傍晚，当太阳落山时自然光线的减少会促使你的身体开始产生褪黑激素．你的身体会在整个晚上继续分泌褪黑素(让你保持睡眠)，但当日出临近，外面开始有光时，你的褪黑素分泌会减少，让你醒来。

近年来，合成褪黑素已被广泛使用，但人们错误地将褪黑素归类为非处方助眠药。然而，虽然褪黑素有促进睡眠的作用，但它本身并不是一种助眠剂，所以它并不能让你入睡。

去哪里找:虽然褪黑素补充剂的生意蒸蒸日上，但重要的是要记住，你的身体会自己自然产生这种激素。如果你想提高你的褪黑素通过你的饮食，尝试酸樱桃，枸杞，牛奶，鸡蛋，鱼和坚果。

硒

硒不仅是产生抗氧化剂和保护细胞健康所必需的，而且对我们的大脑和甲状腺健康也起着至关重要的作用。除了这些重要的功能，研究表明硒也有重要的作用我们睡得多好，多久．

去哪里找:虽然大多数美国人倾向于从面包、谷物、家禽、红肉和鸡蛋中获取硒，但其他(或更高)来源包括海鲜、巴西坚果和器官肉。

钙

虽然每个人都知道钙对骨骼健康起着至关重要的作用，但很多人可能不知道钙可以帮助氨基酸色氨酸生成褪黑激素，这种激素有助于我们入睡。再深入一点，我们发现钙在我们的睡眠周期中也起着作用，特别是快速眼动睡眠。一项发表在欧洲神经病学杂志》表明在快速眼动睡眠期间钙含量更高。此外，研究人员发现，快速眼动期间的睡眠障碍与缺钙有关，一旦血钙水平恢复正常，自然睡眠周期也会恢复正常。

去哪里找:常见的钙来源是乳制品、杏仁、带骨沙丁鱼和毛豆。

镁

“镁是一种很少被认为的矿物质，它在人体中发挥着多种作用，在细胞水平上有600多种功能，”英国皇家医学院的注册营养师特里斯塔·贝斯特说平衡一个补充．“虽然它是一种很小的营养素，但缺乏它会产生重大影响。”

贝斯特说:“除了对抗抑郁和降低血压，镁元素还与更好的睡眠质量和数量有关。镁的缺乏几乎总是导致或加剧失眠。它通过调节和激活副交感神经激素和神经递质，帮助大脑进入放松状态，为休息做好更好的准备。”

去哪里找:镁存在于黑巧克力、深色绿叶蔬菜、豆类和全谷物等食物中。

哪些微量营养素会让你夜不能寐?

虽然一些微量营养素可以帮助你睡得更好，但你吃它们的时间很重要——有些不应该在睡觉前吃，因为它们的效果可能会适得其反。

钙

正如我们之前看到的，钙是睡眠必不可少的微量元素。但如果你在晚上服用补钙，可能会影响你的睡眠。让你保持清醒的不一定是钙;而是钙和镁不能很好地结合在一起。

镁是睡前服用的一种极好的补充剂;它能促进放松，帮助你睡得更好。但如果你把它和钙配对，两者最终会竞争吸收。最后，你会失眠。

维生素D

虽然维生素D水平低与睡眠质量差有关，但有证据表明，你可能不想在晚上补充维生素D维生素D可以抑制褪黑素的产生结果就是睡眠质量很差。此外，维生素D是一种脂溶性维生素，所以最好是在正餐时服用(最好是与大量的高脂肪食物一起服用)。

B族维生素

维生素B在你的睡眠能力中扮演着重要的角色，它们也是强大的能量助推器。维生素B12和维生素B6一起，通过将脂肪和蛋白质转化为能量，为使用者提供良好的能量补充。所以，虽然它们对你的整体睡眠健康有好处，但最好在睡前远离它们。

“维生素B12对某些人来说是充满活力的，如果补充的话，不应该在晚上服用，而应该在早上服用，”卡罗尔说。

钾

如果你看起来能很好地入睡，但往往在凌晨3点左右醒来，无法再入睡，可能是钾缺乏造成的。一项发表在杂志的睡眠1991年的研究表明，钾直接影响睡眠的深度阶段，缺钾会导致你在睡眠中醒来。

什么营养缺乏会影响睡眠?

如果你晚上睡不好，可能是维生素缺乏。以镁为例;镁不仅有助于“镇定大脑和肌肉，(它还)增加GABA，一种神经递质，在夜间减缓我们的大脑活动，帮助我们入睡。”它还被证明可以缓解焦虑，”卡罗尔说。

其他影响睡眠的维生素缺乏包括:

• 维生素D
• B族维生素
• 钙
• 维生素A(会降低睡眠的恢复性，显著缩短睡眠时间)
• 锌(与失眠和疲劳有关)

《沉睡都市》的最后一句话

从帮助我们身体的免疫功能到帮助我们晚上睡觉，微量营养素在我们的整体健康中扮演着至关重要的角色。钙、镁、锌等微量元素可以提高睡眠质量和持续时间，而B族维生素和低钾会阻碍我们的睡眠能力。如果你晚上失眠，维生素和矿物质补充剂可能会很有帮助。然而，在补充之前做一些研究是很重要的，并确保你了解维生素和矿物质是如何相互作用的。记住，平衡是关键!