在养老院睡觉的终极指南

养老院可能会导致居民睡眠困难。如果你现在或将来有一个爱的人住在养老院，你可能想知道他们的睡眠会受到怎样的影响。根据《国际老年人护理杂志》2018年的一项研究，“养老院的居民比社区居民的睡眠问题更普遍。”(1）

在这篇文章中，我将讨论老年人的睡眠是如何受到影响的，特别是那些在养老院的老年人。我还将从医疗专家那里提供一些指导，告诉他们如何抵消疗养院里的老年人面临的一些负面睡眠影响。

在我们开始之前，我想指出我不是医学专业人士，严重的睡眠问题应该由医生评估和治疗。然而，我确实希望这篇文章中的信息能帮助你找到解决你所爱的人在养老院可能遇到的任何睡眠问题的方法。

老年人和睡眠

随着年龄的增长，我们的睡眠方式也会发生变化。2012年巴西的一项研究保利斯塔公报解释说，衰老过程可能会对一个人的睡眠产生负面影响，使老年人更容易睡眠不好。对于住在养老院的老年人来说尤其如此。（2）

为了确定如何定义老年人睡眠不足，我查阅了2011年的一项研究临床神经病学手册该研究调查了老年人的睡眠模式。该研究提供的下列各点特别有用:

• 睡眠不足被定义为为了尽可能保持健康而少于7小时。
• 痴呆症患者的睡眠通常受到干扰。（3.）

然而,克里斯蒂娜·皮尔保利·帕克博士伯明翰阿拉巴马大学(University of Alabama at Birmingham)的成人和老年人行为睡眠医学博士后研究员罗睿兰(robert robert)警告说，“总的睡眠需求因人而异。65岁以上的人每天推荐的睡眠“剂量”在7-8小时之间，但有些人可能需要更多或更少的睡眠。所以，把这个建议当作一个灵活的指导方针，而不是一个死板的处方。每个人的睡眠时间需求差异很大。”

此外，定义睡眠质量不佳的指标不仅包括总睡眠时间、睡眠起始时间、醒来次数等客观指标，还必须包括心理困扰、(非)健康和损伤的主观测量，如情绪、认知以及白天疲劳和功能。（4）

虽然随着年龄的增长，许多老年人将不得不应对睡眠问题，但不幸的是，在养老院睡觉的老年人可能会引入额外的环境障碍，以获得良好的睡眠。

睡在养老院

为了了解更多关于睡眠如何影响养老院的老年人，我采访了他们帕特丽夏Celan博士加拿大达尔豪斯大学精神病学住院医师。

“通常情况下，食物和活动都是有限制的，”她指出，“这意味着老年人必须坚持一个可能与他们过去习惯的睡眠时间表不同的睡眠时间表，他们通常的睡眠模式被打乱，导致失眠和疲劳。”帕克博士补充说，受限制的作息时间可能会导致睡眠时间不符合住院医生的睡眠类型，也就是他们在24小时内的特定时间睡觉的倾向。

帕克博士解释说:“对那些不觉得困的住院医生强制规定就寝时间或试图让他们开始睡觉，会增加他们在床上清醒的几率。”“随着时间的推移，在床上保持清醒试图入睡或保持睡眠会把床变成居民清醒而不是睡觉的信号，从而使失眠症状持续下去。”

此外，每个病人都有自己的护理时间(服药、洗澡等)，这可能会影响他们的睡眠时间表。根据2011年的一份报告老龄化与社会论文采访了在6个不同的养老院的38名居民，在养老院分配给他们的就寝时间方面，居民通常很少有选择。该论文还断言，工作人员的轮班会影响居民的就寝时间。（5和你爱的人的疗养院工作人员交谈可能会有帮助，我们将在本文后面讨论这个问题。

为了了解更多关于睡眠对养老院老年人的影响，我采访了Amie Clark，他是《健康与健康》杂志的联合创始人兼资深编辑TheSeniorList．克拉克曾是一名长期护理监察员，曾在专业护理机构工作，后来创办了自己的公司，专门从事老年护理管理和老年人住房咨询。她指出，“良好的睡眠对疗养院的居民来说肯定是一个挑战”，并指出了一些特别有问题的刺激因素，包括:

• 警报
• 设备噪声
• 可能会受到室友的干扰，因为很多养老院的房间是共用的
• 护理员整晚都在观察配药的生命体征
• 不舒服的床上

在疗养院改善睡眠的建议

尽管养老院的居民在睡眠方面面临一些障碍，但有一些方法可以缓解这些问题。在与多位健康专家交谈后，我得到了以下建议:

白天增加锻炼。

本·坦纳，宾州州长FastingWell.com建议居民每天锻炼，确保在睡觉前至少两到三小时锻炼。睡眠压力，或身体对睡眠的“渴望”，随着清醒时间的增加而积累，随着睡眠机会的增加而消散。剧烈的，适度的，甚至是轻微的日间能量消耗，比如散步，游泳，园艺，甚至打保龄球，都能刺激一种叫做腺苷的物质，它能增加睡眠压力。白天的能量消耗意味着更多的睡眠压力，通常也意味着更好、更深的睡眠。

• Jocelyn Nadua，注册实用护士和护理协调员C-Care卫生服务建议“30到40分钟的运动，尤其是有氧运动，释放促进宁静睡眠的化学物质。”她指出了几种类型的锻炼，对你爱的人来说可能现实也可能不现实，她说:“舞蹈、游泳和水上运动、高尔夫、跑步、骑自行车和草地保龄球都是有益的，但在尝试新的健身计划之前请咨询你的医生．”
• 帕克医生进一步解释了住院医生选择体育活动的重要性可以做什么,就像这样做，因为，否则，他们可能会脱离，不能获得身体或睡眠的好处。她说:“运动可以也应该采取多种形式——比如散步、太极或椅子瑜伽(所有这些都能带来认知、身体和心理上的好处)。

安排并参与愉快的活动。

参加愉快的活动或安排愉快的活动，如制作工艺品、阅读或听音乐也可以通过减少抑郁症状来改善睡眠质量。（6确定并为住户量身定做有意义的、愉快的活动，可以最大限度地提高睡眠以及相关的精神和身体健康结果。

白天尽量多暴露在阳光下，但晚上要减少。

外部和内源性线索被称为授时因子这个词在德语中的意思是“时间给予者”，它的作用是使我们的生物钟同步。对人类来说，黑暗促进睡眠，光亮促进清醒。黑暗会促进褪黑激素的产生，褪黑激素是一种主要的促进睡意的激素，而光线会干扰褪黑激素的产生。从眼睛发送到大脑的光信号有助于调节我们的生物节律。阳光起着很大的作用，但人造光源(如智能手机、电脑)发出的光也会影响我们的身体昼夜系统。

• 让居民在醒来时和全天暴露在自然阳光下(提示身体进入清醒状态)和睡前1-2小时使用发光设备减少面对脸的时间(提示身体进入睡眠)可以优化养老院居民的睡眠。
• Jennifer Geren博士，临床老年心理学家和神经心理学家执行心理健康，建议使用眼罩可以帮助消除夜间任何令人不安的灯光。
• 坦纳建议让卧室保持黑暗，并尽可能远离干扰物，包括把数字时钟转过来，或者用一段胶带盖住它们。

减少夜间的声音。

为了将声音降至最低，格伦博士建议使用良好的机器耳塞或耳机(对住客和室友都适用)。

保持舒适的温度。

帕克医生解释了设置和保持住院医生理想的室温的重要性，以帮助他们在整个晚上睡得更舒服。和光线一样，核心体温也能同步我们的昼夜节律，也就是我们的生物钟．夜间核心体温下降2-3华氏度有助于启动和维持睡眠。凉爽的睡眠有助于加速身体的睡眠开始——或者说是它入睡所需的时间——并保持睡眠状态，这样居民就可以在最深的睡眠阶段循环。

• 让居民的房间保持黑暗和凉爽，尤其是在两者之间62 - 70 f(尽管仍有争议)，可以促进这一点。
• 一些新出现的证据还表明，睡前60到120分钟通过沐浴或淋浴被动加热身体可以加快睡眠的开始，因为它降低了身体核心温度，这是睡眠所需的体温调节过程。（7虽然听起来可能有悖直觉，但被动的身体加热会将热量从身体核心部位散发到体表，从而自然地使身体降温。如果可以的话，居民们可以将此融入到他们的睡前仪式中。

买个新床垫。

你可能要考虑买个新的世界杯2022赛程时间表最新 因为，正如克拉克女士所言，“疗养院的可调节病床在舒适度方面还远远不够。”你会想要确保你计划购买的任何床垫都与可调节的床相匹配，当搭配可调节的底座时。一定要和你爱的人的养老院联系，看看他们是否允许你带一张新床或床垫进来。

减少白天过度的午睡。

居民醒着的时间越长，意味着入睡时积累的“睡眠压力”越多。居民清醒的时间越长，他们就会变得越困，睡得越久越好。白天打盹可以减少老年人的睡意。

• 如果可能的话,取消白天的小睡或保持时间短(即15-30分钟)和一致(即每天大约相同的时间)可以防止“戒断”。从睡眠压力的银行账户。

鼓励居民只在困的时候睡觉。

应该鼓励居民只在感到困的时候睡觉，而不是感到疲劳的时候。疲劳描述的是身体或精神能量低下的状态;困意描述的是挣扎或无法保持清醒。如前所述，在困倦(相对于疲劳)的时候上床睡觉，可以增加快速入睡的机会，并减少在床上清醒的时间，这可以防止习惯性唤醒导致失眠。学会区分疲劳和困倦可以促进居民的睡眠健康。

