咖啡因小睡

当中午困意袭来时，我们大多数人想到的不是打个盹就是喝点咖啡因。但又有多少人同时想到了两者呢?同时?

欢迎来到咖啡因小憩，这是一种消除下午昼夜节律萎靡不振的新方法，可以让你在之后的几个小时里精力充沛．虽然很时髦，但这种独特的午睡方式并不只是一时流行。最近的研究表明，咖啡因和午睡的结合可以使两者都更有效，并帮助你从快速的瞌睡中醒来，准备工作。

注:Sleepopolis的内容本质上是提供信息，但它不应该取代医疗建议和来自训练有素的专业人士的监督。如果您觉得自己可能患有任何睡眠障碍或健康问题，请立即去看您的医疗服务提供者。

什么是咖啡因小憩?

“咖啡因小憩”——也被称为“兴奋剂小憩”、“咖啡小憩”或“红牛小憩”——指的是在短暂的“能量”小憩之前喝咖啡。“打盹”通常被定义为一段短暂的休息，目的是提高警觉性或身体耐力．这些类型的小睡时间从10到30分钟不等。

不超过30分钟的较短的午睡时间足以减少睡意，但太短而不能进入N3睡眠这是睡眠最深沉、最能恢复体力的阶段。从N3中醒来会导致长时间的睡眠惯性，一种昏昏沉沉的状态，运动能力下降，这是由于睡眠时大脑缺乏血液流动造成的．（1）

咖啡因小睡是如何起作用的?

咖啡因和维生素a午睡可以提高警觉性，改善情绪，提高反应时间。咖啡因和午睡结合在一起可以更有效地减少睡意，因为它们对腺苷分子有协同作用，腺苷是能量消耗的副产品．（2）

当身体在一天的过程中燃烧燃料时，腺苷在大脑的某些部分积累起来。（3.)这种积累给身体发出睡觉信号，恢复能量储备。即使是非常短暂的午睡也能驱散一些积累的腺苷，恢复警觉性，使精力持续几个小时。

虽然午睡有助于降低腺苷的水平，但咖啡因会与腺苷竞争大脑中的某些受体。这可以防止或延缓通常与腺苷水平上升有关的困倦感。（4）因为咖啡因会导致血液中腺苷水平的增加，经常使用会导致早晨昏昏沉沉和其他类似的影响．这可能会增加咖啡因对清醒的需求，即使是在早上睡了一整晚之后。

大量研究表明，咖啡因午睡可以改善精力和认知功能。日本最近的一项研究发现，在一系列记忆测试前小睡了一段时间的人，比只小睡了一段时间的人，或午睡后洗脸或暴露在强光下的人表现得更好。志愿者也认为自己没有那么疲劳。（5)在另一项研究中，在不需要额外睡眠的情况下，午睡含有咖啡因的受试者在较长时间的认知测试中表现更好。（6）

小睡和咖啡因的健康益处和风险

在过去的几十年里，关于小睡和咖啡因的科学观点各不相同。两者都曾被认为是不健康的，或者至少是没有必要的，但是最近的研究表明，小睡和咖啡因对健康的好处可能远远大于坏处．

小睡

目前关于小睡对身体和认知的影响的研究表明，午睡对那些白天有时间睡觉的人有显著的好处。小睡可以提高警觉性，显著减少白天的困倦，增强精力和情绪，并改善精神功能。（7）

一项研究表明，包括所有四个阶段睡眠的午睡对某些类型的学习具有与一整晚睡眠相同的积极影响。长时间的午睡也能增强逻辑推理能力和解决问题的能力。包括所有睡眠的四个阶段通常在90分钟左右。（8）

虽然很短暂，但20到30分钟的打盹足以恢复认知功能，驱散睡眠驱动力，即在一天中逐渐形成的睡眠欲望。睡眠冲动通常在下午早些时候到中午达到顶峰，然后在晚上晚些时候再次出现。

因为巩固记忆的过程是在睡眠的第二阶段开始的，大约在睡眠开始五分钟后，打盹也可以增强记忆力，帮助学习。（9）仅仅20分钟的睡眠就可以扭转睡眠不足对新陈代谢和激素功能的影响，使脂肪储存和其他基本过程恢复正常。

