改善睡眠的高级隔离指南

随着年龄的增长，我们大多数人的社交生活不再像年轻时那样充满活力。事实上，大约50%的60岁以上的成年人更有可能被社会孤立。（1如果你是一名正在经历孤独的老年人(或正在经历孤独的人中的一个)，这篇文章适合你。

我们将讨论什么是老年人隔离，并提供一些有用的建议，让他们在被隔离的情况下睡得更好。在此过程中，我们将讨论COVID-19如何加剧了老年人的隔离。

注:Sleepopolis上的内容本质上是提供信息的，但它不应该取代你的医疗保健提供者的医疗建议和监督。如果你觉得自己有睡眠障碍或身体不适，请去看训练有素的专业医疗人员。

什么是高级隔离?

你可能会认为孤独和孤立是一回事，但事实并非如此。研究表明社会隔离是指与他人的物理隔离例如，独自生活，而孤独是来自于与他人分离的负面感受。就像有些人即使在一个拥挤的房间里也会感到孤独一样，另一些独自生活的人可能不会感到孤独。（2然而，两者之间是有联系的。虽然这两者并不相同，但社交隔离会导致孤独感。（3.)让我们来研究一下老年人孤立是如何影响睡眠的，以及你能做些什么。

老年人隔离与睡眠

如果你是一个遭受社会孤立的老年人，你更有可能经历睡眠不足。（4这可能部分是因为社交隔离会让你更容易焦虑和抑郁——这两种情况都有可能负面影响睡眠．

相比之下，有社会支持可以帮助你睡得更好。支持不同于仅仅让朋友或亲戚在你身边——你只会从健康的社交互动中体验到积极的影响，而不会增加你的压力水平。你不希望那些好争吵的亲戚在你身边，让你感到焦虑或沮丧。

老年隔离还会导致长期睡眠中断。（5更糟糕的是，由于隔离而导致的睡眠减少会加速大脑和心脏的老化。（6）

但是不要害怕，前辈们，有很多方法可以让你睡得更好!

如何睡得更好

为了获得更好的睡眠，你可以从减少社交隔离的负面影响开始。这里有一些这样做的技巧。

与人打交道(如果可能的话)

向朋友、家人和邻居提供支持。（7)你可以主动提出去杂货店购物、打扫卫生或为他们做饭。根据心理健康专家的说法，有目标感可以帮助我们自我感觉更好。

利用技术

社交媒体或能让老年人与家人和朋友进行虚拟拜访的设备(如FaceTime)等技术也能起到帮助作用。（8没有智能手机?电话交谈也有积极的影响。（9）

虽然可能不如面对面交流，但这些设备确实提供了足够的互动，帮助提高大脑中的血清素水平，从而帮助调节情绪。

改变你的想法

研究人员建议，那些因为社会孤立而产生消极想法的老年人应该尝试把这些想法转变成更积极的东西，以减少孤立的有害影响。（10说起来容易做起来难，但值得考虑。

参加健身班

参加运动课程，比如水中有氧运动，是另一种可以让你睡得更好、减少社交隔离的方法。首先，它可以帮助你摆脱社交孤立，让你与他人相处。这些课程也可以通过发挥你的身体来帮助睡眠，让你在一天结束时感觉又好又累。（11）

开始一本成人涂色书

注册艺术治疗师和注册心理健康顾问艾丽卡Curcio该医院专门治疗老年人和痴呆症患者。她解释说，对一些人来说，涂色这个简单的行为就有可能创造出一个安静的禅意时刻。她补充说，“在禅的这一刻，焦虑和抑郁可以瞬间溜走，反过来让我们的身体放松。当我们放松的时候，我们睡得更好。”

保持良好的睡眠卫生

睡眠卫生指的是睡前练习和睡眠环境的设置。良好的睡眠卫生，就像个人卫生一样，能促进整体健康。以下是一些基本的睡眠卫生习惯，你可以遵循它们来获得更好的睡眠:

• 遵循有规律的作息时间-通过每天在同一时间睡觉和起床，你可以训练你的身体知道什么时候睡觉，这减少了夜间的不安。确保选择一个能让你睡7到9个小时的睡觉和起床时间。
• 每周洗一次床单-干净的床单可以减少你睡眠环境中的过敏原和微生物。这会帮助你呼吸更轻松，从而睡得更香。
• 下午3点以后不要摄入咖啡因晚些时候喝含咖啡因的饮料会让你更难入睡。
• 找到世界杯2022赛程时间表最新 为你睡错床垫会导致疼痛，让人难以入睡。

