30天睡眠卫生计划

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如果你想睡得更好，适当的睡眠卫生是非常重要的。睡眠卫生指的是与你的睡眠习惯相关的一系列行为和环境。更好的睡眠卫生的关键是承诺和一致性。我们建议制定一个实现这一目标的计划。

我们与医学专家合作，制定了这个通用的睡眠卫生计划，这样你就可以试验什么对你有效，什么对你无效。为了看到真正的结果，你应该致力于一个计划并坚持下去。如果你每天都遵循这个30天的睡眠计划，你的新睡眠习惯可能会更自然地形成。在你的日常生活中加入这些简单的调整，你可能会惊讶地发现你的睡眠改善了多少。

记住，睡眠卫生计划通常不会治愈慢性疾病失眠或睡眠呼吸暂停．然而，它可以帮助你提高睡眠质量。

注:这些一般性建议不应被视为医学建议。如果你怀疑自己患有睡眠障碍或其他影响你睡眠的健康状况，请咨询你的医生或训练有素的医疗专业人员。

星期1

第一天:设想并执行你的睡眠计划:设定你的意图。

改善睡眠是一个需要时间和长期承诺的过程，但你可以做到!在你开始之前，你可以记录你的个人目标，这样你就知道你想从这个睡眠计划中得到什么。希望你从这个30天计划中学到的健康睡眠方法可以在你的余生中继续使用。谁知道呢?也许你会在新的夜间活动中加入一两个小窍门。

第二天:观察和记录你当前的睡眠和周围的行为。

找个东西写下来，观察你现在的习惯和需要改进的地方。这是对你当前睡眠行为的初步评估。你只会写一次。之后，我们将研究创建一个详细的睡眠日记，你要写在每天晚上。

对于你最初的一次性评估，要注意以下事项:

• 你每天的日程安排是怎样的?你早上锻炼吗?下午吗?你早上几点起床?你晚上几点睡觉?
• 你的就寝时间有详细的步骤吗?为你现在的睡眠时间表做一个时间表。例如:
  • 8点:护肤品
  • 8:30pm:冥想
  • 晚上9:30:不再看屏幕
  • 晚上10点:读一本书
  • 晚上10:30:熄灯
• 你怎么能睡个好觉?你的睡姿是什么?你晚上容易醒还是经常醒?你晚上出汗？你用夜灯吗?你做梦吗?
• 你一整天都在摄入咖啡因吗?你睡觉前吃什么食物?你睡觉前多久吃东西?你深夜会饿吗?如果是，你会吃零食吗?你的零食是什么?你喝酒是为了助眠吗?

把你的评估放在床边，有需要的时候再看一遍。

第三天:注意你的睡眠面和枕头。

如果你睡得很热，可以考虑花些钱来提高质量，冷却表．如果你喜欢冷睡，那就换一些温暖的被单。如果你患有过敏，你可以升级到低过敏性床单。

此外，您还需要选择正确的枕头以配合您的喜好。考虑把枕头放在你的肚子下面(如果你是俯卧的)，放在你的腿下面(如果你是仰卧的)，或者放在你的膝盖之间(如果你是侧睡的)。这些微小的变化将帮助你更好地休息，因为你的身体在正确的地方释放压力，改善脊柱的排列。

第四天:选择适合自己的睡装。

这可以包括透气、宽松的面料，比如宽大舒适的衬衫。萨曼莎·盖斯博士纽约健康催眠与综合疗法建议少穿甚至不穿衣服，让身体调节自己的温度。这并不是万能的——你应该选择适合你舒适度偏好的衣服。这里最重要的是你的舒适!

第五天:注意你的睡眠姿势，并根据需要进行调整。

如果你晚上感到疼痛，你会想要确保你睡在正确的位置．睡姿不对只会加重你的疼痛。以下是你在选择职位时需要考虑的几点:

• 没有一个“最佳”的体位:你的身材、体重、体型和不断变化的个人喜好都是决定你最佳体位的因素。
• 保持脊柱、臀部和肩膀对齐:正确的姿势是预防疼痛的一种方法。
• 尝试不同的睡姿:某天晚上试着侧睡，第二天就改为仰卧。然后选择一个感觉最好的。