尽管小睡的风险很小，但它们确实有一个显著的缺点:它们会降低睡眠驱动力，扰乱或延迟夜间睡眠。因此，睡眠专家通常建议失眠患者放弃任何时间的午睡。

咖啡因

咖啡因是世界上最常见的精神活性物质．研究表明，它阻断腺苷受体的能力导致了与注意力、记忆、反应时间、情绪和能量水平相关的其他神经元的激活增加。咖啡因的主要好处通常是显著减少困倦和疲劳。（10它的刺激作用还可以抵消夜班工作对身体的一些不利影响睡眠周期．

咖啡因可以改善协调性和身体表现，在运动前摄入咖啡因可以提高身体效率。（11咖啡因还可能通过提高体温和分解脂肪来帮助减肥。

咖啡因通常被认为是安全的，但也有一些风险，特别是对那些对其影响敏感的人。这些包括：

• 焦虑
• 心率和血压升高
• 心律失常
• 失眠
• 上瘾
• 退出时停止

咖啡因在非常高的剂量下是致命的，大约相当于80到100杯咖啡．咖啡因粉和补充剂的咖啡因含量明显高于咖啡或其他饮料，更容易造成伤害或死亡。FDA建议每天摄入的咖啡因不超过400毫克，或大约4到5杯咖啡。

如何打个咖啡因盹

小睡一下：

• 在躺下睡觉前喝一杯咖啡。建议喝咖啡，而不是苏打水或其他可能除咖啡因外还含有糖的饮料。浅焙咖啡比深焙咖啡含有更多的咖啡因
• 设置一个至少15分钟的闹钟
• 在尽可能凉爽、黑暗和安静的环境中躺下睡觉
• 打个不超过30分钟的“盹”，这会降低腺苷水平，让咖啡因有时间阻断腺苷受体
• 醒来，如果可能的话，让自己暴露在明亮的光线下，恢复正常的活动
• 记住，咖啡因会延迟或扰乱夜间睡眠。睡前四到六小时停止摄入咖啡因

《睡眠都市》的最后一句话

午睡和咖啡一直是抵御白天睡意和提高认知功能的流行方法。咖啡因小憩是睡眠的最新趋势之一，它利用了两者的力量。研究表明，那些有时间午睡、咖啡因对他们有效的人可以通过在快速睡眠前摄入咖啡因来增强他们的效果．只需要一杯咖啡和10到20分钟的睡眠，咖啡因小憩可以提供几个小时的机敏和精力。

参考文献

1. Trotti LM。醒来是我一天中最难做的事情:睡眠惯性和睡眠醉酒，睡眠医学评论》, 2017年10月
2. 蔡德明，蔡德明。咖啡因、小睡和安慰剂对语言记忆、运动记忆和知觉记忆的影响。行为大脑研究,2008年11月3日,
3. 比约内斯TE，格林RW。腺苷与睡眠，当前神经药理学2009年9月。
4. 李俊新，中国老年人的午睡与认知能力:来自中国健康与退休纵向研究基线评估的研究结果，美国老年病学会杂志2016年12月20日
5. 第三哈亚希,咖啡因、强光和白天小睡后洗脸的提神效果，临床神经生理学, 2003年12月
6. Bonnet MH, Arand DL。在连续的手术中，使用预防性的小睡和咖啡因来保持表现，人体工程学1994年6月3日
7. Takahashi M, Arito H.，在先前睡眠不足的情况下，通过午餐后的短暂小睡来保持警觉性和表现，睡眠2000年9月15日
8. Mednick S, Nakayama K, Stickgold R，睡眠依赖学习:午睡和晚上一样好，自然神经科学2003年8月,
9. 乡绅LR, Genzel L, Wixted JT, Morris RG。记忆的巩固,生物学中的冷泉港展望2015年8月7日
10. 《腺苷，腺苷受体和咖啡因的作用》，药理学和毒理学, 1995年2月
11. 特里·格雷厄姆:咖啡因与运动:新陈代谢、耐力和表现运动医学, 2001年2月