睡眠不足:症状、原因、危险因素和治疗

人们来自各行各业，这意味着有时很难确定我们的共同点。但我们很多人都有一个共同点:我们睡眠不足。数以百万计的美国人都遭受着睡眠剥夺的困扰，这种情况下，人们无法获得足够的睡眠，无法充分休息，也无法达到最佳状态。

根据一项健康调查美国疾病控制与预防中心的调查显示，7%到19%的美国成年人每天都感觉睡眠不足。这意味着多达61个几百万人们在任何时候都像僵尸一样在美国四处走动。

这是个坏消息，因为充足的睡眠对维持我们的身体健康、心理健康和整体生活质量至关重要。

注:Sleepopolis的内容本质上是提供信息的，但它不应被视为医学建议，也不应取代训练有素的专业人士的医学建议和监督。如果你觉得自己可能患有睡眠障碍或疾病，请立即就医。

好消息是，有很多应对睡眠不足的策略。以下就是睡眠不足的全部内容——它的症状、原因和风险因素——以及治疗睡眠不足的医学和自然疗法，这些疗法可以让你感觉像人一样。

什么是睡眠不足?

顾名思义，睡眠不足发生在一个人睡眠不足的时候被剥夺了关于睡眠——换句话说，他们没有得到足够的睡眠来保持清醒，让他们的身体和大脑处于最佳状态。

睡眠不足不是一种疾病。相反，它通常是由其他条件导致的，比如疾病，失眠或有压力的生活环境。在接下来的章节中，我们将更多地探讨睡眠不足的原因和风险因素。

避免睡眠不足所需的睡眠时间因人而异。大多数成年人每晚需要大约7到8个小时的睡眠以避免睡眠不足，但一些成年人可能会发现他们需要定期或多或少的睡眠。青少年和更小的孩子对睡眠的需求更高。

睡眠不足可能由多种原因引起，但其症状相当一致。儿童、青少年和成年人在缺乏睡眠时都会出现负面症状。在接下来的章节中，我们将探讨睡眠不足的原因和后果。

睡眠不足分为哪些阶段?

睡眠不足可能只持续一晚，也可能持续几天、几周、几个月，甚至几年。即使是一个晚上的睡眠不足也会对我们的精神和身体机能产生影响，而我们不睡觉的时间越长，这些影响就会越严重。这里有一个概述剥夺睡眠阶段随着不眠之夜的到来:

• 24小时不睡觉之后在美国，一个人很可能患有协调能力受损、事故风险更高、记忆困难、注意力持续时间缩短和决策能力下降。研究表明，这些认知能力下降相当于血液中酒精含量为0.10%的人的认知能力下降。
• 36个小时不睡觉，一个人的身体会变得越来越有压力。这会导致血液中的高水平炎症;如果这种炎症是慢性的，它会显著增加高血压甚至心血管疾病的风险。在这个阶段，荷尔蒙也会受到影响，从而导致情绪波动。
• 48小时不睡觉之后，一个人的身体会继续表现出极端胁迫的迹象。它可能会开始经历“微睡眠”，在这种情况下，身体会停止运转几秒钟，然后重新醒来——通常会感到高度迷失。这种微睡眠就像醉酒的人失去知觉一样。在这个阶段，身体协调性也有可能进一步恶化。
• 72小时不睡觉之后在美国，一个人会经历严重的认知障碍，表现为注意力、动机、感知能力和其他高级精神功能的降低。情绪激动和心率都会增加，发生事故的风险也会增加。

请注意，如果您出现上述或以下任何症状，请咨询医疗保健提供者以获得最佳行动方案。互联网上的信息不能有效替代合格的医疗建议。

即使你的睡眠不足从来没有达到72小时(让我们希望它不会!)，你仍然有可能在一夜或几夜没有充足的睡眠后经历一些不愉快的症状。我们将在下一节探讨这些症状。

睡眠不足的症状是什么?