第六天:睡眠表面:床垫。

合适的床垫应该让你的头、脖子和脊椎都处于中立的位置。选择最好的床垫对你来说，这对改善睡眠非常重要(但你可能已经知道了)。你要确保它能提供足够的支撑和缓解压力，以适应你的坚定度和姿势偏好，这样你才能睡得像个婴儿。用这一天来做一些床垫研究，找出最适合你的床垫。如果你需要一个起点，给我们的世界杯2022亚洲预选赛阵容一试。

7天:洗/换床单。

你的床单应该洗一洗换一换一周一次．这将有助于减少床上尘螨、过敏原和床单上的细菌的数量。减少刺激物以获得更好的睡眠。

星期2

第八天:创造一个宁静的睡眠环境。

睡眠环境的重要性怎么强调都不为过。你想要创造一个轻松、黑暗的环境来促进更好的睡眠。以下是一些优化睡眠环境的方法:

• 设定一个凉爽舒适的温度
• 如果有噪音影响你的睡眠，使用白色音响
• 使用空气净化器减少过敏原，改善空气流通
• 根据室内湿度的高低，使用除湿机或加湿器
• 拉上遮光帘
• 使用香薰扩散器

这些只是一些建议，所以请随意尝试一些不在列表中的东西!

日9:把卧室留给性爱和睡眠（1）．

这让你的卧室成为你的大脑尤其是下丘脑，会发送信号让你冷静下来，帮助你放松。减少你在卧室里度过的时间的一个方法是把你的电视拿走，这样你就不会把它当作你吃爆米花和看电影的地方。你也可以把你的工作区域移走，把你的家庭办公室搬出你的房间。把你的卧室作为一个(主要)预留给睡眠的地方，可以让你在化学物质起作用之前平静唤醒，并进一步降低你的唤醒。（2）

第十天:开始写睡眠日记。

恭喜你，你现在知道你是怎么睡觉的了!现在是时候开始习惯地记录你的睡眠行为了。下面是谢尔比·哈里斯博士的一个例子，她是一位经过委员会认证的行为睡眠医学专家，也是克服失眠的女性指南:不依赖药物就能睡个好觉：

你在这里列出的项目应该比你在第2天记录的更具体。第二天是观察的“设定场景”，这些应该更具体，以帮助你针对特定的睡眠问题。你可以下载这个睡眠日记的拷贝和指导在这里在哈里斯医生的网站上

日11:选择一个睡觉时间和起床时间来遵循每天的这个计划。

我们知道，对于周末喜欢睡懒觉到中午的人来说，这可能很难，但这是值得的。在分析了你现在的行为之后，你应该开始重复做一些行为来形成习惯。这一切都始于一个固定的睡眠时间表。

大多数人的推荐睡眠时间是7到8小时。哈里斯博士说，尽管大多数人在这样的睡眠时间内表现最好，但有些人是例外，他们只需要大约6个小时的睡眠，而另一些人则需要多达9个小时。盖斯博士说，在周末坚持这个时间表很重要。她说，以周末为借口，比平时晚起床几个小时，会导致时差反应。如果你想多睡一会儿，她建议不要超过正常起床时间一小时。

日12:设置一个舒缓的闹钟来叫醒你。

当你醒来时听到吵闹的音调(或重金属音乐)会造成压力。从无意识(睡眠)状态到清醒状态是一个过程，用舒缓的警报音使其平稳。

日13:睡前一小时不要看屏幕。（3.）

这包括查看手机、看电视或从平板电脑上阅读。盖斯博士指出，至少在睡前一小时切断蓝光会向大脑发出信号，告诉你该睡觉了。如果你在睡前使用蓝光，她说这可能会导致你的昼夜节律．所以试着克制睡前刷Facebook的冲动。

14天:洗/换床单。

把洗涤剂拿出来，因为又到了洗床单的时候了!

星期3

15天:晚上洗个热水澡。

终于，你有借口拿出所有家庭成员在假期送你的沐浴炸弹了!把灯调暗，安全地点上蜡烛，在睡觉前一个半小时到两个小时浸泡在肥皂水里，帮助你放松。哈里斯医生建议在睡觉前一个半小时到两个小时洗个热水澡，以帮助入睡。

日16:选择一个睡前仪式，最好是在床外。

你可以做的一些方法包括练习温和的瑜伽(4)，读实体书，冥想，或练习深呼吸(5)．盖斯博士还推荐成人涂色书和智力游戏。所以，拿出一些彩色铅笔，准备放松一下吧!

