音乐是许多人生活中重要的一部分。我知道我花了很多时间听音乐——根据我的Spotify包，去年有64,816分钟——在我一天中各种各样的活动中，比如工作、开车、散步、做家务等等。
但是听音乐睡觉怎么样呢?音乐是一种commonly-turned-to补救对于不安分的夜晚，从初为父母的婴儿啼哭时唱的摇篮曲到流媒体平台、YouTube等上可找到的数百个睡眠播放列表。但它究竟是如何工作的呢?什么样的音乐对睡眠最好?
我们做了调查并策划了我们自己的计划Sleepopolis逐渐减少播放列表，可以在我们的Spotify页面上收听。我们的团队根据我们的研究成果精心挑选了每首歌曲，如果你感觉困了，不妨听听。
音乐如何帮助你入睡?
许多研究人员探索了音乐有助于睡眠因为它可以作为一种容易获得的、便宜的、非药物的选择来帮助人们入睡。另外，正如许多研究人员指出的那样，听音乐很容易管理，也很安全——听音乐不会像药物那样产生任何副作用。
很多关于音乐是否有效助眠的研究都使用了类似于匹兹堡睡眠质量指数(PSQI)或埃普沃思嗜睡量表(ESS)来确定音乐是否有效。这些测试要求参与者对睡眠质量、睡眠时间、睡眠障碍等因素进行自我报告。很多研究，比如这个2005年对老年人的研究，表明音乐是一种有效的助眠方法。
然而，这类研究并不总是深入研究为什么音乐可以帮助睡眠困难的人。正如你可能想象的那样，很难确定这些内在的运作方式，但有一些理论是关于音乐如何帮助睡眠的。
一项研究音乐对老年人抑郁和睡眠的影响表明，舒缓的音乐改善了参与者的抑郁和睡眠质量。失眠与精神疾病密切相关，比如抑郁症如果音乐可以的话改善你的心情理论上，它还可以帮助你睡眠。
音乐还能从生理上影响人们。一个使用音乐镇静的研究研究表明，听音乐降低了参与者的皮质醇水平(而且需要更少的麻醉药物来达到镇静)。皮质醇是一种调节压力的激素，所以当你试图入睡时，你自然不希望你的皮质醇水平很高。
另一个老年患者研究发现音乐疗法影响了参与者的副交感神经系统-让身体放松的神经系统。
的富有同情心的神经系统是“战斗或逃跑”的系统，所以有人把副交感神经系统称为“休息和消化”状态。休息和消化是睡眠的全部，对吧?研究发现，接受过音乐治疗的参与者肾上腺素和肾上腺素水平较低去甲肾上腺素(有时被称为去甲肾上腺素)比对照组多。
你可能知道肾上腺素是一种控制“战斗或逃跑”反应的激素;去甲肾上腺素也有类似的作用。它是一种激素和神经递质，在压力或危险的时刻提高心率和血压。低水平的肾上腺素和去甲肾上腺素对放松和最终的睡眠都很重要。
然而，关于音乐和睡眠之间关系的研究仍在进行中。听音乐和对睡眠的积极影响之间的联系似乎很明显，但仍有很多东西需要学习。
什么样的音乐有助于睡眠?
如果音乐能帮助你入睡，那么听什么音乐又有什么关系呢?
一个文献综述2015年进行的一项研究研究了五项关于音乐和睡眠的不同研究，发现与睡前不听音乐的人相比，睡前听音乐的参与者报告说睡眠质量改善，失眠症状减轻。
需要注意的是:研究人员写道，这些研究中的证据被认为是“中等”的，它们专门关注睡眠质量(但没有关注人们睡了多长时间或他们是否在夜间醒来等因素)，并指出需要更多高质量的研究。尽管如此，他们还是得出结论:“听音乐可以提高睡眠质量。”
其中四项研究使用的音乐类型包括“西方和中国古典音乐、新时代音乐、折衷主义、流行老歌和爵士乐”，或者其他被描述为“低节奏(每分钟52到85拍)、稳定的动态结构、没有强烈的节奏强调”的音乐。这与通常引用的放松音乐的标准保持在每分钟60到100拍(BPM)非常吻合，因为这是a的范围静息心率．
如果你听过“睡眠音乐”播放列表，这可能看起来很熟悉。按理说，节奏较慢、变化较少、节拍较弱的歌曲更有利于睡眠。许多人可能都经历过节奏强烈、欢快的音乐让他们想要跳舞、跑步，甚至只是跺脚。在锻炼和运动的世界里，研究表明，将运动速度与快节奏音乐相匹配可以提高耐力和速度。
大多数研究都使用类似的“直观昏昏欲睡”类型的音乐来测试音乐和睡眠之间的关系，这似乎是默认的。然而,在2020年澳大利亚研究在美国，研究人员决定对低节奏活动的慢音乐的影响的假设进行质疑一定通过开展一项关于什么样的音乐能帮助参与者入睡的调查，他们发现了对睡眠最好的方法。
当研究那些成功帮助参与者睡眠的音乐时，研究人员发现了一些共同的特征。成功的音乐作品通常是:
- 在中频范围吗
- 平均心率107 BPM(略高于自然静息心率)
- 有连奏的清晰度
- 处于主模式吗
- 有歌词
- 是古典音乐、流行音乐、环境音乐、民谣还是另类音乐
然而，研究人员观察了两种成功人士的特点而且不成功的乐曲。在比较这两类音乐时，研究发现了三个主要特征，将有助于睡眠的音乐与不成功的音乐区分开来。成功的音乐有较低的主频寄存器，使用连奏发音(而不是断奏)，并排除高节奏活动。
一个低主频寄存器本质上是指低音。连奏的清晰度意思是音符被演奏得“尽可能流畅”，而不是断奏，“尽可能短、清脆和分离”。而低节律性活动则意味着较慢的节奏和更少的BPM。
这些发现让我们更清楚地了解了音乐在辅助睡眠方面的优劣。
我们是如何制作播放列表的
在所有这些研究之后——唷!-我们想把它用在我们自己的东西上Sleepopolis逐渐减少播放列表．
首先，我们决定了纳入标准。歌曲必须在60到100 BPM的范围内，有较低的节奏活跃性，有一个流畅和连接的声音，较低的音调，并在我们的研究中被分类为类型之一(古典、流行、环境、民谣、另类、新时代、折衷、流行老歌或爵士乐)。
Sleepopolis团队提交了其中一种类型的歌曲，频率在60到100 BPM之间。然后我们对每首歌进行“听测试”，看它是否有合适的声音要求。在我们筛选了所有推荐的歌曲后，我们将播放列表中BPM从最高到最低的歌曲排序，这样播放列表就会真正地“平静下来”。
最终的想法
如果你正在寻找一种简单易行、低风险的助眠方法，音乐是一个不错的选择。当然，我希望你看看Sleepopolis的“放松播放列表”，但还有很多其他的睡眠音乐资源，或者你甚至可以尝试制作自己的睡眠播放列表。
然而，要记住，像音乐这样的助眠剂并不是医疗保健的替代品。如果你有严重的睡眠问题，请一定要和你的医生谈谈，以确保你得到了所需的护理。