• 居民也应该只在床上睡觉和做爱，而不是看电视、阅读或浏览手机或其他设备。
• 如果患者在15-30分钟后难以入睡或再次入睡，则应下床到另一个房间，做一些放松的事情，只有当他们再次感到困倦时才回到床上。提前计划，让放松的活动变得愉快会有帮助。一些选择包括练习放松比如听轻音乐、阅读或素描。
• 如果空间或行动不便，患者可以与护理人员合作，做出一些改变，例如在床上坐起来，或过渡到附近的椅子或沙发上。这些做法可以帮助居民重新认识床是睡觉的地方，而不是清醒的地方。

有一个睡前仪式。

纳达瓦护士和坦纳先生都建议每个住院医生都要有一个一致的睡前常规，即住户在特定的时间开始准备睡觉，在特定的时间关灯睡觉。这一睡前仪式可以包括减少睡眠干扰、睡前1-2小时使用智能手机等蓝色发光设备、洗热水澡或淋浴，以及在卧室外阅读或放松。

保持一致的睡眠-觉醒时间表。

居民应该保持固定的每天醒着的时间(即使是在周末)，只有在他们感到困的时候才上床睡觉，而不是想睡觉，这与普遍的观念相反。每天在同一时间醒来会增加在同一时间入睡的可能性，因为人类的昼夜节律大致为24小时。

• 为了提高居民的起床时间，考虑使用它们来设置一个闹钟把它放在触手可及的地方，但是稍微远一点，不太舒服因此，当它响起时，住院医生必须“工作”，把它关掉，醒来。与护理人员合作也有帮助。

使用熟悉的透气物品增加舒适度。

当我们的核心体温在晚上下降时，热量就会转移/分布到附近的区域，居民的睡衣、床单和床垫会吸收和困住它。同时保持卧室的黑暗和凉爽、明亮、透气和冷却表枕头可以帮助人体调节体温，以启动和维持睡眠。

• 格伦医生建议从家里带“床单、枕头和毯子(如果要送去洗衣房，请确保上面有住院医生的名字)。”她还说，家里的睡衣可能会让住户感觉更舒适。

和主治医生谈谈。

克拉克建议与主治医生沟通，调整可能会在整晚安排的任何药物治疗计划，她接着说，“护理人员可以与主治医生合作，如果可能的话，改变治疗计划。”许多药物处方起源于医院环境，一旦一个人转到疗养院环境可能就没有必要了。”

跟员工。

策兰博士建议，如果问题持续存在或出现其他问题，应咨询工作人员。某些问题，如前面提到的老龄化与社会研究，可以包括轮班和人员配备问题，在这种情况下，你可能需要与员工交谈，以找到解决方案。

• 克拉克建议，如果室友配对的效果不佳，可以和员工谈谈。这样，如果一个居民是“早起的人”，就可以和另一个“早起的人”配对，而不是喜欢熬夜的人。

Sleepopolis的最后一句话

我们知道，所有的养老院都是不同的，疗养院的住客也是不同的，这意味着睡眠问题因人而异。因此，我们要注意的是，并不是所有的建议都适用于你所爱的人。咨询你所爱的人和他们的主治医师，了解他们的需求、偏好和建议。

参考文献

1. Dolu, I和Nahcivan N.护士主导的睡眠计划对养老院老年人睡眠质量和抑郁症状的影响:一项非随机对照研究。国际老年人护理杂志2018年12月7日
2. Clares J等人。老年人的睡眠和休息需求:一项基于亨德森工作的研究。保利斯塔公报, 2012年
3. Cooke, J和Ancoli-Israel, S.老年人睡眠的正常与异常。临床神经病学手册, 2011年
4. Buysse DJ。睡眠健康:我们能定义它吗?这有关系吗?。睡眠．2014年,37(1):上行线。发布于2014年1月1日。doi: 10.5665 / sleep.3298
5. Luff, R等。护理院居民晚上在床上的时间:选择还是妥协?老龄化与社会, 2011年
6. Tighe, c.a .， Shoji, k.d .， Dautovich, n.d .， Lichstein, k.l .， & Scogin, F.(2016)。社区居民中愉快事件与整体睡眠质量之间关系的情感中介。行为医学杂志39(1), 170 - 177。https://doi.org/10.1007/s10865-015-9666-x
7. S. Haghayegh, Khoshnevis, S.， Smolensky, m.h.， Diller, K. R.， & Castriotta, R. J. (2019)睡前通过温水淋浴或泡澡被动身体加热来改善睡眠:一项系统综述和荟萃分析。睡眠医学评论》, 46岁,124 - 135。https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008