日17:制定一个半夜醒来的计划。

如果你晚上醒来，你很难再入睡吗?制定一个计划。例如，盖斯博士建议在床上呆的时间不要超过15到20分钟，只是猜测，不要看表。她说，再多就会在你的大脑中形成床和不睡觉之间的负面联系。哈里斯博士说，如果你真的要起来，最好去一个光线昏暗、没有屏幕的安静空间。她说一旦你感到困了就回到床上，一定不要在沙发上睡着。

天18:观察你梦想写梦想日记。

这不应该包括你的希望和梦想，你想要在生活中去哪里。哈里斯博士说:“如果你经常做噩梦或令人不安的梦，考虑与睡眠医生谈谈其他干预措施，因为有非常有用的治疗噩梦的方法。”她还指出，持续的生动梦境可能与睡眠呼吸暂停或使用褪黑素和其他睡眠药物有关。

19天:为第二天创建一个待办事项清单。

想着第二天要做什么会让我们压力山大。因为压力会激活中枢神经系统的防御系统，所以这种想法会导致失眠。（6所以，在睡觉前留出几个小时的时间，列一个待办事项清单，让自己远离这个可以避免的压力源。

20天:不要拿午睡．

我们都曾在工作日的中间经历过下午的低潮，想要打个盹重新开始一天的工作，但白天打盹实际上会损害你的夜间睡眠，严重扰乱你的睡眠周期。（7)当你一整天都觉得眼皮下垂时，试着站起来活动几分钟。做一些开合跳，遛狗，或者举办一个小型舞会，让你的心跳加速，比小睡或喝第三杯咖啡更有效。

我们知道有些日程安排/人需要午睡，所以如果你必须午睡，只小睡20分钟。（8哈里斯医生说，最好在下午2点前在自己的床上小睡。此外，她说，如果你经常需要午睡来恢复工作，你应该和你的医生谈谈。

21天:洗/换你的床单。

如果你厌倦了换床单比你习惯的更频繁，试着在你铺床的时候听音乐，把它变成一个舞会!

星期4

22天:避免在睡前进行困难的对话。

紧张的谈话会增加你的压力，这对你的睡眠没有帮助。根据2020年的一项研究家庭与社区医学杂志该研究调查了230名成年人，结果发现压力是睡眠质量差的主要原因。（9)为了提高你的睡眠质量，试着和你的同床共枕者制定一个计划，在睡前只进行轻松、随意的谈话，比如讨论你最喜欢的电影或电视节目。

23天:花点时间晒晒太阳。

暂停你正在看的电视节目，呼吸一下新鲜空气!花时间在阳光下给我们的身体提供维生素D。缺乏维生素D会对睡眠产生负面影响。根据2018年《营养》杂志上的一项研究，没有足够的维生素D，我们可能容易出现睡眠问题。（10）

哈佛健康出版社表示，在决定每天应该在阳光下呆多长时间时，需要考虑多种因素。这些信息包括你住在哪里，一天中的时间，季节等等。作为一般规则，他们建议每周多天晒太阳10到15分钟。这会给你的身体提供足够的维生素d。11）

24天:把锻炼融入你的日常生活中。

想尝试一项新的运动吗?没有比现在更好的时间了!研究表明，锻炼可以帮助减少睡眠问题的严重程度，如睡眠呼吸暂停，并提高你的睡眠质量。（12根据美国疾病控制与预防中心的建议，你每周至少应该锻炼150分钟。13)睡前至少三小时。（14)你可以根据自己的喜好来划分时间，比如每天30分钟坚持5天，或者每天50分钟坚持3天。睡前3小时内避免运动。如果有机会，试着在常规就寝时间的4-6小时内进行20分钟的快速运动，这可以帮助一些人入睡。

25天:避免尼古丁，咖啡因等刺激性物质酒精睡前三小时。（15）

盖斯博士建议下午3点以后不要摄入咖啡因，因为它会在你的体内平均停留5个小时。她还建议睡前不要喝酒。她说:“人们通常认为酒精可以帮助他们入睡;然而，它只会给人一种困倦的感觉，最终会在晚些时候打断更深的睡眠。”所以，如果你想深夜去星巴克，考虑一下喝水吧。

