睡眠补充剂终极指南

在他们生命的某个时刻，据估计50%大多数美国人都会有某种睡眠障碍。这有助于解释为什么到2020年，美国预计将花费巨大520亿美元每年关于睡眠辅助和治疗。这个数字包括处方睡眠药物和非处方睡眠补充剂。虽然处方助眠剂仍然有效，但越来越多的人在追求更多更好的睡眠时，开始寻求天然的睡眠补充剂。

如果你上网研究睡眠补充剂，reddit和其他社区论坛上会充斥着各种“奇迹”补充剂的建议。但重要的是要记住，没有治疗睡眠质量差的灵丹妙药。更重要的是，有即使是使用最天然的补充剂也有潜在的缺点。

所以，在你冲到当地的维生素商店寻找褪黑素或卡瓦卡瓦之前，先了解一下有科学依据的睡眠补充剂的真相。以下是睡眠补充剂的历史概况，以及最流行的天然睡眠辅助剂的用途和剂量，以及使用这些补充剂促进更好睡眠的利与弊。

注:Sleepopolis上的内容本质上是提供信息，但不应被视为医疗建议，也不应取代受过训练的专业人士的医疗建议和监督。如果您觉得自己可能患有任何睡眠障碍或健康问题，请立即去看您的医疗服务提供者。在开始任何新的补充方案之前，和你的医生谈谈总是一个好主意。

睡眠补充剂的历史

虽然睡眠补充剂近年来可能迅速流行起来，但它们远非一种新的时尚。事实上，人们已经使用了各种各样的物质来诱导睡眠自古以来．例如，吸食鸦片、各种各样的草药，甚至酒精，长期以来都被认为是治疗失眠的天然药物。

一旦化学成为一门正式的学科，睡眠补充剂的科学就迅速发展起来。早期的化学补充剂包括水合氯醛、吗啡、溴化钾和溴化钠，所有这些在化学早期都被用作助眠剂。

20人的前一半th世纪,巴比妥类药物已成为这是医学界首选的镇静药物它们经常被过度开作助眠药和抗焦虑药。这些药物有许多令人讨厌的副作用，包括可能上瘾和过量服用。今天，巴比妥酸盐主要被麻醉师使用。

下一个流行的睡眠药物是一类叫做苯二氮平的药物(包括抗焦虑药物安定)。所谓的“苯”在20世纪60年代迅速流行起来。由于它们的抗焦虑作用，医生经常开这些药治疗失眠。

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在20世纪70年代末和80年代初，美国食品和药物管理局(FDA)批准了第一批抗组胺类非处方失眠药物。在20世纪90年代，新的处方药(俗称Z-drugs)被投放到市场上。它们的功能与苯二氮平类很像，但化学结构不同。这类睡眠辅助药包括知名品牌如安必恩和索纳塔，它们仍然主导着睡眠辅助药市场。

进入21世纪以来，越来越多的处方睡眠辅助药物出现，消费者对天然睡眠补充剂的兴趣也越来越浓厚。像褪黑素、缬草和卡瓦瓦这样的天然选择现在占据了全国维生素商店和药店的大部分货架。

事实上，自然选择的引入已经使天平向非处方睡眠辅助药物倾斜。越来越多的人被非处方的天然睡眠补充剂(与处方睡眠辅助剂相反)所吸引，因为它方便、成本低、副作用小。褪黑素单独使用的比率增加了一倍多这证明了天然睡眠补充剂现在在美国人的生活中发挥着重要作用。

最常见的睡眠补充剂

如果你想通过睡眠补充剂获得更好的睡眠，自然的选择可能是正确的选择。与处方安眠药相比，这些补充剂往往副作用更小，也不太可能引起依赖。不过，这并不意味着不管你愿不愿意使用它们都是安全的，在改变你的睡眠和睡眠补充程序之前，和你的医生谈谈总是一个好主意。下面我们就来深入了解一下最受欢迎的睡眠补充剂。

