淋巴健康与睡眠指南

淋巴系统是你身体的废物中心，清除组织中的感染和死亡细胞。它非常复杂，如果出现故障，可能会导致一些严重的情况和疾病。

在这篇文章中，我们将看一看淋巴系统，它是如何与睡眠相关的，涉及到这个系统的一些情况，并回顾一个类似的系统称为glymphatic系统。在此过程中，我们将与医学专家讨论如何正确维护每个系统。

在我们开始之前，请注意我们在Sleepopolis不是医学专家，所以这些内容不应该被理解为医学建议。与医学相关的问题应直接向您的医疗保健提供者询问。

淋巴系统

美国国家癌症研究所(NCI)将淋巴系统描述为一组血管和淋巴组织，将淋巴从你的身体组织运输到你的血液中。（1美国国立卫生研究院(NIH)将淋巴液描述为一种储存废物的液体，如死细胞。金·兰登博士Medzino淋巴液“通过肌肉收缩和阀门关闭来防止液体倒流，从而在系统中流动。”

淋巴液中也含有抗感染的免疫细胞。（2)根据国家医学图书馆的说法，淋巴系统利用淋巴结制造这些免疫细胞。他们还注意到淋巴系统是免疫系统，除了淋巴结，它还包含器官和淋巴管。（3.)一旦感染开始攻击组织，淋巴管将这些病原体运送到淋巴结。（4）

Glymphatic系统

虽然glymphatic系统和淋巴系统不一样，但它本质上和淋巴系统具有相同的废物清除功能，只是对大脑来说是这样。根据来自MEDtube科学在美国，你可以把glymphatic系统想象成大脑的管道系统——它清除细胞废物。（5）

哈佛大学艺术与科学研究生院指出，大脑的脑脊液是glymphatic系统的一部分，它将蛋白质和碎片运输到淋巴管。（6然后淋巴系统开始处理这些废物。通过这种方式，glymphatic系统和淋巴系统协同工作。

淋巴条件

多种危险的情况和疾病都与淋巴系统有关。让我们快速看一下三种:淋巴结病，淋巴水肿和淋巴瘤。

淋巴结病

根据2014年的一项研究伊朗医学科学杂志淋巴结病的特征是淋巴结的大小、一致性和数量异常。它还指出，脊柱的颈部区域是淋巴结病最常见的部位，无论一个人的年龄。（7）

淋巴水肿

美国国家医学图书馆表示，如果淋巴系统没有正常运作，身体软组织就会出现淋巴水肿形式的肿胀。（8)根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的说法，淋巴水肿会增加肿胀部位感染的风险，因为它会阻止阻止感染的细胞进入该部位。此外，淋巴水肿会导致伤口愈合速度变慢。疼痛和皮肤变形也可能伴随淋巴水肿。（9）

淋巴瘤

根据NCI，淋巴瘤是始于淋巴系统的癌症的术语。目前没有关于预防这种疾病的资料。（10）

淋巴瘤分为两类:霍奇金淋巴瘤(占所有淋巴瘤的10%)和非霍奇金淋巴瘤(占90%)。NCI表示，非霍奇金淋巴瘤的治愈率因类型不同而不同。（11）

一项研究《柳叶刀》霍奇金淋巴瘤，即使是晚期，大多数患者通常都可以治愈。治疗效果持续改善，治愈率高。（12）

淋巴健康与睡眠

兰登医生说，虽然淋巴系统有问题的人可能睡眠质量较差，但对我们大多数人来说，淋巴系统对我们的睡眠没有影响。然而，睡眠会影响淋巴系统。这是因为睡眠调节许多免疫系统过程，包括淋巴系统。（13兰登医生说，由于重力会破坏淋巴排液，所以躺下可以改善身体排出淋巴液的能力。

glymphatic系统也受到睡眠的影响。兰登博士解释说，glymphatic系统只在睡眠时起作用。哈佛大学艺术与科学研究生院表示，睡眠对glymphatic系统清除大脑危险碎片至关重要大脑．

罗切斯特大学医学中心对此表示赞同，称睡眠越深，对glymphatic系统越好。报告指出，睡眠不足或睡眠质量差会抑制glymphatic系统，从而增加患阿尔茨海默病的风险。（14)这是因为当你睡觉时，大脑和脊髓周围的液体流动得更多。在睡眠时，大脑在一定程度上通过使用glymphatic系统的废物清除功能来恢复自身。（15）

照顾好你的淋巴和Glymphatic系统

保持水分

兰登医生建议多喝水，这意味着要摄入足够多的液体，使尿液呈淡黄色或透明。根据澳大利亚维多利亚州政府的规定，男性和女性每天应该分别喝10杯和8杯咖啡。（16）

Peter Bailey博士测试准备的洞察力同意这种说法，她说喝水是适当照顾你的淋巴系统的最好方法。他说，脱水会导致你的淋巴系统无法正确处理毒素、细菌和病毒。兰登医生说，喝足够的水有助于淋巴液的流动，这样你的身体就能处理掉它。

继续前进

疾控中心建议每周至少锻炼150分钟。（17兰登医生对此表示赞同，他说最好每周锻炼三到五次。这意味着每天50分钟坚持三天，或者每天30分钟坚持五天。这样做可以使肌肉将多余的组织液运回心脏进行清除。

减少你的压力

贝利医生说，当我们有压力时，淋巴结不能正常处理毒素。他建议去散步，练习瑜伽，或者冥想．通过控制你的压力水平，你的淋巴系统受益，因为它将更有效地处理废物。

做一次手工淋巴管引流按摩

根据美国国家医学图书馆，进行手工淋巴管引流(MLD)按摩可以促进淋巴系统中的液体运动。这是一种特殊形式的物理治疗，它包括施加压力和拉伸身体的特定部位，以促进淋巴液的运动。MLD按摩可以促进愈合，帮助缓解疼痛，减少肿胀。（18）