睡眠不足的症状往往是一个人的睡眠习惯有问题的第一个线索。这些症状的强度取决于一个人的睡眠剥夺是短期的还是长期的。在任何给定的时间，症状可能表现为一种或几种以下方式：

• 白天嗜睡和疲劳
• 难以集中注意力
• 受损的记忆
• 身体协调性和体力下降
• 情绪受损，易怒，和/或频繁的情绪波动
• 免疫力受损，抗感染能力下降
• 减少了动力
• 焦虑和/或抑郁的症状
• 贫穷的决策能力
• 工作中的错误增加
• 增加对食物的渴望
• 降低性欲
• 在不适当的时候睡着
• 冲动行为

这些症状不是凭空出现的。当各种各样的潜在因素剥夺一个人的睡眠时，就会产生这些症状。在下一节中，我们将探讨睡眠不足的可能原因。

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睡眠不足的原因是什么?

究竟是什么原因导致了上述令人不快的症状?有几个因素可能会增加人们得不到健康睡眠的可能性。最常见的一些睡眠不足的原因包括：

• 疾病．如果你曾经患过流感或普通感冒，那么你就知道疾病会让你夜不能寐。这反过来又会导致睡眠不足。
• 睡眠障碍．许多睡眠障碍可能会导致睡眠剥夺，包括失眠、睡眠呼吸暂停、打鼾和不宁腿综合症．
• 家庭责任．如果你曾经和婴儿或学步儿童合租过房子，那么这就不需要解释了。婴儿和幼儿很少能睡到天亮，这就意味着他们的父母也不能。照顾生病亲戚的人也是如此。
• 可怜的睡眠卫生．个人习惯，如睡前喝咖啡、吸烟、无法控制压力或睡前锻炼，都可能使你不太可能快速入睡，享受充足的睡眠。
• 可怜的睡眠环境．如果你的卧室太吵、太亮、太热或太冷，这将会抑制你在晚上睡觉的能力。同样的道理也适用于那些睡在经常打鼾的人旁边或附近的人。
• 工作安排．工作可以从几个方面导致睡眠不足。例如，长时间工作可能会抑制一个人每晚睡够长的能力。轮班工作也会导致睡眠不足，因为很难让你的身体适应稳定的睡眠时间表。
• 某些药物．有些药物会让你更难入睡。其中包括一些用于治疗多动症或癫痫等健康问题的处方药。
• 特定的医疗条件．一些健康状况可能会影响一个人入睡和/或保持睡眠的能力，从而导致睡眠剥夺。这些疾病包括胃酸反流、心脏病、高血压、糖尿病、帕金森病、抑郁症、激素失衡、甲状腺疾病和其他慢性疾病。
• 怀孕．与怀孕有关的激素和生理变化可能会影响一个人获得良好睡眠的能力，从而导致睡眠不足。
• 生活方式的选择．有些人喜欢去夜店，看深夜电视，或者以其他方式熬夜到凌晨。虽然这些都是个人选择，但如果第二天一大早闹钟还是响的话，就会导致严重的睡眠不足。

睡眠不足的一些危险因素是什么?

现在你已经了解了睡眠不足的原因，你可能会猜到很多因素可能会增加一个人睡眠不足的可能性。睡眠不足的一些最常见的风险因素包括:

• 急性或慢性疾病
• 睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停，打鼾,失眠
• 家庭义务，如照顾婴儿、小孩和/或生病的亲属
• 不良的睡眠卫生习惯
• 不利于睡眠的睡眠环境
• 过度工作和/或轮班工作
• 某些药物，如用于治疗多动症和癫痫的药物
• 某些疾病，如胃酸反流、抑郁症、糖尿病、高血压、激素失衡、帕金森病和甲状腺疾病
• 怀孕及其相关的激素和生理变化
• 包括熬夜或早起的生活方式选择，没有留出足够的时间来获得建议的7到8小时的睡眠

如果你有这些风险因素和/或你正在经历睡眠不足的症状，那么最好和专业医疗保健人员聊聊。他们能够帮助你识别潜在的风险因素，并在它们引发严重的睡眠不足之前制定出应对这些问题的计划。睡眠不足的风险因素并不能保证你会睡眠不足，你越早解决这些风险，你就能越好地避免睡眠不足。

谁有睡眠不足的风险?