5-HTP

也被称为5羟基色氨酸，5-HTP大约十年前有过一次大流行。虽然5-羟色胺可能不是当今世界上最著名的天然睡眠补充剂，但作为一种潜在的营养物质，它仍然非常受欢迎治疗失眠．(也就是说，关于HTP在这方面的功效的研究是混合的。)它还可以帮助缓解头痛、偏头痛、疼痛(如纤维肌痛)以及焦虑和抑郁的症状，所有这些都可以进一步增加人们获得高质量睡眠的可能性。

5-HTP如何提供这些好处?研究表明，它会刺激血清素的产生，这是一种对大脑和中枢神经系统有重要影响的化学物质。特别是，血清素被认为可以影响睡眠，缓解抑郁和疼痛感。

源: 5-HTP是l -色氨酸的化学副产物，在人体内自然产生，而l -色氨酸是一种帮助生成蛋白质的物质。补充剂中使用的5-羟色胺通常来自非洲植物格里夫尼亚的种子。

剂量研究发现，5-羟色胺可口服，每日剂量可达400毫克，持续时间可达一年。有几项研究从每天150到300毫克的剂量开始，然后逐渐增加到400毫克。一些资料建议在睡前大约30到45分钟服用100到300毫克的5-羟色胺，以帮助睡眠。

使用5-HTP已经观察到一些副作用。潜在的副作用包括腹泻、嗜睡、胃灼热、肌肉压痛、恶心、胃痛、性问题和呕吐。当大量服用5-羟色胺时，这些问题可能会变得更加严重;例如，每天摄入6到10克的剂量会导致肌肉痉挛和严重的胃部问题。

常见的搭配:有些人选择将5-HTP与氨基丁酸配对，以提高其效力。应避免几种配伍:5-HTP已被证明与抗抑郁药、杜冷丁、洛多syn、MAOIs、Robitussin DM和其他抗组胺药、Talwin和Ultram有负相互作用。

洋甘菊

甘菊是历史上最悠久的睡眠辅助补充剂之一，已经使用了数千年。由于这个原因，我们可能会惊讶地发现，很少有对照试验检验甘菊作为睡眠辅助剂的功效。

确实存在的临床研究没有明确证明甘菊在这方面的有效性。一些案例研究确实表明，洋甘菊可能有助于促进睡眠，但这些研究的范围非常有限。其他研究表明，洋甘菊可能有帮助减少焦虑还有镇静的作用，可以让你睡得更好。和2016年的一项研究研究发现，饮用甘菊茶的新妈妈抑郁程度较低，整体睡眠质量更好。

源:洋甘菊化合物来自于许多植物，所有这些植物都在菊科家庭。这些植物原产于欧洲的许多地方。

剂量洋甘菊可制成胶帽、粉末状、片剂或茶剂，用量因产品而异。一项研究使用了270毫克的洋甘菊提取物(这比你在茶中发现的含量要高得多);那项研究没有找到太多证据表明甘菊是一种有效的助眠剂，即使剂量如此之大。

常见的搭配有些人选择将洋甘菊与其他草本植物或植物性助眠剂搭配使用，如卡瓦卡瓦或缬草。

卡瓦胡椒

像洋甘菊一样，卡瓦卡瓦提取物被用于镇静，抗焦虑和抗抑郁的效果数千年的．这种物质被认为有一些精神活性的影响，发挥身体的受体GABA，血清素和多巴胺。

这些效果有助于解释为什么现代研究表明卡瓦卡瓦可能确实具有抗焦虑、缓解压力和抗抑郁的效果，所有这些都有助于促进更好的睡眠。一些研究还发现，卡瓦根可能有助于对抗失眠，并有镇静(读作:诱导睡眠)的效果，尽管在这一领域的临床有效研究很少。

