如果你在家人上床睡觉几个小时后还在看手机，发现已经凌晨1点了，你还不累，你可能会认为自己是一个“夜猫子”。相反，如果你是第一个起床的人，并且在太阳刚刚升起的时候就已经洗完了所有的碗，完成了一个工作项目，或者完成了一天的日常锻炼，你可能是一个“早起的人”。但如果你想换呢?也许你有一个新的工作计划，要求与你的身体相反。或者也许你相信相反的时间表对你来说更健康。专家们就是否可以做到这一点进行了讨论，并分享了一些如何实现这一点的建议。
是什么让一个人早起或晚睡?
有人说有“夜猫子”和“早起的人”，这似乎是一个神话，但许多专家指出，昼夜节律的差异证实了这一说法。事实上，睡眠专家已经开发出了“睡眠类型”，更具体地描述了睡眠不同的睡眠模式大多数人，包括早睡早起的人。睡眠类型是以动物命名的，比如“狼”(又名夜猫子);“熊”，倾向于跟随太阳的时间表;“狮子”(或早起的鸟儿);还有海豚，它们没有太多的模式，可以是浅睡眠者。
你的昼夜节律由遗传和环境共同决定。一个大的研究对近70万人的研究证明了所有这些影响，并得出结论:基因对我们是早起的人还是晚睡的人，或其他睡眠类型有很大影响。研究人员正在调查每种睡眠类型对某些身体和精神健康状况的敏感度，不过研究表明，他们在这些领域仍有工作要做。
夜猫子能变成早起的人吗?早起的人能变成夜猫子吗?
坏消息是——你可能一辈子都倾向于你的睡眠类型。这意味着要“切换”是非常困难的，尽管如果你必须为了工作或其他安排需要而切换是可行的。
”人们认为，睡眠类型是由基因决定的，因此从技术上讲，一个人不能从一种类型切换到另一种类型。然而，随着睡眠习惯的改变，我们的睡眠类型可以被改变——如果需要的话。这些改变包括改变就寝时间，利用光线调整我们的生物钟和褪黑激素的释放，建立新的睡眠习惯。彼得保罗衫博士， MD, PhD, FCCP, FAASM，睡眠医学专家和睡眠专家睡眠数量．
我如果你必须改变你的睡眠时间，保持一致是很重要的。他建议，如果可以的话，尽量和别人轮班工作，而不是轮流工作，即使在休息日也要坚持同样的睡眠习惯，以帮助你的身体适应新的作息时间，并保持你的昼夜节律正常。以下是一些改变你的日程安排的专家建议:
从夜猫子变成早起的人
如果你的新工作或学校安排要求你必须早起，这对你的身体来说可能是一个突然的转变。按照下面的建议慢慢来。
- 如果你在大清早之后中途需要打个盹，那么让你感觉神清气爽，但又不会比之前更昏昏沉沉的最佳时间是26分钟NapBar是一家位于休斯顿的临时午睡公司，也是认证睡眠顾问。
- 慢慢改变你的就寝时间，如果可能的话，每次提前15到30分钟，而不是期望你的身体在一整晚上4个小时的班。
- 醒来后立即暴露在阳光下。作为一个早起的人，这将帮助你的身体意识到现在是白天，因为它很容易进入早起的鸟的生活。
从一个早起的人变成一个夜猫子
当一个早起的人试图熬夜的时候，如果没有正确的做法，就会导致严重的睡眠剥夺。
- 不要依赖咖啡因来熬夜。波罗斯说，在一天结束时服用这些兴奋剂会使入睡时间过长。
- Polos说，如果你晚上不睡觉，白天睡觉以防止光线影响你，那么就睡在有遮光帘的黑暗房间里。
- 看看灯箱疗法，它产生人造光，以不同于太阳的时间表模拟昼夜，以适应你的需要。Guillory建议在你必须去上班前30分钟做这个练习，以模拟早上不去上班的情况。
- 戴上深色的太阳镜，防止光线在通勤途中打乱你的日程安排，例如，当你从一个夜班, Guillory说。“光线向你的大脑发出信号，表明你应该是清醒的。”
不管你在做什么改变，都要在10-14天内完成，而不是马上。如果可能的话，尽量避免每天都不一样的日程安排，如果可以的话，尽量在周末保持相同的日程安排。
如何成为早起的人
你可能会喜欢晨光的宁静，在你写日记、冥想、锻炼、吃早餐或早早开始工作的时候，没有人打扰你。这些建议可以帮助你改变习惯，享受早晨的时光。
- 维护良好的睡眠习惯为了让早上更轻松，可以在睡觉前至少一小时避免手机和近距离屏幕发出的蓝光，并保持一致的作息时间。
- 尽早让自己暴露在自然阳光下
- 慢慢地改变你的习惯，在一天的早些时候开始，包括吃饭时间和睡觉时间
- 晚上早些时候避免蓝光——如果你计划10点上床睡觉，那就在9点半拔掉电源
- 养成固定的就寝时间
- 下午3点后不要喝咖啡
- 避免在下午4点后打盹
- 经常锻炼，因为这与提高睡眠质量和数量
成为夜猫子的小贴士
所以你想成为一个夜猫子——或者你必须成为一个工作或其他原因。以下是你可以尝试的方法。
- 慢慢地推迟你的就寝时间，而不是一下子就改变了，第二天就后悔了
- 给自己留点时间小睡一会儿
- 把吃饭时间改到晚些时候
《睡眠都市》的最后一句话
虽然一开始可能会觉得违背身体的自然节奏，但吉洛里说，她和许多人一起工作过，比如上夜班的医护人员，会适应不同的睡眠时间表。
“他们没事，因为他们的身体已经适应了，”她说。但她解释说，对其他人来说，这对他们的身体“造成了严重破坏”，他们最终需要换回去。“它真正指向的是对那个人有用的东西……以获得最好的生活质量。”
亚历山德拉霜
亚历山德拉·弗罗斯特，辛辛那提自由撰稿人，内容营销作家，文案撰稿人和编辑，专注于健康和健康，育儿，房地产，商业，教育和生活方式。除了键盘，Alex还是四个7岁以下儿子的妈妈，他们让事情变得混乱、有趣和有趣。十多年来，她一直在帮助出版物和公司与读者建立联系，以一种令人共鸣的声音为他们带来高质量的信息和研究。她的文章发表在《华盛顿邮报》、《赫芬顿邮报》、《魅力》、《形状》、《今日父母》、《读者文摘》、《父母》、《女性健康》和《内幕》。