睡眠不足会影响到所有年龄、种族、性别、种族等人群。话虽如此，某些人可能更容易缺乏睡眠，如果他们体验以下任何一项：

• 睡眠时间有限，例如工作时间长和/或需要照顾幼儿或生病亲属的人
• 上述“睡眠不足的原因”和“睡眠不足的危险因素”中所列的任何一种疾病
• 不舒服的被褥环境，比如床垫这并不能提供足够的支持
• 使用上述章节中列出的任何药物
• 未诊断或未治疗的心理状况，如焦虑、抑郁和/或压力
• 作息时间表使采取一个符合他们个人生物钟的睡眠时间表变得具有挑战性，例如轮班工作、作为第一反应者工作、频繁旅行，或需要特别早地起床上学或工作
• 生活方式的选择，如喝大量的咖啡因，吸烟，熬夜，或没有安排足够的睡眠时间

睡眠不足是如何影响你的身心的?

不管原因是什么，睡眠不足会在很多方面对你的健康产生负面影响。症状和影响因人而异。

正如上文“症状”部分所指出的，短期的睡眠不足可能会导致协调能力受损、体力下降、免疫系统功能受损和认知功能受损，以及其他有害影响。

如果睡眠不足是长期的，这可能会导致一系列其他的身体和心理健康问题。具体地说：

• 它会增加严重健康问题的风险，如癌症、糖尿病、心脏病、高血压、中风和总死亡率。
• 它会增加严重情绪波动、焦虑、抑郁和其他精神疾病的风险。
• 它会增加睡眠障碍的风险，如失眠、嗜睡症和睡眠呼吸暂停。
• 它增加了在汽车或工作场所事故中受伤或死亡的风险。疲劳驾驶每年与数以万计的车祸有关。
• 它会损害身体许多系统的功能，包括心血管、中枢神经、消化、内分泌、免疫、肌肉骨骼和呼吸系统。
• 因为它会损害免疫系统功能，睡眠不足会增加感染和疾病的风险。
• 它夸大了酒精对身体的影响，这意味着睡眠不足的人喝酒会比睡眠充足的人更容易受到酒精的影响。
• 它会增加体重增加或减少的可能性。

除了这些身体和心理健康的影响，睡眠不足还会影响你的工作表现，抑制你的社交生活，降低你坚持锻炼和其他目标的动力，并导致你的亲密关系紧张。底线?长期睡眠不足会严重影响一个人的生活质量。

睡眠不足如何诊断?

如果你正经历着睡眠剥夺的任何一种或几种症状——尤其是那些症状是慢性的或长期的——可能是时候咨询医生了。他们将能够帮助你诊断睡眠不足或确定你的症状的另一个原因。

白天嗜睡是最容易被诊断为睡眠不足的症状之一。你的医生可能会注意到的其他迹象包括:长时间的睡眠不足，躺下几分钟就睡着了，在不合适的时间睡着了，或者经历了“睡眠剥夺阶段”中描述的“微睡眠”。

你的医生会问你关于这些症状和其他可能导致疲劳的因素的详细问题。他们可能还会要求你写一份睡眠日志，这样他们就能更好地了解你的症状和影响因素。

医生可能会自己给出诊断和治疗方案，也可能会把你推荐给睡眠专家。睡眠专家可能会进行进一步的检查，以更好地了解你的睡眠不足、其潜在原因以及可能的治疗方法。

睡眠不足如何治疗?

如果你确实被诊断为睡眠不足，好消息是有几种治疗方案可供选择。这些治疗方案可能包括：

• 分配更多的睡眠时间．治疗睡眠不足最直接的方法就是多睡觉。在某些情况下，这可能只是简单地安排每晚更长的睡眠时间，以获得足够的休息时间。
• 解决基础条件．如果你的睡眠不足是由于失眠、抑郁、睡眠呼吸暂停等原因造成的，那么解决或试图治疗根本原因应该有助于管理睡眠不足。
• 生活方式的改变．如果你的睡眠不足是生活方式导致的，那么改变这些因素可能会帮助你获得更多的睡眠。有效的生活方式改变可能包括雇佣一个专业人士来帮助照顾生病的家庭成员，改变你的工作时间表，使它更有利于睡眠，减少深夜活动，如聚会或看电视，等等。
• 家庭护理策略．一些自然的在家的策略可以帮助人们解决睡眠不足的问题。我们将在下一节更多地讨论这些策略。
• 认知行为疗法(CBT)．这种流行的疗法帮助人们找到可能影响他们获得充足睡眠能力的行为习惯或思维模式的根源，并开发出改变这些模式的工具。
• 药物．在某些情况下，你的医生或睡眠专家可能会建议使用非处方或处方的睡眠药物。这些药物包括从草药补充剂(如缬草根或褪黑激素)到苯二氮卓类药物或催眠安眠药。这些药物可能会有副作用，可能会导致依赖性，所以在医学专业人士的密切监督下谨慎使用它们是很重要的。