源卡瓦卡瓦是从一种植物(Piper methysticum)，这是西方的特产太平洋。

剂量:有证据表明，每天摄入高达300毫克卡瓦根可能是有效的。

值得注意的是，卡瓦卡瓦提取物在欧盟是被限制的，因为担心它可能与肝脏损伤有关。也有一些证据表明，它可能会对中枢神经系统产生负面影响。

常见的搭配：有些人选择将卡瓦瓦与其他具有镇静作用的草药或植物(如洋甘菊，薰衣草西番莲和缬草)，以增强镇静效果。卡瓦根可能与某些药物有负相互作用。

茶氨酸

茶氨酸是一种越来越受欢迎的天然睡眠补充剂相似的结构一些神经递质。它被证明具有放松、抗焦虑和缓解压力的效果，这可能有助于解释为什么它通常被用作助眠剂。然而，研究表明它并没有积极的镇静作用，但它确实与更好的睡眠有微弱的联系，尤其是对患有多动症的人。

源: l -茶氨酸是一种非必需的，非膳食氨基酸。它自然存在于茶叶、一些蘑菇和其他食物中。它也可以以补充的形式购买。

剂量它最常用的剂量是100到200毫克。

常见的搭配l -茶氨酸被证明能提高注意力，所以通常与咖啡因搭配使用。当然，为了更好的睡眠，这不是一个明智的搭配!

褪黑激素

在当今市场上所有流行的睡眠补充剂中，褪黑激素可能有最好的知名度。它是一种体内自然产生的激素，主要负责维持身体的睡眠-觉醒周期(睡眠-觉醒周期的主要组成部分)身体的昼夜节律）.

这是也用以补充的形式促进入睡，缓解失眠症状，帮助睡眠模式正常化，提高整体睡眠质量。因为褪黑素促进更好的睡眠，它也与改善情绪有关。

源如上所述，褪黑激素是一种体内自然产生的激素。作为一种补充剂，它通常来自植物来源，动物来源，或通过化学合成。

剂量一般的剂量建议在睡前大约30分钟服用500微克至5毫克。一个好主意是从低剂量开始，如果需要的话逐渐增加。(注意，服用更大的剂量并不会加快睡眠。)

注意，白天服用褪黑素可能会引起睡意。此外，褪黑素可能与抗抑郁药和多动症药物产生负面作用。

常见的搭配：为了促进更好的睡眠，褪黑素通常不与其他补充剂搭配使用。在其他情况下，它确实与其他物质有互补关系;例如，它被证明与α硫辛酸(具有抗氧化作用)、维生素C(也具有抗氧化作用)和加兰他明(具有神经保护作用)很好地搭配。它和咖啡因不能很好地搭配，因为咖啡因是一种兴奋剂，而褪黑素是一种睡眠促进剂。

缬草

缬草一直被认为是另一种受欢迎的天然睡眠补充剂——尽管其功效研究是复杂的。历史上，缬草根被冲泡成茶或直接食用，以达到放松和睡眠的目的。它作为一种镇静茶和胶囊形式仍然很受欢迎。

关于缬草作为睡眠补充剂的临床研究一直是矛盾的。一些研究表明，补充缬草在诱导睡眠方面可能并不比安慰剂更有效，而另一些研究发现，补充缬草可能会轻微改善睡眠质量(但不太可能加速睡眠)。

研究确实表明它可以刺激来自氨基丁酸的信号，氨基丁酸是一种主要的镇静神经递质。也有一些证据来支持这个想法,缬草能有放松的效果,这可能有助于解释的轶事报导改善睡眠质量。

源:缬草最常见的来源是缬草officinalis草本植物。它通常从根部提取。

剂量缬草的标准剂量为450毫克，应在睡前约一小时服用。

注意，在白天服用缬草可能会引起睡意。此外，服用过量可能会在早上造成“宿醉”的感觉。副作用一般轻度可能包括腹痛、腹泻、头痛和恶心。

常见的搭配：缬草通常与甘草搭配以促进吸收。它也经常与啤酒花或柠檬香一起调制。

ZMA

在最常见的睡眠补充剂中，ZMA是一个相对较新的产品。这是一个矿物质的补充含有锌，天冬氨酸镁和维生素B6ZMA的支持者声称，这三种营养物质的结合可以提高睡眠质量(还有其他好处)。它也是一种很受运动员欢迎的睡眠补充剂，因为它可以促进肌肉生长。