由于老年人隔离会干扰你的睡眠，你会想要尽你所能来最大限度地提高你睡得更好的机会，避免恶化任何睡眠问题。这就是为什么最好是好好练习睡眠卫生．

COVID-19期间的老年人隔离

老年人报告称，由于COVID-19的社交距离，他们的心理和身体健康受到了负面影响。这些影响包括睡眠质量差、抑郁、缺乏运动和焦虑。（12）

事实上，50岁以上的成年人中约有61%报告说，由于大流行经历了社会隔离。据报道，年长的女性比年长的男性更有可能经历社交孤立。（13）

为了应对大流行期间社会隔离的负面影响，你可能想考虑在可能的情况下志愿服务，并利用老龄化服务网络的可用资源。（14这个网络指的是联邦、州和地方机构通过社区服务和机会为老年人提供服务。（15）

如果可能的话，你可以尝试其他方法来缓解疫情期间的社交隔离，比如在你的社区散步、拜访家人和朋友，或在餐馆坐下来。在这段时间里，使用视频会议和社交媒体的技术也会让你感觉与外界联系在一起。（16所以，如果你想看看Snapchat是怎么回事，疫情是一个很好的借口。

随着美国大部分地区开始取消限制，我们可能会看到老年人的社交焦虑越来越少。这样看来，2021年可能会比2020年好得多。

Sleepopolis的最后一句话

对许多人来说，老年隔离可能是一种艰难而痛苦的经历。大流行只会让经历过它的人感觉更糟。

然而，请记住，通过尽可能多地与人打交道，改变消极的想法，参加锻炼课程，你可以减少老年人孤立的影响。所以，虽然你可能无法在疫情期间冬眠，但遵循这些建议可能会帮助你睡得更好。

请记住，我们不是医学专家，所以如果您有任何医疗问题，请务必与您的医疗保健提供者交谈。

参考文献

1. Fakoya, O等人。老年人的孤独和社会隔离干预:一项审查的范围审查BMC公共卫生．2020年2月14日。
2. “老年人的社会隔离、孤独会带来健康风险。”国立老龄化研究所。2016年4月23日。https://www.nia.nih.gov/news/social-isolation-loneliness-older-people-pose-health-risks
3. 格罗斯曼等人。老年人与COVID-19相关的孤独和睡眠问题:担忧和恢复力是潜在的调节因素。个性与个体差异．2021年1月1日。
4. 麦克雷等人。孤独和社会孤立与居住在社区的老年妇女和有复杂需求的男子的睡眠问题有关。科学报告．2021年3月1日。
5. DiNapoli, E等人。阿巴拉契亚老年人的社会孤立与认知功能对衰老的研究．2014.
6. 社会隔离和孤独对健康的影响。老年生活护理杂志．2018.
7. 2019冠状病毒病背景下老年人的社会孤立和孤独:一项全球挑战。全球卫生研究和政策．2020年6月5日。
8. 多诺万，N等人。老年人的社会孤立和孤独:一份国家科学院报告的评论和评论。美国老年精神病学杂志．2020年12月。
9. Office, E等。通过医学生电话联系减少老年人在COVID-19期间的社会隔离。美国医师协会杂志．2020年6月5日。
10. "减少老年人的孤独感和社交孤立"预防自杀资源中心，2020。https://www.sprc.org/resources-programs/reducing-loneliness-social-isolation-among-older-adults
11. “研究:锻炼课程减少老年人的孤独感和社交孤立。”西达赛奈2020年11月12日。https://www.cedars-sinai.org/newsroom/study-exercise-classes-reduce-loneliness-social-isolation-in-seniors/
12. Sepúlveda-Loyola, W等。COVID-19导致的社会隔离对老年人健康的影响:心理和生理影响和建议。营养、健康与衰老杂志．2020年9月25日。
13. 《大流行效应:社会隔离报告》AARP的基础。2020年10月6日。https://connect2affect.org/the-pandemic-effect/
14. Smith, M等。在保持身体距离的时代对抗老年人的社会隔离:COVID-19社会连接悖论。公共卫生前沿．2020年7月21日。
15. 《老化网络。”照顾老年人定位器。https://eldercare.acl.gov/Public/About/Aging_Network/Index.aspx
16. 多诺万，N等人。老年人的社会孤立和孤独:一份国家科学院报告的评论和评论。美国老年精神病学杂志．2020年8月19日。