应对睡眠不足的自然方法有哪些?

除了上述的睡眠剥夺疗法，还有一些自然的方法可以帮助你预防或解决睡眠剥夺。考虑以下任何一个或所有的建议:

• 累了就上床睡觉．这似乎是很基本的，但我们中的许多人为了继续阅读、看电视、工作、社交等而推过疲劳。试着在你准备睡觉的时候就上床睡觉。
• 保持一致的睡眠-觉醒时间表．确保这个时间表给你留出足够的空间，让你每晚至少睡7到8个小时。保持睡觉和起床的时间一致将训练你的身体每晚在同一时间入睡，这有助于确保你的生物钟符合一个健康的睡眠时间表。
• 在白天享受充足的自然光．除了保持一致的睡眠-觉醒时间表，这是一个完善你身体内部时钟的好策略。白天晒太阳有助于确保你的昼夜节律正常运作，这能鼓励你的身体在每晚合适的时间入睡。反过来，这也会增加你获得充足睡眠的可能性。
• 练习压力管理．放松身体可以帮助那些遭受焦虑、压力或其他医疗或心理问题困扰的人更容易入睡。出于这个原因，深呼吸、冥想或渐进式肌肉放松等方法可能有助于对抗睡眠不足。其他的压力管理技巧包括做瑜伽，演奏乐器，洗澡，读一本让人平静的书，或与支持你的人交往。
• 定期锻炼．锻炼不仅可以作为另一种压力管理技巧，而且还可以帮助身体疲劳。反过来，这也能让你更容易入睡，并每晚保持充足的睡眠时间。为了达到最佳效果，每天至少进行20到30分钟的体育锻炼。尽量避免在睡前一两个小时做这种运动，因为运动有一种暂时的刺激作用。
• 睡前避免摄入兴奋剂．这意味着戒掉尼古丁和咖啡因。如果你不能一天不喝咖啡，试着把咖啡因限制在早上的时间，这样在上床睡觉前咖啡因就会排出体外。当你在睡觉的时候，在睡觉前的几个小时内限制酒精——尽管它不是一种兴奋剂，但众所周知它会损害睡眠质量。
• 创造一个有利于睡眠的卧室环境．保持卧室黑暗，安静，并保持凉爽(但仍然舒适)的温度。如果这意味着购买遮光窗帘和降噪耳塞，这是非常值得的投资。也要避免使用电子产品、工作或在床上进行有压力的谈话。
• 睡前不要使用电子设备．平板电脑、笔记本电脑和智能手机等电子设备都会发出蓝光，这会干扰我们身体的昼夜节律。如果你想确保蓝光照射不会影响你的睡眠，那就养成在睡前几个小时内不使用移动设备的习惯。
• 睡个午觉．有时候，补觉的最快方法就是白天挤出点时间打个盹。只要确保你每次的午睡时间不超过25分钟就可以了——短时间的午睡可以帮助提高警觉性，长时间的午睡可能会让你比刚开始时更昏昏沉沉。

有效管理睡眠不足

提醒:本内容本质上是提供信息的，但不应被视为医疗建议，也不应取代训练有素的专业人士的医疗建议和监督。如果你觉得自己可能患有睡眠障碍或疾病，请立即就医。

睡眠不足不是睡眠障碍，但它仍然会对一个人的健康和生活质量产生严重的影响。如果你觉得自己睡眠不足，最好的解决办法就是使用以上列出的一些或所有策略来延长睡眠时间。如果这还不够，那么是时候咨询专业医疗人员了。除非你能定期获得充足的睡眠，否则不要放弃;你的幸福就靠它了。