有证据表明锌可能帮助调节睡眠而镁可以改善睡眠质量。有同样的证据缺乏维生素B6可能会影响睡眠质量，这表明获得足够数量的维生素可能会改善睡眠。话虽如此，关于ZMA对睡眠的具体影响，目前还没有多少明确的研究。

源这些天然维生素和矿物质都可以在食物中找到。例如，锌存在于红肉和家禽中;镁存在于坚果、豆类、全谷物和绿叶蔬菜中;鱼和淀粉类蔬菜中含有维生素B6这些营养物质也可以在实验室里制造出来。

剂量:一般来说，男性的推荐剂量是锌30毫克、镁450毫克和维生素B6 10.5毫克;通常鼓励女性服用三分之二的剂量。

过量服用这种补充剂会产生不良反应。例如，过量的锌或镁会导致抽筋、腹泻和恶心，并可能干扰身体对某些药物的吸收。长期摄入高水平的锌会损害免疫系统功能，而长期摄入高水平的维生素B6可能会导致神经损伤。

常见的搭配:因为ZMA已经由多种补充剂组合而成，在大多数情况下，它通常不与其他补充剂结合使用(至少为了获得更好的睡眠)。

睡眠补充剂的利与弊

正如你从上面的研究中看到的，天然睡眠补充剂有好处也有缺点。

自然睡眠补充剂的主要好处包括以下几点:

• 它们可能有助于改善那些努力享受更多和/或更好睡眠的人的睡眠质量。这可能会帮助人们克服睡眠不足及其导致的睡眠债。
• 它们往往不会形成习惯(与处方或非处方安眠药相反)，通常被认为比非天然选择更安全。
• 通过促进更好的睡眠，他们可能会提高整体生活质量。良好的睡眠与身体、认知和情绪健康的改善有关。

话虽如此，这些补充剂也并非没有缺点。例如:

• 联邦法律不需要补充剂在上市之前被证明是安全的。更重要的是，对这些补充剂的实际成分几乎没有监管。
• 即使是天然的睡眠补充剂也可能有负面的副作用。根据补充剂的种类、剂量和服用时间的长短，这些副作用可能包括头痛、胃部不适、神经损伤、肌肉痉挛或免疫力下降。
• 一些睡眠补充剂可能会导致“宿醉”或白天的昏昏沉沉，从而干扰一个人的日常活动。
• 一些补充剂可能与处方药产生负面作用。
• 在某些情况下，睡眠补充剂的作用更像是一个创可贴，而不是真正解决失眠的方法。如果一个人的失眠是由身体或心理状况造成的，那么寻求治疗这些根本原因就很重要。
• 不同的补品在诱导睡眠方面对特定的个体可能有或多或少的效果。一些补充剂可能并不有效，这可能会导致金钱和精力的浪费。

底线?睡眠补充剂可能有助于打破不健康的睡眠周期或弥补睡眠不足。但它们不应该取代行为或心理上的变化，而这些变化是维持定期充足睡眠所必需的。

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底线补充睡眠

睡眠补充剂有多种形式，从草药或根提取物到化学合成产品。如今市场上最受欢迎的补品，其作用方式都略有不同，但至少，它们都倾向于促进放松，从而促进更好的睡眠。

这些补充剂的临床有效性各不相同，所以在把你的睡眠托付给任何补充剂之前，有必要做一些研究。此外，重要的是要意识到这些补充剂的潜在缺点和局限性。虽然睡眠补充剂可能偶尔有用，但它们不能替代良好的睡眠卫生和其他促进良好睡眠的生活方式因素。