尝试电淋巴引流疗法

现代技术提供了更有效的方法来疏通淋巴系统。技术增强的方法可以穿透更深的淋巴系统层，以促进良好的淋巴流动。医务主任东方疗法组梁伟珍(Leong wezhen)说:“从坊间研究来看，我们已经看到了这一点Electro-Lymphatic引流治疗(ELT)在清除充血淋巴液方面比手工按摩等传统方法有效8 - 10倍。ELT是一种温和、无痛、无创的治疗方法，能有效刺激淋巴系统的正常流动和引流。”

得到足够的睡眠

睡眠是glymphatic系统正常工作的必要条件。兰登医生建议每天睡七到九个小时，这样glymphatic系统才能发挥作用。

根据疾病控制与预防中心的说法，你需要的睡眠时间取决于你的年龄。根据美国疾病控制与预防中心的《2020年健康人群报告》，按年龄计算，青少年是美国睡眠不足最严重的人群。（19这一群体每晚需要8-10小时的睡眠，但只有三分之一的青少年平均睡眠时间最少。18到60岁的成年人通常每晚至少需要7小时的睡眠。61到64岁的人应该睡7到9个小时，而65岁以上的人应该睡7到8个小时。（20.）

美国国家心肺和血液研究所(NHLBI)表示，睡眠对保护你的身体和健康很重要心理健康．他们说，当我们睡觉时，我们的身体在工作以保持大脑和身体的健康。（21)根据美国国家神经紊乱和中风研究所的研究，睡眠可以清除你清醒时大脑中积聚的毒素。（22) NHLBI表示，持续的睡眠不足会增加你患慢性健康问题的风险，并对你的思考、学习和工作产生负面影响。

侧睡

2015年一项关于神经科学杂志发现当卧位时，从glymphatic系统中清除废物的效率最高。（23)枕头床垫非常适合侧睡者。当找到合适的枕头床垫你应该考虑它是如何缓解紧张的，这样你就能在床上获得最大的舒适。兰登博士指出，高质量的睡眠可以帮助淋巴系统排出必要的体液。

吃绿色蔬菜

贝利医生说，食用菠菜和羽衣甘蓝等高碱性食物可以帮助淋巴过滤。他说:“高碱性食物不像其他食物类型那样在你的体内产生酸，这可以帮助淋巴系统的淋巴循环和过滤。”

《睡眠都市》的最后一句话

记住睡眠会影响你的淋巴系统和glymphatic系统。多喝水、锻炼、做MLD按摩、充足睡眠、侧卧都是支持这些系统的方法。请记住，我们不是医疗专业人员，所以如果你对你的淋巴系统有担忧，一定要咨询你的医疗服务提供者。

参考文献

1. “淋巴系统概论。”国家癌症研究所，https://training.seer.cancer.gov/anatomy/lymphatic/
2. “大脑清洁系统使用淋巴管。”国立卫生研究院，https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/brain-cleaning-system-uses-lymphatic-vessels
3. “淋巴系统”。美国国家医学图书馆，https://medlineplus.gov/ency/article/002247.htm
4. 廖，S等。淋巴系统:免疫保护的主动途径。细胞与发育生物学研讨会“，”2015年2月。
5. 尤金，A等人。睡眠的神经保护方面。MEDtube科学。2015年3月。
6. Andreone, B.“清除垃圾:健康的生活方式选择有助于大脑废物的处理。”2018年8月21日，哈佛大学文理研究生院。http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2018/clearing-junk-healthy-lifestyle-choices-boost-brain-waste-disposal/
7. Mohseni, S等人。外周淋巴结病:方法和诊断工具。伊朗医学科学杂志。2014年3月。
8. “水肿”。美国国家医学图书馆，https://medlineplus.gov/lymphedema.html
9. “水肿”。疾病控制和预防中心，https://www.cdc.gov/cancer/survivors/patients/lymphedema.htm
10. “Lymphoma-Patient版本。”国家癌症研究所，https://www.cancer.gov/types/lymphoma
11. Shankland, K等人。非霍奇金淋巴瘤。《柳叶刀》杂志上。2012年9月。
12. Yung, L等。霍奇金淋巴瘤。《柳叶刀》杂志上。2003年3月15日。
13. 贝塞多夫斯基，L等人。睡眠和免疫功能。Pflügers Archiv -欧洲生理学杂志。2011年11月10日。
14. “在清洁大脑方面，并不是所有的睡眠都是一样的。”2019年2月27日，罗切斯特大学医学中心。
15. 谢磊等。睡眠促使成人大脑代谢产物清除。科学。2013年10月18日。
16. “水是一种重要的营养物质。”维多利亚州政府，https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/water-a-vital-nutrient
17. “成年人需要多少体育锻炼?”疾病控制和预防中心https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
18. “手动淋巴引流(MLD)。”美国国家医学图书馆，https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT02360735
19. 2020年健康人，青年风险监测系统(YRBSS) https://www.healthypeople.gov/2020/data/Chart/5260?category=1&by=Total&fips=-1
20. “我需要多少睡眠?”疾病控制和预防中心，https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
21. "睡眠不足"国家心脏，午餐和血液研究所。https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
22. 《大脑基础:理解睡眠》国立神经紊乱和中风研究所，https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
23. Lee, H等人，《身体姿势对大脑Glymphatic运输的影响》。神经科学杂志。2015年8月5日。