26天:睡前几小时不要吃大餐。

按时吃饭有助于调节生物钟，平衡你的睡眠-觉醒节奏。16)．这不仅仅包括吃饭。大零食也应该避免，所以在晚上吃之前把整块披萨都放下。如果你一定要吃东西，就吃小份。

27天:睡觉前要注意阅读。

读一本令人兴奋或恐怖的书会造成压力，尤其是因为它会让你的肾上腺素上升。阅读新闻中紧张的故事也会引起类似的反应。因为肾上腺素会让你醒来，所以最好坚持阅读能帮助你放松的材料。也许你可以拿出一些旧的大学课本帮助你入睡。

28天:不要在早上闹铃响。

贪睡按钮看起来很神奇，但对于高质量的睡眠来说并不好。哈里斯博士说，整个晚上，我们在深度睡眠、浅睡眠和快速的眼球运动(REM)睡眠。她解释说，使用贪睡闹钟会打乱你的睡眠模式，每次贪睡闹钟都会打断你的睡眠，让你无法以一种有意义、有帮助的方式正确地度过这些周期。

你的闹钟打乱了你的睡眠模式——不管是快速眼动还是非快速眼动。因为这些模式持续的时间超过了5到10分钟，所以你按下贪睡按钮后的睡眠时间不会让你恢复睡眠。

29天:每天早上喝一杯水。

大脑由73%的水组成(17)，所以你需要保持水分。因为你应该避免在夜间喝水，所以最好在醒来后马上喝水。在床边放一杯水，早上起来第一件事就是喝。或者考虑在你把你最喜欢的咖啡杯装满咖啡之前先用它喝水。

30天:洗/换你的床单。

兴奋起来吧，因为现在是玩另一轮“擦洗我的床单!”好吧，也许它没有那么令人兴奋，但它是必要的。另外，如果你在睡觉前晾干它们，你会感到舒适、温暖的感觉。

我们的30天睡眠卫生计划到此结束。我们希望这个计划能给你更好的睡眠提供一些指导，让你开始注意到睡眠的改善。记住:保持一致，经常洗床单。睡眠安排愉快!

参考文献

1. "监管和疲劳风险问答"联邦航空管理局。https://www.faa.gov/about/initiatives/maintenance_hf/fatigue/faq/
2. 《大脑基础:理解睡眠》国立神经紊乱和中风研究所。https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
3. “蓝光有黑暗的一面。”哈佛医学院。https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
4. 全国调查发现，人们为了健康使用膳食补充剂和瑜伽，为了治疗疾病使用脊椎按摩。https://www.nccih.nih.gov/research/research-results/national-survey-finds-people-use-dietary-supplements-and-yoga-for-wellness-reasons-chiropractic-for-treating-a-condition
5. Jerath, R等人。自我调节呼吸作为失眠的辅助治疗。精神病学前沿2019年1月29日。
6. Han, K等。压力和睡眠障碍。实验神经生物学．2012年12月26日。
7. Troxel, W等。简单行为疗法(BBTI)对失眠的临床管理。行为睡眠医学．2012年10月。
8. "睡眠不足"国家心肺血液研究所。https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
9. Alotaibi, A，等。医学生睡眠质量、压力与学习成绩的关系家庭与社区医学杂志．2020年1月13日。
10. 高，Q等。维生素D缺乏与睡眠障碍的关系:一项系统综述和荟萃分析。营养物质．2018年10月。
11. "是时候补充维生素d了"哈佛医学院9月,2008年。https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/time-for-more-vitamin-d
12. Kline, C等人。运动训练对阻塞性睡眠呼吸暂停和睡眠质量的影响:一项随机对照试验。睡眠。2011年12月1日。
13. “成年人需要多少体育锻炼?”疾病控制和预防中心https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
14. 应急人员NIOSH临时培训:减少与长时间工作相关的风险。疾病控制和预防中心https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/tips.html
15. Drake, C等人。睡前0、3或6小时服用咖啡因对睡眠的影响临床睡眠医学杂志。2013年11月15日。
16. "关于影响睡眠的生活方式的信息"美国退伍军人事务部。https://www.myhealth.va.gov/mhv-portal-web/information-about-lifestyle-practices-that-can-affect-your-sleep
17. 《你体内的水:水与人体》美国地质调查局。https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0